効率よく腹筋を鍛える6つのルール

今年の夏までにペタンコ腹をゲットしたい！　そんな目標を叶えるためには、今からエクササイズをはじめておくのが◎。
今日は「効率よく腹筋を鍛えるための6つのルール」をご紹介します。

1． 肉食生活を断つ

ペタンコ腹を手に入れるためには、まず肉食生活を見直すことが大事。肉の脂身や牛乳、バターなどの乳製品に含まれている飽和脂肪酸は、血液中の中性脂肪やコレステロールを増加させ、肥満の原因といわれています。これとは対照的に魚介類に含まれている脂肪は多価不飽和脂肪酸と呼ばれ、血液中の中性脂肪やコレステロールの量を調整する作用があります。
同じ脂肪でもまったく違う働きをする「飽和脂肪酸：一価飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸」のバランスは「3：4：3」が理想といわれています。

2． 腹筋運動はマスト

ジョギングやサイクリング、エアロビクスなどの有酸素運動はダイエットには効果的ですが、お腹まわりの筋肉を引き締める効果はあまり期待できません。理想的なのは有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせ。
筋力トレーニングは筋肉を鍛えるだけでなく脂肪を燃焼する効果もあります。週に250分を目安に運動することで効果が得られます。

3． 腹式呼吸を忘れない

腹筋を鍛えるために必要なのはもちろん腹筋運動ですが、そのさいに忘れてはならないのが「腹式呼吸」。腹式呼吸をしながらの腹筋運動は、ペタンコ腹の基盤となるインナーマッスルを鍛えるためには欠かせないポイント。
腹筋運動をするさいは、息を吐きながら体を起こし、息を吸いながら体を寝かせます。正しい呼吸をマスターすることで腹筋運動の効率がぐんとアップします。

4． 腹筋回数を少しずつ増やす

毎日筋トレをしているのにお腹がぽっこり……。そんなときは腹筋運動の回数に問題があるのかもしれません。いくら毎日筋トレをしていても、体にあまり負荷を与えない程度のエクササイズであればあまり効果がありません。
筋トレは、筋肉が限界を感じる程度負荷を与えてあげることが重要。ある程度の腹筋運動に慣れてきたら、回数や方法を変えてさらにキツいトレーニングを目指しましょう。翌日の筋肉痛を常に目指して筋トレすることがポイントです。

5． 腹筋運動からはじめない

全身の筋肉を鍛えるエクササイズを行っている場合、腹筋運動は最後に行うのが◎。腹筋運動からはじめてしまうと、最初から腹筋が疲れてしまい、そのあとに行うエクササイズで、腹筋を最大限使うことができなくなってしまいます。
基本的には、下半身のエクササイズ、上半身のエクササイズを終えてから、腹筋運動をするのが理想的です。

6． 筋肉に意識を集中させる

腹筋運動は回数を行えばいいというものではなく、一回一回を集中して行うことが重要です。筋肉に意識を集中させることで、眠っている筋肉を呼び覚まし、腹筋運動の効率がアップさせる効果があります。

「炭酸水ダイエット」

炭酸水とは？
炭酸水とは水に炭酸ガス（二酸化炭素）が溶けた水のこと。
ダイエットや美容に効果があると話題になり、
自宅で炭酸水を作れるグッズも発売されていますし、
ミネラルウォーターとスーパーなどで売っている
食用の重曹とクエン酸で、簡単に作ることもできます。

炭酸水の効果

■食欲をおさえるダイエット効果
食前に炭酸水を飲むと、炭酸水の炭酸ガスで胃の中がいっぱいになります。
すると、脳は「満腹になった」と判断し、食事量が自然に抑えられます。
シュワシュワとして飲みごたえがあるのも、食欲を抑えることに繋がっています。

■血流がアップし冷え性・肩こり改善
炭酸水を飲むと血液中に二酸化炭素が増えます。
すると、脳は血液中の酸素が足りないと判断して、
血液中の酸素を増やすために血行を促進し、血流を増やすので、
冷え性や肩こりの改善に期待ができます。
炭酸ガスは皮膚からも吸収されるので、
炭酸系入浴剤を入れたぬるめ（38度くらい）のお風呂に入ることでも、
この効果は得られます。
熱いお風呂では炭酸ガスがすぐに飛んでしまいますので、注意しましょう。
胃腸が刺激され便秘改善
炭酸水には胃を刺激して腸の蠕動運動を活発にする働きがあります。
炭酸水を飲むことで、便秘の改善に期待できます。

炭酸水ダイエットの方法

■食前に炭酸水500mlを飲むだけ
炭酸水ダイエットの基本はこれだけです！ポイントは「食前」と「500ml」ということ。
食前に炭酸水を飲むことでお腹をいっぱいにして、
その後の食事量を抑えて食べ過ぎを防止します。
まずは夕食前から始め、徐々に昼食前・朝食前と行っていくのがオススメです。

■炭酸水ダイエットの注意点
コップ1杯200mlでは効果なし
食前に飲む量は、500mlを守りましょう。
コップ1杯200mlほどでは、逆に食欲が増進し食べ過ぎてしまいますので、
せっかくのダイエット効果が得られません。
また、一日3回の食前に飲むのなら、合計1.5Lが限度です。
それ以上飲むのはやめましょう。

必ず無糖のものにする
市販品の炭酸水を飲む場合は、無糖で人工甘味料も使っていないものにしましょう。
カロリーゼロのコーラなどは、炭酸水ではないので注意してください。
また、日本のメーカーが作っている炭酸水は、
軟水が多く飲みやすいのが特徴です。
一方、海外のものは硬水が多くミネラル含有量が多いので、
便秘の解消には硬水の方が適していると言われます。

■自宅で簡単にできる炭酸水の作り方
この作り方は夕食前のみ炭酸水を飲む（1日500ml）場合の作り方です。
〈材料〉
・ミネラルウォーター・・・500ml
・重曹（食用）・・・小さじ1（3g）
・クエン酸（食用）・・・小さじ1（3g）

〈作り方〉
1.フタがしっかり閉まる容器に、ミネラルウォーターを入れ、重曹を加える。
2.1にクエン酸を加え、フタをして粉が溶けるように、上下に優しくふる。

ポイント
水は水道水を使っても良いですが、できるだけミネラルウォーターを使用しましょう。
重曹の摂取量は1日5ｇが目安です。
もし毎食前に炭酸水を飲む場合は重曹の量を調整し、
1日5ｇ以上にならないようにしましょう。
調整する場合は、重曹とクエン酸は同量にしましょう。

■炭酸水の味に飽きたらアレンジ
炭酸水を飲み続けるのは慣れるまでなかなか大変です。味に飽きることもよくあります。
そういう場合は、レモンやライムなどを少し加えるのがオススメです。
レモンは市販のレモン果汁などでもOKです。
また、しょうが汁などを加えるものオススメ。
しょうがには身体を温める作用があるので、冷え性の改善にもなります。

自分に合った炭酸水でダイエット

炭酸水ダイエットはとっても簡単。即効性はないですが、続ければ、
ダイエットだけでなく冷え性や肩こり改善、
便秘解消など女性にとって嬉しい効果がいっぱいです。
炭酸水は色々な種類があるので自分に合う炭酸水を
探してみるのも面白いかもしれませんね。

コンテンツ提供元：NICOLY:)

2月2日は「頭痛の日」。頭痛のタイプと対処法

一言に「頭痛」といっても、さまざまな種類があり、
頭痛のタイプによって原因や対処法は違うと知っていましたか？

一般に、年間を通じて同じような痛みを生じさせる頭痛を
「慢性頭痛」といい、代表的なものには

・偏頭痛
・緊張型頭痛
・群発頭痛

があります。

今回は、この3つの頭痛の違いについて、確認してみましょう。

「偏頭痛」

［症状］
月に数回繰り返し起こり、頭の片側あるいは両側が脈打つようにひどく痛みます。
吐き気を伴ったり、光や音に敏感になるといった症状が特徴で、
女性に多くみられます。

発作の最中に体を動かすなどして頭の位置を変えると痛みが
悪化するのも片頭痛特有の症状です。

［原因］
頭の血管の拡張

［対処法］
1：寝不足や寝過ぎを避け、規則正しい生活を
2：食生活も規則正しく！
3：ストレス解消を心がける
4：痛む部分は、アイスパック等で冷やす

「緊張型頭痛」

［症状］
筋肉の緊張やストレスなどにより、頭全体が締め付けられるように痛みます。
頸部の筋肉には押すと痛みを感じる圧痛点があり、
首が硬くて動かしづらいのも特徴です。
多くの人が肩や首のこりを伴い、幅広い年齢層にみられます。

［原因］
精神的ストレスや、眼精疲労による有害な刺激によって引き起こされる筋肉の収縮。
また、そこで起きた頭痛がストレスや刺激となり、
さらに筋肉を収縮させて症状を悪化させる、という悪循環に陥るケースも。

［対処法］
1：ストレス解消を心がける
2：適度な運動
3：背筋や腹筋を鍛える体操
4：こまめに肩や首の筋肉をほぐすストレレッチを行う
5：日常的に、よい姿勢を心がける
6：コリを感じたら、温シップやホットタオル、ぬるめのお湯で温める

※マッサージは一時的には、リラックスできるのですが、
筋肉の細胞を壊すといった面があるので、
もみ返しが起こることもあり、温めるほうが安全。

「群発頭痛」

［症状］
1～2カ月間、ほぼ毎日続き、痛みは1～2時間持続。
通常、1年に1～2回の周期で起こります。
片方の目の奥が激しく痛み、目の充血、涙が出ることも。
男性に多く、そのほとんどが20～30歳代で発症。

［原因］
明らかにされていませんが、目のすぐ後ろにある太い血管が拡張し、
その周囲に炎症が生じて、神経を刺激するために起こると考えられています。

［対処法］
1：発作の原因となる次の行動を避ける
・症状が出る時期はアルコールを飲まない
・入浴後に痛みが起こる人は、湯船につからない
・血管拡張薬を服用中の人はかかりつけの医師に相談する

2：100％濃度の酸素吸入が有効ですが、強い発作が起きたら病院へ

まとめ

日常的によく見られる頭痛では問題ないのですが、
一部の頭痛には、背後に危険な病気が隠れている場合もあります。

これまで経験したことのないような強い頭痛が突然表れたり、
鎮痛薬が効かない激しい痛み、手足の麻痺やしびれ・痙攣、激しい嘔吐、
高熱などを伴う頭痛などが起きたときは、すぐに病院へ行くようにしましょう。

（監修：Doctors Me 医師）

飲むだけで痩せる？『アボカドの種茶』

昨年12月29日に『解決！ナイナイアンサー』（日本テレビ系）内で紹介された「アボカドの種茶ダイエット」。

アボカドの種には脂肪や糖質を便と一緒に排出する働きがある水溶性食物繊維が豊富に含まれており、それをスライスして煎じたお茶を毎食後に飲むことで、ダイエット効果が期待できるというものだ。

今回、しらべぇ編集部では、同番組が放送された翌日から早速このダイエットを始めたという20代女性に、開始から約1カ月が経った現在までの効果を聞いた。

「1カ月間、毎日1リットル程度のアボカドの種茶を毎食後3回に分けて飲んでいました。元々便秘がちで2、3日に1回出ればいいほうだったんですが、毎朝出るように。

さらに1日2回もお通じがある日もあったりして、便秘が解消。そのせいか2kgほど痩せました」

「正直に言って、味はあんまりおいしくないです。バターのような後味がして飲みにくいので、苦手な人は続けられないかも。氷を入れて冷やしたり、レモンを絞ると味がごまかせます。

あとは、アボカドの種茶を毎日飲むために、アボカドを食べ続けないといけないのが苦痛でした。家族と一緒に暮らしている人は、家族と分けて食べたりできるんでしょうが、私は一人暮らしなので毎日最低1つ以上アボカドを食べなければならなくなって......。

アボカドは好きな食べ物のひとつだったんですが、さすがに毎日食べると飽きてきてしまって。お刺身にしたり、納豆やマグロと和えたり、グラタンにしたりと調理法も変えてみたんですが、いまはもうアボカドなんて見たくないという気分です」

便秘が解消されてダイエット効果があったものの、アボカドへの嫌悪感が生まれてしまったという、このダイエット。いくら好物でも、毎食続けば飽きることはあるし、同じものを食べ続けることに抵抗がない人でないと実行しにくいかもしれない。

ダイエット中のお酒との上手い付き合い方

今年はお正月太り、どうでしたか？　
2～3kg太ってしまう、という人もいるみたいだけど、
1月に入ってまたもや新年会や飲み会の予定が
入っている人もいるかもしれませんね。

今年こそダイエット！　
と思っても、お誘いを断るのは気まずいもの。
世の中のダイエッターたちは、
ダイエット中のアルコールはどうしているのでしょうか。

太らない飲み方のコツをご紹介したいと思います。

■ダイエットしている時に飲酒は控える？

全国の男女100人に「ダイエットしている時に飲酒は控えますか？」と
聞いた質問結果がこちら。

※『株式会社湘南貿易』調べ

「はい」と答えた人が67％、「いいえ」と答えた人が33％で、
ダイエット中は控える人のほうが多いみたいです。

その理由として、控える人からは
「高カロリーのおつまみを食べ過ぎること」
「アルコールが入ると気が緩む、
ダイエットへの決意が揺らぐ」などが。

確かに、ついつい食べ過ぎちゃうし、
味が濃いものってお酒に合うんですよね。

一方で、ダイエット中も控えない人からは、
「お酒自体にカロリーはないから太らない」
「食欲を抑える」「飲み過ぎた翌日の飲酒量を減らす」など、
自分なりにコントロールするみたい。

それができたら確かに太らなそうですが、なかなか難しいですよね。
そんな人は、こんなことを試してみてはいかがでしょう。

■ダイエット中も太らないお酒の飲み方

（1）飲み過ぎ＆食べ過ぎる人は赤ワインがおススメ！

赤ワインに含まれるポリフェノールには満腹中枢を刺激するという説が。
アルコールには食欲増進効果があってついつい食べ過ぎてしまいますが、
赤ワインなら抑制できるかも。

（2）飲み会前も「夜バナナダイエット」

空腹で飲み会に行くと、アルコールの食欲増進効果も手伝って
食べ過ぎがち。
飲み会前にバナナを食べることで満腹感があるので、
食べ過ぎ防止に役立ちます。

バナナのカロリーは1本約86kcal。ごはんやパンよりカロリーが低く、
糖質・脂質などの代謝を促進するビタミンB群、むくみを抑えるカリウム、
整腸作用がある食物繊維も豊富で、ダイエットをサポートしてくれます。

（3）水溶性食物繊維のおつまみから注文

食物繊維を先に摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにしてくれ、
体に脂肪がつきにくくなります。

おススメは根菜類やきのこ、海藻、ネバネバした食べ物。
ただし、いも類はNGです。ダイエット中は、
いも類は野菜の仲間から外して考えましょう。

それでも食べ過ぎてしまったら、48時間以内にリセットすればOK。
食べ過ぎたものはすぐに体に定着するわけではなく、
一旦肝臓に運ばれてストックされます。
その間に食べ過ぎた分を調整すればなかったことにできるので、
飲み会中にどうしてもコントロールできなかった人は
2日以内の食生活と運動でリカバリーしてくださいね。

確実に痩せる！？減量中に守るべき食事の摂り方

確実に痩せるためにも、減量中の食事の摂り方をご紹介する前に、

ホルモンの働きについてお話しさせていただきます。

ホルモンバランスを整えることが、確実に痩せる食事の摂り方の

最重要ポイントになります。

痩せるために重要な2つのホルモン

インスリンというホルモンをご存知でしょうか？

詳しい働きは分からなくても、

聞いたことがある方は多いのではないでしょうか？

このインスリンと同じく重要な働きをしている

ホルモンにグルカゴンというものがあり、

共に「血糖値」に深く関係しています。

人は血糖値が下がると空腹感を感じ、

脳からお腹が空いたという指令が出ます。

そこでご飯を食べることで血糖値は上がり、

同時にインスリンというホルモンが分泌されて、

上がった血糖値を下げようと働きます。

そうしてインスリンによって再び血糖値が下がると、

また空腹感を感じるというメカニズムになっているのです。

逆に、グルカゴンというホルモンは血糖値を上げるホルモンで、

血糖値が下がると分泌されます。

グルカゴンが血糖値の下がりすぎを抑えてくれることによって、

血糖値が下がった際に感じる空腹感を食い止めてくれる働きもあります。

グルカゴンは、特にたんぱく質を摂ることで分泌が促進されます。

確実に痩せる減量中の食事の摂り方について

確実に痩せるためにも、減量中の食事の摂り方は

炭水化物・たんぱく質・野菜を1：2：3の割合で食べ、

野菜、たんぱく質、炭水化物の順番で食べることがポイントです。

食事1食分での炭水化物の目安量は手のひらの半分くらい、

たんぱく質の目安量は手のひらサイズで手の厚みくらい、

野菜の目安量は両手のひら1杯分、

加熱した野菜なら片手1杯分となります。

この1：2：3のバランスと量、

そして食べる順番を実践することでホルモンバランスが整い、

血糖値が一定の範囲内に安定します。

血糖値が安定することで食後約5時間は空腹感がなくなるため、

間食が減ります。

さらにホルモンバランスが整うことで体脂肪が燃焼されるため、

筋肉量をなるべく落とさずに痩せる体質へと近づきます。

食事の最初に野菜類を食べることで、

食物繊維が血糖値の上昇を抑えてくれます。

次にたんぱく質を摂ることで血糖値を上げるグルカゴンが分泌され、

血糖値の下がり過ぎによる空腹感を防ぎます。

最後に、炭水化物の量を調整することで

血糖値の上昇を抑えることができ、結果、

血糖値が一定の範囲内に安定します。

血糖値を緩やかに上昇させ、たんぱく質を摂ることは

満腹感を持続させることにつながります。

食べる時間として気を付けて頂きたい点は、

「朝食をしっかり食べる」、「約5時間おきに食べる」という2点です。

まず朝食時は、夕食を食べてから8～10時間経過している為、

空腹状態にあり血糖値が低い状態となっています。

その状態で朝食を抜いてしまい、昼食に丼ものなどの

炭水化物メインのものを食べてしまうと、血糖値が急激に上昇してしまいます。

また約5時間おきに食べるという点は、

朝食を食べるという点にも絡んできますが、

血糖値が低い状態が続くとその後の食事で摂ったものがより

脂肪として蓄積されやすくなるのです。

ですから、もし次の食事まで5時間以上空いてしまう場合には、

たんぱく質中心の間食を摂るようにして血糖値を

低下させすぎないことが必要となります。

食べる順番を変えるだけで痩せる「食べ順ダイエット」は医学的根拠あり！ 会席料理は理想的な「食べ順」

今のダイエットの常識だ。

肥満の原因は、食後の血糖値の過剰な上昇が

中性脂肪の蓄積を招くことも広く知られるようになった。

　そこで現在流行しているのが、

糖質制限などの血糖値のコントロール。

だが、食べたいものを我慢するのはつらい。

極端な食事制限をしてダイエットに成功したとしても、

ストレスを溜めてリバウンドしては元も子もない。

そこで、いつものメニューでも、

食べる順番で痩せるというダイエット法も注目されている。

　野菜を米飯より先に食べると、

食物繊維の働きによって、小腸で糖の吸収が穏やかになり、

血糖値の急上昇が抑えられることは知られていた。

この科学的根拠が昨年12月24日、

欧州糖尿病学会機関誌『Diabetologia』（電子版）

に学術論文として掲載された。

「ご飯が最後」が糖の吸収を穏やかにする

　この研究発表をしたのは、関西電力医学研究所のグループ。

食事の「食べる順番」を調整して、米飯の前に肉や魚を摂ると、

胃の運動が緩やかになり、食後の血糖値の急上昇を

改善できることがわかったという。