先週の火曜日の昼食は、牛ひき肉と野菜炒め定食でした。
1週間前の食事でも思い出すことができます。
毎日食事日記をつけているのですから。
食事を記録し、管理すれば、自分の食生活がダメな方向に
変わっていっているとしても、すぐに手を打つことができます。
もし、体重を減らしたいと思っているなら、
食事日記をつけることをおすすめします。
今回は、日記を利用して体重を減らすためのコツをご紹介します。
どうして食事日記をつけるべきなのか
食事を毎回記録するのは、時間的に厳しいと感じるかもしれません。
しかし、食生活が気になるけれど食べるのも大好きという人は、
毎日自分が何を食べているのかを正確に知るべきなのです。
「体重減少と、地道に食事を記録することのあいだには関連性がある」
と書かれていました。人間の記憶は曖昧です。
昨夜の夕食を思い出すことができますか？
チャーハンと春巻きを食べたことは思い出せたとしても、
自分の食べた物のカロリーがどれくらいあるのかは、
正確にはわからないでしょう。
そのうえ、体重を減らそうとしているとき、ほとんどの人は
自分が食べた量をかなり少なく見積もります。
こんな状態でうまくいくのでしょうか？
食事日記をつけることのメリット
「自分を地道に監視することで体重を減らせる」
という研究結果を、実際に生かすにはどうすればいいのでしょうか？
体重を減らすのに役立つ
体重を減らすには、運動だけでなく、食事も変えるのも効果的です。
したがって、食事を監視するのは重要です。
ほとんどの人は、毎日自分がどれくらいの量を食べているのか認識していません。
体重を減らすことも増やすこともできない場合は、
自分の目標に合ったカロリーを摂取できていません。
「MyFitnessPal」のようなアプリを使うなどして、
毎日自分の食事を記録していると、確実なデータが手に入ります
（筆者は「CRON-O-Meter」というアプリを使っています）。
どこが悪くて、どこが改善できるのか、
データでくまなくチェックすることができます。
1〜2週間経っても体重や体に何の変化もなかったら、
まずは自分の食事の記録を調べます。
ファストフードの食べ過ぎだったのかもしれませんね。
問題点はすぐに明確になるはずです。
自分が食べている物の成分がわかる
一定の期間、食事を記録し続けていると、
自分が食べている食品の成分や、
そこから単に栄養を得ているだけなのか、
美味しくて幸せな気分になっているのかがよくわかります。
たとえば、砂糖のかかったドーナツを食べると、
おいしいと思うでしょうが、脂肪と炭水化物の割合は大体3：4なので、
満腹にもならなければ、健康にもあまり良くありません。
食べ物について知れば知るほど、ご飯茶碗1杯や170グラムのステーキが
どういった成分なのか、おおよそわかるようになります。
そうなれば、食事を選ぶときに正しい判断をくだせるようになり、
健康的に食べられるようになるでしょう。
「痩せられる」「高プロテイン」「低脂肪」「糖分カット」
のようなマーケティング用語にも左右されなくなっていきます。
合わない食べ物を見分けられる
私は以前、特定の時期に湿疹が出ていましたが、
毎日食べている物に原因があると気付きました。調べてみると、
特定の加工乳製品やピーナツバター、トマトベースの製品が、
湿疹の引き金になっているとわかりました。
その食品を取らないようにしてから、湿疹を治すことができました。
食事を記録したうえで、自分の体が発するシグナルを観察していると、
適切な治療法や対処法が見つかるかもしれません。
自分の体のことではありますが、直感だけで判断するのは難しいものです。
イライラしたり、発疹が出たり、頭痛がしたり、急に太ったりするのは、
アレルギーのサインかもしれません。
栄養士や医師に相談したほうがいいでしょう。
食事の記録のような、確実なデータがあると、
体が許容できるもの・できないものを判断するのに役に立ちます。
記録するのに必要なもの
自分に合った食事日記アプリを見つけたら、
あとはそれに食べた物や量を入力していくだけです。
食事を記録するときの気分やエネルギーレベルもメモしておきましょう。
暇だから食べているのか、本当にお腹が空いて食べているのか、
はっきりさせようということです。
紙とペンで記録するなら、栄養価を調べるという作業が必要になります。
フルーツや野菜、穀物、肉類は、文部科学省の
「食品成分データベース」には、信頼できる数字が掲載されています。
また、ほとんどの会社やレストランのウェブサイトには、
製品や料理の栄養価のデータがありますが、
その数字は100%正確ではない、ということも頭に入れておきましょう
（許容範囲ではありますが）。
また、食事の記録は正確さがとても大事ですが、
レタスの葉1枚の重さまで記録する必要はありません。
カロリーはあるけれど気にしなくてもいい食品は無視しましょう。
カロリーか？ 栄養か？
カロリー計算をしていると、栄養価の低い食べ物に向かいがちです。
たとえば、子供向けの朝食スナック1枚と、オートミール1/2カップに
1%の牛乳1/2カップ入れたもののカロリーを比べてみましょう。
どちらも約200kcalですが、満腹度、栄養価、重さ当たりの価格もまるでちがいます。
健康的な食事をしているならカロリーは関係ないという意見もありますが、
体重を減らしたいのであれば、食事の質とカロリーはどちらも重要です。
健康的な食事にもカロリーはあり、ヘルシーの代表格のように言われている
アガベシロップ、ナッツ、ココナッツオイル、キヌアなども、
かなりカロリーがあります。
ヘルシーなイメージに惑わされて大量に食べていると、
体重計に乗ったときに恐ろしいことになります。
また、炭水化物、タンパク質、脂質といった主要栄養素を計算する方法もあり、
こちらのほうが選べる食品がかなり多くなります。
食事日記を成功させるコツ
食事日記をつけるのは、面倒だと最初は思うかもしれません。
以下に、食事日記をつけるのに便利なツールやコツをご紹介します。
きっと役立つはずです。
食事を何に記録するか決める
ノートとペンを使うにしろ、スマホアプリを使うにしろ、
ノートとペンを使うにしろ、スマホアプリを使うにしろ、
食事日記を長続きさせるには、自分に合ったやり方を選ぶのが
重要だということが『Eating Behavior』
誌に掲載された研究でわかっています。
同じ食べ物を食べたときに履歴を利用でき、
栄養価のデータをすぐに引き出せるので、
個人的にはスマホアプリが便利だと思います
（データがまちがっていないか、確認しておくのを忘れずに）。
最初から量を気にしない
最初の週は、量を気にせず、食べた物をただ書き留めるだけにしましょう。
最初から量を気にしない
最初の週は、量を気にせず、食べた物をただ書き留めるだけにしましょう。
食事を記録することを習慣化し、自分の食習慣を知るためにも、
食べた物をすべて記録することだけに全力を尽くしましょう。
デジタルのキッチンスケールを買う
毎日食べた物を記録することに慣れてきたら、
実際に食べた量を正確に量るために、
キッチンスケールを手に入れましょう。
すべてを同じ計測器で量るようにします。
実際の食べ物の量やサイズは一定ではないので、
栄養価のデータを常に正確に出したい場合は、
同じもので量ることが大事になります。
家族やパートナーを巻き込む
家族の理解がないと、やる気は長続きしません。
家族やパートナーを巻き込む
家族の理解がないと、やる気は長続きしません。
『Qualitative Health Research』誌に掲載された研究で、
協力的なパートナーがいると、
毎日自分の食事を記録し続けることができ、
減量にも良い影響があることがわかりました。
食事の後で食べた物を記録する
食事の献立を前もって決めておけば、
食事の後で食べた物を記録する
食事の献立を前もって決めておけば、
記録の手間が省けると思うかもしれません。
でも、まずは自分の好みや食習慣を理解しましょう。
事前に食べる物を記録する
上記がすべて習慣化し、長く続けたいと感じたなら、
事前に食べる物を記録する
上記がすべて習慣化し、長く続けたいと感じたなら、
少ない手間でやれるように合理化していきましょう。
1週間、もしくは数日前には、食事の計画をすべて立て、
1日の終わりに5分ほど、記録する時間を取るようにするといいでしょう。
食べた物とその量を永遠に記録し続ける必要はありません。
自分が何を食べているのか、
毎日必要な栄養をどうやって摂るのかを把握し、
食品の成分に意識的になるまでやれば十分です。
体重を減らしたいと思っていても、
人生はできるだけ楽しんだほうがいいでしょう。
友だちと夕食を楽しんでいるときに、
キッチンスケールを取り出してラザニアの重さを
量るようことはしないように。
Stephanie Lee（原文／訳：的野裕子）
