「朝オリーブオイル」で便秘解消

■朝にオリーブオイルをとるべき理由

(1)腸のぜん動運動をサポート 
オリーブオイルの主成分「オレイン酸」は、小腸で消化・吸収されにくいため、
そのまま大腸に届きます。
ヨーロッパでは、古くから子供の便秘にもオリーブオイルを飲ませる習慣があるのだそうです。
大腸に届いたオレイン酸は、腸壁を刺激してぜん動運動を促す働きがあります。
腸の大きなぜん動運動は、1日に3回程度しか起こらないと言われ、とくに朝のぜん動運動が一番大きく起こるとか。
胃が空っぽの朝にオリーブオイルをとる事で、スムーズに腸まで届き、ぜん動運動のサポートになります。
 便秘外来で有名な松生クリニックでも、毎朝30mlのオリーブオイルを2週間飲んだところ、ほとんどの方に便秘解消の効果があったそうですから、期待大ですね！

(2)腸内環境美化をサポート 
 オリーブオイルに含まれるポリフェノールには、抗酸化作用があります。
その多くが小腸で吸収され身体を活性酸素から守ります。
小腸で吸収されないポリフェノールもあり、それらはそのまま大腸に届きます。
大腸では、常に老廃物や毒素が生まれています。
大腸に届いたポリフェノールは、それらの有害物質に対して、抗酸化、抗菌、抗炎症などの効果を発揮して、その結果、腸内を有害物質から守ります。
ポリフェノールは、エクストラバージンオリーブオイルに多く含まれていますから、エクストラバージンオリーブオイルを選びましょう。

■効果的な「朝オリーブオイル」のとり方 
一番効果的なのは、「そのまま飲む」です。
オリーブオイルは液体ですから、そのまま飲むことでスムーズに腸に届きます。
ですが、オイルなので飲むのは苦手……という方もいらっしゃいますよね。
そのような場合には、ヨーグルトやお味噌汁に入れて飲みましょう。
調理油として使うより、できるだけ単体でとったほうがスムーズに腸に届きます。
スムージーやジュースだけで朝食を済ませている方は、そこに入れても良いですね。

内面からキレイになる！ 「水」の選び方

キレイな人は、水を選んで飲んでいる！　といわれているように、
私たちが健康でキレイでいるために切って切り離せないのが「水」ですね。
「水ならなんでもいいんじゃないの？」と思われる方も多いかと思いますが、
水にもさまざまな種類があり、その種類によっても効能が違うのです。
そのため、身体の状態に合わせて水を選ばないと損をしてしまう、
といっても過言ではないかもしれません！
今回は、知られているようで知られていない
「水」の選び方についてご紹介します。

1． 水の種類
「水」と一言でいってもさまざまな種類があります。
その種類は水に含まれるミネラルの中でも量の多い、カルシウム、マグネシウムの含有量によって決まります。
そして、その量を炭酸カルシウムの量に換算した数値、「カルシウム量（mg／L）×2.5＋マグネシウム量（mg／L）×4」の計算式で算出したものによって、以下の4つに分類されるのです。

・ 軟水………硬度0～100mg／L
・ 中硬水……硬度101～300mg／L
・ 硬水………硬度301～1000mg／L
・ 超硬水……硬度1001mg／L以上
・ （炭酸水）

下にいくほど、カルシウム、マグネシウムの量が多く、多いほど硬い水＝硬水となります。
硬水は少しクセがある味がしますが、軟水は比較的飲みやすいのが特徴です。

2． 水の選び方

食事によって使いわけ 
 調理のさいにも水を選んでみることがおすすめです。
たとえば、和食にはクセのない軟水が、そして洋食には硬水が適しています。
ご飯を炊くときも軟水がベストですが、栄養価を高めたいときは硬水で炊いてみましょう。
クセがあって飲みにくい硬水でも、比較的とり入れやすくなります。

 体調によって使いわけ
 体調によっても水を選んで摂取することがおすすめです。
便秘のさいには、マグネシウム量が多い超硬水が適しています。
また、肌荒れのさいには中硬水をとり入れましょう。
疲労を感じるときは、炭酸水がベストです。
ダイエットをしたいときも硬水が適しています。

いかがでしたか？　
普段とり入れている水を意識することで、より高い健康・美容効果が得られます。
今はさまざまな種類の水が販売されているので、自分好みの味を探してみるのもいいことかもしれませんね。

1日1分で「痩せる体」3つのエクサ

1ポーズ1分なら、テレビを見ながらでも大丈夫。そんな簡単エクササイズ3つ

■1：体幹を鍛える

うつぶせになって腕立てふせをするような姿勢になります。腕はひじを直角に曲げて手で握りこぶしを作り、ひじから下の部分を床につきます。足はつま先立ちのような状態にして、体をまっすぐ横に一直線となるように浮かせて保ちます。

この状態で10秒キープすれば、腹筋や背筋などと合わせて体幹が鍛えられます。お尻が上に突き出た状態はNGのため、現在（2016年2月）、再生回数が220万回を超える動画付きの過去記事「1日たった10秒！驚くほどお腹がへこむ“体幹トレーニング”」で正しいポーズをとれているかどうか確認してみましょう。

■2：痩せ体質になる

脂肪が体につきにくくするには、脂肪燃焼を促す“褐色脂肪細胞”を活発化させて、基礎代謝量を上げることが大切です。そこで有効なのが、肩甲骨周辺を刺激するポーズ。

両手を肩の高さに前に伸ばし、そこから息を吐きながら両手を後ろに引き、左右の肩甲骨をくっつけるようなイメージで、そのまま5秒間キープします。これを4セットほど行えば、褐色脂肪細胞が刺激され、余分な脂肪も燃えやすくなっていきます。

■3：くびれを作る

くびれのない寸胴ウエストになってしまうのは、わき腹の筋肉が使われていないから。そこで簡単なのが、ウエストを左右にひねる動作。

足を肩幅くらいに開いて立った状態で、下半身は動かさずに上半身だけを左右に動かして、振り返って後ろを見るようにしましょう。1日左右各10回でも、毎日続けていけば、くびれができやすくなるはず。

どのポーズも1日1分以内でできる、簡単なものです。

“やせ習慣”をつくる！基本Q&A

“やせる”の基本を知る！
カラダが太ったり、やせたりする仕組みをきっちりとおさえておけば、
やせやすいカラダに近づける
Q 手軽にできる運動って？ A 深呼吸も正しくすれば、立派な運動です
｢深い呼吸をすると、呼吸筋と呼ばれる胸、腹部、骨盤まわりのコアの筋肉が使われ、トレーニングに。
きちんと深呼吸しながらストレッチをしたり、家事をキビキビするだけでも効果的｣（古谷さん）
 Q 筋トレは３日に１度が正解？
  A 毎日してOK
｢アスリート並みにハードに筋肉を痛めつけるなら話は別ですが、ジムや自宅で腹筋や背筋などコアの筋肉を鍛える程度なら毎日でも問題なし。回復が遅めの腕は２日に１回を目安に｣（古谷さん）
Q 走るのと歩くの、どっちがやせる？ A 〝ゆっくりと走る〞がベター
｢歩くぐらいのゆっくりとしたスピードで、１時間～１時間半走るのが、もっとも体脂肪が落ちて有効。走ると脚が太くなる人は、前ももなどに加重がかかっているのが原因かも。フォームの見直しを｣（古谷さん）
 Q ドローイングやロングブレスは効く？ A 効く！全人類やるべき!!
｢脂肪は酸素がないと燃えないため、呼吸が浅いとやせにくい。深い呼吸で酸素をたっぷり取り込むと脂肪が燃えやすく、コアトレも完了。深呼吸を習慣にするだけでもカラダは変わる｣（古谷さん）
 Q ヨガでやせるのはなぜ？ A コアが鍛えられるから
｢ヨガやピラティスは、深い呼吸をしながら、ダイナミックにカラダを動かしてポーズをとるため、脂肪が効率よく燃えてやせやすい体質に。自律神経も整うなどいいことだらけ｣（古谷さん）

 答えてくれたのは… 古谷暢基さん
日本ダイエット健康協会 代表理事
予防医学に精通するダイエット検定の仕掛け人。『カルボナーラとペペロンチーノどっちが痩せる？』（角川春樹事務所）など著書も多数。

体内の糖分をデトックスするための5ステップ

今日は糖分をとり過ぎた体をリセットするための方法をご紹介します。

ステップ1： 緑葉野菜スムージーを飲む！

デトックスに欠かせないスムージー。
過剰摂取してしまった糖質や脂質は、ホウレン草やケール・レタス・チンゲンサイなどの緑葉野菜スムージーでデトックス！　
緑葉野菜に含まれる食物繊維には腸を刺激して、過剰に摂取してしまった脂質や糖質、
老廃物を体外に排出する作用があります。
緑葉野菜の栄養を最大限に生かすにはグリーンスムージが最適。
腸の動きが活発な朝にグリーンスムージを飲むのが効果的です。

ステップ2： 朝食はタンパク質を摂取！

体内のシュガーをデトックスしたあとは甘いものを断ち切ることが重要です。
甘いものをたちきるために、タンパク質を摂取するのがオススメ。
人の体は血糖値が下がり過ぎると、正常な血糖値を維持しようとするため甘いものが食べたくなります。
そこで、3食きちんとタンパク質を摂取することで血糖値を正常な値に保ち、甘いものへの欲望をカットできます。
また、毎朝タンパク質をたっぷり摂取することで一日を通して空腹感を抑制し、一日の摂取カロリーを抑える効果があります。
一方、朝食にタンパク質をしっかりとらないでいると体内に脂肪を溜め込みやすい体質になってしまうので要注意！

ステップ3： 缶ジュースは飲まない！

炭酸飲料や缶ジュース、缶コーヒーは想像している以上に糖分が多く含まれています。
商品によりますが、缶コーヒーには角砂糖1～3個、スポーツドリンクでは5～8個。
炭酸飲料になると一缶で15、16個分の角砂糖が含まれているものまであります。
缶ジュースや缶コーヒーは習慣的についつい買ってしまいがちですが、
この習慣を絶てば一日の砂糖摂取量がぐんと減るはずです。

ステップ4： 体によい糖分をとる

砂糖の摂取はなるべく避けたいものの、緊張をほぐしリラックスさせてくれる糖分は毎日の生活に欠かせない栄養素。
甘いものが食べたくなったら、ハチミツやメイプルシロップ・ステビア濃縮液・フルーツなどで補い、自然の甘みを摂取するように心掛けるのが◎

ステップ5： 硬水を飲む

シンプルなデトックス方法として知られているのが硬水。
ミネラルを多く含む硬水は体内の有害な物質をとり除く効果があります。
また、脳には喉のかわきを空腹とかんちがいしてしまうことがあるので、
「お腹が減った」「なにか甘いものが食べたい」そう思ったら、
まず水を飲んでみることをオススメします。
水の他にもココナッツウォーターやカフェインレスの紅茶が水分補給にオススメです

姿勢を「正す」3分エクササイズ

「姿勢」を意識してみませんか？　
デスクワークの方は特に。 
思い違いしている人も多いのですが、
真っ直ぐ背筋を伸ばして座ることは体に良くありません。
背骨に負担を与えるからです。
また姿勢の悪さは、猫背や寝つきの悪さにもつながります。

そこで、3分でできるエクササイズを紹介します。
簡単で無理なく、癖のついた姿勢を矯正してくれます。



1. 壁に背を付けて、顎を引く

 動画のように壁の前に立ち、かかとを壁につけて頭も壁につけて直立します。
ここで注意することは、背骨をまっすぐにした状態で頭を付けることです。
顎を引くことを意識してください。
小さなクッションがあれば頭の後ろに挟むと良いです。

 2. 手を広げて、45度に傾ける

1の姿勢を維持したままで、手を広げて下向き45度に傾けます。
そのまま両手を鳥の羽のように上下させます。
これを10回行います。

 3. 両手を垂直に上下させる

次に、上にあるロープをつかむように、両手を垂直に上下させます。
これも10回行います。

以上の動きを3セット、1日2回は行うようにしましょう。
朝と夜、1カ月は続けてください。
これで、姿勢が改善され、効果が得られるでしょう。

スーパーフード「キヌア」

キヌアはなんと、ほうれん草の仲間だった！

キヌアはイネ科ではありません。
つまり、米や小麦やとうもろこしなどの主食となり得る穀物（主穀）の仲間ではないということで……それなら一体何者なのか調べてみるとヒユ科アカザ亜科アカザ属というジャンルだというのです。
ほうれん草やてん菜の仲間ということですが、にわかには信じられませんでした。
てっきり穀物だと思っていたのに、疑似穀物なんだそうです。
麦に含まれているグルテンが入っていないので、小麦アレルギーがある人も食べられるのも特徴。
海外セレブの間で流行ったグルテンフリーダイエットにもぴったりの食べ物だったってわけ。
必須アミノ酸を全て含有＋その他多くの栄養素も含有
私たちのカラダをつくっている合計20種類のアミノ酸。
しかしその中には体内で合成できないアミノ酸が9種類存在しています。
その9種類のことをまとめて“必須アミノ酸”というのですが、
キヌアは必須アミノ酸をすべて含有しています。
さらにキヌアの脂質は悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やすことに関係する脂質。
加えて、女性ホルモンに似た成分も含んでいるためホルモンバランスが乱れたときには積極的にとり入れるといいということ。
また、カルシウムも豊富に含有しているんです。
白米と比べるとその栄養価の高さは一目瞭然で、たんぱく質が2倍、カリウムが6倍、マグネシウムとリンが7倍、食物繊維と鉄が8倍、カルシウムにいたっては10倍です。
（同量比較）

必ず“洗ってから”調理すること

キヌアを調理するときには、必ず水でよく洗ってからにしてください。というのも、キヌアを覆っているサポニンという物質は毒性があるため。体内に入ると目や胃腸に軽い痛みなどの刺激を感じるとのこと。水でしっかり洗い流せばまったく問題ありません。

つい敬遠してやりすごしていた……なんていう方。キヌアについて、おわかりいただけたでしょうか？　みなさんもぜひ試してみてくださいね！