コテンと眠れる！寝る前に「押す・揉むだけ」

やることが多くて、夜遅く寝て、朝は早起き……。
毎晩十分に眠れていますか？　
睡眠時間が短くてもしっかり眠ることで
修復効果の高い睡眠にすることができます。

眠れないのはカラダに緊張が残っている時。
寝付きが悪かったり、眠りが浅かったり、
睡眠の質が低下してしまいがちです。

東京・六本木のヨガ教室『和みのヨーガ』創始者で
ジャパン・カレッジ・オブ・オステオパシー心理学講師の
ガンダーリ松本恵子さんは、
「睡眠によって回復するということは、
私たちが持って生まれた素晴らしい能力。
ただ緊張し過ぎていると、
それがうまく働かなくなってしまいます」と話します。

今回は、ぐっすり眠るための“プチヨガ”をお伝えいたします。
簡単にできるので、ぜひ今晩から試してみましょう。

■1：デスクワークの多い人の場合

あまり身体を動かしていないと、頭ばかりが緊張しています。
上下のバランスを取る手当てをします。

（1）ふくらはぎの手当て

両手でふくらはぎを揉んでゆるめます。
エネルギーが下のほうにも流れてバランスが整います。

（2）頭の手当て

頭を使い過ぎると後頭骨の下が硬くなります。
盆の窪（首の後ろの中央）の両隣に親指で圧を入れながら、
ぐるぐると回してゆるめます。

■2：外回りや立ち仕事などカラダを動かす人の場合

身体を動かしている人は、
下半身のバランスが悪くなっていることがあります。
筋肉をゆっくりと伸ばすと、偏りや疲労がなくなります。

（1）ひざを倒す手当て

仰向けになってひざを立て、ゆっくりと左に倒します。
ひと呼吸おいたら、もとに戻し、反対側にも倒します。

（2）腰を上げる手当て

ひざを立てたまま、腰をゆっくりと持ち上げます。
ひと呼吸おいたら、ゆっくりとおろします。
これを3回くらい繰り返します。

何気ない一日でも、思いもよらないところに緊張があるものです。
寝る前に行い、
カラダをゆるめて自分が修復されていくのを感じましょう。
寝付きがよくなり、朝スッキリ起きられるようになります。

『腸をリセットするダイエット法』

スープクレンズで健康に痩せましょう

腸をリセットするというダイエット法を知っていますか？
食物繊維豊富なスープクレンズは飲むだけで健康な身体を
手に入れながらダイエットすることができます。
美味しいのにダイエット効果もある、
スープクレンズの魅力を徹底調査してみました！

腸をリセットするダイエット法！？

出典： www.cleansingcafe.com

腸をリセットするダイエット法って知ってますか？
たった2日で腸内をリセットし、痩せやすい身体へと変えてくれるものがあるんです！

その名も「スープクレンズ」
どうしてスープクレンズがダイエットにいいのか
お家でも手軽にスープクレンズは食べられるのか
疑問を徹底的に調査しました！

■スープクレンズとは

出典： platina-c.kitchen

まずはじめに、スープクレンズとは何なんでしょうか。

スープクレンズは野菜などを中心に身体にいいものをスープ状にしたもののことをいいます。
2015年にジュースクレンズが流行しましたが、それのスープバージョンなんです。

スープクレンズを知ろう

出典： naturalhealthystandard.com

ではスープクレンズがなぜ腸を2日でリセットするのか、
なぜダイエットに効くのか調べました。

まずスープクレンズの材料は野菜をメインに胃腸に負担をかけないものを使っています。
そのため、2日間飲み続けるだけで今までの腸をリセットすることができるんです。

さらに食物繊維を含む野菜がたくさん入っているので、お通じが良くなったり満腹感を得られます。
これがダイエットにも効果的な理由なんです。

スープクレンズを楽しもう

■専門店がオープン

出典： www.cleansingcafe.com

代官山に「CLEANSING CAFE Daikanyama SOUP」というスープクレンズ専門店があります。
ここには栄養士や発酵マイスターなど専門家が監修したこだわりのスープがあり、
1日に必要な食物繊維を計算してつくられているそうです。

日本人の口に合うように「塩こうじ」を使っているため、
肌の調子も良くなり、嬉しいことだらけです♡

〒150-0033
東京都渋谷区猿楽町 22-12
tel 03-6277-5336
mail info@cleansingcafe.com
open 10:00 - 19:00(不定休)

出典： www.cleansingcafe.com

■お取り寄せもできる

楽天スープランキング1位★Natural Healthy Standard化学調味料無添加/食物繊維配合/ナチュラル... 価格：1,814円（税込、送料込）

お湯を注ぐだけでできるクレンズスープ。
食べるスープなので満足感も得られるし、
食物繊維豊富なので健康にもなれます。

スープクレンズを作ろう

■使えるアイテム

出典： www.hanamaruki.co.jp

塩こうじが液体になっているのでスープに使いやすい！
これでお家でも簡単に美肌ケアできますね。

■キャベツとトマトのポタージュ

スープクレンズのあとに食べたいキャベツとトマトのポタージュ。
油分が少ないので胃腸に負担もかけず、
疲労回復や代謝アップなどの効果が期待できます。

〈材料〉
・液体塩こうじ…大さじ1と1/2
・無調整豆乳…1本（200cc）
・トマトジュース…1本（200cc）
・キャベツ…1枚
・生姜…1片
・オートミール…大さじ2

〈作り方〉
①キャベツ、生姜を千切りにする
②耐熱ボウルに千切りしたキャベツと生姜を入れ、レンジ（600w）で2～3分加熱する
③②とトマトジュース、豆乳を鍋に入れハンドブレンダーにかける。
　オートミールを入れ、かき混ぜながら弱火でふつふつしてくるまで約3～5分煮る。
　液体塩こうじを入れ、混ぜればできあがり！

■スープカレーのスープクレンズ

液体塩こうじと水溶性食物繊維を一緒に摂ることで、
塩こうじのもつ効果を活かすことができます。

〈材料〉
・液体塩こうじ…小さじ１
・鶏もも肉…50g
・ニンニク…1片
・プルーン…2つ
・カレー粉…小さじ1
・野菜ジュース…200cc
・水…100cc
・液体塩こうじ（仕上げ用）…小さじ1/2
・パセリ（お好みで）…少々

〈つくりかた〉
①鶏もも肉の皮を取り除き、身を2cm角に切り、液体塩こうじに15分漬ける
②野菜ジュース、プルーン、ニンニクをミキサーにかける
③②を鍋に移し、鶏もも肉を入れる。
そのまま中火でひと煮立ちさせる。軽く灰汁を取ったら、弱火にし、鳥もも肉に火が通るまで約5分煮る。
④カレー粉溶かし入れる。溶けたら火をとめる。
⑤食べられる温度まで下がったら、仕上げに液体塩こうじを入れて完成！

腸をリセットして健康に痩せよう！

新しいダイエット法は「腸をリセットすること」。
スープクレンズなら健康を維持しつつ、正しく痩せることができるんです。

V6岡田クンがおすすめ！8の字運動と簡単護身術

俳優の岡田准一クンは、
趣味が高じて資格を取るほどの格闘技マニア。
今回は、そんな岡田クンがおすすめする
「8の字運動」と簡単にできる護身術を紹介します。

体を8の字に動かしてボクシングのような
動作をすることで、くびれが生まれます。
肩こりや便秘にも効果がありますよ。

◆「岡田メソッド」で体が軽くなる

「岡田メソッド」では、肩周りと腰を同時に動かします。
肩甲骨と同時に骨盤を動かすことで、
インナーマッスル（体の奥のほうの筋肉）が鍛えられます。

胸の真ん中を軸にして、ボクシングのように腕を
左右交互に伸ばしてみましょう。
肩を上に上げないことがコツ。
続いて、腕に合わせて腰を前後に動かしてみて下さい。
肩周りと腰を数字の8を横にした形に動かすイメージです。

手足の動きがスムーズになり、
動かせる幅が大きくなるためインナーマッスルが
鍛えられます。
肩のこりもほぐれて気持ちいいですよ。

◆インナーマッスルが美しい体とくびれを作る

インナーマッスルは、肩関節やおなか、
腰など体の中心に近い部分にある筋肉です。
関節の動きをなめらかにしたり、
姿勢を調節する働きをしています。

インナーマッスルを鍛えると体温が
上がって代謝がよくなり、ダイエットにはとても効果的。
ここ鍛えれば運動をすれば、
脂肪が燃えやすく太りにくい体になります。
スタイルがよくなる、くびれがはっきりするなどいいことずくめです。

◆体のしくみがわかると護身術にも役立つ

もし道端で暴漢に出会ったら・・・？
女性にもできる護身術を紹介します。
相手と向かい合って腕を伸ばされたとき、
か弱い女性の力では太刀打ちできません。
そこで、相手の力を利用するのです。

相手の左腕をつかんで自分の右側に
思い切りひっぱれば、相手は自分の力と体重で
バランスが崩れます。
このとき相手の腕を体の外側にひねると、
さらにダメージを与えられます。

◆ダイエットしながらストレス発散、便秘にも効果アリ

“岡田メソッド”では、肩周りと骨盤を数字の8
を横にした形に動かすことで、
インナーマッスルを鍛えます。
腰周りを動かすので、腸に刺激を与えることができます。

8の字運動をすると、ウエストや下腹の筋肉が鍛えられます。
腹筋の弱さが原因で便秘になる女性も多いので、
8の字運動は便秘にお悩みの方にもおすすめですよ。

ボクシングのような動作でエクササイズをすると、
仕事や恋愛でたまったストレスも吹き飛びそうです。
ハマりすぎて筋肉を傷めないように、
ゆっくりと勢いをつけずに動くことがポイントです。

ツラさゼロの最強ダイエット特集

寒さから運動量が減ったり、
付き合いで飲食の機会が増えたりするため、
慢性的なむくみ・体重増加の傾向にある“冬”。
「ダイエットをしなくては！」と思っていても、
何かと挫折しやすい季節でもあります。
ここでは、辛さゼロの最強ダイエットを
3つご紹介していきたいと思います。

■1：おにぎりダイエット

近年、“炭水化物抜きダイエット”が流行っていますが、
これには農林水産省も注意喚起をしています。
お米を食べることでのダイエット効果を下記のように伝えています。

（1）お米には、肥満の原因と考えられる糖質が含まれるが、
　　それを代謝するビタミンB2も含んでいる。

（2）食物繊維を含んでいるので、しっかり摂れば便のかさが
　　増し便秘解消にも役立つ。

（3）日本人は、お米を分解する唾液に含まれる
　　酵素“アミラーゼ”を多く分泌できるため、きちんと消化し、
　　未消化の余分な脂肪を増やさずにすむ。

ちなみに、お米のデンプンは、冷めるとレジスタントスターチという
“難消化性デンプン”へと変化します。
小腸では吸収されにくく、大腸まで運ばれて、
そこで善玉菌増殖作用、解毒作用、
脂肪燃焼作用を発揮するといわれています。
さらなるダイエット効果を得たいという方は、
冷めたおにぎりを食べるのもよいでしょう。

■2：お肉ダイエット

お肉に含まれるタンパク質は脂肪を
燃焼させる筋肉を作り出し、L-カルニチンは
脂肪の燃焼を促します。
「ダイエット中だからお肉はちょっと……」
なんて思わず、積極的に取り入れてみては？

ラム肉や赤身肉をチョイスするとなおよいです。

■3：5ファクターダイエット

“5ファクターダイエット”は、
1日の食事を5回に分けて摂るというダイエット法。

複数回に分けて食事を摂ると、
空腹に対するストレスが減り、「食べたい！」
という衝動にも打ち勝つことができるのだそう。
加えて、1食の量を減らすことで、脂肪を蓄積する
インスリンの分泌量も減少。
太りにくい状態で過ごすことができます。

ただし、1回に食べる量は1日の摂取カロリー÷5、
食べる時間は19時くらいまでといったルールは必要。
1食の摂取カロリーが多かったり、
夜遅い時間に食べたりしては、反対に太ってしまいます。

「これだ！」というダイエット法が見つかった方は、
早速試してみてくださいね。

日本人肥満男性の食事と運動 糖尿病予防

年末年始の太り易い時季。
肥満が誘因の病気といえば糖尿病だ。
この季節の戒めとして、
日本の調査からメタボ男性の糖尿病予防策をご紹介しよう。

金沢医科大学公衆衛生学部の櫻井勝氏らによると、
体格指数（ＢＭＩ）25以上の肥満男性が炭水化物を食べ過ぎると、
糖尿病の発症リスクが上昇するという。

櫻井氏らは、工場勤務の33～55歳（平均年齢45.9歳）の男性、
約2000人を調査。平均ＢＭＩは23.4だった。

2003年の登録時に栄養摂取状況を調査し、
その後10年にわたり毎年の検診結果から2型糖尿病の発症を確認。
食事の内容と発症リスクの関連を調べた。

1日の総摂取エネルギーに対する炭水化物の割合を
検討したところ、全体としては糖尿病の発症リスクとの
因果関係は認められなかった。
しかし、ＢＭＩ25以上の肥満男性に限った場合、
炭水化物から摂取するエネルギー比率が
65％を超えると、同50～57.4％の人より、
発症リスクが2倍に跳ね上がったのである。

日本人男性の食事摂取基準では、
炭水化物エネルギー比は50～65％なのだが、
肥満の人に限れば、さらに制限したほうが良さそうだ。

また、同じ肥満でもおなかがポッコリで
筋力低下を伴う「ダイナペニア」の方は、
食事改善に加えて筋トレがお勧め。

国立健康・栄養研究所の宮地元彦氏らは、
日本企業に勤務する40～64歳（平均年齢51歳）の男性、
約5000人の検診データと握力測定データを収集。
握力は32.5キログラム、37.8キログラム、
41.5キログラム、47.3キログラムの4層別で評価した。

調査期間中に糖尿病を発症した人について、
ＢＭＩ25以上と25未満に分けて解析した結果、
ＢＭＩ25以上の肥満者では、
握力（筋力）の低下と有意に逆相関して、
糖尿病の発症比率が上昇したのだ。
研究者は「痩せるだけでなく、
筋力を高める運動やスポーツが推奨される」としている。

ちなみに、日本の成人男性の平均握力は48キログラム前後。
おなか周りを意識し始めた方は
忘年会のビールを2杯減らし、ダンベルを二つ購入しましょうか。

（取材・構成／医学ライター・井手ゆきえ）