5つのダイエット習慣でストレスフリーに減量しよう！

普段の生活習慣を見直すことで

ストレスフリーに痩せることができたらいいですよね。

最初はハードルと感じても、続けていくうちに

生活の一部となっていきます。
そうなれば意気ごんでダイエットにとりくまなくても、

かんたんに減量することができるようになります。

そんな理想的な生活リズムを作っていけばリバウンドもなく、

スリム体型も維持することができるでしょう。

おすすめしたい5つの習慣をまとめてみました。

1． 朝一番にレモンウォーターでデトックスする

睡眠中でもとくに夏は汗などで水分が体外にでているので、
朝一番にしっかりと水分補給をすることが大切です。
そこでレモン果汁をしぼったレモンウォーターをグラス1杯飲んで、
ビタミンC補給とデトックスを行いましょう。新陳代謝アップにも
効果的で体の働きを活性化してくれます。

2． 3食いつもタンパク質を意識して摂取するようにする

パン・ご飯・麺類など炭水化物をとりがちですが、
栄養面そして腹もちのためにも無視できないのは「タンパク質」です。
3食いずれもタンパク質を必ずとるよう心がけて。

タンパク質は
・筋肉量の維持
・新陳代謝アップ
・エネルギー補給
といった大切な働きをするうえでかかせない栄養素です。

肉や魚だけでなく卵やカボチャの種も優秀なタンパク源です。
とくに卵は朝食にはかかせないマストアイテムといわれています。
目玉焼きやスクランブルエッグなら、時間もかからず手軽に
とりいれられます。

3． お酢をかしこく使う

自炊しても、塩分やソースを多用してカロリー過剰気味に
なったりしてはあまり意味がありません。
そこで味つけにはお酢をかしこく使うのがポイントです。
お酢は消化の働きをたすけて食べたものを分解し、
栄養をより効率的に体にとりこむ働きがあります。
ドレッシングとして使ったり、またリンゴ酢などは
水や炭酸水と混ぜてドリンクとしても活用できるのでとても便利です。

4． ゆっくり食べて、一口につき30回はかむようにする

現代人の多くは食事を急ぎがち。
口に入れて良く咀嚼しないまますぐに飲みこんでしまうという
悪習慣におちいっています。
食べものそのものをよく味わうことは、食べすぎを防ぎダイエットに
もつながります。またよくかんでなるべく小さくして胃腸に
送るほうが消化がスムーズに進み、栄養分も無駄なく
吸収されやすくなるのです。
一口につき30回はかむことを目指すようにしましょう。
慣れないとかなり多く感じられますが、本来はそれくらい
よくかんで食べる必要があるということです。

5． 食べる前に常に「これは本当に食べる必要があるの？

　それとも食べたいだけ？」と自問する

ダイエットには精神面からのアプローチもかかせません。
何かを食べるとき、常に「ほんとうに今食べる必要があるのか、
それともただなんとなく食べたいだけなのか？」と自問する
習慣をつけてみましょう。
「エモーショナル・イーティング（感情的飢餓感により食べること）」は
海外でも大きくとりあげげられていますが、
お腹がすいているわけでもないのに何かを食べたくなるのは
精神的な欲求であり、こうした習慣がダイエットの成功を
はばむ大きな原因になっていると指摘されています。
精神的な欲求に負けず「ほんとうに空腹でエネルギーを
必要としているときのみ食べる」ようにしましょう。

1杯のコーヒーがおススメ？運動効果を高める4つの秘訣

あなたが運動するのは体を鍛えるため？

それともダイエットが目的だろうか？

ただガムシャラに、またはダラダラと体を動かせば

良いというわけではなく、やり方を間違えれば効果がない

そこでそんなことにならないために、

効果的に運動するための秘訣をご紹介しよう。

朝がおススメ

運動で痩せたいという場合は、午後や夕方以降よりも

朝早い時間に体を動かすべし。

朝早く、特に朝食の前に運動した方が痩せやすく、

代謝も上がり、1日中脂肪を燃焼しやすい体になる

また、カナダ・オタワ大学のBennard P氏らが行った、

被験者にルームランナーで走ってもらい、

400カロリーを消費してもらう実験では、

空腹のまま走った人の方が、朝食を食べてから

走った人に比べ、体自体が脂肪を燃焼しやすい状態

にあり、またその状態が長く続いたという。

更に、起きて2時間以内に太陽の光を浴びている人は、

日光を浴びない人に比べて、何を食べていても痩せやすく、

また体重管理も容易であることもわかっている。

短距離ダッシュがおススメ

体を鍛えるにはマラソンが一番。

しかしそんな気力も時間もない…とお嘆きのあなた。

短い時間に短い距離を全速力で走ってみてはいかがだろう。

1日に5～10分全速力で走れば、

ゆっくりと何時間も走った場合と同じ健康効果が

あることが明らかになっている。

約5万5,000人の男女を15年間追跡調査した結果、

1週間のうち、ランニングをしている時間が

1時間にも満たない人（つまり1日に数分しか走っていない人）

でも、週に3時間以上走っている人と比べ、

心臓の健康状態に特に変わりはなかったそうだ。

また、短時間の激しい運動には、持久力を伴う長時間の運動

と同様の健康効果があることがわかっている。

女性には筋トレがおススメ

女性の場合筋トレばかりしていると、

男性みたいにムキムキになって、

体重も重くなりそう…。

そう思っている人もいるのでは？

実際に、「女性が筋トレをしても男性のように

ムキムキにはならない」と考えている人は、

わずか13％に過ぎないという結果に。

しかし、大量に筋肉を増やすには男性ホルモンで

あるテストステロンが必要である。

当然ながら、女性の平均的なテストステロンの

分泌量など、男性に比べてたかが知れている。

そのため、良くも悪くも女性が一所懸命筋トレ

をしても、男性のように筋肉ムキムキにはならないそうだ。

脂肪のかわりに筋肉を付けるのは理想的なダイエット。

安心して筋トレを行っていただきたい。

カフェインがおススメ

運動とコーヒーなど、あまり相性が良くない

ようにも思えるだろう。

特に運動時にコーヒーを飲むと脱水を

起こすと思っている人も多いのでは？

しかし、運動時に、特に運動の前にカフェインを

摂取しても特に利尿作用が促されることもなく、

脱水に陥る危険はないことが明らかに。

コーヒー1杯で失われる水分などすぐに補えるそうで、

逆にトレーニング前にカフェインを摂ると、

集中力や意欲が高まり、また疲れにくくなって、

長い時間運動を続けることができるという。

出典元：Light Modulates Leptin and Ghrelin in Sleep-Restricted Adults- International Journal of Endocrinology.

出典元：Training in the fasted state improves glucose tole- The Journal of Physiology.(2010/11/1)

出典元：Acute effects of exercise timing and breakfast mea- Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.(2006/10/31)

出典元：The Scientific Basis for High-Intensity Interval T- Sports Medicine.

出典元：Fitness fundamentals still challenge Americans, po- Reuter(8/6)

出典元：Caffeine and diuresis during rest and exercise: A- Journal of Science and Medicine in Sport.(2014/8/9)

出典元：7 Easy Ways To Get More Out Of Your Workout- Business Insider(9/24/2014)

ヨガ効果を高める「3つのゆるゆる」術

街中のいたるところにスタジオがあり、

ますます女性の間で親しまれるようになったヨガ。

ヨガは慌ただしい生活の中ですり減った心と

身体にエネルギーを与えてくれ、リラックスの一時

として取り組んでいる人が多いようです。

体操と同じ要領でただただポーズを

取ってもなかなか上達しないので、

ここではヨガが始まる前のウォームアップに

心掛けたいことをお伝えします。

レッスンにギリギリ間に合ったという時でも、

以下のようなことを意識すれば、慌てることなく心も

身体もヨガに入りやすくなりますよ。

■1：脱力する

普段の生活では同じ姿勢でデスクワークをする、

テレビを観る、電車に乗るなど、緊張していなくても

身体が固まっています。

そのまま急にヨガのポーズを取ると、

身体の伸びが感じられなく、

また脚や腰をつってしまうこともあります。

脱力するには、全身に力を入れた状態から、

息を吐きながら前方に身体の力を

抜いて丸くなるようにします。

首や手首、足首、ひざなどもほぐして力も

抜くように意識します。

脱力することで身体と心の緊張が取り払われ、

ヨガのポーズの効き目が違ってきます。

■2：呼吸は吐くことから

日常とは違って、ポーズの間の呼吸は深い呼吸をします。

一般的な深呼吸は大きく吸って吐くというものですが、

ヨガの場合は、まず長く吐くことから始まります。

すべての息を出しきって、新しい呼気を入れるイメージです。

深く吐き切ると身体から余分な力が抜けていきます。

■3：表情筋も緩めて

顔の筋肉にも身体と同じように普段のクセがあります。

眉間やあごに力が入っていませんか。

そういった顔の“力み”をほどくようにしていくと、

バタバタしがちな心にも平静さが戻ってきます。

ポーズを取っている間、苦しい時も顔を歪めないようにしましょう。

これらのウォームアップを繰り返すうち、

無意識的に身体のさまざまな部位に力が

入っていたことに気付くでしょう。

身体がこわばっていると血の巡りが悪くなり、

身体の左右差が大きくなったりします。

寝る前などホームヨガをする場合もストレッチの他に、

このようなウォームアップでヨガの効果を上げることができますよ。

お腹だけぽっこりさん必見！ スッキリお腹を凹ます5つの方法

そこまで太っているわけじゃないのに、お腹だけぽっこり。

いつも下っ腹が張っていて苦しい……そんなお腹の悩みを抱えていませんか？

肥満体型ではないのに、おへその下だけがぽっこりふくらんでしまう。

そんなぽっこりさん必見、

お腹をスッキリと凹ませる方法をご紹介します！

お腹がぽっこりする原因はなに？

太っているわけでもないのに、おへその下がぽっこり出ている。
女性の場合、ぽっこりの原因は、便秘・筋力の弱さ・骨盤のゆがみ・毎月の月経などが関係しているといわれています。
まずは、便秘のせいでお腹にガスがたまっているケース。
腸の筋力が弱いと便秘になり、老廃物が宿便としてたまり、そこからガスが発生しておなかをパンパンに張らせてしまうことがあります。
そこでさらに「おならを我慢する」という女子特有の習慣が加わり、ガスをためこんでお腹がぽっこりしてしまうのです。
また骨盤のゆがみによって筋肉のバランスが崩れてしまい、骨盤がひらいた状態が続くと、お腹のなかの内臓が下へおちこみ、ぽっこりお腹の原因になるといわれています。

ぽっこりを凹ませる5つの方法

1． 水分をたっぷりとる

普段の生活で、お腹のハリをやわらげるためにどんなことを心がけたらいいのでしょうか？
　まずはお水をたっぷりとることです。
腸の働きがよくなり、お通じも改善！
水が腸内を通る際に、ガスも一緒に運ばれてお腹のハリも減ってきます。
朝起きて1杯のお白湯を習慣にするだけでも変化はありますよ！

2． 腹式呼吸で筋力アップ！

お腹の筋肉を鍛えることも大切です。
そのためには腹式呼吸をすることがオススメです。
鼻からゆっくり息を吸いながら5秒間お腹をふくらませます。
次に、息を吐きながらお腹を凹ませる。これを繰りかえす習慣をもつとお腹が凹んでくるといわれています。
複式呼吸をすると、横隔膜が上下するので胃腸の働きも活発になります。
ダイエット効果も期待できますよ！

3． 腸内環境改善の食材を

食生活の改善もお腹を凹ませるために欠かせないひとのひとつ。
腸内の環境を整えるためには、ヨーグルトやオリゴ糖がオススメです。
オリゴ糖を多く含んでいるバナナ・ハチミツ・大豆などをヨーグルトと一緒に食べれば、効果絶大！　ぽっこりお腹がスッキリしてきます。

4． なるべくおならを我慢しない

女たるもの、おならは我慢すべし……というのが当たり前ですが
（男性だって人前では我慢しますよね）、これもポッコリお腹を
つくる原因になってしまいます。
難しいかもしれませんが、お手洗いの際にガスを出す習慣を。
またお家でできるガス抜きポーズもオススメです。
あおむけになり、息を吐きながら、両ひざを抱えてひざを胸に近づけて、
リラックスした状態を保ちます。

5． 日常で運動をとりいれる

軽い運動をすることも大切です。
日常生活ではできるだけ、長く歩くこと。階段を使うこと。
電車内でも座らずにたって、お腹に力をいれる。
そんな身近な運動がぽっこりお腹解消に役立ちます。

ダイエットでもなかなか改善しないぽっこりお腹。
普段から5つの点を意識して、スッキリした自慢のお腹を目指したいですね！

進化した「トマトダイエット」効率よくリコピンを摂取する方法

1日放送のフジテレビ『発見！ウワサの食卓』で、

進化したトマトダイエット「2015年新トマトダイエット」

を紹介した。

ブームとなった「トマトダイエット」復活!?

トマトに多く含まれる”リコピン”に、ダイエット効果があるとメディアが取り上げ、数年前、ブームとなった「トマトダイエット」。

ところが、1日45mgのリコピンを摂取するため、6個のトマトを食べなければいけないダイエット法に「量が多い」「味に飽きる」という理由で挫折する人が続出したのだとか。

確かに、プチトマト6個ならともかく、普通のトマト6個はキツイかもしれない。

しかし、「2015年新トマトダイエット」は、効率よくリコピンを摂取でき、味にも飽きず、トマトが苦手な人でもOKなのだという。

トマトダイエットを推奨する、奥羽大学歯学部薬学部講師・唐沢明先生は「リコピンには、脂肪を蓄える元となる血糖値の上昇を抑える効果がある」と語り、

1日45mg、1食15mgのリコピンを効率的に摂る方法を教えてくれた。

効率的にリコピンが摂取できる3つの方法！

■加熱することでリコピンの吸収率UP

唐沢先生によると「リコピンは、加熱すると吸収率が2～3倍になる」そうで、

「味噌汁など、温めるとより効果が期待できる」そう。

番組で紹介されたのは、トマトとあさりの味噌汁、

トマトリゾット（血糖値を抑えるため、炭水化物を食べても大丈夫なのだそう）など。

また、トマトに含まれるクエン酸が臭みを消す効果があるため、

魚との相性も良いそうだ。

※詳しいレシピは、唐沢先生の著書「トマトジュースダイエットレシピ」「夜トマト健康法」などを参照してください。

■トマトジュース、トマトケチャップでリコピンを摂取する！

トマトダイエット中は1食で15mgのリコピン摂取が目的。

生のトマトなら2個分（500g）だが、トマトジュースは濃縮されているため1缶（200ml）でOK。

また、サラサラしたものよりドロドロしたトマトジュースの方が、食物繊維が多いため便秘の人にはオススメなのだとか。

また、完熟トマトを使用しているトマトケチャップも生のトマトよりリコピンが多く、大さじ4杯（60g）で、リコピン15mgの摂取が出来るそう。

麺つゆに刻んだトマトとトマトジュースを入れる「トマトそうめん」、スープの素をトマトジュースで割って作る「トマトラーメン」などは、トマトに飽きて来た頃でも食べられそうだ。

■リコピンの吸収を上げる食材と組み合わせる

リコピンは脂に溶ける性質のため、牛乳と組み合わせると吸収率がUPするという。

ちょっと意外な組み合わせだが、トマトジュース+牛乳ドリンクは、ヨーグルトドリンク風で「飲みやすい」「まろやか」と、スタジオゲストにも高評価。

トマト嫌いの人でも、比較的飲みやすいそうだ。

また、納豆にオクラとトマトを加える「トマト納豆」は、

「医師が健康のために食べているもの1位（トマト）と3位（納豆）が

入っている効果的なレシピ」と、オススメ。

新トマトダイエット、その効果は？

メタボ体型が気になる元祖天才子役・斎藤こず恵が、1週間の新トマトダイエットにチャレンジしたところ、ダイエット前、体重81.55kg、体脂肪51.4%だったのが、ダイエット後は、体重77.85kg、体脂肪50.1%と減少。

ウェストは－4cm。さらに、あごのラインが見た目にもかなりスッキリし、肌つやも良くなっていた。（1週間トマト料理のみ9888.5kcal）

また、斎藤は、ダイエット5日目を過ぎた頃から、

「発汗が良くなった。動くとサラサラした汗が出る」

「寝つきが良くなり、深い眠りにつけるようになった」

「以前より少ない食事でお腹いっぱい」と、身体の変調を語っていた。

美肌、睡眠不足解消にも効果が！

これについて、唐沢先生は「リコピンの効果で、悪玉コレステロールが低下し、血液がサラサラになり新陳代謝が上がった」「リコピンには、抗酸化作用があり、肌の老化を抑制する効果がある」「トマトには、睡眠を促すメラトニンが含まれ、睡眠不足が改善された」と、解説した。

ダイエットだけでなく、美容や健康にもメリットがありそうな「新トマトダイエット」。

以前のトマトダイエットに失敗した人で、料理が苦にならない人は試してみてはどうだろう？筆者はとりあえず、トマトジュースを買いに行こうと思う。

「空腹時の有酸素運動がダイエットに効果的」

一般的に「空腹時にするランニングのような有酸素運動は、

より脂肪を燃焼してダイエット効果が高い」

ということが言われています。

しかし、最近の研究によると空腹時の運動が

ダイエットの効果を高めることはないようです。

「Examine.com」（栄養学に関するウェブサイト）は、

空腹状態とエネルギーを摂取した状態での運動の

ダイエット効果に関して研究を行いました。

結果は次のとおりです。

エネルギーを摂取していない空腹状態での有酸素運動は、

消費カロリーとして使われる脂肪酸の割合を増加させました。

しかし、脂肪燃焼やダイエットの効果を増大させるもの

ではありませんでした。

空腹状態で有酸素運動をすることが愚かでやる意味が

ないとは言われていません。

しかし、空腹時、もしくは食後に運動するかは、

個人の好みと都合に合わせるべきだということです。

常識の範囲内であれば、運動や食事に関するやり方は

個人の好みで良いはずです。

健康やダイエットに関して一般的に言われている"掟"に

悩まされるよりは、自己流のメソッドであっても

自分に合った方法を続けるほうが、私たちは健康的な生活

を送り続けることができるようになります。

朝食後のランニングでお腹が痛くなるのが嫌なら、

何も食べずに走りましょう。

逆に、美味しい朝食を摂って走りたいなら、ぜひ、そうしてください。

どちらの場合も食事が脂肪燃焼やダイエットの効果に

大きく違いが出るということはほとんどありません。

あなたが好きなやり方を実践し、健康的な生活を送ってください。

Is It Better to Do Aerobic Exercise Fasted?｜Examine.com

Stephanie Lee（原文／訳：コニャック）
Photo by Shutterstock.

食事前に水を飲むだけで、減量幅が大きくなるとの研究結果

太り気味でなんとか減量したい、と思っている人に朗報だ。

食事制限や運動などと併せて、

500ミリリットルを毎回食事前に

水を飲むだけで

減量幅が大きくなることが確かめられた。

12週間で4.3キロ減量

結果から先にいうと、1日3回食事前に水を飲んだ人が

12週間で4.3キロ減量できたのに対し、

食事前に飲まなかった人の減量幅は

たったの0.8キロだった。

食事の30分前に水

この研究は、イギリス・バーミンガム大学のチームが実施。

肥満の男性41人に食事の30分前に水を飲んでもらい、

別の43人には水は飲まずに自分は満腹であることを

想像してもらった。

毎回500ミリリットルで効果大

そして12週間続けてもらった結果、

食事前に水を飲んだ人は、

飲まなかった人より平均1.3キロ多く体重を落とせていた。

中でも、毎回水500ミリリットル飲んだ人の

減量幅が最も大きく、4.3キロ痩せていた。

「今回は12週間の実験だが、期間を限定せず習慣化

すればより大きな結果が得られるはず」と話す。

500ミリリットルを毎回食事前に

飲むのはそう簡単ではなさそうだが、

ハードに運動するよりは取り組みやすいかも？