「脂肪が燃焼しやすい心拍数」算出法

はぁはぁと息を切らすような運動は嫌い。
そう言い切る女性に朗報です！　
体についた余分な脂肪を運動によって燃焼させるとき、
一番脂肪が燃えやすい運動レベルは、そこまで激しいものではないんです。

そんな“脂肪の燃えどき”を判断するのに、ひとつの目安となるのが心拍数です。
効果的に脂肪を燃やすために、心拍数をどうやって利用していったらよいでしょうか。
『About.com』の情報を参考に、お伝えします。

■心拍数と運動の関係

安静にしているときの一般的な心拍数は、成人の場合1分間あたり70回程度。
でも運動をすると心拍数は上がり、激しい運動になるほどさらに上がっていきます。

そんな最大心拍数に対して、60％程度の心拍数をキープしながら運動すると、
脂肪が燃焼されやすいと言われています。
80％以上は息が切れるような状態で、60％くらいなら多少なら会話
もしながら運動ができる程度でしょうか。

心拍数は人によって異なりますし、年齢にも左右されるため、
ここではカルボーネン法という有名な計算のやり方をご紹介します。

（1）最大心拍数を計算する

最大心拍数＝220－年齢
例：30歳の人なら、220－30＝190となります。

（2）60％強度の運動時の目標心拍数を計算する

目標心拍数＝（最大心拍数－安静時心拍数）×0.6+安静時心拍数
例：安静時心拍数が70で30歳の人なら、（190－70）×0.6+70＝142となります。

つまり、30歳で安静時の心拍数が70の人の場合、142くらいの心拍数で運動を行うと、
脂肪が燃えやすくなるということです。
ちなみに、今回は60％の場合で計算しましたが、50％や70％でも同様に目安の心拍数を算出できます。

■やっぱりいい有酸素運動

ここで紹介した60％程度の運動というのは、息が途切れ途切れになるような
激しい運動ではなく、ウォーキングや軽いジョギングなどの
有酸素運動がまさしく当てはまります。

ハードに体を動かすほど体への負担は大きくなり、
ダイエットに効いてきそうと思うかもしれませんが、
脂肪燃焼にはそうではないということです。

心拍数は、手首の内側や首のサイドにある動脈に手を当てて、簡単に自分で測れます。
時計の秒針を見ながら10秒間に何回脈が打つか数え、
それを6倍すれば1分間の脈拍になります。

自宅で簡単なエクササイズをするときも、自分の脈を測りながら行ってみると、良いかもしれません

モーツァルト・ダイエットをやってみた

ダイエットは星の数ほどあれど、ラクして痩せたいダイエッターの心を
鷲掴みにする方法が話題になっています。

そのダイエットとは、「音楽を聴くだけ」というモーツァルト・ダイエット。
食事制限や運動をせずに音楽を聴くだけ？ ホントに効くなら、
ダイエット界にくるのではないでしょうか？
新たなビック・ウェーブが！

月1断食を嗜むダイエッター・わたくし尾山としても、その波に乗り遅れる訳にはいきません。
早速、その理屈を理解しようと、関連書籍を購入しました。
その名も、『聴くだけで痩せるCD　リラックスが代謝を高める』です。
CD付で599円という、いつも寂しい財布にも優しい価格設定です。

◆モーツァルトで痩せるってどういう理屈？

お酒やお味噌にモーツァルトの音楽を聴かせて発酵させるといいとか、
妊婦さんがお腹の中にいる赤ちゃんに聴かせると胎教にいいという
話はよく聞きますが、ダイエットに効果があるとは、モーツァルトの音楽に
はどんな秘密があるのでしょうか？

その秘密は、モーツァルトの音楽の周波数（3500～4200ヘルツ）にあるそうです。
癒しの効果があると言われている「1/fのゆらぎ」（よく聞くけど、イマイチわからない）が、
モーツァルトにあることは有名ですが、どうやらその周波数は、癒しだけに留まらず、
ダイエットにも効果があるようなのです。

ちなみに、「1/fのゆらぎ」は、歌手の美空ひばりさんや、
宇多田ヒカルさんの声にもあると言われていますが、
この書籍では、それぞれの周波数の解析も記されております。

本書に書かれているモーツァルトを聴いて得られる効果とは…

自律神経が整う／血圧が下がり体温が上がる／
唾液が増えストレス物質が減る？／血行が良くなり、代謝がアップ／
過食・大食いの改善／体脂肪を溜めにくくなる／
便秘の改善／睡眠の質が高まる
（解説は、モーツァルト療法を提唱している、和合治久・埼玉医科大学保健医療学部教授）

◆1週間聴いてみた効果はいかに？

そこでダイエッター尾山も、付属CDを1週間聞き続けてみました。

その感想は…。

1）気軽に、手軽にできる
CDを聴くだけなので、家事をしながらでも、本を読みながらでも、いつでもどこでできる

2）お金がかからない
CD代金以外、全くかかりません。YouTubeなどでも、モーツァルトの音楽は無料で聴けます。

3）ダイエット特有の辛さが全くない
CDを聴くことなので、辛くはなく、むしろ心地よさが得られます。

◆肝心のダイエット効果は…わからなかった！

書籍では、1週間で1キロ痩せたとの体験談が載っていたのですが、
残念なことに私の体重変動はありませんでした。
ただ私の場合、放っておくと、どんどん体重が増えていく、
飢餓状態に非常に強いタイプのため、一週間何もしないで
体重に変動がないということは、ダイエットに成功していると
言えなくもないかもしれません。

◆一番の効果は、よく眠れるようになった

書籍にも、睡眠の質が良くなるとは書いてありましたが、
私の場合、これの効果が、飛び抜けて出てきました。

CDを聴いていると、夜眠るときはもちろん、
仕事中にもあまりにも眠くなってしまい、仕事中はCDを止めざるを得ませんでした。

寝不足で悩んでいる方にはオススメです。
ただし運転中は控えたほうがよさそう。

1週間では痩せなかったけれど、ものすごいリラックス効果は得られたので、
断食ダイエットとの相性はいいなと。
次の断食時はこのCDを聞きながら行ってみようと思っております。

毒出しダイエット！

ぽっこりお腹の原因を一掃！あの食材を食べるだけで、毒出しダイエット！

こんにちは。みなさん便秘になってはいませんか？毎日しっかり出していますか？
毎日出ていても、スッキリしない。
ぽっこりお腹に良いと言われているエクササイズをしても、ぽっこりお腹がなかなか凹まない。
など悩んではいませんか？もしかしたら、宿便のせいでぽっこりお腹になっているのかもしれません。

脂肪だと思っているぽっこりお腹ですが、実は・・・

ぽっこりお腹の内側は、実は脂肪ではなく宿便だったりします。
太っていると思い込んでいたり、何をしても凹まないと諦めてしまいますよね。
脂肪だと思っていたものが宿便なら、しっかり出せばぽっこりお腹が解消されます。

宿便がスッキリすると、ぽっこりお腹がスッキリするだけじゃなくてダイエット効果も！
お肌もキレイになりカラダも心も軽くなります。

今が旬の食材を食事の前や食事中に食べるだけ

カラダにため込んでいる毒を排出してくれる食材は、今が旬の大根です。
繊維や酵素がたっぷりの大根は、100グラムほどの量でしっかり毒素を排出してくれます。

食前に食べるのがオススメ。
そして、熱を加えると大根に含まれる酵素が壊れてしまうため生大根が良いです。
すりおろしたり、短冊切り、大根サラダにして食べてみてね。

毒出しっ！！ダイエット！体臭などにも！

生大根の毒出し効果は、宿便やぽっこりお腹解消だけではなく、ダイエット効果も抜群！
食事前に生大根を続けると体重が減ってきます。
そして、便や尿の臭い、体臭なども改善。
腸の中がキレイになると、お肌もキレイに！

ただ、食べ過ぎは注意です。
一度に沢山の生大根を食べるよりも、食事の回数に合わせて食べる事をオススメします。
今が旬の生大根生活始めてみてね。

「Mプランダイエット」

きのこ好きにはたまらない？！
今回はきのこを使った、海外セレブに話題の“Mプランダイエット”！

Mプランダイエットって？

１日１食をきのこ料理に♪

Mプランダイエットとは、1日の食事のうち、１食をきのこ料理に置き換えるダイエットのこと。

きのこは食物繊維やたんぱく質が豊富で、ダイエット中には強い味方といえます。
またスーパーでも安く手に入るので気軽に取り入れやすい、優れもの食材ですよね。

きのこにはどんな成分・効果があるの？!

きのこには、キノコキトサンと呼ばれる成分のほか、豊富に含まれる食物繊維がダイエットに効果的だと考えられます。

キノコキトサン

脂肪吸収を抑制したり、脂肪燃焼効果に役立ちます。
キノコキトサンは水溶性のため、洗わずに調理することがポイント♪
しめじ、えのき、しいたけ、まいたけなどに含まれています。

食物繊維

腸内環境を整える事は、ダイエットの基本です♪
食物繊維には、便通を促進したり、脂肪の吸収を防ぐ効果があります。
腸を整えて、良い栄養素を吸収しましょう！

やせるって本当？注意点は？

効果には個人差があります！

キノコキトサンは体重を減少させる効果があるというデータもありますが、
効果には個人差があり、確実に結果が得られるとは限りません。
もし、Mプランダイエットをするなら、夕食の時間帯に取り入れるのがおすすめです。

夕食時は、食べたものが脂肪になりやすい時間帯です。
きのこのボリュームを増やし、普段よりもカロリーを抑える事ができれば、
満足感も得られ、ダイエット効果を高められる可能性があります。

たんぱく質や食物繊維が多く、低カロリーなきのこを他の食材と組み合わせる際は、
脂肪分が少ないお肉や、お魚を組み合わせたり、
調理に使用する油は少なめにするなどの工夫も大切です。

手軽に食べられるきのこ料理は、食べ過ぎてしまった翌日や、
最近太ってきたなと感じた時に、取り入れるのも◎。

ダイエットは規則正しく、バランスのよい食事から！!
主食・主菜・副菜・汁物など1日の全体の食事バランスを意識することを、忘れずに！

「大人のなわとび」で基礎体力アップ！

今の時期、おすすめするのが「なわとび」です。
なわとびは小学生のものと思うなかれ。
最近では、測定器付きなわとびなど、
様々なタイプのなわとびもあるのです。
なわとびは全身運動のうえ、大人になるに連れ失いがちな、
リズム感や瞬発力、持久力を高めることができるスグレものなのです。
手軽に始められるなわとびで、健康づくりを始めませんか

インナーマッスルに効く！　効率よく脂肪を燃焼しよう

小学校で、二重跳びや交差飛びの練習を一生懸命していた頃からウン十年。
大人になった今、少し飛ぶだけであっという間に息が上がってしまうことは、
経験者ならお分かりになるかもしれません。
そう、なわとびは想像以上にハードな有酸素運動なのですね。
ジャンプして着地するという単純な運動の繰り返しですが、
腹部、背中、足首、ふくらはぎ、ふともも、腕、肩まわりと、
効率よく全身を燃焼させ、基礎代謝を上げることができるのです。
とくに鍛えられるふくらはぎは、筋肉が活性化することで、
血液の循環が向上。冷えやむくみ防止だけでなく、
疲れにくい体質になっていくのですね。
また飛ぶときには適度に腹部に力が掛かり、
インナーマッスルも鍛えられていきます。
これにより体のバランスもよくなっていけば、身も心も軽やかに——！
なわとびはいいことずくめ、なのです。

意外と知らない、適切な縄の長さとは？

なわとびは、先ほども述べたように有酸素運動なので
10分程度続けるのが理想ですが、最初は1分でもキツイはず。
初めのうちは1分飛んだら少し休んで1分、というように、
休憩を入れながら少しずつ時間をのばしていけるといいですね。
気持ちよく飛ぶために、ポイントとなるのが縄の長さです。
一般的には身長＋55cmといわれていますが、それでダメなら、
片足で縄跳びの中央を踏んでグリップの付け根がみぞおちから
ヘソの位置にくる長さに調整してみてください。
これはあくまでメドですが、自分の飛びやすい長さに調節することが
正しい有酸素運動につながりますし、何より、
筋肉に不要な負荷をかけない秘訣となります。

適切な長さは、身長＋55cm

測定器付きなわとびでモチベーションUP！

結果が見えないとモチベーションも上がらない、
という方にオススメなのが、測定器付きのなわとびです。
飛んだ回数が分かるカウンター付きや、
カロリー計測機能付きのなわとびを使えば、目標設定しやすいはず。
また、グリップのみのエアーなわとびは、
室内でもできるので、場所も天候も選ばない、
テレビを見ながらでもできるという手軽さがあります。
なわとびの注意点は膝に負担がかかりやすいこと。
駐車場などコンクリートの上で行う場合は、
底にクッション性のあるスニーカー等を履いて負担を軽減させましょう。
長い時間飛ぶ場合や、体重の重さで足に負担が掛かる場合は、
公園など芝の上で行うほうがいいですね。
さあ「大人のなわとび」で、童心に返って、
理想のカラダづくりにチャレンジしてみましょう！

意外と知らないショウガの摂り方

驚くほど暖かい日もありますが、まだまだ寒い２月。
気温差が激しく体調を崩す方も多いのではないでしょうか。
身体を温め、風邪の引き始めなどに効果があると知られている
「ショウガ」ですが、その摂取の仕方で効果が変わるのをご存じでしたか？
食べ方を間違えると、身体を温めるどころか、
かえって身体を冷やしてしまうこともあるので注意！です。

誰もが認める健康食材「ショウガ」ですが、調理温度で効果・効能が変化します

万能食材「ショウガ」の効能

ショウガの効能を挙げると…
◎殺菌効果
◎血行促進・冷え性改善
◎胃腸を健康に保つ効果
◎炎症抑制効果
◎抗酸化効果
◎ダイエット効果
数々の効能が挙げられます。
しかし、ただやみくもにショウガを食べればいいのではありません。
効果的に摂取する方法をお話します。

加熱すると成分が変化する！

ショウガの代表成分である「ジンゲロール」は、
末梢部の血管を拡張させる働きがあります。
一時的に手足を温めてくれるのですが、
身体内部の熱を手先や足先の血管に送り出すため、
逆に、身体内部の温度を低下させます。
ですから、東洋医学では、生のショウガは生姜（しょうきょう）と呼び、
「皮膚や筋肉など身体の表面を発汗により身体に溜まった邪気を追い払う」食材とされています。
では、どうしてショウガが身体を温めるイメージが強いのかと言えば……
「ジンゲロール」は加熱・乾燥すると「ショウガオール」という成分に変化し、
この「ショウガオール」が胃や腸の壁を刺激し、血流を高め、
身体を内側から温める働きがあるからです。
東洋医学では、乾燥したショウガを乾姜（かんきょう）と呼び、
「内臓を温めて冷えの症状を改善する」食材とされています。

辛味成分ジンゲロールは加熱・乾燥するとショウガオールに変化

風邪には生ショウガ、冷え性には乾燥ショウガ

以上のことをまとめると……
熱を逃がし、発汗作用の高い「生ショウガ」は、
風邪の引き始めにオススメです。
また、寿司のガリからもご存知のように生のショウガは殺菌作用も高く、
風邪の原因であるウィルスにも対抗してくれます。
「ジンゲロール」と「ショウガオール」を簡単に摂取できるのが「乾燥ショウガ」です。
作り方をお教えします♪
①ショウガを皮ごと1〜2mm程度にスライス
②１日天日で干す
鶏がらスープに乾燥ショウガを入れ、ワカメと溶き卵で美味しいスープの出来上がり！
身体が温まりますよ。
──　ショウガは体にいい！と思い込んで何も考えずに摂取するのではなく、
食材の特徴をしっかり理解して摂取することが大切なんですね。
皆さんも寒い時期こそ、ショウガの効能を試してみてくださいね。

乾姜（カンキョウ）は冷え性に効果的

トマトが持つ驚きの美容効果

加熱すると美容効果4倍！トマトが持つ驚きの美容効果とは

トマトと言えばリコピン。
というのは女性の間では有名です。
健康や美容に良いとされているもので、アンチエイジングに
もかってくれる野菜の1つです。
積極的に食べている女性も多いですが、
食べ方にも工夫をしてみるともっと大きな効果を期待出来ます。

加熱すると美容効果が4倍も？

リコピンの効能をしっかり摂るためには10～20㎎を毎日摂取する必要があります。
つまり毎日200g以上のトマトを食べることになります。
で食べると全てのリコピンは吸収できませんから、ここは加熱してしまいましょう。

加熱すると体内でのリコピン吸収率がアップし、美容作用が生で食べるより4倍も多くなると言われています。
また生で食べたり、加熱してソースやスープにアレンジすることで毎日飽きずに食べることが出来ます。

サラダで食べる場合も一工夫を

トマトは油と非常に相性の良い野菜です。
ですからサラダや生トマトを食べる場合、
ドレッシングは手作りのものを使うようにしましょう。
オリーブオイルに塩コショウを入れたものだけでも
充分美味しくいただくことが出来ます。
また炒めて食べるのもオススメです。

乳製品との相性はばっちり

朝食に手軽で食べようと思うなら、牛乳とトマトジュースを
飲んで出勤するのもアリです。
牛乳の脂肪分とリコピンで吸収率がアップします。
シリアルに牛乳をかけて、トマトジュースと一緒に食べる朝食ならベストです。
忙しい朝でも牛乳とトマトジュースを飲むだけでリコピン効果を得る可能性は大いにあります。