お家の中限定ダイエットで食べ過ぎをリセット！

お正月は引きこもります。

外は寒いし、お正月はお家に引きこもります。
家ではゴロゴロ。欲望のままに食べちゃいます。
お正月くらいゆっくりしてもいいよね？♡

そんな生活を続けていたらお正月明けには体重が...！！

そんなことにならないためにお家でできるダイエット法をご紹介します。

お正月太りはお家で解決しちゃいましょ♡

出典： weheartit.com

お家でゆっくりしちゃうスポット
・ベット
・お風呂
・リビング、部屋
で出来ちゃうエクササイズを場所別に紹介します。
できる時に効率よくダイエットしちゃいましょう♡

@ベッド

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朝はゆっくりしたいので、目覚ましはかけません。
そんな生活は生活リズムを崩し太る原因に。

生活リズムはなるべく変わらないように。
そして、＋αとしてエクササイズをすれば体重増加も怖くない！

▷朝、起きたらストレッチをしましょう。

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朝、起きたらストレッチをしましょう。
たかがストレッチ。されどストレッチ。
朝ストレッチをすれば、代謝が上がりどんどん痩せる体になるのです♡

朝のストレッチは硬くなった体をほぐし、血流が良くなれば体温も効率的に上げてあげることができるのです。そうすることで…

・代謝が上がる
・内臓機能が正常に働くようになる
・スッキリ目覚めることができる
などの効果があります。

出典： debusotsu.jp

■腰上げストレッチ

出典： wol.nikkeibp.co.jp

背筋、太もも、ヒップアップに効果的です。

膝を立てて腰を上げるだけなので、お布団を被ったままでもOK。

1、仰向けになって、足を腰幅に開いて膝を立てます。
2、ゆっくりと息を吐きながら、腰を持ち上げる。

5回くらい繰り返しましょう。

出典： wol.nikkeibp.co.jp

■空中歩きストレッチ

出典： www.selfdoctor.net

足を交互に上に伸ばします。
腹筋も意識して行うことで、体がポカポカになります。

■ベットから降りる時も体を伸ばして

出典： josei-bigaku.jp

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最後に上半身もストレッチ。
肩甲骨を意識して手をあげてみましょう。
これで体全体が伸びて、スッキリ起きれたはず。

①ベッドのふちに座り、ひざは少し広めに開きます。
②手は天井に向けてまっすぐ伸ばします。
③肩を下げ、お腹を引っ込めながら手をゆっくりと下げ、床にタッチしましょう。
④手の先が床についたら、またゆっくりと②の位置に戻ります。

ゆっくりと１５回続けましょう。

出典： josei-bigaku.jp

▷ベットでゴロゴロ→エクササイズ時間に。

なんとなくベットに入ってゴロゴロぬくぬく。

とっても気持ちいい時間ですが、ダイエットの絶好のチャンスなのです。

■太もも&くびれに効くエクササイズ

出典： www.beauty-co.jp

簡単そうに見えて意外と辛い！
体が倒れてしまったり
足が下がってきてしまわないように注意して行いましょう。

図1のようにベッドに横になり、腰を床とを垂直にして上半身を起こします。
左脚はベッドから離れないようにして、図2のように右足を30cmほど上げます。

1日10回を1セットとして、毎日左右2セット続けてみましょう。

出典： www.beauty-co.jp

■下半身に効くエクササイズ

出典： blog.livedoor.jp

うつぶせになり、足を後ろに高くあげましょう。
これ、とっても辛い！
でも気になる太ももや、背筋に効果絶大なエクササイズです。

STEP1
両脚を揃えて、床にうつぶせに寝ます。ひじを曲げて、両手はあごの下に置きましょう。

STEP2
片方の足首を90度に曲げ、骨盤を床から握りこぶし1つぶん浮かせて、足首を曲げたほうの脚をゆっくりと持ち上げます。

STEP3
持ち上げた脚を、足首を90度キープしたまま内側に寄せて20秒間キープ。太もも同士ができるだけ触らないようにしましょう。

出典： blog.livedoor.jp

■足グルグルエクササイズ

出典： woman.excite.co.jp

股関節をほぐすことでむくみや冷えの予防にもなります。
股関節を大きく動くイメージで行いましょう。

（1）体の左側を下にして横になります。
（2）右ひざを胸に引き付けるように曲げ、右足を左足のひざ裏に向かって、外側に大きく時計回りに５回します。
（3）外回しと逆に内回しで５回ずつ回します。
（4）体を右下にして反対の左足も同様に行います。

@お風呂

体が温まりリラックスできるお風呂。

体温が上がって状態でのエクササイズは脂肪燃焼に効果的◎
お風呂でのダイエットは普通のダイエットよりも効果的なのです。

▷お風呂はダイエット効果の高い「温冷浴」に。

出典： weheartit.com

温冷浴って知っていますか？
体を温かくしたり、冷たくする方法ですがコレがダイエット効果があるのです。

温度変化によってカロリー燃焼し、さらに冷え症改善や血行促進効果も♡

体を温かくしたあと冷たくすることで、体内に熱を蓄積させることができます。
免疫力アップ、血流促進、冷え性改善など多くの健康効果を得ることができ、ひいては美肌効果やダイエット効果が期待できるのです。
自律神経バランスも整えるので、精神的にもリラックスできる入浴方法です。

出典： moteco-web.jp

お風呂に入って温まり、浴槽で休む方法もありますが
これはシャワーで体を冷やす方法。
シャワーで冷やすことで時間短縮にも。

急に体にかけると負担が大きいので、心臓から遠い足や手から冷やしていきましょう。

①40～43℃くらいのお湯に下半身のみ浸かる。(1～3分程度)
※心臓に負担を与えないよう腰湯や半身浴、もしくはバスタブに腰掛けて膝下だけお湯に浸かること。

②バスタブからゆっくりと出て、シャワーで15～20℃くらいの冷水を脚と手にかける。(10～20秒程度)
※心臓に遠い足先から水を浴びせること。

1～2をゆっくりと5回程度繰り返す。

出典： moteco-web.jp

▷お風呂でもエクササイズしましょう。

お風呂の中でもエクササイズはできるのです。

ダイエットする時間がない人にもおすすめです。

■お風呂でエア自転車こぎ

出典： kidona.rakuten.co.jp

お風呂で足だけをあげて足をグルグル動かします。
お湯を飲んでしまったり、滑らないように気をつけてお行いましょう。

（1）船に腰の位置までお湯を張り、半身浴を10分します。
（2）湯船に横になり背中を浴槽の底につけ、腕は90度に折り曲げて肘をつき、首は起こします。
（3）足を高く上げ、両足首を「おいでおいで」をするように上下に20回曲げます。
（4）そのままの状態でバタ足を20回。

出典： kidona.rakuten.co.jp

■ほっそりくびれエクササイズ

出典： www.well-lab.jp

出典： www.well-lab.jp

①ひざを曲げて座り、ゆっくりと上半身を右横にひねり、バスタブの側面を両手でタッチ。10秒間キープする。
②ゆっくりと正面に戻り、同じように左横にひねって10秒間キープ。

これを交互に4回ずつ行う。
お風呂ストレッチのポイント：腰からしっかりひねることが大切です。おしりや足裏が浮いていないかCheck！

出典： www.well-lab.jp

■湯船でバタ足エクササイズ

出典： www.thin-legs-diet.net

お風呂でバタ足をしましょう。
水圧のおかげで少し負荷がかかってダイエットにちょうどいい！
足の根元から動かすように大きく動かしましょう。

①湯に浸かった状態で脚だけを伸ばします
お風呂が狭く脚を伸ばせない場合は、脚を折ったままでもOK
②バタ足をして泳ぐような感じで、脚をバタバタと水中で動かします
③50回ほど続ければ脂肪が燃焼し、太ももが痩せやすくなります

出典： www.thin-legs-diet.net

■シャンプー脇腹締め運動

出典： www.beauty-co.jp

シャンプーしているときもダイエットを。
左右にゆっくり倒していきます。

ポイントは、体を真横に倒すこと。
前かがみに倒すと効果が半減してしまいます。

シャンプーのときに、上体を真横にゆっくり、じわーっと傾け、わき腹を縮めて腹斜筋を刺激しましょう。左右それぞれ30秒が目安。
前かがみにならないように気をつけると、効果を実感しやすいですよ！　

出典： www.beauty-co.jp

＠リビングでゴロゴロ

出典： weheartit.com

リビングでTVをみたり、スマホをいじりながらゴロゴロ。
そんな時間をダイエットの時間にしませんか？

■ヒップアップエクササイズ

出典： start-diet.com

ヒップアップや腹筋に効果的なエクササイズ。

使っている筋肉を意識しながらエクササイズをやるのがポイント。

１：床やベッドで仰向けの状態でひざを曲げます。
片方の足を図のように反対の太ももに引っ掛けるような姿勢を取ります。

２：図のように手で持っている太ももを胸元に引きつけます。
この状態でゆっくりと呼吸を続けながら30秒ほどキープします。

片方終わったら20秒ほどリラックスをしましょう。
キープとリラックスを行ったら反対側も行います。

出典： start-diet.com

■乙女エクササイズ

出典： asiyase.vivian.jp

うつぶせになって足でお尻を蹴るだけ。
お尻や太ももに効果があるエクササイズです。

1、寝転がって両脚を軽くそろえます。膝を曲げて真っ直ぐ前に向き顔をほおづえで支えます。
2、その状態でカカトでお尻をポンポンとリズミカルに叩きます。

1セット30～100回

出典： asiyase.vivian.jp

■足上げエクササイズ

出典： kaito100.blog17.fc2.com

テレビを見ながらでも出来ちゃうエクササイズ。
足を上げてキープ！
前や後ろに足が下がっていかないように気をつけましょう。

①横向きに寝た姿勢から下側のひじで上体を支え、上側の手で床を押さえて姿勢を安定させる。
②上側の脚をゆっくり上げ、
③床から30cmのところでキープ。その後、息を吐きながらゆっくりと脚を下ろす。

右脚10回、左足10回で１セット

出典： kaito100.blog17.fc2.com

■内太ももに効くエクササイズ

出典： start-diet.com

椅子や壁など支えられるものがあれば出来ちゃうエクササイズ。
できるだけ後ろに足を上げていきます。
足を曲げないように気を付けましょう。

■椅子で腹筋エクササイズ

出典： slism.jp

ごろんと横になって腹筋はめんどくさい。
そんな人は椅子に座ってエクササイズをしましょう。
姿勢が崩れないように意識するのがポイント。

①イスに浅く座って、両足・両膝をぴったりとくっつけます。
②手はお尻の横に置いて、イスの両サイドを持ちます。
③両足・両膝をつけたまま、胸の方に近づけます。
④足を胸くらいの高さまで持ち上げたら、そのままの状態で5秒間維持します。
⑤10～20秒かけてゆっくりと降ろします。

時間がある場合には、1～4を繰り返し行いましょう。 イスに座ってできる簡単な腹筋運動です。

お正月太りなんて、なかったことに♡

バジルシード、ダイエット効果期待大のスーパーフード

◆スーパーフードって、何ですか？

スーパーフードという言葉は、
1980年代のアメリカやカナダにおいて、
食事療法を研究する医師や専門家の間で、
有効成分を突出して多く含む食品に
対して使われ始めました。
日本スーパーフード協会のHPによると、
「スーパーフードとは、
はっきりと特定の食品を定義したものではなく
『一般の食品よりビタミン、ミネラル、クロロフィル、
アミノ酸といった必須栄養素や健康成分を多く含む、
おもに植物由来の食品』という大前提のもと、
提唱者によって異なる食品があげられています」とのこと。

スーパーフードというと、
「キヌア」「ピーボーレン」「マキベリー」など、
すぐ手に入りにくい食材を思い浮かべる人も
多いかもしれませんが、「納豆」「緑茶」「甘酒」など、
私たちに身近な食材も実はスーパーフードなんです！

◆見た目はキモいが、ダイエット効果期待大の「バジルシード」

寒くて家にこもりがちな今の時期、
乾燥注意報と同レベルで発令されるのが
オデブ注意報……。
そんな体型が気になるあなたにオススメの
スーパーフードが「バジルシード」です。
その名の通り、
イタリア料理などに使われるバジルの種です。

⇒【写真】はコチラ http://joshi-spa.jp/?attachment_id=423639

こちらの種、水に浸けると、
なんと約30倍に膨れ上がるんです！
見た目がカエルの卵のようで、
ちょっと……と思う人もいるかもしれませんが、
この膨張のおかげで、少量でも満腹感が得られ、
ダイエットには最適！
 また、小さじ1杯でたったの5kcalというのもうれしいところ。

種のまわりのゼリー状の物体は、
こんにゃくにも多く含まれる「グルコマンナン」。
食物繊維が豊富で便秘解消に効果的です。
その他、豊富なミネラルやビタミンも含まれており、
健康や美肌にも効果が期待できます！

◆食べ方も手軽！ 独特の食感にハマります

バジルシードは、ネットや輸入食品店などで購入が可能です。
最近では、スーパーやコンビニで
バジルシードが入ったドリンクも売っています。
手軽に試したいという方には、こちらがオススメ。

食感は、始めはタピオカのようにプリプリ、
最後はキウイのようにプチプチ。
東南アジアではデザートとしても利用されています。

水で膨らませて食前に飲んだり（食事の30分前）、
ヨーグルトやスムージーにかけてそのまま食べてもOK。
食事を置き換えることもないので、
無理なく続けやすいという声も多いです。
暴飲暴食をしがちな年末年始、
ぜひバジルシードを試してみては？

※カビ毒のアフラトキシン検査済みの安全な
　　商品を選ぶようにしましょう。
※大量のバジルシードを一度に食べると、
　　腸が詰まり便秘の原因になる場合もあります。

【本気ダイエットレシピ】「グリーンスムージー」の作り方

本気でダイエットに励む “ガチダイエッター” にとって、
筋トレ・有酸素運動と並び食事制限も避けて通れない。
今回は『グリーンスムージー』をご紹介する。

グリーンスムージーと聞くと「苦そう」「まずそう」という
イメージがあるかもしれないが、このレシピで作れば
フレッシュジュースのような味わいで、
普通にめちゃめちゃウマい。
しかも簡単だから、この機会にぜひ覚えてしまおう。

・「野菜・果物・水」だけで作る

芸能人を中心に、
一時期話題になったグリーンスムージーであるが、
調べてみるとレシピが多すぎてよくわからない……と
いう人も多いハズ。
今回ご紹介するレシピは「本当にダイエット効果があるのか？」を

基本は、「野菜・果物・水」の3種類のみで作るということ。
ヨーグルトや豆乳は腸への吸収が悪くなるとの説があるので、
筆者が使用しなかった。それでは、
シンプルグリーンスムージーのレシピを大公開だ！

・シンプルグリーンスムージーのレシピ

【材料（1日分）】
ほうれん草：1束
小松菜：1束
りんご：1/3個
バナナ：中サイズを1本
キウイ：1個
オレンジ：1/2個（みかんなら小ぶりなものを1個）
水：250～300CC

【作り方】

1： 野菜は茎を落とし、適当な大きさに切る

2： バナナとオレンジは皮をむく。
　　りんごとキウイは皮のまま適当な大きさに切る

3： 全ての材料をジューサーに入れてスイッチオン

以上である！　というか、
本当にこれだけなのだ。
ちなみに筆者はフードプロセッサーしか持っていないので、
4回ほどに分けてジュースにしていた。
この分量で、おおよそ1.5～2リットルの
グリーンスムージーが出来上がるぞ。

最初のうちは、フルーツを多めにすると
より飲みやすい味になるから、お好みで調整して欲しい。
野菜は葉物なら何でもよく、
ゆき菜・チンゲン菜・水菜・パクチー・セロリの葉でもOKだ。
ただしセロリはかなりインパクトがあるから、
ほどほどにした方がいいだろう。

・ダイエットの検証結果も近日公開予定

慣れてきたら徐々にフルーツの量を減らし、
野菜を増やせばより高いダイエット効果が
見込めるグリーンスムージーになる。
吸収の効率を高めるため、
「ちょっとやりすぎかな？」くらいミキサーで
細かくすることも重要だ。

コップ1杯分でもかなり満腹感はあるから、
個人的に「お腹が減ってツラい」ということはなかった。
ちなみに、その日のうちに飲まないと味は
どんどん落ちていくから注意して欲しい。

栄養素はもちろんのこと間違いなくおいしいから、
これなら続けられる人も多いハズだ。
ササミスティックと、今回ご紹介したグリーンスムージーだけで
1カ月間過ごした検証結果も近日公開予定だから、
そちらも楽しみに待っててくれよな！

Report：P.K.サンジュン
Photo：RocketNews24.

▼材料。野菜は葉物なら何でもいいぞ。

▼材料を入れてブレンドするだけ。
キウイは皮のままでOKだが、ヘタの硬い部分は取ってもいいぞ。

▼ああ、大きいミキサーが欲しい。

▼約1.5～2リットルのグリーンスムージーができるぞ。

▼ウマい！　単なるフレッシュフルーツジュースや!!