さむ～い冬の朝活はベッドの上で。‘‘寝起きストレッチ’’で

「寒い朝は外になんて出れません･･･」

出典： weheartit.com

トレンドワードとも言える「朝活」。
ダイエットをするなら朝の時間を
有効に使うべし。

寒い寒い冬に外に出るなんて続けられる
自信がない･･･それならベッドの上で
簡単ストレッチ！新習慣、始めませんか？

■朝の運動が有効な理由

寝起きは体温が下がっていため、血流も悪く、代謝も低い

そのため朝に身体を動かすことは

脂肪燃焼効果や代謝を上げるのにとても役立ちます。

血行が悪く体温も代謝も落ちたままだと、その分ダイエットには不利ということになってしまいますよね。ストレッチで全身に血液がスムーズに送られ、体を伸ばすことで内臓も刺激されてお通じを促す効果も期待できます。

また、身体を動かして筋肉を働かせると
脳が活性化するので、目覚めもスッキリして
はきはきと1日をスタートさせられますよ♡

まずすること、5分の早起き。

いきなり朝にランニングを始めろ、
なんて言いません。
マイペースな朝活が成功のカギ。
ベッドの上でダイエットしちゃいましょう♡
いつもより5分で良いんですっ
アラームを早めにセットして。

寝起きストレッチ：その1

出典： www.tjk.gr.jp

まずは起きたら伸びをしましょう！

身体の血流を良くしてくれる
気持ちのよいストレッチです。

1.ふとんの上で寝たまま、足の指をグーパー（ふくらはぎのけいれん予防）してから、思いっきり背伸びをする。
2.両手と足を上げて５秒間くらいブラブラと動かす。

出典： www.tjk.gr.jp

寝起きストレッチ：その2

出典： www.happy-note.com

腰回り・ウエスト痩せに効果のある
ストレッチです。

このストレッチは、腸も刺激するので
便秘解消の効果も期待できます！

1.膝を立て、両腕は体側に伸ばしておきます
2.膝をピッタリ閉じたまま、左右に10回交互に倒します

出典： moteco-web.jp

寝起きストレッチ：その3

出典： diet-5.com

腰回り痩せとヒップアップ効果の
あるストレッチです。

お尻を上げた時、首から膝にかけて
一直線になるような状態がベストです。

立膝で仰向けに寝て、脚は腰幅程度に開き腹部にキュッと力を入れます。
息を大きく吸ったら、息を吐きながらヒップを床からゆっくり持ち上げ、その状態で一度息を吸い、息を吐きながら骨盤を元の床の位置へゆっくりおろします。
この流れを８セット繰り返します。

出典： diet-5.com

寝起きストレッチ：その4

出典： start-diet.com

脚痩せ効果はもちろんのこと、
代謝をアップさせる効果の高い、
ぜひ取り入れてほしいストレッチ。

下半身のむくみが気になるときにも
最適なストレッチです。

1.仰向けの状態で片足を抱え込み胸に引きつけます。
20秒ほど行ったら逆の脚を行いましょう。
2.仰向けの状態から片足を天井に向けて持ち上げます。
20秒ほど行ったら逆の脚を行いましょう。

出典： start-diet.com

ストレッチが終わったら･･･

痩せやすい身体をつくるためには、
せっかくストレッチで上げた代謝を
下げないことが重要。

朝ごはんはしっかりと食べましょう

いつもよりちょっぴり早く起きて
ベッドの上でストレッチ。

ダイエットは楽々～に成功させましょ♡

おしゃれに簡単に痩せられる"ワンプレートダイエット"って知ってる？

ワンプレートダイエットってなに？

出典： 39.benesse.ne.jp

"ワンプレートダイエット"とは
毎回の食事をワンプレートにのせたものだけにして
バランスよく食事量を制限するというもの。

ワンプレートダイエットのルール

■プレートにのっているものしか食べない

出典： elliottyy.exblog.jp

1つのプレートの上にのっているものだけを
食べるようにします。
こうすることで、食べ過ぎを予防します◎

■見栄え良く盛り付ける

出典： weheartit.com

見栄えがよく見えるように盛り付けると
自然と栄養バランスが良い食事ができます◎

メリットは？

■健康的にダイエットできる

出典： weheartit.com

無理な食事制限はせずに
バランスよく食事をしながらのダイエットなので
健康的に痩せることができ、リバウンドしづらい♡

■見た目がおしゃれ

出典： asajikan.jp

見た目がおしゃれなので
楽しくダイエットできますね。
写真を撮ってSNSにも載せたくなっちゃう♡

■自炊しないって方にも

出典： www.theskinnyconfidential.com

忙しくて自炊はできない…
料理は苦手…
なんて方にもオススメ！

お惣菜を買って見栄えよくワンプレートに
のせちゃえばいいんです◎
自分の食事量を制限することが大切。

■とにかく簡単

出典： weheartit.com

無理な運動も食事制限もないので
とにかく簡単ですよね！
明日からでも始められそう◎

みんなのワンプレートダイエットを見てみよう♡

まるでカフェのようですね！
彩もとってもきれい◎

こちらは野菜たっぷりのメニュー。
彩を考えると自然と
野菜を沢山取れるのがいいですね◎

ダイエット中でもオムライスだって食べれる！
とってもおいしそうです♡

レシピをチェック♡

■豆腐ステーキ

出典： recipe.rakuten.co.jp

材 料（1人分）
▪︎豆腐ステーキ▪︎
木綿豆腐 100g
薄力粉 少々
オリーブオイル 小さじ1
○ニンニク生姜醤油 小さじ2
○おろしりんご 大さじ1
○みりん 小さじ1
○水 50cc

■キャベツサラダ■
キャベツ 2枚
ゆで卵（9分ゆで）1個
塩 1~2つまみ
オリーブオイル 小さじ1/2
黒こしょう 少々

■その他■
ご飯 80g
白ごま 1~2つまみ
塩 少々
プチトマト 3個

ステーキは豆腐なのでヘルシーで
さらにダイエット効果が期待できそう♡

レシピはこちら♡

■蒸し鳥のゴマだれ

出典： recipe.rakuten.co.jp

材 料（1人分）
■蒸し鶏■
鶏胸肉 100グラム
*塩 ひとつまみ
*酒 小さじ1
もやし 1/2袋
グリーンカール 1/2枚
ゆで卵（1分ゆで）1 個
○白ゴマ 大さじ1
○醤油 小さじ2
○酢 小さじ1
○みりん 小さじ1
○オリーブオイル 小さじ1/2

■プチトマトときゅうりの生姜和え■
プチトマト 3
きゅうり 1/2本
おろし生姜小さじ 1/2
醤油、酢各小さじ 1/2
塩 少々

■おにぎり■
ご飯（緑豆ご飯使用）80グラム
塩 少々

蒸し鳥はカロリーが低いので
お肉が食べたいダイエット女子の味方♡

レシピはこちら♡

■人参スムージーと水菜の卵焼き

出典： recipe.rakuten.co.jp

材 料（2人分）
▪︎人参スムージー▪︎
にんじん 小1本
リンゴ 1個
バナナ 1/2本
トマト 1個
ヨーグルト 大さじ4
水 1/2カップ

▪︎卵焼き▪︎
卵 3個
水菜 1株
片栗粉 大さじ1
めんつゆ 大さじ1
塩 少々
オリーブオイル 小さじ2

▪︎その他▪︎
クラッカー 10枚
クリームチーズ 小さじ2

朝食にオススメのレシピ♡

レシピはこちら♡

ぜひ挑戦してみて♡

出典： asajikan.jp

ワンプレートダイエットぜひ試してみて♡