体内の糖分をデトックスするための5ステップ

ステップ1： 緑葉野菜スムージーを飲む！

デトックスに欠かせないスムージー。
過剰摂取してしまった糖質や脂質は、
ホウレン草やケール・レタス・チンゲンサイなどの
緑葉野菜スムージーでデトックス！　
緑葉野菜に含まれる食物繊維には腸を刺激して、
過剰に摂取してしまった脂質や糖質、
老廃物を体外に排出する作用があります。
緑葉野菜の栄養を最大限に生かすには
グリーンスムージが最適。
腸の動きが活発な朝にグリーンスムージを
飲むのが効果的です。

ステップ2： 朝食はタンパク質を摂取！

体内のシュガーをデトックスしたあとは
甘いものを断ち切ることが重要です。
甘いものをたちきるために、
タンパク質を摂取するのがオススメ。
人の体は血糖値が下がり過ぎると、
正常な血糖値を維持しようとするため
甘いものが食べたくなります。
そこで、3食きちんとタンパク質を摂取することで
血糖値を正常な値に保ち、甘いものへの欲望をカットできます。
また、毎朝タンパク質をたっぷり摂取することで
一日を通して空腹感を抑制し、
一日の摂取カロリーを抑える効果があります。
一方、朝食にタンパク質をしっかりとらないでいると
体内に脂肪を溜め込みやすい体質になってしまうので要注意！

ステップ3： 缶ジュースは飲まない！

炭酸飲料や缶ジュース、缶コーヒーは
想像している以上に糖分が多く含まれています。
商品によりますが、缶コーヒーには角砂糖1～3個、
スポーツドリンクでは5～8個。炭酸飲料になると一缶で
15、16個分の角砂糖が含まれているものまであります。
缶ジュースや缶コーヒーは習慣的に
ついつい買ってしまいがちですが、
この習慣を絶てば一日の砂糖摂取量がぐんと減るはずです。

ステップ4： 体によい糖分をとる

砂糖の摂取はなるべく避けたいものの、
緊張をほぐしリラックスさせてくれる糖分は
毎日の生活に欠かせない栄養素。
甘いものが食べたくなったら、
ハチミツやメイプルシロップ・ステビア濃縮液・フルーツなどで補い、
自然の甘みを摂取するように心掛けるのが◎

ステップ5： 硬水を飲む

シンプルなデトックス方法として知られているのが硬水。
ミネラルを多く含む硬水は体内の有害な物質を
とり除く効果があります。
また、脳には喉のかわきを空腹と
かんちがいしてしまうことがあるので、
「お腹が減った」「なにか甘いものが食べたい」そう思ったら、
まず水を飲んでみることをオススメします。
水の他にもココナッツウォーターやカフェインレスの
紅茶が水分補給にオススメです

姿勢を「正す」3分エクササイズ

今年は「姿勢」を意識する年にしてみませんか？　デスクワークの方は特に。

思い違いしている人も多いのですが、真っ直ぐ背筋を伸ばして座ることは体に良くありません。背骨に負担を与えるからです。また姿勢の悪さは、猫背や寝つきの悪さにもつながります。

そこで、3分でできるエクササイズを紹介します。簡単で無理なく、癖のついた姿勢を矯正してくれます。

1. 壁に背を付けて、顎を引く動画のように壁の前に立ち、かかとを壁につけて頭も壁につけて直立します。ここで注意することは、背骨をまっすぐにした状態で頭を付けることです。顎を引くことを意識してください。小さなクッションがあれば頭の後ろに挟むと良いです。




2. 手を広げて、45度に傾ける1の姿勢を維持したままで、手を広げて下向き45度に傾けます。そのまま両手を鳥の羽のように上下させます。これを10回行います。




3. 両手を垂直に上下させる次に、上にあるロープをつかむように、両手を垂直に上下させます。これも10回行います。

1. 壁に背を付けて、顎を引く

2. 手を広げて、45度に傾ける

3. 両手を垂直に上下させる

以上の動きを3セット、1日2回は行うようにしましょう。朝と夜、1カ月は続けてください。これで、姿勢が改善され、効果が得られるでしょう。

This 3-Minute Exercise Will Actually Fix Your Posture｜MakeUseOf

Joel Lee（訳：瀬呉保）
Photo by Shutterstock

1日10分の筋トレでいつまでも元気に歩ける体づくり

「おしり」を鍛えると一生歩ける！ [ 松尾タカシ ] 価格：1,296円（税込、送料込）

2015年12月10日（木）に刊行された『「おしり」を鍛えると一生歩ける！ 寝たきり・腰痛・ひざ痛を防ぐ』は、高齢者や運動不足の人、関節痛のある人でもできる簡単な筋トレで、“健康寿命”を延ばす画期的な一冊。発売以来すでに3刷を数え、Amazonの「こり・痛みランキング」でも1位になるなど、話題沸騰中だ。

おしりの筋肉は、衰えやすく、普段の生活でも意識しなければ加齢と共に弱っていく。しかし鍛えれば、何歳からでも何度でも蘇らせることができる。ただ、いま筋力が弱っているからといって、トレーニングができないということはないのだ。

同書で紹介する、赤ちゃんが生まれてから立って歩くまでを筋トレにした「7つのベビーステップ」は、筋力のない人でも寝た状態から始められる。おしりの筋肉は、「自重（自分の体重）を負荷にして行うのが一番効率がいい」ということもわかっており、自宅で特別な道具や器具がなくても筋トレを行うことが可能なのだ。

おしりの筋肉群を鍛えることは、おしりの形が良くなり、歩くことに効果があるだけではない。おしりに筋肉がつくことで、骨盤を安定させる力が強まり、その分、背骨への負担が軽減。それにより、猫背や腰痛が改善される。

また、おしりを鍛えると膝痛も軽減。膝痛は膝関節そのものよりも、股関節に原因があることが多いのだが、おしりの筋肉を強化すると股関節が正常に機能するようになり、膝の痛みも緩和されるのだ。

さらに、おしりの筋肉のエクササイズにより、“インナーユニット”といわれる体幹部の筋肉も鍛えられ、尿漏れにも効果がある。そればかりか、おしりが発達することで、ウエストとヒップにメリハリが出て、丸みのあるおしりに変化。レッグラインやデコルテにまで影響が出て、洋服もスマートに着こなせるようになる。

「歩行困難な80代女性が登山できるようになった」などの実績がある、ヒップアップ・アーティストの松尾タカシが、満を持して発売した同書。一生、自分の足で歩きたい人は是非一読してみよう。

■『「おしり」を鍛えると一生歩ける！ 寝たきり・腰痛・ひざ痛を防ぐ』
著：松尾タカシ
発売日：2015年12月10日（木）
出版社：池田書店

松尾タカシ
1968年、佐賀県生まれ。ヒップアップ・アーティスト。長年のフィットネストレーナーとしての経験から、機能解剖学上でも大変重要な意味を持つ「おしり」に着目。おしりの筋肉を鍛えることによって、身体機能を活性化しながら姿勢をただし、身のこなしを美しく変えていく独自メソッド“Progress Body”を開発。プライベートおよびグループレッスン、企業向けレッスンを行うほか、オリジナルの健康グッズの開発も手掛ける。著書に『“美乳”も“美脚”も“美尻トレ”から ヤセたければ「おしり」を鍛えなさい。』がある。

爪をつまんで10秒もむだけ?!健康法「爪もみ」

『爪もみ健康法』をご存じでしょうか
手足の指先をつまんで刺激する、ただそれだけ！
 費用や道具も一切必要なし！ 
スキマ時間に何処でも誰でも簡単にできる！ 
と、いま話題の健康法なのです。
爪の付け根にある「井穴（せいけつ）」は
自律神経のバランスをととのえるツボ。
 超シンプルでありながら、それを毎日刺激することで
 さまざまな辛い症状が改善され、病気になりにくく、太りにくい
体質になるというではありませんか。
しかも 爪の５人家族には、それぞれ担当があるようですよ。

なんと指先までキレイに☆

「ストレスは万病のもと」は、こんなしくみでした！

現代人が悩まされている病気や症状のほとんどは、
ストレスで「自律神経が乱れている」状態なのだそうです。
自律神経とは、内臓や血管など私たちの体の機能を、
意志とは無関係にコントロールしている神経。
呼吸、血液循環、食物の消化・吸収と、生きるのに
不可欠な制御を自動的におこなってくれています。
緊張・戦闘モードにさせる「交感神経」とホッとリラックスさせる
「副交感神経」の二本立て。
ふたつがシーソーのようにバランスよく働いているときは、
仕事も快調・休息もバッチリ、と充実した毎日を過ごせるのですね。
ところが、ストレスの多い現代社会では 交感神経に傾きがち・・・
緊張は血管を収縮させるので、酸素や栄養が行き届かなくなり、
老廃物や毒素が停滞！
さらに、身体を病気から守る白血球のバランスも連動して乱れ、
さまざまな病気を発生させるというのです。
「ストレスは万病のもと」といわれるのは、
「ストレスで乱れた自律神経が万病を引き起こす」という意味だったようです。
ことに 寒い冬は、体が緊張して交感神経が優位になる時季でもあります。
手には内臓に直結したツボが多くありますが、
爪の生え際の両角にある「井穴（せいけつ）」は、
自律神経のバランスをととのえるツボとして知られています。
ストレスで交感神経が緊張状態にある人は、
もう一方の副交感神経を刺激することで 自律神経のバランスを調整し、
病気を予防したり症状を改善したりすることができるのです。
試しに指先をギュギュッとつまむと、血の巡りがよくなって手が温まり、
とっても気持ちがいいですよね！

爪の付け根に自律神経のスイッチが！

１本10秒！でもこの指だけは もまないで

もむのは、指の爪の生え際にある、両側の角です。
あまり厳密な位置にこだわらなくても大丈夫。
反対の手の親指と人差し指で、両側からつまみます。
一カ所を10秒間ずつ、痛いくらいの強さでギュッと
強めに押しもみしてみましょう。
とくに順番はありません。
ひととおり刺激しても、全部で２分以内ですみます。
１日に、２〜３度おこなえばよく、５回はやりすぎとのこと。
不眠でお悩みの方は、寝る前におこなうと効果的です。
ただし、気をつけることがひとつ・・・
それは「薬指は刺激しない」こと！ なぜなら、
薬指おねえさんは叱咤激励系。
交換神経のほうを刺激してしまうのです。
軽いうつや低血糖、だるい・眠いなどの症状に活を
入れたい場合をのぞいて、ふだんはそっとしておきましょう。
つまむのがやりづらい方は、爪楊枝（もちろん頭のほう。
それにしても、なんてピッタリなネーミング！）
やボールペンの先で刺激してもかまいません。
軽い刺激では効果がありませんが、
あまり痛いとかえってストレスになり 逆効果！
毎日無理なく続けられるように「イタ気持ちいい」加減をさがしてみてくださいね。

その症状に効くのは、どの指でしょう？

５本の指から生えている爪家族には、それぞれ受け持ちの器官があるようです。
こんなに働くあかちゃんが身近にいたなんて。
・親指おとうさん→肺などの呼吸器
（アトピー性皮膚炎、セキ、ぜんそく、リウマチ、ドライマウス、円形脱毛症、ガンなどに効果的）
・人差し指おかあさん→胃や腸などの消化器
（潰瘍性大腸炎、クローン病、胃・十二指腸潰瘍、胃弱などに効果的）
・中指おにいさん→耳の症状
（耳鳴り、難聴などに効果的）
・薬指おねえさん→ふだんはもまない！
（軽いうつや低血糖、だるい・眠い等の症状に効果的）
・小指あかちゃん→心臓や腎臓などの循環器
（ 動悸、腎臓病、頻尿、肝炎、手足のしびれ、ボケ、不眠、
メニエール病、高血圧、糖尿病、肩こり、腰痛、老眼、頭痛、
肥満、生理痛、子宮の病気、更年期障害、 脳梗塞、
自律神経失調症、うつ状態などに効果的）
気になる症状がある人は、対応する指だけ20秒間刺激するとよいそうです。
複数ある場合は、いちばん悩んでいる症状で。
とくに下半身を改善したい人は、手の指に加えて足の指ももむと効果的です。
「爪もみ」を、ガンなどの病気治療に取り入れている病院もあるそうです。
じっくり３回もんでも１日６〜７分以内！
お金もかからず副作用もない「爪もみ」健康法。
すぐに劇的な効果が現れる人ばかりではなくても、
血行が良くなり爪の色が美しくなるのはたしかです。
冷えや不調をケアしたいけれど時間がない！
という方は、毎日の通勤・通学時やお仕事の合間に（こっそり）爪をモミモミしてみては。

家族で分担してます♪

＜参考＞
「実践『免疫革命』爪もみ療法」福田稔（講談社）
「奇跡が起こる爪もみ療法」日本自律神経免疫治療研究会・編（マキノ出版）

効率よく腹筋を鍛える6つのルール

今年の夏までにペタンコ腹をゲットしたい！　そんな目標を叶えるためには、今からエクササイズをはじめておくのが◎。
今日は「効率よく腹筋を鍛えるための6つのルール」をご紹介します。

1． 肉食生活を断つ

ペタンコ腹を手に入れるためには、まず肉食生活を見直すことが大事。肉の脂身や牛乳、バターなどの乳製品に含まれている飽和脂肪酸は、血液中の中性脂肪やコレステロールを増加させ、肥満の原因といわれています。これとは対照的に魚介類に含まれている脂肪は多価不飽和脂肪酸と呼ばれ、血液中の中性脂肪やコレステロールの量を調整する作用があります。
同じ脂肪でもまったく違う働きをする「飽和脂肪酸：一価飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸」のバランスは「3：4：3」が理想といわれています。

2． 腹筋運動はマスト

ジョギングやサイクリング、エアロビクスなどの有酸素運動はダイエットには効果的ですが、お腹まわりの筋肉を引き締める効果はあまり期待できません。理想的なのは有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせ。
筋力トレーニングは筋肉を鍛えるだけでなく脂肪を燃焼する効果もあります。週に250分を目安に運動することで効果が得られます。

3． 腹式呼吸を忘れない

腹筋を鍛えるために必要なのはもちろん腹筋運動ですが、そのさいに忘れてはならないのが「腹式呼吸」。腹式呼吸をしながらの腹筋運動は、ペタンコ腹の基盤となるインナーマッスルを鍛えるためには欠かせないポイント。
腹筋運動をするさいは、息を吐きながら体を起こし、息を吸いながら体を寝かせます。正しい呼吸をマスターすることで腹筋運動の効率がぐんとアップします。

4． 腹筋回数を少しずつ増やす

毎日筋トレをしているのにお腹がぽっこり……。そんなときは腹筋運動の回数に問題があるのかもしれません。いくら毎日筋トレをしていても、体にあまり負荷を与えない程度のエクササイズであればあまり効果がありません。
筋トレは、筋肉が限界を感じる程度負荷を与えてあげることが重要。ある程度の腹筋運動に慣れてきたら、回数や方法を変えてさらにキツいトレーニングを目指しましょう。翌日の筋肉痛を常に目指して筋トレすることがポイントです。

5． 腹筋運動からはじめない

全身の筋肉を鍛えるエクササイズを行っている場合、腹筋運動は最後に行うのが◎。腹筋運動からはじめてしまうと、最初から腹筋が疲れてしまい、そのあとに行うエクササイズで、腹筋を最大限使うことができなくなってしまいます。
基本的には、下半身のエクササイズ、上半身のエクササイズを終えてから、腹筋運動をするのが理想的です。

6． 筋肉に意識を集中させる

腹筋運動は回数を行えばいいというものではなく、一回一回を集中して行うことが重要です。筋肉に意識を集中させることで、眠っている筋肉を呼び覚まし、腹筋運動の効率がアップさせる効果があります。

「炭酸水ダイエット」

炭酸水とは？
炭酸水とは水に炭酸ガス（二酸化炭素）が溶けた水のこと。
ダイエットや美容に効果があると話題になり、
自宅で炭酸水を作れるグッズも発売されていますし、
ミネラルウォーターとスーパーなどで売っている
食用の重曹とクエン酸で、簡単に作ることもできます。

炭酸水の効果

■食欲をおさえるダイエット効果
食前に炭酸水を飲むと、炭酸水の炭酸ガスで胃の中がいっぱいになります。
すると、脳は「満腹になった」と判断し、食事量が自然に抑えられます。
シュワシュワとして飲みごたえがあるのも、食欲を抑えることに繋がっています。

■血流がアップし冷え性・肩こり改善
炭酸水を飲むと血液中に二酸化炭素が増えます。
すると、脳は血液中の酸素が足りないと判断して、
血液中の酸素を増やすために血行を促進し、血流を増やすので、
冷え性や肩こりの改善に期待ができます。
炭酸ガスは皮膚からも吸収されるので、
炭酸系入浴剤を入れたぬるめ（38度くらい）のお風呂に入ることでも、
この効果は得られます。
熱いお風呂では炭酸ガスがすぐに飛んでしまいますので、注意しましょう。
胃腸が刺激され便秘改善
炭酸水には胃を刺激して腸の蠕動運動を活発にする働きがあります。
炭酸水を飲むことで、便秘の改善に期待できます。

炭酸水ダイエットの方法

■食前に炭酸水500mlを飲むだけ
炭酸水ダイエットの基本はこれだけです！ポイントは「食前」と「500ml」ということ。
食前に炭酸水を飲むことでお腹をいっぱいにして、
その後の食事量を抑えて食べ過ぎを防止します。
まずは夕食前から始め、徐々に昼食前・朝食前と行っていくのがオススメです。

■炭酸水ダイエットの注意点
コップ1杯200mlでは効果なし
食前に飲む量は、500mlを守りましょう。
コップ1杯200mlほどでは、逆に食欲が増進し食べ過ぎてしまいますので、
せっかくのダイエット効果が得られません。
また、一日3回の食前に飲むのなら、合計1.5Lが限度です。
それ以上飲むのはやめましょう。

必ず無糖のものにする
市販品の炭酸水を飲む場合は、無糖で人工甘味料も使っていないものにしましょう。
カロリーゼロのコーラなどは、炭酸水ではないので注意してください。
また、日本のメーカーが作っている炭酸水は、
軟水が多く飲みやすいのが特徴です。
一方、海外のものは硬水が多くミネラル含有量が多いので、
便秘の解消には硬水の方が適していると言われます。

■自宅で簡単にできる炭酸水の作り方
この作り方は夕食前のみ炭酸水を飲む（1日500ml）場合の作り方です。
〈材料〉
・ミネラルウォーター・・・500ml
・重曹（食用）・・・小さじ1（3g）
・クエン酸（食用）・・・小さじ1（3g）

〈作り方〉
1.フタがしっかり閉まる容器に、ミネラルウォーターを入れ、重曹を加える。
2.1にクエン酸を加え、フタをして粉が溶けるように、上下に優しくふる。

ポイント
水は水道水を使っても良いですが、できるだけミネラルウォーターを使用しましょう。
重曹の摂取量は1日5ｇが目安です。
もし毎食前に炭酸水を飲む場合は重曹の量を調整し、
1日5ｇ以上にならないようにしましょう。
調整する場合は、重曹とクエン酸は同量にしましょう。

■炭酸水の味に飽きたらアレンジ
炭酸水を飲み続けるのは慣れるまでなかなか大変です。味に飽きることもよくあります。
そういう場合は、レモンやライムなどを少し加えるのがオススメです。
レモンは市販のレモン果汁などでもOKです。
また、しょうが汁などを加えるものオススメ。
しょうがには身体を温める作用があるので、冷え性の改善にもなります。

自分に合った炭酸水でダイエット

炭酸水ダイエットはとっても簡単。即効性はないですが、続ければ、
ダイエットだけでなく冷え性や肩こり改善、
便秘解消など女性にとって嬉しい効果がいっぱいです。
炭酸水は色々な種類があるので自分に合う炭酸水を
探してみるのも面白いかもしれませんね。

コンテンツ提供元：NICOLY:)

2月2日は「頭痛の日」。頭痛のタイプと対処法

一言に「頭痛」といっても、さまざまな種類があり、
頭痛のタイプによって原因や対処法は違うと知っていましたか？

一般に、年間を通じて同じような痛みを生じさせる頭痛を
「慢性頭痛」といい、代表的なものには

・偏頭痛
・緊張型頭痛
・群発頭痛

があります。

今回は、この3つの頭痛の違いについて、確認してみましょう。

「偏頭痛」

［症状］
月に数回繰り返し起こり、頭の片側あるいは両側が脈打つようにひどく痛みます。
吐き気を伴ったり、光や音に敏感になるといった症状が特徴で、
女性に多くみられます。

発作の最中に体を動かすなどして頭の位置を変えると痛みが
悪化するのも片頭痛特有の症状です。

［原因］
頭の血管の拡張

［対処法］
1：寝不足や寝過ぎを避け、規則正しい生活を
2：食生活も規則正しく！
3：ストレス解消を心がける
4：痛む部分は、アイスパック等で冷やす

「緊張型頭痛」

［症状］
筋肉の緊張やストレスなどにより、頭全体が締め付けられるように痛みます。
頸部の筋肉には押すと痛みを感じる圧痛点があり、
首が硬くて動かしづらいのも特徴です。
多くの人が肩や首のこりを伴い、幅広い年齢層にみられます。

［原因］
精神的ストレスや、眼精疲労による有害な刺激によって引き起こされる筋肉の収縮。
また、そこで起きた頭痛がストレスや刺激となり、
さらに筋肉を収縮させて症状を悪化させる、という悪循環に陥るケースも。

［対処法］
1：ストレス解消を心がける
2：適度な運動
3：背筋や腹筋を鍛える体操
4：こまめに肩や首の筋肉をほぐすストレレッチを行う
5：日常的に、よい姿勢を心がける
6：コリを感じたら、温シップやホットタオル、ぬるめのお湯で温める

※マッサージは一時的には、リラックスできるのですが、
筋肉の細胞を壊すといった面があるので、
もみ返しが起こることもあり、温めるほうが安全。

「群発頭痛」

［症状］
1～2カ月間、ほぼ毎日続き、痛みは1～2時間持続。
通常、1年に1～2回の周期で起こります。
片方の目の奥が激しく痛み、目の充血、涙が出ることも。
男性に多く、そのほとんどが20～30歳代で発症。

［原因］
明らかにされていませんが、目のすぐ後ろにある太い血管が拡張し、
その周囲に炎症が生じて、神経を刺激するために起こると考えられています。

［対処法］
1：発作の原因となる次の行動を避ける
・症状が出る時期はアルコールを飲まない
・入浴後に痛みが起こる人は、湯船につからない
・血管拡張薬を服用中の人はかかりつけの医師に相談する

2：100％濃度の酸素吸入が有効ですが、強い発作が起きたら病院へ

まとめ

日常的によく見られる頭痛では問題ないのですが、
一部の頭痛には、背後に危険な病気が隠れている場合もあります。

これまで経験したことのないような強い頭痛が突然表れたり、
鎮痛薬が効かない激しい痛み、手足の麻痺やしびれ・痙攣、激しい嘔吐、
高熱などを伴う頭痛などが起きたときは、すぐに病院へ行くようにしましょう。

（監修：Doctors Me 医師）