1日1分で「痩せる体」3つのエクサ

1ポーズ1分なら、テレビを見ながらでも大丈夫。そんな簡単エクササイズ3つ、さっそく見ていきましょう。

■1：体幹を鍛える

うつぶせになって腕立てふせをするような姿勢になります。腕はひじを直角に曲げて手で握りこぶしを作り、ひじから下の部分を床につきます。足はつま先立ちのような状態にして、体をまっすぐ横に一直線となるように浮かせて保ちます。

この状態で10秒キープすれば、腹筋や背筋などと合わせて体幹が鍛えられます。お尻が上に突き出た状態はNGのため、現在（2016年2月）、再生回数が220万回を超える動画付きの過去記事「1日たった10秒！驚くほどお腹がへこむ“体幹トレーニング”」で正しいポーズをとれているかどうか確認してみましょう。

■2：痩せ体質になる

脂肪が体につきにくくするには、脂肪燃焼を促す“褐色脂肪細胞”を活発化させて、基礎代謝量を上げることが大切です。そこで有効なのが、肩甲骨周辺を刺激するポーズ。

両手を肩の高さに前に伸ばし、そこから息を吐きながら両手を後ろに引き、左右の肩甲骨をくっつけるようなイメージで、そのまま5秒間キープします。これを4セットほど行えば、褐色脂肪細胞が刺激され、余分な脂肪も燃えやすくなっていきます。

■3：くびれを作る

くびれのない寸胴ウエストになってしまうのは、わき腹の筋肉が使われていないから。そこで簡単なのが、ウエストを左右にひねる動作。

足を肩幅くらいに開いて立った状態で、下半身は動かさずに上半身だけを左右に動かして、振り返って後ろを見るようにしましょう。1日左右各10回でも、毎日続けていけば、くびれができやすくなるはず。

どのポーズも1日1分以内でできる、簡単なものです。「そろそろダイエットしなきゃ」と思っているなら、まずはこれらから始めてみませんか。

やせ習慣をつくる！手軽な運動はコレ！

“やせる”の基本を知る！ Q 手軽にできる運動って？ A 深呼吸も正しくすれば、立派な運動です
｢深い呼吸をすると、呼吸筋と呼ばれる胸、腹部、骨盤まわりのコアの筋肉が使われ、トレーニングに。きちんと深呼吸しながらストレッチをしたり、家事をキビキビするだけでも効果的｣（古谷さん） Q 筋トレは３日に１度が正解？ A 毎日してOK
｢アスリート並みにハードに筋肉を痛めつけるなら話は別ですが、ジムや自宅で腹筋や背筋などコアの筋肉を鍛える程度なら毎日でも問題なし。回復が遅めの腕は２日に１回を目安に｣（古谷さん） Q 走るのと歩くの、どっちがやせる？ A 〝ゆっくりと走る〞がベター
｢歩くぐらいのゆっくりとしたスピードで、１時間～１時間半走るのが、もっとも体脂肪が落ちて有効。走ると脚が太くなる人は、前ももなどに加重がかかっているのが原因かも。フォームの見直しを｣（古谷さん） Q ドローイングやロングブレスは効く？ A 効く！全人類やるべき!!
｢脂肪は酸素がないと燃えないため、呼吸が浅いとやせにくい。深い呼吸で酸素をたっぷり取り込むと脂肪が燃えやすく、コアトレも完了。深呼吸を習慣にするだけでもカラダは変わる｣（古谷さん） Q ヨガでやせるのはなぜ？ A コアが鍛えられるから
｢ヨガやピラティスは、深い呼吸をしながら、ダイナミックにカラダを動かしてポーズをとるため、脂肪が効率よく燃えてやせやすい体質に。自律神経も整うなどいいことだらけ｣（古谷さん） 答えてくれたのは… 日本ダイエット健康協会 代表理事
古谷暢基さん
予防医学に精通するダイエット検定の仕掛け人。『カルボナーラとペペロンチーノどっちが痩せる？』（角川春樹事務所）など著書も多数。
和田清香さんダイエットエキスパート300種以上のダイエットを体験。自身も15㎏の減量に成功し、その後14年間リバウンドなし。テレビや雑誌でのダイエット指導が大好評

アーモンドと赤身肉！体温上昇で免疫力アップ

寒い日が続くと、体が中から冷えてしまいますよね。
冷えると免疫力が下がり、風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。
特に日本の冬は乾燥しているので、風邪をひきやすいです。
しかし、年明けから年度末に向けて、風邪などひいてられませんよね！

実は、体温を1度上げると免疫力は30％も上がるといわれています。
マスクや手洗い、うがいなどの外側からの予防と合わせて、
「体温を上げる」という体の内側からの予防も加えれば、怖いものなしです。
体温を上げるためにオススメの食べ物

赤身の肉

ここでポイントになる栄養素は、タンパク質です。
タンパク質は、食べた時の代謝の増加（食事誘発性熱産生）が
糖質や脂質と比べてはるかに高いです。
つまり、タンパク質を食べたあとは体が
温かくなりやすいということです。

また、血流をよくすることも体温を維持する上で重要なことですが、
タンパク質をしっかり摂って筋肉をつけておくことで
血行不良を防ぐことができます。
お肉を食べる時は脂身よりも赤身の多いものを
選ぶようにするといいでしょう。
ほかにも、マグロなどの赤身の魚、納豆、卵、チーズなどもオススメです。

牡蠣

ここでポイントになる栄養素は、ミネラルです。
ミネラルはタンパク質を体内で活用する上で重要な役割を持ちます。
また、鉄分などは血流に強くかかわっています。
牡蠣はまさに旬の食材であり、ミネラルが豊富に含まれている上、
タンパク質も多く含まれています。
野菜もしっかり摂れて温まる牡蠣鍋などがオススメです。
ほかにも、海藻類や豆類もオススメです。

アーモンド

　ここでポイントになる栄養素は、ビタミンEです。
ビタミンEは血行を良くし、代謝を高める働きがあります。
血行が良くなり、代謝が高まることは体が温まることにつながります。
アーモンドはナッツ類の中でもダントツでビタミンEが豊富です。
小腹が空いた時のおやつや、ワインのおともにアーモンドを
取り入れてみてはいかがでしょうか。
ほかにも、かぼちゃや玄米もオススメです。

体温を上げるよう意識すると同時に、
体が冷えないようにすることは非常に大切です。
軽い運動やゆっくり入浴するなどの習慣を
つけるとさらに良いでしょう。
体を中から温めて、元気に寒い冬を乗り越えましょう。
（文＝北嶋佳奈／管理栄養士、フードコーディネーター）

体内の糖分をデトックスするための5ステップ

ステップ1： 緑葉野菜スムージーを飲む！

デトックスに欠かせないスムージー。
過剰摂取してしまった糖質や脂質は、
ホウレン草やケール・レタス・チンゲンサイなどの
緑葉野菜スムージーでデトックス！　
緑葉野菜に含まれる食物繊維には腸を刺激して、
過剰に摂取してしまった脂質や糖質、
老廃物を体外に排出する作用があります。
緑葉野菜の栄養を最大限に生かすには
グリーンスムージが最適。
腸の動きが活発な朝にグリーンスムージを
飲むのが効果的です。

ステップ2： 朝食はタンパク質を摂取！

体内のシュガーをデトックスしたあとは
甘いものを断ち切ることが重要です。
甘いものをたちきるために、
タンパク質を摂取するのがオススメ。
人の体は血糖値が下がり過ぎると、
正常な血糖値を維持しようとするため
甘いものが食べたくなります。
そこで、3食きちんとタンパク質を摂取することで
血糖値を正常な値に保ち、甘いものへの欲望をカットできます。
また、毎朝タンパク質をたっぷり摂取することで
一日を通して空腹感を抑制し、
一日の摂取カロリーを抑える効果があります。
一方、朝食にタンパク質をしっかりとらないでいると
体内に脂肪を溜め込みやすい体質になってしまうので要注意！

ステップ3： 缶ジュースは飲まない！

炭酸飲料や缶ジュース、缶コーヒーは
想像している以上に糖分が多く含まれています。
商品によりますが、缶コーヒーには角砂糖1～3個、
スポーツドリンクでは5～8個。炭酸飲料になると一缶で
15、16個分の角砂糖が含まれているものまであります。
缶ジュースや缶コーヒーは習慣的に
ついつい買ってしまいがちですが、
この習慣を絶てば一日の砂糖摂取量がぐんと減るはずです。

ステップ4： 体によい糖分をとる

砂糖の摂取はなるべく避けたいものの、
緊張をほぐしリラックスさせてくれる糖分は
毎日の生活に欠かせない栄養素。
甘いものが食べたくなったら、
ハチミツやメイプルシロップ・ステビア濃縮液・フルーツなどで補い、
自然の甘みを摂取するように心掛けるのが◎

ステップ5： 硬水を飲む

シンプルなデトックス方法として知られているのが硬水。
ミネラルを多く含む硬水は体内の有害な物質を
とり除く効果があります。
また、脳には喉のかわきを空腹と
かんちがいしてしまうことがあるので、
「お腹が減った」「なにか甘いものが食べたい」そう思ったら、
まず水を飲んでみることをオススメします。
水の他にもココナッツウォーターやカフェインレスの
紅茶が水分補給にオススメです

姿勢を「正す」3分エクササイズ

今年は「姿勢」を意識する年にしてみませんか？　デスクワークの方は特に。

思い違いしている人も多いのですが、真っ直ぐ背筋を伸ばして座ることは体に良くありません。背骨に負担を与えるからです。また姿勢の悪さは、猫背や寝つきの悪さにもつながります。

そこで、3分でできるエクササイズを紹介します。簡単で無理なく、癖のついた姿勢を矯正してくれます。

1. 壁に背を付けて、顎を引く動画のように壁の前に立ち、かかとを壁につけて頭も壁につけて直立します。ここで注意することは、背骨をまっすぐにした状態で頭を付けることです。顎を引くことを意識してください。小さなクッションがあれば頭の後ろに挟むと良いです。




2. 手を広げて、45度に傾ける1の姿勢を維持したままで、手を広げて下向き45度に傾けます。そのまま両手を鳥の羽のように上下させます。これを10回行います。




3. 両手を垂直に上下させる次に、上にあるロープをつかむように、両手を垂直に上下させます。これも10回行います。

1. 壁に背を付けて、顎を引く

2. 手を広げて、45度に傾ける

3. 両手を垂直に上下させる

以上の動きを3セット、1日2回は行うようにしましょう。朝と夜、1カ月は続けてください。これで、姿勢が改善され、効果が得られるでしょう。

This 3-Minute Exercise Will Actually Fix Your Posture｜MakeUseOf

Joel Lee（訳：瀬呉保）
Photo by Shutterstock

1日10分の筋トレでいつまでも元気に歩ける体づくり

「おしり」を鍛えると一生歩ける！ [ 松尾タカシ ] 価格：1,296円（税込、送料込）

2015年12月10日（木）に刊行された『「おしり」を鍛えると一生歩ける！ 寝たきり・腰痛・ひざ痛を防ぐ』は、高齢者や運動不足の人、関節痛のある人でもできる簡単な筋トレで、“健康寿命”を延ばす画期的な一冊。発売以来すでに3刷を数え、Amazonの「こり・痛みランキング」でも1位になるなど、話題沸騰中だ。

おしりの筋肉は、衰えやすく、普段の生活でも意識しなければ加齢と共に弱っていく。しかし鍛えれば、何歳からでも何度でも蘇らせることができる。ただ、いま筋力が弱っているからといって、トレーニングができないということはないのだ。

同書で紹介する、赤ちゃんが生まれてから立って歩くまでを筋トレにした「7つのベビーステップ」は、筋力のない人でも寝た状態から始められる。おしりの筋肉は、「自重（自分の体重）を負荷にして行うのが一番効率がいい」ということもわかっており、自宅で特別な道具や器具がなくても筋トレを行うことが可能なのだ。

おしりの筋肉群を鍛えることは、おしりの形が良くなり、歩くことに効果があるだけではない。おしりに筋肉がつくことで、骨盤を安定させる力が強まり、その分、背骨への負担が軽減。それにより、猫背や腰痛が改善される。

また、おしりを鍛えると膝痛も軽減。膝痛は膝関節そのものよりも、股関節に原因があることが多いのだが、おしりの筋肉を強化すると股関節が正常に機能するようになり、膝の痛みも緩和されるのだ。

さらに、おしりの筋肉のエクササイズにより、“インナーユニット”といわれる体幹部の筋肉も鍛えられ、尿漏れにも効果がある。そればかりか、おしりが発達することで、ウエストとヒップにメリハリが出て、丸みのあるおしりに変化。レッグラインやデコルテにまで影響が出て、洋服もスマートに着こなせるようになる。

「歩行困難な80代女性が登山できるようになった」などの実績がある、ヒップアップ・アーティストの松尾タカシが、満を持して発売した同書。一生、自分の足で歩きたい人は是非一読してみよう。

■『「おしり」を鍛えると一生歩ける！ 寝たきり・腰痛・ひざ痛を防ぐ』
著：松尾タカシ
発売日：2015年12月10日（木）
出版社：池田書店

松尾タカシ
1968年、佐賀県生まれ。ヒップアップ・アーティスト。長年のフィットネストレーナーとしての経験から、機能解剖学上でも大変重要な意味を持つ「おしり」に着目。おしりの筋肉を鍛えることによって、身体機能を活性化しながら姿勢をただし、身のこなしを美しく変えていく独自メソッド“Progress Body”を開発。プライベートおよびグループレッスン、企業向けレッスンを行うほか、オリジナルの健康グッズの開発も手掛ける。著書に『“美乳”も“美脚”も“美尻トレ”から ヤセたければ「おしり」を鍛えなさい。』がある。

爪をつまんで10秒もむだけ?!健康法「爪もみ」

『爪もみ健康法』をご存じでしょうか
手足の指先をつまんで刺激する、ただそれだけ！
 費用や道具も一切必要なし！ 
スキマ時間に何処でも誰でも簡単にできる！ 
と、いま話題の健康法なのです。
爪の付け根にある「井穴（せいけつ）」は
自律神経のバランスをととのえるツボ。
 超シンプルでありながら、それを毎日刺激することで
 さまざまな辛い症状が改善され、病気になりにくく、太りにくい
体質になるというではありませんか。
しかも 爪の５人家族には、それぞれ担当があるようですよ。

なんと指先までキレイに☆

「ストレスは万病のもと」は、こんなしくみでした！

現代人が悩まされている病気や症状のほとんどは、
ストレスで「自律神経が乱れている」状態なのだそうです。
自律神経とは、内臓や血管など私たちの体の機能を、
意志とは無関係にコントロールしている神経。
呼吸、血液循環、食物の消化・吸収と、生きるのに
不可欠な制御を自動的におこなってくれています。
緊張・戦闘モードにさせる「交感神経」とホッとリラックスさせる
「副交感神経」の二本立て。
ふたつがシーソーのようにバランスよく働いているときは、
仕事も快調・休息もバッチリ、と充実した毎日を過ごせるのですね。
ところが、ストレスの多い現代社会では 交感神経に傾きがち・・・
緊張は血管を収縮させるので、酸素や栄養が行き届かなくなり、
老廃物や毒素が停滞！
さらに、身体を病気から守る白血球のバランスも連動して乱れ、
さまざまな病気を発生させるというのです。
「ストレスは万病のもと」といわれるのは、
「ストレスで乱れた自律神経が万病を引き起こす」という意味だったようです。
ことに 寒い冬は、体が緊張して交感神経が優位になる時季でもあります。
手には内臓に直結したツボが多くありますが、
爪の生え際の両角にある「井穴（せいけつ）」は、
自律神経のバランスをととのえるツボとして知られています。
ストレスで交感神経が緊張状態にある人は、
もう一方の副交感神経を刺激することで 自律神経のバランスを調整し、
病気を予防したり症状を改善したりすることができるのです。
試しに指先をギュギュッとつまむと、血の巡りがよくなって手が温まり、
とっても気持ちがいいですよね！

爪の付け根に自律神経のスイッチが！

１本10秒！でもこの指だけは もまないで

もむのは、指の爪の生え際にある、両側の角です。
あまり厳密な位置にこだわらなくても大丈夫。
反対の手の親指と人差し指で、両側からつまみます。
一カ所を10秒間ずつ、痛いくらいの強さでギュッと
強めに押しもみしてみましょう。
とくに順番はありません。
ひととおり刺激しても、全部で２分以内ですみます。
１日に、２〜３度おこなえばよく、５回はやりすぎとのこと。
不眠でお悩みの方は、寝る前におこなうと効果的です。
ただし、気をつけることがひとつ・・・
それは「薬指は刺激しない」こと！ なぜなら、
薬指おねえさんは叱咤激励系。
交換神経のほうを刺激してしまうのです。
軽いうつや低血糖、だるい・眠いなどの症状に活を
入れたい場合をのぞいて、ふだんはそっとしておきましょう。
つまむのがやりづらい方は、爪楊枝（もちろん頭のほう。
それにしても、なんてピッタリなネーミング！）
やボールペンの先で刺激してもかまいません。
軽い刺激では効果がありませんが、
あまり痛いとかえってストレスになり 逆効果！
毎日無理なく続けられるように「イタ気持ちいい」加減をさがしてみてくださいね。

その症状に効くのは、どの指でしょう？

５本の指から生えている爪家族には、それぞれ受け持ちの器官があるようです。
こんなに働くあかちゃんが身近にいたなんて。
・親指おとうさん→肺などの呼吸器
（アトピー性皮膚炎、セキ、ぜんそく、リウマチ、ドライマウス、円形脱毛症、ガンなどに効果的）
・人差し指おかあさん→胃や腸などの消化器
（潰瘍性大腸炎、クローン病、胃・十二指腸潰瘍、胃弱などに効果的）
・中指おにいさん→耳の症状
（耳鳴り、難聴などに効果的）
・薬指おねえさん→ふだんはもまない！
（軽いうつや低血糖、だるい・眠い等の症状に効果的）
・小指あかちゃん→心臓や腎臓などの循環器
（ 動悸、腎臓病、頻尿、肝炎、手足のしびれ、ボケ、不眠、
メニエール病、高血圧、糖尿病、肩こり、腰痛、老眼、頭痛、
肥満、生理痛、子宮の病気、更年期障害、 脳梗塞、
自律神経失調症、うつ状態などに効果的）
気になる症状がある人は、対応する指だけ20秒間刺激するとよいそうです。
複数ある場合は、いちばん悩んでいる症状で。
とくに下半身を改善したい人は、手の指に加えて足の指ももむと効果的です。
「爪もみ」を、ガンなどの病気治療に取り入れている病院もあるそうです。
じっくり３回もんでも１日６〜７分以内！
お金もかからず副作用もない「爪もみ」健康法。
すぐに劇的な効果が現れる人ばかりではなくても、
血行が良くなり爪の色が美しくなるのはたしかです。
冷えや不調をケアしたいけれど時間がない！
という方は、毎日の通勤・通学時やお仕事の合間に（こっそり）爪をモミモミしてみては。

家族で分担してます♪

＜参考＞
「実践『免疫革命』爪もみ療法」福田稔（講談社）
「奇跡が起こる爪もみ療法」日本自律神経免疫治療研究会・編（マキノ出版）