毎朝の30秒で輪郭が変わる！むくみ解消ヘッドマッサージ

顔のむくみは、マッサージだけではケアしきれないということ、知っていますか？
どんなに小顔エクササイズしたり、コロコロローラーでケアしても不十分。
もう一つ、ケアすべき場所があるのです。
それが「頭皮」。
頭皮は顔と一枚の皮でつながっているので、マッサージすることによる小顔効果は絶大！
また、頭皮マッサージはむくみ解消だけでなく、リフトアップ効果も◎。
毎朝、髪のセット前に出来る簡単なヘッドマッサージで小顔育成はじめましょ！

■むくみ解消小顔ヘッドマッサージ1

【1】髪の生え際に指の腹を合わせます。

【2】そのまま後頭部へ引き上げながら、頭皮をマッサージしましょう。位置を変えて繰り返し行うと効果もUP。

■むくみ解消小顔ヘッドマッサージ2

【1】顎に指を沿わせてフェイスラインを指圧していきます。

【2】フェイスラインまできたら、耳から頭頂部へと引き上げながらマッサージします。

頭皮ケア用の美容液を使いながら行うと、頭皮ケアもできて一石二鳥！　小顔もサラサラ健康髪も育つヘッドマッサージを毎日の習慣にしてみてくださいね。

（馬場さおり）

薬に頼らず...快便体質へ！「頑固な便秘もザザーッと解消」5ステップ

便秘をいかに解消するか、という問題は女性にとって永遠のテーマかもしれません。
便秘が続くと、思いつく限りのあらゆる対処法を試すかもしれませんが、それでもダメだったときについ手を伸ばしたくなるのが、便秘薬。

でも薬に頼ってしまうと癖になってしまうし、根本的な解決策にはならないので、おすすめできることではありません。

そこでしつこい便秘になったときに、もう一度トライしてみてほしい解消術5つをご紹介します。
ステップ1でうまくいかないなら、ステップ2へと進んで、自力で快便を目指してみましょう。

■ステップ1：腸を温める

体が冷えてくると内臓器官の働きも鈍くなってくるものです。
腸が冷えていると、腸内細菌の活動だって鈍くなり正常に腸が動いてくれません。
冷え症の女性が多いことと、便秘の人に女性が多いのは、少なからず関係があると考えられます。

そこで腸を温めるために、長く湯船に浸かり体の中から温めてみましょう。
方法は「便通にお悩みの女子注目！しぶとい便秘には“腸を温める”が正解」をご覧ください。

■ステップ2：便秘解消体操を行う

朝起きたときに腹筋を使うと腸も刺激されて便意が起きやすくなります。
そのため朝目覚めたらベッドの上でそのまま、腹筋を使う便秘解消体操を取り入れてみましょう。

仰向けで寝たままの状態から、足先を床から30センチ程度上げてキープするだけなど、ハードな運動ではなく簡単に始められるものを「便秘で体が重い人8割！朝にオススメ“便意くるくる”腹筋体操」で3つご紹介しています。

■ステップ3：お腹をマッサージする

腸がなかなか活動していないなら、その活動を自分の手を使ってサポートして働きかけてあげましょう。
両手でやさしくお腹のまわりを、時計回りに円を描くようにしてさすり、背中側からも上下にさすっていきます。

このマッサージ法は動画付きで、「いつでもできちゃう！3ステップでくるくる“便秘解消”マッサージ」でご紹介しています。

■ステップ4：トイレのポーズを変えてみる

便意を感じるのに、トイレでいざ腰かけてみるとなかなか出ない……。
そんなもどかしいときは、トイレに座ったときのポーズに問題があるかもしれません。

直腸から肛門までまっすぐに便が出やすい姿勢は、和式トイレでとるポーズ。
そんな理想のポーズを洋式トイレでとるための小さなコツは、「辛い便秘に一撃！“排便をスルスル促す”正しいトイレポーズとは」をご覧ください。

■ステップ5：塩水洗浄にトライする

ここまでやってもびくともしない便秘なら、自宅で塩水を使ってできる“塩水洗浄”に挑戦してみましょう。

海外で話題になっている方法で、体液と同等の濃度の塩水1Lを、朝目覚めたら一気に飲むという、ちょっと荒業的なやり方です。
大量の水分をとることで自然と便意をもよおすはず。
詳しいやり方は「自宅でスッキリ体験！しつこい便秘ストも改善“セルフ塩水洗浄”とは」を参照してくださいね。

以前は効果がなかった方法でももう一度行ったら効いた、ということもありますし、その逆もまた然り。いろんな方法を試してみて、自分なりの便秘解消法を見つけてみてくださいね。

2ポーズでインナーマッスル強化！「ぶよよん出っ腹」対策エクサ

私達の背骨は、横から見ると弯曲（弓形に曲がる）しているのをご存じですか？　
ゆるやかな曲線は、骨格全体に強度と安定性をもたらします。
しかし、様々な理由から弯曲が崩れ、反腰や“下腹のぽっこり”を
生じさせている方がとても多いようです。

そこで今回は、パーソナルボディトレーナーでもある筆者が、朝に行いたい、
ぽっこりお腹と反腰の原因を緩和させるエクササイズを動画でご紹介します。

■背骨の弯曲が崩れる理由

背骨の弯曲が崩れるのは、悪姿勢による背骨周りの筋肉の緊張や弱化、
外傷、悪習慣、脂肪の蓄積など様々な要因があります。
その状態が続くと、背骨を不安定にすると共に、
筋肉の過度な緊張や筋力低下などに繋がり、痛みや疾病といった
様々な症状を招く可能性があります。

■下腹ぽっこりを引き起こす原因

筆者のトレーニングサロンでたくさんの女性にアドバイスを行っていると
、普段からお腹に力を入れていないため、腰が大きく弯曲して反腰に
なっている方が多くいらっしゃいます。
その結果、腹部の筋力低下で下腹が出ていたり、腰の筋肉が萎縮して
痛みを生じさせたりしているケースがあります。

そこで対策の一つとして挙げられるのは、腹部の筋力活動と
腰部の筋肉ストレッチの習慣を持つことです。
朝、これらを習慣にすることでお腹に力を入れるイメージがつきやすくなり、
姿勢を保ちやすくなります。

1分ほど続けてお腹に力を入れるイメージをしてから、出勤してみてください。
続けていくと、インナーマッスルの引き締めに繋がります。
できる範囲でぜひ実践してみましょう！

通勤バッグでキュキュッと「くびれ」作り！ウエスト引き締めエクサ

年を重ねるごとに、少しずつ目立つようになるお腹周り。

しかし、毎日忙しい働き女子の皆さんは、

なかなか運動の時間を作れないという方も多いはず。

そんな方のために、今回は通勤前にバッグを利用して行える、

ウエストシェイプのためのエクササイズを、動画でご紹介します。

■わき腹に位置する腹斜筋がターゲット

ウエストには、外腹斜筋と内腹斜筋というわき腹に位置する筋肉があります。

これら筋肉には、体幹を前や横に曲げたりねじったり、

骨盤を安定させたりと様々な作用があります。

なかなか活動しにくい筋肉のため、反腰や猫背の方、運動不足の方は、

普段から筋肉を働かせる機会を用意したいところです。

動画を見ながら早速、やっていきましょう。

いかがでしたか？　いつもの通勤バッグの重さでは物足りない方は、

ペットボトルを入れるなどして負荷を上げてみましょう。

ぜひ、出勤前の朝活として習慣化させてくださいね。

仕事しながら、料理しながら。無理なく痩せる「ながら運動」3つ

美容のために運動が必要なことはわかっていても、日々の忙しさから特別な運動をする時間がない、運動が苦手……というのが本音ですよね。
運動不足が続くと女子力もダウン！

今回は運動嫌いでもOK、なにかしながらついでに運動力をアップさせる「ながら運動」をご紹介します。

運動がもたらす美容効果とは？

運動をすると、筋肉が動いて血液やリンパの流れがよくなります。
すると、余分な脂肪や老廃物が排出されて太りにくい体型に。
さらにお肌に必要な酸素や栄養素がすみずみにまで行きわたり、
若々しくハリツヤのある美肌づくりに役立ちます。
よく「運動を習慣にしている人は、いつまでもきれい！」と
いわれていますが、新陳代謝がアップすると顔色や透明感にも影響が。
また運動をすると「成長ホルモン」が分泌されます。
新陳代謝が活発になり、お肌の再生力もアップ。
ダイエットだけではなく美肌効果も得られます。

日常で無理なくできる運動をはじめよう！

「でも運動するのは苦手」「運動する時間なんてないし」と
アンチ運動派の方だってたくさんいらっしゃいますよね。
運動といっても、ジムなどに通ったり、
水泳をしたりと特別なことをする必要はありません！　
もちろんジムや水泳に行ければいいですが、
続かなければ意味がありませんよね。
日常生活のなかで無理なく体を動かして、
そしてそれを毎日続けることが一番大切なのです。
目安は「1日15分」。ウォーキングやストレッチを行ったり、
エレベーターやエスカレーターを避けて階段を使う。
通勤やお買いものの際には、できるだけ体を動かすよう機会を増やしましょう！

仕事しながら、家事しながら。「ながら運動」で運動不足を解消！

デスクワークの方は運動不足になりやすいものですよね。
お仕事の合間にできちゃう「ながら運動」で、賢く運動量を
アップして新陳代謝アップに役立てましょう。

1． 作業のあいだに上体ひねり

デスクワークをしながら、上半身をストレッチしましょう！　
お腹の筋肉を伸ばして、内臓の働きを活発にするので便秘気味の方にもオススメです。

1） イスに浅く座り、イスをまわして左へ90度回転させます。
上半身はデスクに向かってひねり、キーボードに手をおいて60秒間キープ。

2） 反対側も同じように回転させて、左右2回1セットを5回ほど行います。
お腹をへこまして、背筋を伸ばしながら行いましょう！

2． デスクの下で太もものストレッチ

デスクワークのあいだに足のエクササイズを！
　太ももの筋肉を鍛える運動なので、下半身全体の血行がよくなります

1） 右足を90度に曲げて固定します。
左足を右足のアキレス腱にあてて、力を入れて押す。
（右足を左足で押す）次は右足の甲にあてて、前から後ろに押す。

2） 軸を左足にして同じように行います。
ひとつの動きを10秒ずつキープしましょう！

3． キッチンでかかとの上げ下げ

料理をするときだって、ながら運動はできます！　
ふくらはぎの筋肉を刺激して血行促進。1日3セット行うと運動不足解消に。

1） 背筋を伸ばしてお腹に力を入れて、足を軽く開いて立ちます。

2） この姿勢でかかとの上げ下げを1秒に1回のペースで20回繰りかえす。
1セット終わったら、つま先を立ててふくらはぎの筋肉を伸ばしましょう！

「万年ポチャ子」は試さないと大損！痩せる体を作る4つの簡単習慣

万年ポチャ子じゃないけど、万年ダイエッターには
見過ごせないこの記事！

今の自分のスタイルに満足できず「もうちょっと痩せたい！」
という方は多いですよね。
だけど、ストイックなダイエットは嫌……。

そんな皆さんに試してもらいたいのが、
下記の“痩せやすい体を作る”4か条です。

■1：朝食を抜かない

朝食を抜くと、空腹から昼食をどか食いする危険が。
お腹が空いていないときに、無理に食べる必要はありませんが、
「昼食を食べ過ぎてしまう」という方は、
豆乳やヨーグルトなどの乳製品を摂るようにしましょう。

■2：コーヒーは3杯以上飲まない

カフェインには、体を冷やす作用があります。
摂りすぎは、冷えから脂肪をつきやすくするので、
3杯以上は飲まないように。

■3：スナック菓子は野菜チップスに

口寂しいとき・小腹が空いたときに食べたくなるスナック菓子。
パリパリとした食感が癖になりますよね。

そんなときは、野菜チップスにシフトして、
カロリー・罪悪感を減らしましょう。

■4：就寝前にダラダラしない

携帯電話をいじったり、テレビを見たり……
就寝前のダラダラタイムは、癒しのひとときです。
しかし、強い光は入眠を妨げ、悪い姿勢は血流を悪化させます。

軽いストレッチを取り入れて、体と心をほぐしてから眠るようにしましょう。
血流が良くなり、代謝がUPして、痩せやすい体作りに一役買ってくれます。

どれも、無理なく取り入れられるのではないでしょうか。
食欲の秋をスリムな体で乗り切るための参考にしてみてください。

運動で効率的に痩せるため気をつけたい5つのこと！

「涼しくなったから運動しよう！」と
思う女性が増える季節が到来しました。

しかし、今まであまり運動をせずにいた体は、がんばりすぎると
大変なことになってしまうかもしれません。

運動したのに太った！

「突然運動をはじめて太った!!」とあせる人が続出するのが秋。
「なぜ運動しているのに太ったのかな……」と運動をやめてしまう人が多いのが現実です。
しかし、その太ってしまった原因をとりのぞけば痩せ体質になります。
運動したのに太ってしまった一番の原因が、運動をしたあとにあるのをご存知ですか？

急な運動は筋肉疲労のもと

体を動かして安心してはいけません。
なぜなら運動をしたあとは筋肉の疲労が起こっているため
、その修復をしなければ次の日の疲れやむくみの原因になってしまうからです。
筋肉を使って運動をするということは、筋肉を傷つける行為。
突然運動をすれば次の日は筋肉痛。さらにむくみやすくなります。

運動したあとに気をつけるべき5つのこと

筋肉を動かしたあとは、筋肉が傷ついた状態です。
それを放置することで血流が悪くなりむくむため「運動をしたのに太った！」
と感じやすくなるのです。
せっかく運動をしたのだから、そのようなことがないようにしたいですよね。
それでは、運動後に気をつけるべき5つのことをご紹介します。

1． 運動後はストレッチを

ランニング・筋トレ・水泳などどのような運動においてもストレッチはかかせません。
筋肉を動かすまえと動かしたあとにしっかりとストレッチをするだけで、
筋肉をやわらかくすることができます。
次の日の筋肉痛やむくみの対処法としてとりいれましょう。
また血流を良くするマッサージもおすすめ。

2． 甘い物はNG！　たんぱく質中心に

筋力をアップさせるにはたんぱく質が必要です。
「ダイエット！」と思うばかりに食事を野菜ばかりにしたりすると、
栄養がたりずに衝動で甘いものを食べてしまうことに。
糖分はエネルギーとなりますが体を疲れさせる原因です。
運動したあとは、疲労回復ができ栄養価の高いたんぱく質を
ふくんだものを食べましょう。

3． 体を外側からも温める

運動をすると体がポカポカ温まるのを感じます。
しかし、それは体の内がわのことだけ。
実際にお腹や二の腕、お尻などをさわってみてください。
今まで運動してこなかった人の体で特徴的なのが、皮下脂肪の多い部分が冷たい状態。
いくら体が温かく感じても、お風呂にはいって外がわからも温めましょう。

4． たっぷりと睡眠をとる

睡眠時間がたりないと、体が疲れてしまい筋肉の修復がじゅうぶんに行われません。
いくら運動をがんばっていても、睡眠時間がすくなければむくみの原因になります。
睡眠時間をけずってまで運動するくらいなら、睡眠を優先させましょう。

5． 休息が重要

一番大事なのが休息。「はやく痩せたい！」と思うとがんばりすぎてしまうもの。
運動を一週間ぶっ続けるなどがんばりすぎるのはちょっと考えものです。
アスリートでないかぎり、そこまでがんばる必要はありません。
最低でも1日は何もしない日をつくりましょう。「週に3回～6回の運動が
できれば」と気軽に運動しましょう。

最後に

「運動をすれば痩せる」という考えだけでは、効率的に痩せられません。
女性は男性と違いもともと筋肉量がすくないため、むくみやすいのが心を
おれさせる原因になっています。
「運動をして太った」と思っても、それはむくみです。
ぜひむくみ対策として上記の方法をとりいれてみてくださいね。