V6岡田クンがおすすめ！8の字運動と簡単護身術

俳優の岡田准一クンは、
趣味が高じて資格を取るほどの格闘技マニア。
今回は、そんな岡田クンがおすすめする
「8の字運動」と簡単にできる護身術を紹介します。

体を8の字に動かしてボクシングのような
動作をすることで、くびれが生まれます。
肩こりや便秘にも効果がありますよ。

◆「岡田メソッド」で体が軽くなる

「岡田メソッド」では、肩周りと腰を同時に動かします。
肩甲骨と同時に骨盤を動かすことで、
インナーマッスル（体の奥のほうの筋肉）が鍛えられます。

胸の真ん中を軸にして、ボクシングのように腕を
左右交互に伸ばしてみましょう。
肩を上に上げないことがコツ。
続いて、腕に合わせて腰を前後に動かしてみて下さい。
肩周りと腰を数字の8を横にした形に動かすイメージです。

手足の動きがスムーズになり、
動かせる幅が大きくなるためインナーマッスルが
鍛えられます。
肩のこりもほぐれて気持ちいいですよ。

◆インナーマッスルが美しい体とくびれを作る

インナーマッスルは、肩関節やおなか、
腰など体の中心に近い部分にある筋肉です。
関節の動きをなめらかにしたり、
姿勢を調節する働きをしています。

インナーマッスルを鍛えると体温が
上がって代謝がよくなり、ダイエットにはとても効果的。
ここ鍛えれば運動をすれば、
脂肪が燃えやすく太りにくい体になります。
スタイルがよくなる、くびれがはっきりするなどいいことずくめです。

◆体のしくみがわかると護身術にも役立つ

もし道端で暴漢に出会ったら・・・？
女性にもできる護身術を紹介します。
相手と向かい合って腕を伸ばされたとき、
か弱い女性の力では太刀打ちできません。
そこで、相手の力を利用するのです。

相手の左腕をつかんで自分の右側に
思い切りひっぱれば、相手は自分の力と体重で
バランスが崩れます。
このとき相手の腕を体の外側にひねると、
さらにダメージを与えられます。

◆ダイエットしながらストレス発散、便秘にも効果アリ

“岡田メソッド”では、肩周りと骨盤を数字の8
を横にした形に動かすことで、
インナーマッスルを鍛えます。
腰周りを動かすので、腸に刺激を与えることができます。

8の字運動をすると、ウエストや下腹の筋肉が鍛えられます。
腹筋の弱さが原因で便秘になる女性も多いので、
8の字運動は便秘にお悩みの方にもおすすめですよ。

ボクシングのような動作でエクササイズをすると、
仕事や恋愛でたまったストレスも吹き飛びそうです。
ハマりすぎて筋肉を傷めないように、
ゆっくりと勢いをつけずに動くことがポイントです。

ツラさゼロの最強ダイエット特集

寒さから運動量が減ったり、
付き合いで飲食の機会が増えたりするため、
慢性的なむくみ・体重増加の傾向にある“冬”。
「ダイエットをしなくては！」と思っていても、
何かと挫折しやすい季節でもあります。
ここでは、辛さゼロの最強ダイエットを
3つご紹介していきたいと思います。

■1：おにぎりダイエット

近年、“炭水化物抜きダイエット”が流行っていますが、
これには農林水産省も注意喚起をしています。
お米を食べることでのダイエット効果を下記のように伝えています。

（1）お米には、肥満の原因と考えられる糖質が含まれるが、
　　それを代謝するビタミンB2も含んでいる。

（2）食物繊維を含んでいるので、しっかり摂れば便のかさが
　　増し便秘解消にも役立つ。

（3）日本人は、お米を分解する唾液に含まれる
　　酵素“アミラーゼ”を多く分泌できるため、きちんと消化し、
　　未消化の余分な脂肪を増やさずにすむ。

ちなみに、お米のデンプンは、冷めるとレジスタントスターチという
“難消化性デンプン”へと変化します。
小腸では吸収されにくく、大腸まで運ばれて、
そこで善玉菌増殖作用、解毒作用、
脂肪燃焼作用を発揮するといわれています。
さらなるダイエット効果を得たいという方は、
冷めたおにぎりを食べるのもよいでしょう。

■2：お肉ダイエット

お肉に含まれるタンパク質は脂肪を
燃焼させる筋肉を作り出し、L-カルニチンは
脂肪の燃焼を促します。
「ダイエット中だからお肉はちょっと……」
なんて思わず、積極的に取り入れてみては？

ラム肉や赤身肉をチョイスするとなおよいです。

■3：5ファクターダイエット

“5ファクターダイエット”は、
1日の食事を5回に分けて摂るというダイエット法。

複数回に分けて食事を摂ると、
空腹に対するストレスが減り、「食べたい！」
という衝動にも打ち勝つことができるのだそう。
加えて、1食の量を減らすことで、脂肪を蓄積する
インスリンの分泌量も減少。
太りにくい状態で過ごすことができます。

ただし、1回に食べる量は1日の摂取カロリー÷5、
食べる時間は19時くらいまでといったルールは必要。
1食の摂取カロリーが多かったり、
夜遅い時間に食べたりしては、反対に太ってしまいます。

「これだ！」というダイエット法が見つかった方は、
早速試してみてくださいね。

日本人肥満男性の食事と運動 糖尿病予防

年末年始の太り易い時季。
肥満が誘因の病気といえば糖尿病だ。
この季節の戒めとして、
日本の調査からメタボ男性の糖尿病予防策をご紹介しよう。

金沢医科大学公衆衛生学部の櫻井勝氏らによると、
体格指数（ＢＭＩ）25以上の肥満男性が炭水化物を食べ過ぎると、
糖尿病の発症リスクが上昇するという。

櫻井氏らは、工場勤務の33～55歳（平均年齢45.9歳）の男性、
約2000人を調査。平均ＢＭＩは23.4だった。

2003年の登録時に栄養摂取状況を調査し、
その後10年にわたり毎年の検診結果から2型糖尿病の発症を確認。
食事の内容と発症リスクの関連を調べた。

1日の総摂取エネルギーに対する炭水化物の割合を
検討したところ、全体としては糖尿病の発症リスクとの
因果関係は認められなかった。
しかし、ＢＭＩ25以上の肥満男性に限った場合、
炭水化物から摂取するエネルギー比率が
65％を超えると、同50～57.4％の人より、
発症リスクが2倍に跳ね上がったのである。

日本人男性の食事摂取基準では、
炭水化物エネルギー比は50～65％なのだが、
肥満の人に限れば、さらに制限したほうが良さそうだ。

また、同じ肥満でもおなかがポッコリで
筋力低下を伴う「ダイナペニア」の方は、
食事改善に加えて筋トレがお勧め。

国立健康・栄養研究所の宮地元彦氏らは、
日本企業に勤務する40～64歳（平均年齢51歳）の男性、
約5000人の検診データと握力測定データを収集。
握力は32.5キログラム、37.8キログラム、
41.5キログラム、47.3キログラムの4層別で評価した。

調査期間中に糖尿病を発症した人について、
ＢＭＩ25以上と25未満に分けて解析した結果、
ＢＭＩ25以上の肥満者では、
握力（筋力）の低下と有意に逆相関して、
糖尿病の発症比率が上昇したのだ。
研究者は「痩せるだけでなく、
筋力を高める運動やスポーツが推奨される」としている。

ちなみに、日本の成人男性の平均握力は48キログラム前後。
おなか周りを意識し始めた方は
忘年会のビールを2杯減らし、ダンベルを二つ購入しましょうか。

（取材・構成／医学ライター・井手ゆきえ）

飲み会前に！知って得する「二日酔い対策」

頭痛・胃もたれ・吐き気、こんな典型的な
二日酔いの症状が起きると、辛いですよね……。
そうならないためにも、忘年会前はアルコールの分解を
促進し、毒素をスムーズに体外に排出する
働きがある食材と一緒にお酒を飲みましょう！

■二日酔い対策に効果的な食材

アブラナ系の野菜

ブロッコリー・カリフラワー・ダイコン・菜の花・ブロッコリー
スプラウトなどのアブラナ系の野菜に含まれている辛味成分
「スルフォラファン」。これが、アルコールなどの毒素を
解毒する作用が高く、二日酔い対策にも有効だと言われています。

大豆やチーズなど、タンパク質が豊富なもの

納豆・チーズ・牛乳・カツオ・マグロ・豆腐・鶏肉・豚肉など
良質のタンパク質に含まれている「メチオニン」。
肝臓の毒素を体外に排出し、肝硬変のリスクを
軽減する効果も期待されています。
マグロやカツオのお刺身などは、比較的飲み屋さんであれば
メニューにあるので、肝機能維持のためにもお酒と一緒に
摂るようにするといいですね。

シジミ・アサリ

シジミやアサリ、海苔などに含まれている「アラニン」には
アルコールの代謝を促進し体外へ排出する働きがあります。
飲みすぎてしまったときにはシジミやアサリのお味噌汁で
アルコールを身体の外に出してスッキリとさせましょう。

緑黄色野菜・キノコ類

お酒を飲むと肝臓で毒素を分解し解毒しますが、
その過程で「ナイアシン」が消費されます。
ナイアシンが不足してしまうと体内に
「アセトアルデヒド」などの二日酔いの原因物質が
残りやすくなります。
ナイアシンは緑黄色野菜やキノコ類などに含まれている
成分なので、お酒を飲むときは意識して
積極的に食べたいですね。

ゴマ

ゴマに含まれる「セサミン」も、アルコールの分解を
促進し、二日酔いや悪酔い対策に有効な食材といわています。
抗酸化作用があり肌にツヤを与えてくれるビタミンやミネラルも
含むので、忘年会シーズンに限らず女性は
普段の食事から意識して摂ると良いでしょう。

二日酔い対策をして楽しい忘年会にしましょう。

（生井理恵）

冬痩せに「オイルおにぎり」！痩身のプロおすすめ

冬になると本能的に寒さから身を守ろうと、
体は脂肪を蓄え始めます。
そんな体の仕組みもあり、年末年始、お正月と、
毎年寒さが厳しくなるにつれ体重が
右肩上がりという方も多いのでは？

そこで今回は、
“寒い時期になると必ず太っちゃう”
今からできる冬太り予防法についてご紹介します。

■秋冬は“腸”の変化に気をつけて！

実は秋頃から、
乾燥等の影響もあり体は一気に便秘しやすくなります。
なぜなら、空気が乾燥することで腸が水分不足に陥ったり、
気温が低くなることで冷えによる腸の活動低下が起こるためです。

腸は代謝アップに欠かせない栄養の吸収や、
デトックスに欠かせない老廃物を運搬する場所。
腸内環境が悪くなると、
どんどん太りやすくなるのは防げません。
そこで秋から冬の今の時期こそ、
ダイエットの結果を大きく左右する、
腸内環境を整えることをおススメします。

■乳酸菌よりオリーブオイルが腸にイイ？

便秘になったら「乳酸菌の摂取が
大事」と思う方が多いかもしれません。
しかし、便秘外来では、乳酸菌よりオリーブオイルの
摂取をすすめることも多いそうです。
オリーブオイルを摂ると、
便が滑りやすくスムーズな排便につながったり、
腸が保温されるといったメリットがあります。
オリーブオイル以外にも、
良質な油には代謝をスムーズに行うなど、
体に嬉しい成分も豊富に含まれています。

■腸内環境は「オイルおにぎり」で整えてみて！

腸の働きを高めるためにオリーブオイル等の
良質な油を摂りたいと思ったときには、まず、
おにぎりに混ぜてみることをおススメします。
ネット上にもオイルおにぎりのレシピが沢山ありますが、
下記のような良い油をおにぎりに混ぜることで
得られるメリットが色々あります。

（1）オリーブオイル・・・血液がサラサラになり代謝もアップ

（2）ごま油・・・ビタミンEたっぷりでむくみ解消につながる

（3）ココナッツオイル・・・豊富な中鎖脂肪酸が体脂肪を燃焼してくれる

また、おにぎりは腹持ちが良いのも嬉しい点です。
冬は乾燥による便秘、忘年会等の暴飲暴食や、
ストレスから便秘が起きやすい時期です。
便秘が続くとダイエットの効果は半減してしまいます。
今からちょっとした工夫を加え、
腸内環境を整えて太りにくい体作りをしてみませんか？

さむ～い冬の朝活はベッドの上で。‘‘寝起きストレッチ’’で

「寒い朝は外になんて出れません･･･」

出典： weheartit.com

トレンドワードとも言える「朝活」。
ダイエットをするなら朝の時間を
有効に使うべし。

寒い寒い冬に外に出るなんて続けられる
自信がない･･･それならベッドの上で
簡単ストレッチ！新習慣、始めませんか？

■朝の運動が有効な理由

寝起きは体温が下がっていため、血流も悪く、代謝も低い

そのため朝に身体を動かすことは

脂肪燃焼効果や代謝を上げるのにとても役立ちます。

血行が悪く体温も代謝も落ちたままだと、その分ダイエットには不利ということになってしまいますよね。ストレッチで全身に血液がスムーズに送られ、体を伸ばすことで内臓も刺激されてお通じを促す効果も期待できます。

また、身体を動かして筋肉を働かせると
脳が活性化するので、目覚めもスッキリして
はきはきと1日をスタートさせられますよ♡

まずすること、5分の早起き。

いきなり朝にランニングを始めろ、
なんて言いません。
マイペースな朝活が成功のカギ。
ベッドの上でダイエットしちゃいましょう♡
いつもより5分で良いんですっ
アラームを早めにセットして。

寝起きストレッチ：その1

出典： www.tjk.gr.jp

まずは起きたら伸びをしましょう！

身体の血流を良くしてくれる
気持ちのよいストレッチです。

1.ふとんの上で寝たまま、足の指をグーパー（ふくらはぎのけいれん予防）してから、思いっきり背伸びをする。
2.両手と足を上げて５秒間くらいブラブラと動かす。

出典： www.tjk.gr.jp

寝起きストレッチ：その2

出典： www.happy-note.com

腰回り・ウエスト痩せに効果のある
ストレッチです。

このストレッチは、腸も刺激するので
便秘解消の効果も期待できます！

1.膝を立て、両腕は体側に伸ばしておきます
2.膝をピッタリ閉じたまま、左右に10回交互に倒します

出典： moteco-web.jp

寝起きストレッチ：その3

出典： diet-5.com

腰回り痩せとヒップアップ効果の
あるストレッチです。

お尻を上げた時、首から膝にかけて
一直線になるような状態がベストです。

立膝で仰向けに寝て、脚は腰幅程度に開き腹部にキュッと力を入れます。
息を大きく吸ったら、息を吐きながらヒップを床からゆっくり持ち上げ、その状態で一度息を吸い、息を吐きながら骨盤を元の床の位置へゆっくりおろします。
この流れを８セット繰り返します。

出典： diet-5.com

寝起きストレッチ：その4

出典： start-diet.com

脚痩せ効果はもちろんのこと、
代謝をアップさせる効果の高い、
ぜひ取り入れてほしいストレッチ。

下半身のむくみが気になるときにも
最適なストレッチです。

1.仰向けの状態で片足を抱え込み胸に引きつけます。
20秒ほど行ったら逆の脚を行いましょう。
2.仰向けの状態から片足を天井に向けて持ち上げます。
20秒ほど行ったら逆の脚を行いましょう。

出典： start-diet.com

ストレッチが終わったら･･･

痩せやすい身体をつくるためには、
せっかくストレッチで上げた代謝を
下げないことが重要。

朝ごはんはしっかりと食べましょう

いつもよりちょっぴり早く起きて
ベッドの上でストレッチ。

ダイエットは楽々～に成功させましょ♡

おしゃれに簡単に痩せられる"ワンプレートダイエット"って知ってる？

ワンプレートダイエットってなに？

出典： 39.benesse.ne.jp

"ワンプレートダイエット"とは
毎回の食事をワンプレートにのせたものだけにして
バランスよく食事量を制限するというもの。

ワンプレートダイエットのルール

■プレートにのっているものしか食べない

出典： elliottyy.exblog.jp

1つのプレートの上にのっているものだけを
食べるようにします。
こうすることで、食べ過ぎを予防します◎

■見栄え良く盛り付ける

出典： weheartit.com

見栄えがよく見えるように盛り付けると
自然と栄養バランスが良い食事ができます◎

メリットは？

■健康的にダイエットできる

出典： weheartit.com

無理な食事制限はせずに
バランスよく食事をしながらのダイエットなので
健康的に痩せることができ、リバウンドしづらい♡

■見た目がおしゃれ

出典： asajikan.jp

見た目がおしゃれなので
楽しくダイエットできますね。
写真を撮ってSNSにも載せたくなっちゃう♡

■自炊しないって方にも

出典： www.theskinnyconfidential.com

忙しくて自炊はできない…
料理は苦手…
なんて方にもオススメ！

お惣菜を買って見栄えよくワンプレートに
のせちゃえばいいんです◎
自分の食事量を制限することが大切。

■とにかく簡単

出典： weheartit.com

無理な運動も食事制限もないので
とにかく簡単ですよね！
明日からでも始められそう◎

みんなのワンプレートダイエットを見てみよう♡

まるでカフェのようですね！
彩もとってもきれい◎

こちらは野菜たっぷりのメニュー。
彩を考えると自然と
野菜を沢山取れるのがいいですね◎

ダイエット中でもオムライスだって食べれる！
とってもおいしそうです♡

レシピをチェック♡

■豆腐ステーキ

出典： recipe.rakuten.co.jp

材 料（1人分）
▪︎豆腐ステーキ▪︎
木綿豆腐 100g
薄力粉 少々
オリーブオイル 小さじ1
○ニンニク生姜醤油 小さじ2
○おろしりんご 大さじ1
○みりん 小さじ1
○水 50cc

■キャベツサラダ■
キャベツ 2枚
ゆで卵（9分ゆで）1個
塩 1~2つまみ
オリーブオイル 小さじ1/2
黒こしょう 少々

■その他■
ご飯 80g
白ごま 1~2つまみ
塩 少々
プチトマト 3個

ステーキは豆腐なのでヘルシーで
さらにダイエット効果が期待できそう♡

レシピはこちら♡

■蒸し鳥のゴマだれ

出典： recipe.rakuten.co.jp

材 料（1人分）
■蒸し鶏■
鶏胸肉 100グラム
*塩 ひとつまみ
*酒 小さじ1
もやし 1/2袋
グリーンカール 1/2枚
ゆで卵（1分ゆで）1 個
○白ゴマ 大さじ1
○醤油 小さじ2
○酢 小さじ1
○みりん 小さじ1
○オリーブオイル 小さじ1/2

■プチトマトときゅうりの生姜和え■
プチトマト 3
きゅうり 1/2本
おろし生姜小さじ 1/2
醤油、酢各小さじ 1/2
塩 少々

■おにぎり■
ご飯（緑豆ご飯使用）80グラム
塩 少々

蒸し鳥はカロリーが低いので
お肉が食べたいダイエット女子の味方♡

レシピはこちら♡

■人参スムージーと水菜の卵焼き

出典： recipe.rakuten.co.jp

材 料（2人分）
▪︎人参スムージー▪︎
にんじん 小1本
リンゴ 1個
バナナ 1/2本
トマト 1個
ヨーグルト 大さじ4
水 1/2カップ

▪︎卵焼き▪︎
卵 3個
水菜 1株
片栗粉 大さじ1
めんつゆ 大さじ1
塩 少々
オリーブオイル 小さじ2

▪︎その他▪︎
クラッカー 10枚
クリームチーズ 小さじ2

朝食にオススメのレシピ♡

レシピはこちら♡

ぜひ挑戦してみて♡

出典： asajikan.jp

ワンプレートダイエットぜひ試してみて♡