1分でわかる筋トレ講座

お腹を1分へこませるだけでヤセる! 「ドローイン」の正しいやり方

すべての運動の基本が「ドローイン」

「フィットネス&ストーンスパ モデノ阿佐ヶ谷」のトレーナー・佐藤慎哉さん

お腹をやせたいと思ったら手順が大切です。まずは体の深層部にある筋肉(インナーマッスル)、次に外から見える筋肉(アウターマッスル)を鍛えていきます。家でエクササイズを行うときに、よく腹筋(クランチ)から始める人がいますが、いきなりアウターマッスルを鍛えても、インナーマッスルが緩んでいると効果が出にくいんです。

ドローインは、腹部のインナーマッスルを鍛えるエクササイズ。腹部のインナーマッスルを鍛えると、お腹の引き締めはもちろん、姿勢改善や腰痛の予防、パフォーマンスアップなどさまざまな効果が期待できます。逆にこの部分が弱ってしまうと、代謝が下がってエクササイズの効果が落ちてしまいます。ドローインは、どんな運動を始めるときにも、まず行ってもらいたいエクササイズの基本です。

正しい立ち方はコレ!

正面から見た姿勢。両足は肩幅に開きましょう	頭、背中、お尻、かかとが一直線になるように立ちましょう	腰は開いた手のひらが入るくらいのスペースを空けておきます

両足を肩幅ぐらいに開き、手は楽にして横に下ろしましょう。壁を背面にして立ったときに、頭、背中、お尻、かかとは壁と平行になるように。腰は開いた手のひらが入るくらいのスペースを空けておきましょう。

お腹をへこませてみよう!

息をゆっくりと大きく吸いこみながら、お腹をへこませていきます	息をゆっくりと大きく吐きながら、さらにお腹をへこませていきます。限界までへこませたところで1～2分キープします

NG例。お腹がふくらまないように注意	OK例。息を大きく吸って吐いて、ここまでへこませます

手順
1. 息をゆっくりと大きく吸いこみながら、お腹をへこませていきます。
2. 同様に息をゆっくりと大きく吐きながら、さらにお腹をへこませていきます。
3. お腹を限界までへこませたところで1～2分キープします。

目安の回数は、30秒の休憩を挟んで3セット。3セット終了後に、お腹から腰にかけて筋肉を使った感やダルさがきたら、ちゃんと効いているのでOK! ある程度の負荷をかけることで効果があがるので、セット数を一気にこなすこともポイントです。

呼吸&効いている部分を意識する

1サイズ小さなジーンズを履くイメージで限界までへこませて!

ドローイン中は、お腹をへこませた状態でも呼吸を止めてはいけません。へこませたお腹をふくらませないように気をつけて、胸を使って細かく呼吸をしましょう。

どこに効いているのかを意識することも大切です。ちょうど1サイズ小さなジーンズを無理して履こうとしているようなイメージで、お腹を限界までへこませていきます。

また、お尻の穴をキュッと締めるのもポイント。イメージとしては、トイレに行くのを我慢しているような感じです(笑)。自分でわからないときは、小さなゴムボールやクッションを股(また)に強くはさむと、お尻が締まります。

背中を丸めない&目線を下げない

NG例。背中が丸まると目線も下がってしまいます	OK例。頭を天井から引っ張られているようなイメージで、目線も下げずにまっすぐ前を見ましょう

ドローイン中は背中が丸まらないように注意! 頭のてっぺんを天井から引っ張られているようなイメージを保ち、目線は下げず、まっすぐ前を見るようにしましょう。

佐藤トレーナーのまとめ

ドローインの正しいやり方を覚えれば、ほかのエクササイズや運動を行うときの効果が格段に違ってきます。やせる以外に姿勢や腰痛の改善にもなるので、ビジネスパーソンには特におすすめです。いつでもどこでも誰にでもできる方法なので、ぜひトライしてみてくださいね!

マイナビニュースより

http://news.mynavi.jp/series/workout/001/

1週間でウエスト-4cm！セレブも夢中「●●着けるだけ」ダイエット

女性の永遠の憧れである、

細くて曲線のあるくびれ。

常に体型を気にしている

セレブたちが、そんな

くびれを手に入れるために

使っているあるものが、

米国でただいまブームに

なっています。

それは、

中世の貴婦人たちが

着けていた矯正下着コルセット！

キム・カーダシアンやジェシカ

・アルバなどもお腹痩せのために

着けていると告白し、

現在、商品も続々と

登場しているんです。

今回は、そんな人気沸騰中の

コルセットダイエットに

ついてお伝えします！

■コルセットダイエットって？

朝起きてから1日中（最低4時間）、

コルセットを着けるだけの

シンプルなダイエット。

イギリスのサイト『MailOnline』では、

3人の女性がコルセットを

1週間着けてどれくらいウエスト

痩せするかといった記事を紹介。

1人は約1.7cm、着けるのが

苦ではなく1日8時間ほど着けていた

女性はなんと約3.8cm減！　

さらに「あまり長い時間着けなかった」

という女性でも約1.2cm減っている

という結果になりました。

■コルセットダイエットはなぜ痩せる？

コルセットダイエットの効果は、

まず第一にウエストを締め付けることで、

必要以上に食べる過食が少なくなること。

また、ジェシカはずっと着けていると

汗をかくことができるため、ウエスト部分の

サイズダウンにも効果的と語っています。

さらに姿勢が矯正されることで、

血流が促進されることもスリムダウン

につながるそうです。

■コルセットダイエットの注意点

コルセットダイエットは簡単とはいえ、

危険な面も。

サイズが小さ過ぎたり、締め過ぎたりすると

腸や骨をも締め付け、内臓の位置が下がったり、

助骨にヒビが入ったり、呼吸ができなくなって

しまうという危険性もあります。

コルセットは、自分のサイズを

きっちりと測った上で、

自分に合ったサイズのものを

選ぶことが重要です。

さらに着ける際は、

きっちり締め上げるのではなく、

心地よい圧迫感を感じる程度にしておきましょう。

食事や運動だけで、

部分痩せをデザインするのは

なかなか難しいもの。

お腹やくびれを絞りたい、

という方はぜひ試してみてはいかがでしょうか。

プロが伝授！「あと2週間でウエスト-2cm」最強テク

痩身エステの中で、今熱い注目を

浴びているキャビテーション。

皮下脂肪の“数を減らす”という

画期的な痩身方法なのですが、

唯一お腹だけ思うように

減らないことがあります。

なぜなら、ぽっこりお腹の

原因は皮下脂肪だけではないからです。

そこで今回は、エステでも

凹ませることが難しいお腹を、

自己ケアで簡単にサイズダウン

させちゃうテクニックについて、

痩身サロンで5,000人以上の

施術経験を持つ筆者が

ご紹介したいと思います。

■ステップ1：骨盤を整える

骨盤が開くと内臓が落ちてきて

お腹が押し出され、

ぽっこりしてしまいます。

とくに現代人は骨盤が開く

姿勢になりがちです。

そこで、まずは骨盤を整えるべく、

以前ご紹介した

「バスタオル2枚でOK！超簡単に

くびれができる“骨盤枕”」や

「【動画あり】寝る前にこれだけ！

“骨盤正して美脚ストレッチ”」

などを日々実践してみてください。

■ステップ2：コルセット的存在の筋肉を刺激

骨盤が広がり過ぎている状態を整えたら、

次にお腹をぐるりと囲むコルセットの

役割りがある腹横筋を刺激していきましょう。

鍛え方は簡単です。

過去記事の「30秒間…凹ませるだけ！

ぽっこりお腹に効く“ドローイン”がイイッ」

でご紹介したドローインが腹横筋を鍛えてくれます。

日々気づいた時に凹ませてみてください。

また腹横筋が衰えると、下っ腹が

どんどん出てきてしまいます。

実は腹横筋はへそ下で他の筋肉が

入り込むポケット状になっています。

そのため、腹横筋が弱りポケットも緩むと、

他の筋肉を支えきれず、へそ下（下腹）が

出てきてしまうのです。

ぜひ下っ腹のためにも腹横筋を刺激しましょう。

■ステップ3：仕上げは脂肪燃焼を促す

上記の筋肉を刺激し、形作りが

できてきたら、最後に

「寝る前に30秒！続けた人から“

ぽっこりお腹が凹む”足こぎ」で

脂肪を燃焼させ、さらに引き締めていきましょう。

仰向けになりながら両脚、

かかとを交互に押し出すだけの

簡単エクササイズです。

お腹の厚みは脂肪以外の

影響も多く受けているので、

ステップを踏みながら

ケアすると凹みやすいです。

またお腹を意識すると、自然と

姿勢も良くなります。

しっかり行えば、2週間で－2㎝も

夢ではありません！　

ぜひ今すぐ試してみてくださいね。

提供元
グノシー
https://gunosy.com/articles/RJGLH

全身運動で基礎代謝をUP - 1日1分でOK! 目指せ-3kg まずコレから始めよう (動画アリ)

今回紹介するエクササイズは、
部分ではなく全身の運動になります。
すべての筋肉を動かすことで基礎代謝を向上させ、
バランスのとれた身体にする基礎をつくります。
ここでもボディメイクトレーナー 佐久間健一さんに、
効果的なエクササイズの方法を教えてもらいました。

太めの人は、まずこのエクササイズから!

「運動」というと、手軽なスポーツとして
ランニングやウオーキングから始める人が
多いと思いますが、これらは使う筋肉に
偏りがあるため、効率的に基礎代謝を
上げるという観点ではオススメの方法ではありません。
ここで紹介するエクササイズは、
バランスよく全身の筋肉を動かすことにより、
代謝を上げることを狙います。
部分ごとのエクササイズはちょっと大変……
という場合は、
まずこのエクササイズに取り組んでみることをオススメします。

全身の筋肉をまんべんなく使うことで基礎代謝を向上させます

つま先立ちでバンザイ! が動作のキホン

このエクササイズは……全部伸ばす!
そして、全部丸める! ことが重要です。
イメージとしては、つま先立ちをして
身体の前の部分をたこ揚げするような
感覚でめいっぱい伸ばします。

つま先立ちをして、身体をぜーんぶ伸ばします!

身体を伸ばし切ったら、今度は「もうムリ!」
というところまで身体を丸めます。
この動作を1分間繰り返してください。結構疲れますよ～。

今度は思いっきり身体を丸めます!

このエクササイズを行う際は、
顔の向きにも注意してください。
伸ばす時は真上、丸めるときは
真下を向くようにします。

顔の向きにも注意して、伸ばす→丸めるの動作を繰り返す

教えてくれたのは……

ボディメイクトレーナー 佐久間 健一さん

年間4,000件以上のボディメイク実績のほか、ファッション誌のエクササイズ監修などを多数こなす。また、テレビ番組の企画監修や海外(フランス、パリ)でのモデルボディメイク指導なども行っている。

本稿の記載内容を実行したことによる損害や傷害などのトラブルについて、執筆者および編集部は責任を負いかねます。記載内容を実際に行う場合は、その必要性や有効性、安全性などについて、あらかじめご自身で十分に考慮いただくようお願いします。また、記載内容は記事掲載日時点の法令や各種情報に基づいたものになります。

「結局ポチャ子」の致命的な食べ方2つ

筆者は、痩身サロンの経営を始めて5年の間に5,000件以上の
施術の経験を積み、様々な悩みと向き合ってきました。
その中で、ダイエットが成功しやすい人とそうでない人には、
ある共通点があることに気づきました。

そこで今回は、ダイエットに失敗する確率が高いタイプに
ありがちな、2つのNG習慣についてご紹介したいと思います。

■1：お腹いっぱい食べたい人

食べる順番や糖質、カロリーに気をつけることも、
確かにダイエットには大切です。しかしそれ以前に
大切なポイントがあります。
それは、食べる時の“心構え”です。
多くの人の話を聞いて感じたのが、太りやすい人と
スリムな人の考え方の違い。大きく分けると、
以下の2パターンに分かれていました。

・太りやすい人・・・「満腹になるまで食べたい！」

・スリムな人・・・「空腹が満たされるくらいで十分！」

ちょっとした考え方の違いですが、その積み重ねが
ダイエット結果を分ける大きなポイントになります。

■2：よく噛まない人

セルライトがあると、痩せにくい状態になってしまいます。
そんなセルライトができる主な原因は、“むくみ”だと
言われているため、むくみケアが大切です。

でも実は、多少のむくみがあってもセルライトが
発生しにくいという人もいます。
そんな人は皆共通して、“あること”に気をつけていました。
そのあることとは、“よく噛んで食べている”ということ。
よく噛み、唾液がよく分泌されると、以下の作用が働きます。

・炭水化物を分解する酵素アミラーゼが分泌される

・胃腸の働きを助け、いたわることにもなる

・唾液中のホルモンがインシュリンと同じような作用を起こし、
食後の血糖値を上げ過ぎない

つまり、必要な栄養はしっかりと吸収されて、その栄養がうまく
代謝されやすくなります。そして代謝がよくなることで、
余分な老廃物が体内に留まりにくくなるのです。
体は食べ物から作られますが、その食べ方次第で
体型に大きな差が出てきます。

ダイエットのために特別に何かするというよりは、
まずは日々、積み重ねている習慣を見直すことが
実はとても重要なのです。何気ない毎日の習慣の中でも、
とくに食事時間を見直してみては如何でしょうか？

痩せた？って言われたい！2週間でキレイに痩せるダイエット法

彼との初デートやお泊り、旅行や同窓会、結婚式の二次会など、
女性には「ここぞ」という勝負日が存在します。そんな時
「ちょっと痩せた？」「キレイになったんじゃない？」なんて
言われたら嬉しいですよね。勝負日から逆算して
2週間前からはじめるプチダイエットのポイントをご紹介します。

■野菜を食べよう！基本はベジファースト！

低カロリーでありながら栄養価の高い野菜は
ダイエットの強い味方です。
1番最初に食べることで血糖値の乱降下を防ぐことができ、
暴飲暴食を予防できます。
野菜の摂取目標量は1日350g。
片手でグーをつくった1個分がだいたい野菜70gくらいです。
朝：グー2個、昼：グー1個、夜：グー2個というように
ダイエット期間は毎食野菜をバランスよくとるように心がけましょう。

■よく噛んで食べる

「ひみこのはがいーぜ」という言葉を知っていますか？　
よく噛んで食べることのメリットを掲げた標語です。

ひ・・・肥満防止
み・・・味覚の発達
こ・・・言葉の発音はっきり
 の・・・脳の発達
は・・・歯の病気予防
が・・・がん予防
 いー・・・胃腸快調
 ぜ・・・全力投球

よく噛んで食べることは満腹中枢を刺激することに繋がり、
不必要なカロリーを身体が欲することがありません。
いつでも簡単にできるので毎食意識するようにしましょう。

■お菓子を身近に置かない

オフィスの机の引き出しや自宅にお菓子を
常備しているなんて人いませんか？　
お腹が空いていなくてもつまめる状況にあるお菓子ほど、
やっかいなものはありません。ダイエット期間は
できるだけお菓子を身近に置くのはやめましょう。
無駄に食べることを防ぐことができます。

■美腸＝美肌＝美痩

体内のデトックスはキレイに痩せるために必要不可欠。
キムチやヨーグルト、納豆などの発酵食品には
腸内環境を整え便通をよくしてくれる働きがあります。
もう1つ腸内のデトックスに最適なのが緑色の野菜です。
含まれるクロロフィル（葉緑素）が腸内の大掃除を
してくれるので、便秘でお悩みの方は意識して選ぶ
回数を増やしてみるといいですね。

■制限しよう！　粉食と外食

小麦粉主体のパスタやパン、ラーメンなどの食事は
栄養バランスが悪く高カロリーになりがちなので、
ダイエット期間はあまりオススメできません。
もし食べるのなら1日1回代謝の良い朝や昼に
チョイスするようにしましょう。
ついつい食べ過ぎてしまう外食も、
この期間はなるべく避けた方が無難です。

無理なく実践できるものばかりなのでぜひトライしてみてくださいね。

(生井理恵)

ダイエットは今が最適!?「下限の月期」はデトックスを

月の満ち欠けと女性ホルモンには密接な関係があるといわれているのをご存知ですか？　

生理周期と月の周期は似通っており、月のリズムに合わせて体づくりをすることで、さまざまな不調を改善することができるのだとか。

今回は、ビューティートレーナーの木原裕子先生に、「下弦の月」の時期におすすめの美容法を伺いました。

■  女性の体と月の周期の関係

女性の体のリズムとも言える生理周期と、月が地球の周りを一周する日数は、ほぼ同じ約28日。

また、赤ちゃんが子宮内で育つ期間（受精から出産までの期間）は月の周期9ヶ月分とほぼ同じ。

そのためか満月の日に出産を迎える妊婦さんが多いという話もあり、女性の生命のリズムは月の周期と共鳴していると考えられています。

■  排出力の高まる下弦の月

月の周期は大きく「満月期」「上弦の月期」「下弦の月期」「新月期」の4つに分けられます。

2015年の7月9日から15日は月が新月に向かって浄化力が高まっていく「下弦の月期」。

木原先生いわく、この時期は排出力が高まるため、リンパにつまった老廃物を排出しやすく、むくみの解消や、上弦や満月で蓄えた余分な物を体外に排出してくれるとのこと。

利尿作用のある野菜や果物を積極的に摂りましょう。

■ダイエットや女子会はこの時期に

ダイエット中だけど、友達と会う時は気にせず楽しみたい！　

という人はこの時期に女子会を開きましょう。

自然に排出力が高まる分、多少食べてしまっても溜め込みにくいので、ダイエットをする上での解禁日は下弦の月期がオススメだそうです。

月の影響でもっとも痩せやすい時期でもあるので、ダイエット志望者はこの時期がベスト。

下弦の月期は痩せ期なので、じっくり汗をかける有酸素運動がオススメ。

たくさん水分をとり、とにかく汗をかいて体内の水分の入れ替えをしましょう。

汗は水分を摂らないとでないので、水分補給はしっかりと！

月のリズムと身体のリズムをリンクさせれば、体の調子を整えやすくなったり、無理せずキレイになれたりするそうですよ。

月のリズムを覚えて健康で美しい身体を手に入れましょう！