罪悪感ゼロ！ ダイエット中に嬉しい低カロリーピザレシピ

我慢の必要ゼロ＆ダイエット中でも罪悪感ゼロの
メニューをお試しあれ！　
Xmasのパーティーレシピとしても活躍します。
ダイエッターにとってピザは避けたいメニューですが、
ナスを生地に使用したピザなので低カロリー低糖質！

■ナス生地ピザ(ナス1本分) レシピ

＜材料＞
・ナス1個(100g)：19kcal
・とろけるナチュラルチーズ(100g):360kcal
・具だくさんピザソース(50g):31kcal
※材料は指定ではなく、カロリー目安として表示しています。

【1】ナスを輪切りにし、キッチンペーパーで水気を拭き取ります。

【2】オリーブオイルを適量塗り、その上からコショウを少々ふりかけます。
スパイシーが苦手な人は、コショウは使わなくてもOK！

【3】ピザソースを塗っていきます。

【4】その上に、チーズを盛っていきましょう。

【5】電子レンジのトースト機能、またはオーブンで
200℃／3〜4分設定で焼き上げます。
ナスの大きさにもよるので、コマ目に焼き具合を観察しましょう。

【6】お皿に盛ったら出来上がり！

簡単＆時短にできるダイエットメニューです。
辛めが好きな人はタバスコをかけても美味しく頂けます。
一口サイズはパーティーレシピに使えるので、
女子会で出したらウケが良さそう！　
美容女子会の定番メニューになること間違いなし。

（馬場さおり）

アップルサイダービネガー(リンゴ酢)10の効能

健康効果が得られることから人気のあるお酢、
アップルサイダービネガーは、
りんご果汁を発酵させて造った
アップルワイン(酢もろみ)から、
酢酸発酵させたもので、
日本だと有機純リンゴ酢がこれにあたる。

健康効果、美容効果はもちろんのこと、
お掃除にも使用できるアップルサイダービネガーは
万能薬のように何にでも使えることができる、
まさに魔法の液だという。

ここでは、アップルサイダービネガーの10の便利な使い方をみていこう。

The Top 10 Life Hacks with Apple Cider Vinegar

お掃除対策1.木製品を磨く

・アップルサイダービネガー　60

・お水　480

・オリーブオイル　小さじ2杯

上記をよく混ぜ、布やタオルを湿らせたら後は磨くだけ

2.油汚れを落とす

アップルサイダー・ビネガーとお水を1対1の割合で混ぜる。

容器にいれよく振ったら、汚れにスプレーするだけ。

3. 雑草対策

アップルサイダービネガーとお水を2対1の割合で混ぜる。

容器にいれよく振ったら後は雑草にスプレーするだけ。

健康対策4. 喉の痛みに

アップルサイダービネガーとお水を1対1の割合で混ぜる。

3分から5分ほどうがいをする。

5. 足のにおい消し

アップルサイダービネガーとお水を1対2の割合で混ぜたら足にスプレー。

6.口臭予防

アップルサイダービネガーとお水を1対2の割りあいで混ぜる。

30秒間ほど口をすすぐだけ。

7.整腸効果を促す

清涼飲料水などにアップルサイダービネガー 30mlを加え、
レモンかライムを絞って飲む。

美容8.腫れ物やアザ、シミを軽減する

アップルサイダービネガーを患部に軽くあて鎮静化させる。

9.フケ対策に

アップルサイダービネガーとお水を1対2の割合で混ぜる。

頭皮に軽くスプレーする

10. 美白効果

アップルサイダービネガーとお水を1対2の割合で混ぜる

お肌に直接スプレーする

via:translated melondeau / edited by parumo

というわけで、
お掃除にも健康にも美容にもいけちゃう
アップルサイダービネガー。
値段はピンからキリまであうので用途に
合わせて使い分けるのも良いだろう。

アップルサイダービネガーは
リンゴジュースの糖分が酢に変わるまで発酵させて圧搾したものだ。
美容効果や健康効果を高めるには、
オーガニックのリンゴを使用した非加熱のもの、
酢母であるバクテリアを維持した状態の
フィルタリングや低音殺菌されていないものを
選んだほうがよいそうだ。

低脂肪ダイエットの落とし穴

痩せたい人にとって、まず減らそうとするのが脂肪です。
乳製品をはじめ、普段から「低脂肪」と
表示されたものを選択する人も多いのではないでしょうか。

ところが、ハーヴァード大学がアメリカの約7万人を
対象に行った研究結果によると、低脂肪ダイエットには
長期的に見て効果がないどころか、
かえって逆効果になり得ることがわかったのだそうです。

「低脂肪＝ヘルシー」という思い込みの落とし穴

その理由について、
研究を行ったボストンのブリガム婦人科病院と
ハーヴァード大学公衆衛生大学院の研究者は、
「大体において、脂肪の含有量はその食品が
健康的かどうかについてあまり関係がないからです」
と言います。
例えば、アボカドや卵、オリーブオイル等は
高脂肪ですが、健康的な食品です。
ところが、低脂肪や無脂肪の「ダイエット」を
謳うアイスクリームやお菓子などは、
痩せるのに効果的であるとは言えないでしょう。
低脂肪ダイエットをしている人は、
高脂肪だからと健康的な食品まで除外し、
低脂肪の加工食品を多く摂る傾向があります。

「U.S. News＆World Report」より翻訳引用

「低脂肪＝ヘルシー」という置き換えが、
いつのまにか頭の中では起こりがち。
食べ物を「脂肪が多いか少ないか」だけで判断すると、
「自分はいつも低脂肪なものを食べるように心がけているから、
健康的でダイエットにも良い」と安心してしまい、
身体に必要な他の栄養素には無頓着になりがちなのです。

脂肪を減らしても、糖分過多になっては意味がない

また、
低脂肪な加工食品の多くは、（中略）全脂肪のものに比べて砂糖を多く含んでいます。
「U.S. News＆World Report」より翻訳引用

とのこと。脂肪を減らしたと思っていると、
実はダイエットの敵である砂糖をどっさり身体に
取り込んでいた、という皮肉な事実についても
指摘されています。
これでは、せっせと低脂肪を心がけても痩せるわけがありません。

さらには、
ビタミンA、D、E、K等の栄養素は脂溶性なため、
脂肪も一緒に摂らないと、身体が栄養素を吸収できません。
脂肪をカットしたダイエットでは、他の栄養素が不足することもあり得ます。
「U.S. News＆World Report」より翻訳引用

アンチエイジングやお肌に欠かせない
これらのビタミンが吸収されずに流れてしまっては、
ダイエットどころか、美容にも健康にもマイナスです。
ミネラルやたんぱく質もそうですが、やはり栄養素は、
お互いに相乗効果で働くもの。
ひとつひとつを切り離して考え、
多くしたり少なくしたりするのではなく、
全体のバランスを見て調節する必要があります。

低脂肪マニアのアメリカはいまだに肥満大国

特にアメリカに住んでいると、
低脂肪と書かれた食品がたくさん目につきます。
たとえば、
スタバ等でコーヒーにミルクを入れようと思っても、
「低脂肪」しか置いておらず、わざわざ「全乳をください」
とお願いしないといけないこともしばしば。
育ち盛りの子どもにも「低脂肪乳を飲ませるように」
とアドバイスする医師もいます。

にもかかわらず、アメリカがいまだ肥満大国であることからも、
低脂肪ダイエットが効果的ではないという
研究結果には大いに納得したのでした。

「低脂肪」や「低カロリー」という言葉のトリックには、
惑わされないようにしたいもの。
全体のバランスを考えながら、
自然のものを食べるようにするのが結局は
一番間違いがないようです。

［U.S. News＆World Report］

（田上晶子）

寝る前1分の腹筋ヨガ

ぼってりお腹にサヨナラ！寝る前1分の腹筋ヨガ

忘年会やクリスマスパーティーが多いこの時期。
食べ過ぎてお腹周りがぼてっとしてきていませんか？
まぁいいか〜なんて思って食べ続けていると
取り返しのつかないことになりますよ！　
引き締まったお腹をGETするには腹筋運動が必須。
しかし、ひたすら腹筋をする鍛え方では楽しく続けられません。
そこで、ベッドの上でも簡単「ヨガベーシック」よりご紹介します。
寝る前1分で完了するのに、効果は抜群！　
ぜひ今日の夜から試してみて。

■ぺたんこお腹になれる腹筋ヨガ法

ステップ1

仰向けになり、膝を立てます。

ステップ2

左右の足の裏と裏を合わせ、膝を床へと下ろしていきます。

●ポイント

膝は床から浮いていてもOK！

ステップ3

両手を天井に伸ばし、人差し指を立てて握ります。

ステップ4

そのままの姿勢で、腹筋を使って上体を起こします。
人差し指先がつま先と同じ方へと伸びるイメージです。

ステップ5

行けるところまで上体を起こしたら、そこでキープしましょう。
この姿勢のまま、鼻呼吸を続けて10秒間保ちます。
上体を床へと下ろし、3秒間休憩したら、
再び上体を起こして、10秒間キープ。
これを3セット繰り返しましょう。

普段、腹筋が鍛えられていない人は、
翌日筋肉痛になる可能性大！　
寝る前にちょこっと努力するだけで、
スタイルは全然変わってきますよ。

（馬場　さおり）

2016年ブームになりそうな乳酸菌フード

2015年も様々な美容や健康にいい食材が
話題になりましたね。
中でもますます人気が定着したと
感じるのが「ヨーグルト」。
その食べ方も「夜ヨーグルト」や「ホットヨーグルト」
などと進化を遂げてきましたが、
これから更にパワーアップし
「ヨーグルト+α」が人気になりそうです！　
そこで、2016年に話題になりそうな
「菌活」のヨーグルト進化版をご紹介したいと思います。

■菌活のおさらい

菌活とは、身体に良い働きをする菌を
積極的に食事から取り入れること。
更に、自分の腸内に住んでいる良い菌（善玉菌）を育てて、
腸内環境を整えることを指します。
腸内環境が整うと、代謝や免疫力が高まり健康な
身体になるほか、便秘や肌荒れの改善など、
美容にとっても嬉しい効果があります。

■2016年注目の「乳酸菌×α」3つ

2015年ブームが起こった「ヨーグルト」は、
2016年ではプラスαして更に
美容効果を狙ったものが流行りそう。
中でも注目の組み合わせを3つ、ご紹介します。

●納豆ヨーグルト

この組み合わせは意外にも、
納豆のにおいとヨーグルトの酸味がやわらぎ、
食べやすくなります。
2つの食材を混ぜるだけなので、
忙しい朝の菌活にもぴったり。
ごはんだけでなく、サラダやパン、蕎麦などの
トッピングにも意外と合うのでお試しあれ！

●甘酒ヨーグルト

「飲む点滴」といわれる、甘酒との組み合わせは、
お互いが発酵食品であるため相性抜群。
美容効果の高さから著名人にも愛飲者が多い甘酒
とヨーグルトの組み合わせは、最強の美容ドリンクになりそうです。
温めても冷やしてもおいしそうですね。
比率はヨーグルト2：甘酒1を目安に、お好みで。

●乳酸菌ショコラ

発売以来、話題沸騰中のロッテ「乳酸菌ショコラ」は
2016年も大注目の美容菓子。
熱や胃酸に弱い乳酸菌をチョコレートで包むことで、
摂取後2時間経っても、包まれていない乳酸菌に比べて
100倍も生きて腸に届くという検証結果が出ているのだとか。
常温保存ができ、手軽にいつでも食べられるので、
常に菌活ができる強い味方になりそうです。

毎年さまざまなものが流行りますが、
ヨーグルト人気や菌活は、今後も定着しそうですね。
是非、試してみてはいかがでしょうか。

(坂本雅代)

ダイエット中の貧血は要注意！痩せにくくなる理由とは？

鉄分が不足すると痩せにくくなるワケ

それでは貧血の原因となる、鉄分不足とダイエットは、
なぜ関係があるのでしょうか？
鉄分は血液中のヘモグロビンの成分となり、
体内のいたる所に酸素を運ぶ役割をしています。
そのため鉄分が不足すると、体内に酸素が十分に回らなくなり、
基礎代謝が低下してしまうのです。
また、脂肪を分解してくれる酵素の一つに
「リパーゼ」という酵素があります。
「リパーゼ」は、体内の酸素濃度が低いと働きません。
つまり、貧血の状態でどれだけ一生懸命運動したり、
食事制限をしても、ダイエット効果がでにくくなってしまうのです。

貧血の原因

貧血の症状は、目まい・疲労感・免疫力・立ちくらみ以外にも、
女性は気になるくすみ・目のクマ等にも影響します。
ダイエット中で、いくら体重が落ちていても、
健康的な顔色でなければ美しく見えません。

▶ 鉄分不足の原因

１．食事による鉄不足、無理なダイエット、吸収障害などの鉄吸収の減少
２．出血による鉄喪失の増加
３．妊娠・授乳・成長期の鉄の需要量の増加
４．月経、分娩、子宮筋腫による出血、
胃潰瘍などの出血による鉄喪失の増加女性は男性に比べると、
体内環境が変化しやすいため、鉄分不足になりやすいのです。
鉄分不足を補うには、日々の食事で気を付けることが大切です。
鉄剤を利用しても良いですが、ダイエット中は鉄分が豊富な
食材を積極的にとり入れ、バランスの良い食事を心がけましょうね。

レバーだけじゃない！鉄分が多い食材

鉄分の王様はレバーでしょ？と
思う方も多いでしょうが、臭みがあって苦手な人が多いはず。
それ以外の食材でも工夫すれば、鉄分を上手に摂ることができます。
鉄分には、実は二種類あり「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。
カラダへの吸収率の良い「ヘム鉄」は、レバーやカツオなどの
動物性食品に多く含まれ、単品だとカラダへの吸収率が
あまり良くない「非ヘム鉄」は植物性食品に多く含まれます。
「非ヘム鉄」は一見悪く見えますが、
吸収を良くする食材と組合わせて食べれば、
きちんと摂ることができます。

▶ ■動物性：ヘム鉄

・あさり（5個25g）･･･1.0mg
・しじみ（5個15g）･･･0.8mg
・どじょう（100ｇあたり）･･･5.6mg
・きはだまぐろ（100ｇあたり）2.0mg
・干しえび（大さじ1約7g） ･･･1.1mg

▶ ■植物性：非ヘム鉄

・きくらげ（10個 5g ）･･･1.8mg
・切り干し大根（煮物1人前 10g）･･･1.0mg
・パセリ（一人前 飾りくらい 1g）･･･0.1mg
・納豆（1人前50ｇ）･･･1.7mg
・ほうれん草（1束 300g）･･･5.4mg

一日に必要な鉄分はどのくらい？必要量をチェック

鉄分の吸収をアップさせる栄養素

▶ ■ビタミンC・クエン酸

柑橘類、酢、梅干など酸味のあるものに含まれています。
魚にレモン汁をかけたり、酢の物をプラスすることで
吸収率がアップします。

▶ ■タンパク質

吸収率の低い植物由来の非ヘム鉄は、肉や魚、
卵など良質のタンパク質と一緒に食べ合わせるのがコツです。

鉄分の吸収を高める献立

鉄分をしっかり補給して、上手にダイエットできるようになりましょう。
目のクマ・くすみの解消等、女性にはうれしい効果も期待できますよ♪

冷え症改善の基本！ 簡単にできる“体を温める”３つのコツ

ぐっと寒くなり、周りには風邪ひきさんがいっぱい。
また、新陳代謝が落ちてお肌がくすんだり、
肩凝りが激しくなったなんて方もこの時期は
ちらほらいらっしゃるのではないでしょうか。
仕事や忘年会で多忙な時期で、
無理をしてしまう機会が増えるシーズン。
だからこそ、体を冷やさず免疫力を下げないことが大切です。
そこで、日常で無理せず取り入れやすい
“体を温める”コツを3つご紹介しましょう。

1.温かい湯を、ゆっくり飲む

朝起きたら、温かいお湯を飲みましょう。
“温かい”というのは、一旦沸騰させてから適温まで覚ました湯のことで、
大体40℃から50℃のことを言うのだそう。
できれば、10分かけて飲んでくださいね。
朝は胃腸が冷えていて消化力が落ちているので、
一気に飲むと悪影響。時間をかけてゆっくり飲むのがおすすめです。
お湯を飲んで内臓温度を上げることで、基礎代謝もアップ。
つまり、冷えがやわらぎ、やせ体質になるのだそう。


もちろん、朝以外にもこの時期はなるべく温かい飲み物を。
ビールの変わりに、焼酎のお湯割り、ワインではなくホットワインなど、
お酒の席でも理性さえあれば、工夫はできます。

2.綿やシルクの下着を身につける

体を温めるなら、綿やシルクなど天然素材の下着がいいのだそう。
綿は吸水性と保湿性に優れ、シルクは人間の肌に近いたんぱく質
でできているので下着として万能。
綿の場合は、夏だと汗をかくとすぐに替えないと体を
冷やしてしまいますが、シルクは一年中、身につけられるのだそう。
シルクはおしゃれなだけではなく、機能的にも優れていたのですね。
一方、ポリエステルやナイロンは摩擦が起こりやすく、
肌荒れやアレルギーの原因になりやすいので、
肌の弱い方は特に注意が必要です。
綿やシルクの下着に、毛糸のパンツやレッグウォーマーを
合わせれば、ますます保温力アップ！

3.大きい筋肉、太い血管を温める

体を温めているつもりでも、触ってみるとお尻の部分が冷たい。
なんてことはありませんか？　
それは温め方に改善の余地がある、ということ。
大きい筋肉がある、お腹、お尻、太もも、二の腕を温めると
効率よく全身に熱が伝わるのだとか。
また太い血管が通る、手首・足首・首を冷やさないことも大切です。
寒いと思わず冷たくなった手先・足先を温めたくなりますが、
末端ばかり温めても筋肉が少なく、主に腱や骨なので非効率。
大きい筋肉から温めてみましょう。


他にも、加熱・乾燥させたショウガを食べたり、お灸を摂り入れたり、
ツボを刺激するなど、日常に少し工夫するだけで、体を温めることはできます。
多くの女性が悩みがちな“冷え”を解消するには、普段からの心がけが大切。
どれも決して難しいことではないので、気になる方は
早速今日から始めてみてはいかがでしょうか？


参考文献：オトナ女子の不調をなくすカラダにいいこと大全（サンクチュアリ出版）