48時間が勝負！「食べ過ぎ」をなかったことにするリセット術

忘年会にクリスマス、年末年始はごちそうを食べる機会が多く、
気づいたら3キロも増えていた、なんてことありますよね。
でも、定着してしまった体重を落とすのってなかなか大変。
1キロ落とすためには約7,000カロリーを燃焼しなくてはいけません。
あとで後悔しないためにも、食べ過ぎたと感じた時に、
早めのリカバリーをすることが体重をキープするコツ。
48時間以内にリセットするのがポイントです。

■48時間以内がポイントな理由

食べたものはすぐ体に定着をするわけではなく、
一旦肝臓に運ばれます。
そこで余分な糖質や脂肪が脂肪細胞に蓄えられ、
余分なたんぱく質（アミノ酸）は尿として排出。
肝臓にストックされている時間がおよそ48時間なので、
この間に食べ過ぎた分を調整すれば体に定着しないで済むのだそう。

■食べ過ぎリセットのポイント

(1)翌日の摂取量を調整すればOK

昨日は食べ過ぎちゃったから、
朝ごはんは抜こう、というのは間違い。
朝食を抜くと昼食に食べたものが
吸収されやすくなるので、軽めの朝食は摂りましょう。

カロリーで考えると難しくなってしまうので、
昨日の夜は2食分食べちゃったな、
と思ったら、朝ごはん1/2、昼ごはん1食分、
夜ごはん1/2で調整すればOKです。

(2)代謝を促す食品を味方に

ビタミンB群を含む食品は、
三大栄養素の代謝を促す作用があります。
多く含む食品には、玄米、納豆、まぐろ、かつお、
ぶり、バナナ、牛乳、豆類などがあります。

また、体脂肪をエネルギーに変えるスイッチを
ONにするオメガ3脂肪酸、代謝に必要なたんぱく質、
ミネラルを含む豆類もおすすめです。

オメガ3脂肪酸は、亜麻仁油、えごま油、くるみ、
マカダミアナッツ、いわし、さばなどの青魚、
大豆製品に多く含まれます。

(3)余分なものを排出！

外食は塩分過多になりがち。
飲み過ぎ以外にも、食べ過ぎによって、
飲んだ翌日はむくみがち。
要らないものを排出するためには、
利尿作用のあるお茶がおすすめです。

ルイボスティー、黒豆茶は体を冷やさないので、
冬のむくみ対策のお茶にぴったり。
アルコールを早く排出させるためにも、
水分もたっぷり摂りましょう。

1～2キロの増減は誰にでもありますが、
いつのまにか増えた分が定着しないようにするためにも、
毎日体重を測る習慣をつけるのもおすすめです。
食べ過ぎたら早めの調整を心がけて、
今年は冬太りを回避しましょう。

むくまない！太らない！体重コントロールに有効な食べ方4つ

むくみやすく太りやすい忘年会シーズン。
ダイエットしようにも連日の飲み会で機会を逸してしまって……
という方も多いと思います。
そこで今回は、
飲み会で簡単にできる体重コントロールに
有効な食べ方をご紹介します。
「食物繊維からとる」「ビールは1杯まで」
「野菜を食べる」の3つを覚えておいてくださいね！

■太りにくい食べ方で楽ちんダイエット！

ダイエットの肝となる血糖値。
血糖値が急激に上がったり下がったりを繰り返すと
過剰なインスリンが分泌され身体に脂肪を
蓄えやすくなるといわれています。
糖質の吸収をおだやかにする働きがある野菜や海藻などの
食物繊維を多く含む食材を血糖値を上げやすい
炭水化物の前に先に食べることは、ダイエットにとても有効です。
「食物繊維（野菜・海藻類）→タンパク質→炭水化物」
の順番を意識して食べましょう。

■「とりあえず生」は1杯まで！　ビールのカロリーと糖質もチェックして！

盲点ですがビールやワインなどの
アルコール類にもカロリーがあります。
甘いカクテル系が高カロリーなのは当然ですが、
ビールは中ジョッキ約200kcalと杯数を重ねると
けっこうなカロリーになってしまうことも。
ビールには糖質も含まれているので
（種類によっては含まれないものもあります）
ダイエット中なら少し意識して控えるようにした方がいいですね。

■野菜を使ったメニューをオーダーしよう！

飲み会ではできるだけ野菜を使ったメニューを
オーダーするようにしましょう。
利尿作用があるカリウムの含有量が高いので、
お酒を飲んだ翌日にありがちな顔や足の
むくみを解消する効果も期待できますよ。
アルコールには身体を酸化させる作用もあるので、
野菜をとることは理にかなっています。
また、お酒を飲むと口さみしくなっていつもより
たくさん食べてしまうという悩みがある方には、
食物繊維が多いレンコンやゴボウなどの
メニューをおススメします。
歯ごたえがあるので必然的によく噛むようになり、
暴飲暴食の予防となってくれますよ。

■摂取しすぎたカロリーは1日ではなく1週間でプラスマイナスゼロに！

いつもいつも自分を律した食べ方ができるかというと、
そうではないですよね。たまに食べ過ぎてしまうこともあります！　
とり過ぎてしまったカロリーは1日で元に戻そうとはせず、
1週間単位でプラスマイナスゼロに戻すように食事を
組み立ててあげると、無理なく体重コントロールができますよ。

お正月明けに慌ててダイエットをすることのないように、
年末の体重コントロールにぜひお役立てくださいね。

（生井理恵）

開始後20分がキモ！3つの心得で「忘年会太り」を確実に防ぐ方法

忘年会シーズン。
皆さん、飲み過ぎ、食べ過ぎが続いていませんか？　
深夜まで飲食を楽しんだ翌日、
体重計にのって数字を見て唖然……
後悔という方も、この時期は多いことでしょう。

そこで今回は、忘年会を楽しみつつ、
体重もキープする方法をご紹介します。

■1：空腹で行かない

お腹をペコペコに空かせて忘年会に行くと、
お腹が空いている反動から、
1品目が運ばれてきた途端に食欲に火がつき、
ドカ食いをしてしまう可能性があります。

ドカ食いの怖さは、脳の満腹中枢が「満腹サイン」を
出すまでにかかる約20分のタイムラグ。
食べ始めてから脳が満腹と感じるまでに
20分程かかってしまうため、
その間、満腹感が得られず食べ続けてしまう恐れがあり、
食べ過ぎ、カロリーオーバー、体重増加をもたらすのです。

そこで空腹な状態を避けるためにも、
忘年会が始まる前に、
コーヒーや紅茶などの温かい飲み物や、
可能であれば味噌汁、スープ等を飲み、
何か少しでもお腹に入れておきましょう。

■2：早めの時間帯に設定する

可能であれば、忘年会のスタート時間を、
なるべく早めの時間帯に設定するのがオススメです。
というのも、脂肪を溜め込むのを助ける性質をもつ
タンパク質の一種BMAL1（ビーマルワン）という物質が、
深夜になるにつれ多く分泌されるからです。
この物質は夜遅い時間ほど分泌量が増えるとされているため、
食事を摂る時間が遅くなればなるほど、
脂肪を溜め込みやすく、太りやすくなってしまいます。

時間調整が難しい場合は、揚げ物を食べない、
炭水化物を摂らないなど、高カロリーメニューを避けましょう。

■3：プラスマイナスで考える

せっかくの楽しい忘年会。
でもダイエットを意識し過ぎるとストレスが溜まり、
心から楽しめなくなってしまいます。
そんな時は、「プラスマイナスの思考」を取り入れましょう。

例えば、
食事を楽しみたいならビールは1杯だけにする、
お酒を楽しみたいなら食事は野菜中心にする、
甘いお酒を飲む代わりに食後のデザートはなしにする、
食べ過ぎてしまったなら
翌日の朝食や昼食は軽めにするなどです。
一つプラスな事があったら、
もう一つはマイナスにするというイメージで
調節するのがオススメです。

何かと外食のお誘いが増えるシーズン、
3つの意識で太らないように理想の体重をキープしてくださいね。

飲み会シーズンも余裕！フルーツダイエット

12月は忘年会、1月は新年会。
何かと飲食の量が増える季節です。
なかには、「たくさん食べる癖がついてしまった」
「いつもむくんでいる」「体重が増えた」という方もいるでしょう。
だからといって、付き合いを断るのは気が引けますよね。
そんな方にオススメしたいのが、
“朝と昼はフルーツのみを食べる”というダイエット。

今回は“朝＆昼フルーツダイエット”の効果について
お話していきたいと思います。

■朝のフルーツがダイエットに良い理由

ここでは、朝のフルーツがなぜダイエットに良いのか
その理由をご紹介します。

（1）酵素が豊富

朝の体は、排泄の時間を迎えています。
それをサポートするのがフルーツに含まれる
“酵素”。酵素は、体内に溜め込まれている
老廃物を排出させるのに役立ちます。

（2）カリウムが豊富

食べ過ぎ、飲み過ぎた翌日は、
塩分・水分の影響でむくみがち。
フルーツには、利尿作用のあるカリウムを
含むものが多いので、むくみ解消に一役買います。

（3）満足感が得られる

フルーツに含まれる果糖や水分は、
空腹を満たしてくれます。
さらに、食物繊維、クエン酸など糖の吸収を
緩やかにする成分も含まれるので、
安心して食べることができます。

美味しく食べてスリムになれるなんて、
嬉しい限りですよね。
ですが、ただフルーツを食べれば良いというわけではありません。

次に、朝＆昼フルーツダイエットのルールをお伝えします。

■朝＆昼フルーツダイエットのルール4つ

（1）フルーツは朝と昼に食べる

上記でもお伝えしたとおり、朝のフルーツは排出をサポートします。
夕食以外の食事をフルーツに置き換えましょう。

（2）フルーツ＋白湯を一緒に

フルーツのなかには、体を冷やす作用を持つものもあります。
白湯を飲んで体を温めてあげましょう。
フルーツもなるべくなら常温で。

（3）種類は少なめに

酵素にも種類があり、違うもの同士を一緒に摂ると
反発しあって期待するような効果が得られなくなることも。

フルーツの種類は少なめにしましょう。

（4）2日以上続けない

いくら体に良いと言われるフルーツでも、
それだけでは栄養不足に陥ってしまうので、
2日以上は続けないこと！　夕食は、バランス良く食べてください。

朝&昼フルーツダイエットは、飲み会が続く日や、
むくみが気になる日に試してみると良いでしょう。
体調に変化を感じたら、すぐに中止してくださいね。

48通りのエクササイズ方法が一目瞭然の“動くイラスト”

健康のためにどんな運動をすればいいのか、
迷っている方も多いのではないか。
実際にエクササイズの方法を言葉で教えられても 分かりにくい。

48種類のエクササイズを動画で表現

そんな時に便利なものがある。それが以下の動画だ。

View post on imgur.com

これはImgurに投稿されたもので、
48種類のエクササイズを分かりやすく表現している。

全て高強度インターバルトレーニング（HIIT）のメニューとなっており、
これを行うことで脂肪を燃焼し、血圧をコントロールできるという。

30分以上行うだけで心臓に効果

実際に高強度インターバルトレーニングを30分以上行うだけで、
あらゆる年代の人にも心臓病の予防効果があるとする研究結果も発表されている。

またこのような運動を朝、
仕事へ行く前にするだけで、ストレスも軽減されるそうだ。

48種類、全てのエクササイズを行うのは不可能だが、
どれか1つでも自宅で手軽に試してみてはいかがだろう。

冬に食べればエステ効果!? 体のなかから保湿できるうるおい食材

冬になると女性のたいはんが悩む乾燥。
乾燥は肌の息苦しさや化粧ノリが悪くなるだけでなく、
シワやたるみまでも引きおこし老化を加速させるプロ。
誰だって乾燥なんてしたくないですよね。
この時期はスキンケアをたっぷりしてあげても
エアコンなどの外部刺激によりすぐにダメージを感じやすいため、
外側からではなく外部刺激に見舞われない
内側から保湿してあげることが大切。

肌を潤わす6大食材はコレ！

トマト

リコピンなどの抗酸化作用、血行促進、美肌に効果的。
そのままでもいいのですが冷え性の方は加熱摂取するのがおすすめ。

にんじん

ビタミンAが豊富で皮膚の粘膜や潤いを保持し、
新陳代謝を促す効果があり肌荒れを改善してくれます。
シミ予防にも効果的で皮まで丸ごといただきたいほど。

長芋

滋養強壮効果が高く、アンチエイジング食材。
ホルモンバランスを整えて肌を艶やかにしてくれます。

鶏手羽先

コラーゲンが豊富で保湿効果が高い食材。
肌のハリ不足や乾燥にじっくりと働きかけてくれます。
即効性も期待できるのでデートの前日にはぜひとり入れてみて！　
調理が苦手な方は鍋にすれば手間いらず。

ゴマ

黒ゴマは血を増やすため、毎日摂取を心がけて。
白ゴマは体を潤し便秘解消に効果的。
ゴマは女性にうれしい効果ばかりなので、
冷蔵庫に常備し毎日ご飯やサラダなどなんにでもふりかけましょう。

くるみ

良質なオメガ3系のオイルを含み、潤いはもちろん、
肌のハリや細胞の弾力アップにつながります。
おやつ代わりにとり入れれば痩せてキレイに！

これらは肌に潤いを与え、シミやシワ予防につながります。
年齢を重ねるごとに摂取したいのがコラーゲンやビタミンAやE、
良質な油。肌に働きかけ、どれも美肌に効果的です。
とくにこれらを多く含むゴマはアラサー世代の女性に必須の優秀食材。
さっそくはじめるならおすすめはまずはゴマ。
著者も朝晩のご飯、バッグに入れてお弁当や外食などでも
ふりかけるようにしています。
おかげで今の乾燥シーズン、肌の調子は良好でいかに
乾燥を感じず美肌を保てるか、今年の冬が楽しみです。

まとめ

いかがでしたか？　毎日手軽に続けられるものばかりですよね。
これらを一日目標2品以上を続けていきましょう。
肌はすべて自分の食べたものから作られるので、
食べ物の力を借りて内側からうるおいを与えれば
外部刺激にも負けない強い肌を育てることが大切です。
今年の冬は食べるエステで内側から保湿をしていきましょう。

安心してください、太りませんよ！年末デブ化を防ぐチョイ足し食材

いよいよ師走に突入！2015年も残りわずかですね。

年末といえば、クリスマス、忘年会、大晦日からのお正月・・・など、
イベントが目白押し。
楽しみな反面、たくさん食べる機会が増えるために、
体重増加も心配ですよね。

そこで今回は、年末太りを防ぐ、ちょい足し食材をご紹介します。

◆肉料理には「香味野菜」をプラス！

パーティのメイン料理には欠かせないお肉料理。
狩猟本能からついガッつきたくなる気持ちはわかりますが、
それは抑えて。
まずはしょうが、にんにく、ネギなどの香味野菜を一緒に摂取しましょう。
消化を助けてくれる上に、体を温め代謝アップの効果があります。

また、ステーキには大根おろし、焼き肉にはキムチを食べるのもオススメですよ。

◆ピザには「オリーブオイル」をプラス！

飲み会やらパーティやらで何かと登場しがちな
脂質、糖質、カロリーの塊ことピザ。
美味しい上にサクッと食べられるのでついつい食べ過ぎてしまいますよね。

そんなピザにはオリーブオイルをかけるとgood。
「更に油を投入！？」と驚かれるかもしれませんが、
オリーブオイルには善玉コレステロールが含まれており、
悪玉コレステロールを減少させて死亡として
蓄積するのを防いでくれる効果があるのです。

ただしかけすぎには注意。
一切れ当たり大さじ１杯程度に留めておきましょう。

◆揚げ物には「レモン」をプラス！

唐揚げ、とんかつ、串揚げ、コロッケなど、
宴会には欠かせない揚げ物。
油で包まれていることはわかりつつも、
そのサクサク感と、ジューシーな食べ応えは
病みつきになってしまいますよね。

そんな時は付け合わせのレモンを必ずかけましょう。
レモンには酵素が含まれているため、
脂肪の吸収をゆるやかにしながら、
代謝も高めてくれるのです。

また、揚げ物は時間の経過と共に酸化してしまい体に
よくないので、揚げ立てのものを食べましょう。

◆ケーキには「抹茶豆乳」をプラス！

ダイエット中の大敵、甘いケーキ。
しかしクリスマスに出されてしまったらそりゃもう
食べないワケにはいきませんよね。

無理せず、罪悪感なくケーキを楽しむためには、
事前に抹茶豆乳を飲みましょう！

抹茶豆乳はミネラルが豊富で、
糖の吸収をゆるやかにするため、
血糖値が急上昇するのを抑えてくれます。
また、豆乳に含まれる「PPAa」という物質は、
脂質を蓄積させず、エネルギーとして消化する
働きを高めてくれるのです。

◆ラーメンには「野菜ジュース」をプラス！

酔っ払って気が大きくなると、ついついやってしまう
「〆のラーメン」。翌日、少しでも後悔を減らすためにも、
食べる前に野菜ジュースを飲んでおきましょう。

ラーメンには代謝に必要な栄養素が
ほとんどふくまれていないません。
そこで、ビタミンやミネラルが含まれている
野菜ジュースを摂取して、糖質や脂質の代謝を促すのです。

◆お酒のつまみは「生野菜」「豆類」！

焼酎やウイスキー、ブランデーにウォッカなどの蒸留酒が、
ダイエットには好ましいですがせっかく飲むなら
好きなお酒を飲みたいですよね。
なので、お酒の種類というよりもおつまみで調節しましょう。

アルコールや糖質の吸収をゆるやかにする生野菜や、
低カロリー高たんぱくの豆類を食べて。
酔う前にヘルシー食材である程度お腹を膨らませ、
その後は食べ物を一切注文しないのがベストですよ。

キレイを保ちつつも、お酒にご飯など思う存分楽しめるのが、
心にも体にもいい効果をもたらすでしょう。
2015年の締めくくり、思う存分楽しんでくださいね。