40男もそろそろ注意？高血圧を予防する食べ物とは

中年男性に多い「高血圧」。
放っておくと心臓病や腎臓病など、
命に関わる症状に陥ってしまうことも…。
どんな生活習慣が高血圧を招いてしまうのか、
高血圧を改善する食生活や生活習慣について、
管理栄養士の杉山典子さんに伺った。

■■今回のアドバイザー
管理栄養士
杉山典子

女子栄養大学を卒業後、管理栄養士として保育園、
行政で栄養管理や食育、特定保健指導などに携わる。
その後、薬だけに頼らず、病気の原因を探り、
栄養素と食事で病気を根本的に治療する
分子整合栄養医学に出会い、
長年苦しんでいた頭痛やアレルギーを克服。
現在、分子整合栄養医学に基づく栄養療法を行う
クリニックの管理栄養士として、
食事指導や栄養カウンセリングを行っている。

■40代の半数が高血圧!?　放っておくと最悪の事態も…

杉山さん「高血圧の恐ろしいところは、
自覚症状があまり無いということ。
不調を感じないからといって高血圧を
そのまま放っておくと、動脈硬化を起こし、
ある日突然、脳卒中や心筋梗塞を発症。
最悪の場合、
命を失う…といったことにもなりかねません。
誰でも高齢になれば血圧は上がりやすくなりますが、
現代人はそのスピードが早くなっていること多く、
その原因の1つが生活習慣の変化によるもの。
日本では、30歳代、40歳代の比較的若い世代でも、
約半数の人が高血圧の状態と言われています。

若い年代ほど、食生活などの生活習慣を見直すことで
血圧を下げることが可能です。
特に、すでに健康診断で要受診と
言われたことのある方は、早めに医療機関を受診してください」

■高血圧を改善するために、食事の内容を見直そう

杉山さん「高血圧を改善するための第一歩は、
食生活を見直すこと。以下のような栄養素を含む食材を
積極的に食べることで、改善が見られるでしょう。

・カリウム
豊富に含む食材：野菜や果物、海藻
自然の降圧薬とも呼ばれるカリウム。
腎臓から余分な塩分を排出し、
血圧を下げる働きがあります。
腎臓が悪い方は、医師に相談して摂取しましょう。

・カルシウム
豊富に含む食材：煮干しなどの小魚、乳製品
塩分を排泄し、血圧を下げる働きがあります。
また、カルシウムの摂取量が不足すると、
血管が収縮し、血圧が上昇します。
カルシウムパラドックスといって、
カルシウムの摂取量不足により
副甲状腺ホルモンなどが分泌。
骨などからカルシウムが溶け出し、
そのカルシウムが血管平滑筋内に入り込むことで
血管が収縮し、血圧が上昇につながるのです。

・マグネシウム
豊富に含む食材：アーモンドなどのナッツ類
カルシウムの吸収を助けます。
また、カルシウムが血管平滑筋に入り込むのを防ぎ、
血管の収縮を抑えることによって血圧の上昇を防ぎます。

・EPA
豊富に含む食材：アジやサバ
血流をスムーズにしたり、
血管壁を柔らかく保つことによって、
高血圧や高血圧によって引き起こされる
動脈硬化を予防します。

・DASH食
DASH食とは、アメリカで開発された、
血圧を上げないための食事。
具体的には、肉類や甘味類などの
高脂肪・高コレステロール食を控え、
野菜や果物、ナッツ類、豆類、魚類、低脂肪乳製品、
穀類（全粒粉のパン）などを中心とした食事のこと。
血圧を下げる効果があるとしています」

■肥満の傾向がある人は、高血圧になるリスク大！

高血圧の人が好みがちな食べ物といえば、
中華料理などの味の濃い料理、ラーメンやカップラーメン、
肉類、フライドチキンやポテトなどのジャンクフードなど。
これらのものはできるだけ食べる頻度を減らすように心がけましょう。

また、肥満の人が必ずしも高血圧になるわけではありませんが、
高血圧の発症率は肥満でない人の2～3倍も高くなります。
20歳の頃に比べて体重が大幅に増えているという方は、
生活習慣の変化によって体重が増えている可能性も。
適度な運動、適度な食事量、適度のアルコールを心がけてください」

■最後にアドバイザーからひと言

「自覚症状がないからといって油断は禁物。
普段から食生活や運動量などに気を使ってくださいね」

痩せた人こそ危険？ 『エイリアン脂肪』の恐怖

昔は痩せていたのに、
このところ下腹がぽっこり出てきたという
40代男性は多いはず。
もしかしたら、その原因は心臓付近に
まとわりついた『エイリアン脂肪』かもしれない。
ダイエットの妨げとなるだけでなく、
自覚症状もないまま、
突然死を招くおそれもあるという
『エイリアン脂肪』が増えてしまう原因や、
効果的に取り除く方法について、
池谷医院の池谷院長に聞いた。

■■今回のアドバイザー
池谷医院　院長
池谷敏郎さん

医学博士。東京医科大学医学部卒業後、
東京医科大学病院第二内科に入局、
血圧と動脈硬化について研究する。
1997年、
医療法人社団池谷医院理事長兼院長に就任。
専門は内科･循環器科､現在も臨床現場に立つ。
テレビ番組『駆け込みドクター』ほか
『林修今でしょ！講座』、
『世界一受けたい授業』
などに出演、わかりやすい医学解説が好評を博している。

■突然死の一因ともなる心臓付近に付着した脂肪

池谷さん「エイリアン脂肪とは、『心臓周囲脂肪』のこと。
冠動脈の動脈硬化を急速に進行させて、
狭心症や心筋梗塞と言った突然死の原因
となる病気に関わる存在とされています。
その様子がまるでエイリアンが体内に
侵食していくようだということで、
このように名付けられました。

エイリアン脂肪が心臓付近に付着する原因は、
生活習慣にあります。
既にメタボの人はもちろん、
現段階で太っていない人でも要注意。
生活習慣が乱れ、暴飲暴食、
運動不足の生活を送ると、
余分な脂肪は内臓脂肪として蓄積されていきます。
ところが、もともと太っていない人は
内蔵に脂肪を貯めることが苦手です。
そのため、本来溜まる場所ではない心臓の周囲に
脂肪が蓄積してしまいやすいのです。
これがエイリアン脂肪の正体です。

これまで、動脈硬化は心臓を養う血管である
”冠動脈の壁の内側”から、
血液中の白血球やコレステロールなどが
入り込んで出来ると考えられていました。
しかし、近年になって心臓周囲の脂肪組織から
毛細血管が伸びて、 “冠動脈の壁の外側”から、
炎症性サイトカインという毒素が送り込まれることでも、
動脈硬化になることがわかってきたのです。
しかも、主にこのようにして出来る動脈硬化は
進行が早いともいわれます。
冠動脈の動脈硬化が原因で、
若くして心筋梗塞を発症し、
突然死する危険性すらあるので、
エイリアン脂肪には特に注意したいところです。
心配な人は、一度心臓MRIを受けるのもいいでしょう」

■昔太っていなかった人は特に要注意。正しい生活習慣が重要

池谷さん「エイリアン脂肪がつくということは，
内臓脂肪も溜まっていることを意味します。
そのため、年とともに下腹が出て来たという、
いわゆるメタボの人は注意が必要です。
メタボの原因は暴飲暴食と運動不足。
突き詰めると、過食と運動不足の原因には
睡眠不足や不規則な生活習慣があります。

つまりエイリアン脂肪を防ぐには、
正しい生活習慣を心がけることが大事です。
過食をさける、運動不足を解消する、
睡眠時間の確保や規則正しい生活をする。
これに尽きます。
また、炭水化物は加熱しない物を食べるのも効果的です。
一度熱を加えてから冷やされた澱粉
（炭水化物）は、レジスタントスターチとなって
難消化性となるためです」

■最後にアドバイザーからひと言

「生活の中で歩くことに加え、
内臓脂肪の減少作用が期待される『オメガ３系』の油、
EPA、DHA、エゴマ油、アマニ油などを適量とることも、
エイリアン脂肪対策として役立ちますよ！」

「肩こりによく効く体操」

この「肩こり体操」は
漫画家@aka_aofさんが重度の肩こりに耐えかね、
訪れた病院で教わったストレッチ法。
首から上に血がほとんどのぼらず、
寝ていてもめまいを覚えるほど酷かったそうです。

肩こりは「絵描きの悩みの種」と、
同業仲間に向けて自作のイラストを添えて体操を伝授。
効果のほどは…自身でお試しあれ。

重度の肩こりから漫画家を救った 「肩こりによく効く体操」

①両手を組み、手のひらを上に向け両腕を頭上に目一杯伸ばす。
この姿勢のまま10秒間キープ。

②同じように両手を組んで、今度は体の前方へと目一杯伸ばす。
この姿勢のまま10秒間キープ。

③両腕を背中に回し、右手で左手首をつかみ、
正面を向いたまま首を右側に傾け、
左腕を下方に目一杯伸ばす
（※首筋と組んだ左腕をよく伸ばすイメージで）。同じく10秒間。

④今度は左手で右手首をつかみ、
③と同様に正面を向いたまま首を左側に傾け、
右腕を下方に目一杯伸ばす
（※ここでも、首筋と組んだ右腕をよく伸ばすイメージ）。
もちろん10秒間。

⑤最後に背中で両腕を組み（親指をお尻側）、
小指がお尻側を向くように手首を回転させる。
腕を伸ばして肩甲骨を目一杯よせる。もしも、
親指を外側にして背筋を伸ばすのが辛ければ、
小指を外側にして伸ばすのもあり。
この姿勢で10秒間キープする。

以上、①〜⑤までをワンセットとし、
朝・昼・晩やると効果的だそう。
ただし、各ストレッチの際にはムリに力を入れたり、
呼吸を止めたりせず、自然体で行うことが重要だと。
体を痛めてしまっては本末転倒、
ムリのない範囲でトライしてみてはいかがでしょう。

太る理由は体温!?冬に体温を上げたい3つの理由

最近、体温を測りましたか？　
外気温が下がり末端の冷えが気になる時期となりましたが、
それよりも気にしてほしいのがあなたの体温、平熱です。
肌がくすむ、太りやすい…その原因は
体温にあるかもしれませんよ！　
こいずみ鍼灸整骨院の森院長に聞いた、
冬に体温をあげたい3つの理由をご紹介します。

■冬は体温を上げればいいこと尽くめ

「理想的な体温は、脇下の温度で36.5度前後と言われています。
これは体内温度が37.2度あるということになり、
生命力がもっとも活発になる体温です。
体温が下がってしまうと、血流が収縮してしまったり、
基礎代謝が下がってしまったりといった
悪影響が発生してしまいます。」
（こいずみ鍼灸整骨院 森裕之院長）

■冬に体温をあげたい3つの理由

(1)太りにくくなる

忘年会やクリスマスなど、年末年始にかけて
飲み会やイベントが続くこれからの季節。
ついつい食べ過ぎ飲みすぎで体重や体型が
気になってしまいますよね。
体温が1度上がると、
基礎代謝が12%アップするとされています。
基礎代謝が1割上がるだけでも、
それだけで太りにくくなるはず。
35度台の人はダイエットを始める前に、
まずは36度台の体温を目指してみては？

(2)くすみが改善し顔色が明るくなる

体が冷えていると、
血管が収縮して体に血液が行きわたりません。
顔色は血の流れの滞りによってくすんでしまうからこそ、
血流を促進するためにも体温を上げるようにしましょう。
頬も自然と血色の良い魅力的なばら色に近づくはずですよ！

(3)風邪やインフルエンザの予防に

体温が1度下がると、
免疫力は30%もダウンしてしまうと言われています。
また、一度風邪やインフルエンザに
かかってしまうと治りにくくなり、
重症化するおそれもあるからこそ、
体温が低めだと自覚がある人は
本格的な風邪シーズンまでに体温を
上げるように意識するのがベター。

体温が低い人は、
その理由のひとつとして筋力が
低下していることが考えられます。
体温を上げるためには、
毎日の運動が大事。意識的に
ウォーキングしたり、
軽いトレーニングをするようにしましょう。
また、毎日の入浴も効果的です。
美肌や健康のためにも、
体温をしっかり上げたいものですね！

ガンを予防する野菜"デザイナーフーズ"って何？

女優の川島なお美さん、北斗晶さん、仁科亜季子さんなど、
最近ニュースでガンの話題をよく目にしますね。
今、日本では2人に1人がガンになり、
3人に1人がガンで亡くなっています。
日本は平均寿命も世界一ですが、
薬の消費量も世界一で年間9兆円が
医療費として使われています。

実は、日本よりもひと足早くガン死亡者の増加が
深刻化していたアメリカでは、食べ物と健康の研究が
進んでおり、1990年アメリカの国立がん研究所で
デザイナーフーズ計画(designer foods project)が発表されました。
この計画では、長年の疫学的研究データに基づいた
ガン予防に効果のある植物性食品(主に野菜や果物などの約40種類)を
ピラミッドの表にまとめています。
これらの食べ物が"デザイナーフーズ"と言われています。

この"デザイナーフーズ"にあげられた食品は、
ガン予防以外にも免疫力を高めたり、
生活習慣病を防ぐ作用もあり、毎日食べたい食品です。
このグループの上位に位置するものほどガン予防に
効果があるとされてますので、是非参考にしてみてくだい。

■NO.1　にんにく
にんにくは、アメリカ国立がん研究所作成の
「デザイナーフーズ・ピラミッド」で最上位に
位置付けられているほど優秀な野菜です。
にんにくの独特のにおいの元は硫酸アリルで、
病気や老化を招く活性酸素を抑制する強力な
抗酸化作用があります。
にんにくを切ったり、すりおろすとアリチアミンに変化し、
ガンを予防します。
また、にんにくに含まれるミネラルのセレンは、
ガン原因のひとつでもある過酸化脂質を
分解する酵素になります。

以下、順不同

■　キャベツ
にんにくに次ぐ、ガン予防効果があるといわれている
キャベツには、イソチオシアネート（強いがん抑制効果）と
ペルオキシダーゼ（発がん物質を抑制）という
酵素やビタミンC、ビタミンUが豊富に含まれています。
肺がんや膀胱がんの予防に有効といわれています。
また、胃潰瘍を予防することで有名です。

■　にんじん
にんじんはカロテンが豊富に含まれています。
カロテンは体内でビタミンAに変化し、免疫カを高めます。
肺ガンや胃ガンを予防する効果が高いとされています。
にんじんの葉にもカロテン、ビタミン、カリウムなどの
栄養素が豊富なので、できれば無農薬の葉付き
にんじんをおすすめします。
脂溶性なので脂と一緒に摂取しましょう。

■ トマト
トマトにはリコピンというカロテノイドの一種が含まれています。
リコピンの抗酸化作用はカロテンの数倍以上といわれています。
がん予防のビタミンACE（エース）も含まれています。
トマトを多くとる地域では、がんの発症が少ないという
研究結果は世界中でたくさんの例が報告されています。

■　ブロッコリー
ブロッコリーに含まれているスルフォラファンは、
イオウ化合物の一種で強力な抗ガン作用があります。
最近では、ブロッコリースプラウト（ブロッコリーの新芽）が
スーパーなどに出回っていますが、
これにはブロッコリーの20倍ものスルフォラファンが含まれています。
他にも、カロテン、ビタミンB群、ビタミンC、E、鉄、葉酸なども含まれています。

■　カリフラワー
カリフラワーは100g中に81mgのビタミンCが含まれています。
カリフラワーに含まれるビタミンCは加熱によって失われる
量が少ないのでビタミンCの補給にはピッタリの野菜です。
また、肝臓の働きを高め、解毒作用を強化します。

■　ピーマン
緑色のピーマンが一般的ですが、
パプリカの赤や黄色のものも出回っています。
赤ピーマンのビタミンCは緑色のピーマンの2～3倍あります。
また、赤ピーマンの赤い色素はカプサイシンというカロテノイドです。
βカロテンよりも強い抗酸化作用があります。

以外と身近な野菜ですよね。
逆に、肉の飽和脂肪酸はガンのリスクを高めますので、
魚や大豆製品、卵からたんぱく質を摂取することを心がけましょう。

ダイエット中は要注意！原因「かくれ貧血」

"仕事でつまらないミスばっかりしてしまう"
"この夏できてしまったシミが消えない・・・"
"ダイエットしても顔のたるみがなくならない！"

それ、ぜ～んぶ「かくれ貧血」が原因かもしれませんよ？
かくれ貧血とは、自覚症状がない貧血・健康診断で
異常が出ない貧血のこと。
通常の貧血とあわせると女性の半数以上が
該当するとも言われています。

特にダイエット中の人は貧血になりやすいので注意が必要です。

シミが消えにくくなったり、たるみを引き起こす原因となります。

健康的なヘルシー美人になるためにも、
食生活をもう一度見直してみませんか？
かくれ貧血の原因は色々と考えられますが、
偏った食生活・ストレス・ダイエット・過度な運動などは
原因になりやすいそうです。
あまり自覚症状がないかくれ貧血ですが、
放置すると疲労感・注意力低下・めまい・頭痛などなど
放ってはおけない症状が出ることも。
また風邪をひきやすい人もかくれ貧血の可能性があります。
さらに、かくれ貧血は体の不調を
引き起こすだけでなく美容にも大ダメージ！

ダイエットや美容の強い味方であるサプリメントも、
体が貧血状態だと効果を充分に発揮できません。
血液には栄養素を運ぶという大事な役割がありますが、
貧血ということはコノ運搬係が少ない状態ということ。
いくら高級なサプリメントをとっても効果が
少なくなってしまいます。
とくに美容栄養素として知られるコラーゲンは
鉄分とは切っても切れない関係にあるため、
貧血を起こして鉄分が不足しているとたるみに繋がるとか・・・。
あわててコラーゲンをサプリメントなどでとっても、
そもそも貧血状態なワケですから効果は
思うように出ない可能性が。
また貧血は顔色やツメの色が悪くなるので、
せっかくのメイクやネイルが台無しになってしまうかも。
キレイになるための＋αの努力は、
健康な体があってこそ効果を期待できるのです！

出典:写真AC
そんな美容と健康の大敵かくれ貧血を撃退するために
とりたい栄養素はなんといっても鉄分。
そして亜鉛・葉酸・銅・タンパク質・ビタミンB12など。
食生活の基本は野菜もお肉もお魚も偏りなく食べることが
イチバン大切ですが、かくれ貧血を改善するには
積極的に野菜を食べることがオススメ。
そこで貧血改善に役立つ野菜をいくつか紹介したいと思います。

・ホウレン草＆小松菜
鉄分が豊富な野菜といえばホウレン草や小松菜。
ホウレン草には葉酸も豊富に含まれています。
・大豆
たんぱく質はもちろん、銅もとれる大豆。
また納豆や木綿豆腐などの大豆製品も
貧血予防に欠かせない栄養素が
たくさん含まれているので、積極的に食べたい食品です。
・枝豆
いま世界中で注目されている
枝豆も貧血には効果バツグン！
鉄分・葉酸が豊富に含まれています。
・レンコン
野菜にはめずらしいビタミンB1・B2が
含まれていて、鉄・銅などのミネラルも豊富です。
これらの食品と一緒にレバーやあさりを
一緒に食べるのが◎。
レバーと炒めたり、アサリとパスタに
すれば美味しくいただけます♪
特にかくれ貧血は自覚症状がないだけに危険です。
体が健康でなければ真の美人にはなれません。
貧血改善に効果の高い食品を積極的に食べて、
ザンネン女を卒業しませんか？

健康＆美容に効果のあるツボはここ！

肩こり・肌荒れ・冷え性、
女性ならどれかの悩みを持っているのではないでしょうか？　
いろいろためしているのになかなか効果が
あがらないと悩んでいるなら、ツボ押しがおすすめ！　
コツさえつかめば誰でも手軽に、簡単に行うことができます。

おすすめのツボ「合谷」

手が空いたとき・電車の中・寝る前、
どんなときでも手軽に押せるツボが「合谷」というツボです。
親指と人差し指のあいだにあるツボですが、
刺激するだけで健康にも美容にもいい効果があります。

合谷のツボはココ

まずは合谷のツボをしっかりと
知る必要があります。
人差し指と親指の骨をなぞり、
骨同士がぶつかり合う少し手前の
くぼみの部分が合谷のツボになります。
人によっては痛みを感じたり、
痛気持ちよさを感じる場所です。

合谷のツボってどこにいいの？

合谷のツボを押すだけで、体の不調をとり除いたり、
お肌の調子を整えてくれるので、今すぐにでもツボ押しを
はじめてみましょう。
毎日続けることで予防になったり、
それ以上に即効性もあるので、ここの調子を整えたい！　
と思ったときにやってもOK。
ツボ初心者にはおすすめの場所です。

首から上の不調

合谷のツボは、首から上の不調を改善する
万能のツボとして広く知られている場所です。
頭が痛い・歯が痛い・喉が痛いといった
痛み対して効果があるので、
そのような痛みを感じたら合谷の
ツボを刺激してみましょう。

ストレスを改善

イライラやもやもやなどストレスが増え
はじめてきたら、合谷のツボを押すクセを
つけるといいかも。
イライラやもやもやなどは心だけに
影響を与えると思いきや、
ずっと溜めこむことで体を硬直させるため、
肩こりや目の疲れなどを引き起こします。
これらのコリの症状も同時にやわらげてくれます。

美容に効果あり

シミやそばかす、肌荒れにも合谷のツボが効きます。
合谷を押すことで内臓機能を整えるため、
お肌の調子を整え、さらにシミやそばかすが
できるのを予防することができます。
毎日押し続けることで効果もアップしますよ。

ダイエットにも！

内臓機能を整える合谷のツボは、
押すだけで代謝アップも望めます。
新陳代謝がよくなることで便秘が改善し、
太りにくい体質にしていきます。
体の内側の調子を整えてくれる合谷のツボは、
とにかくダイエットにも最適です！

困ったときに刺激する

合谷のツボはとにかく万能なところがいいところ。
しかもどこにいても刺激しやすい手に
あるツボなので、簡単ですよね。
上記の症状以外にも、突然の腹痛や頭痛、
集中力がなくなってきたときなどにグーッと刺激すると、
即効性を実感できるかも。
ぜひ挑戦してみてくださいね。

やり方は押すだけでOK

ツボは刺激することで効果をアップさせます。
とくにツボを刺激するグッズがない場合は、
指で押すだけでOKです。
親指を使って逆の手の合谷をグリグリしたり、
グーッと押したりするだけ。

より効果をアップさせたいなら

より効果をアップさせる場合
お灸がもっとも効果が高くなります。
お灸と言っても自宅で使えるセルフお灸などがあり、
有名なところではせんねん灸などがおすすめ。
やけどをしないように加工されているので、
自分で手軽にお灸ができます。