食欲の秋でも遠慮しない！ダイエット効果が期待できる食材3選

欲の秋と言われるほど、美味しいものが揃っている秋。

1年の中で秋から冬にかけて最も太りやすいとも言われていますが、
秋の味覚の中にはダイエット効果が期待できる食材があるのです。

今回は、ダイエット効果が期待できる秋の食材をご紹介していきます。

◆シイタケなどのきのこ類

シイタケなどのきのこ類は食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維には便秘の解消に役立ちます。
便秘を改善すれば腸内環境は整えられ、
それに連動して基礎代謝もアップし老廃物が取り除かれます。
そのため、ダイエット効果があるのです。

また、きのこ類はカロリーが極めて低いので、
たくさん食べてもカロリーを過剰に摂取することにつながることはありません。

例えばお味噌汁の具にきのこ類をたっぷり入れれば、
汁物なのでそれだけでもお腹がいっぱいになり、
1食の総カロリーを抑えることができるでしょう。

◆サトイモはイモ類の中でも優れた食材

イモ類はでんぷん質で比較的カロリーの高い野菜です。
そのため、野菜というよりは穀物として認識した方がいいのかもしれません。

しかしイモ類は米などと比べるとカロリーは低く、
何よりも食物繊維が豊富に含まれているので便秘解消に繋がります。
きのこ類と同じで、便秘解消が実現すれば大きなダイエット効果が期待出来るのです。

また、イモ類にはたくさんのビタミンも含まれています。
このビタミンは、基礎代謝が効率よく行われるためにはなくてはならないものなので、
ビタミンをしっかり摂ることでダイエットにつながるのです。

このイモ類の中でもオススメなのが水分を多く含み低カロリーなサトイモです。
サトイモにもたくさんの食物繊維が含まれていてカリウムも含まれているので、
むくみ予防が期待できます。

◆秋の果物リンゴ

秋が旬の美味しい果物はたくさんありますが、中でもリンゴはダイエット効果が
期待できる果物の1つでしょう。

リンゴも食物繊維を多く含む果物なので、便秘解消が期待できます。
そしてリンゴにもカリウムが豊富に含まれているので、
むくみ予防に効果を発揮するでしょう。

リンゴは甘みもあり満腹感が感じられる食材なので、
カロリーの高い果物かと思われる方もいるかもしれませんが、
比較的低カロリーな食材です。

秋は気候も良く食欲が増す季節です。
夏痩せから大きくリバウンドしてしまわないように食欲を抑えようとする人も
いるかもしれませんが、このように食べることでダイエット効果が
期待できる食材があります。

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• 東京独女スタイル

「糖質はコカインよりも中毒性が高い」

「食事を我慢する」ことは、ダイエット初心者がまず思いつく簡単に痩せる方法だが、
近年ブームとなっている「糖質制限」や、よい食生活の基本とされる「腹8分目」は
人によっては逆効果となることも。なぜ、痩せられないのか？

◆「糖質」には中毒性がある

糖質は、食物繊維以外の炭水化物の総称で、
たんぱく質や脂質と同じく人間のエネルギーのもと。
ご飯やパン、お菓子などに含まれる炭水化物（糖質）を制限すると痩せるというのが
「糖質制限ダイエット」だ。
米文化の日本人の食生活にとっては、そのご飯を半分にするだけ、
と簡単にできるのも魅力のひとつ。

普段から白米やパンなどの糖質を食べてきた人にとって、
食べたくても食べられない状況はストレスを溜めてしまう原因となる。
糖質制限でストレスを感じる理由は「糖質が薬物以上に中毒性を持っているからだ」と
内科医は説明する。

「そもそも人間は、気持ちがいいといった快感を求めることが行動のきっかけです。
快感が生じる仕組みは『脳内報酬系』と呼ばれ、そこでドーパミン放出を促進し快感が生じると、
それが刺激となり依存症や中毒状態となります。
中毒性をもつ物質はコカインなどの覚せい剤や麻薬だけでなく、
糖質も同じ作用をすることが動物実験で明らかになっています。
人間は快感を求めて無意識に糖質を求め、
摂取しないとイライラや無力感などの禁断症状が出てきます。

ラットを使った海外の動物実験では、コカインよりも糖質の甘さのほうがより
脳内報酬系を刺激するという報告がされており、
要するに糖質はコカインよりも中毒性が高いということ。
糖質や甘いものが止められないのはこのためで、
糖質制限ダイエットで失敗する人の多くはまずこの壁に悩まされます」

糖質制限ダイエットに失敗した30代の男性は
「いくら肉や魚を無制限に食べられるからと言って、
完全にご飯を抜くと食事を楽しんでいる満足感がまったくない。
1、2週間ほどでしだいにイライラは軽減されるのですが、
仕事やプライベートへの無力感には耐えられませんでしたね……」と嘆く。

基本的に糖質以外はいくらでも食べていいとされている
「糖質制限ダイエット」では食欲抑制が起こり、
長期的には死亡率が高まるといった報告や、
糖質を制限するほど死亡率が上がるという海外の研究も多く存在する。
何事もストイックにやり過ぎるのは禁物だろう。

◆「腹8分目」がストレスの原因に

「腹8分目」の食事制限でも同様にストレスを感じることがある。
食べたくても、我慢することはストレスに繋がるようだが、
前出の内科医も「基本的に満腹まで食べても、
人間のカラダは太らないようにできている」と話す。

日々の食生活や運動習慣などのライフスタイルから
今の体型があるため、ダイエットで理想の体型を目指すことは、
生き方そのものを変えるということ。
少ない食事量で満足し、それが当たり前となるためには「我慢」は避けられない。
結局、食事を我慢することで、少しずつストレスを溜め込んでしまうのだ。

「食事制限をするならば、まずは1日1食だけでも満足するまで食べましょう。
しっかり食事で心を満足させることができれば、
食事でストレスを感じることがなくなります。
満足するまで食べるのが怖い人は、昼食を多めに食べるのが基本ですね。
食べ過ぎても午後の活動でエネルギーとして消費することができるので、
安心して食べることができます」

一見、簡単なようでいて、糖質の「中毒性」を乗り越えることは並々ならぬ我慢が必要となる。
自分なりのストレス発散法を見つけダイエットに挑戦するか、
日頃から後悔しないための食生活を心がけることが大切だ。

＜取材・文／北村篤裕＞

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• 日刊SPA！

【バター不使用】「おからクッキー」がダイエットにおすすめ！

ダイエット中でもお菓子が食べたい！

薄着になる夏。そんな時にこそ意識が高まるのがダイエットですよね。
ダイエットしなくちゃいけないけど、お菓子が食べたい、我慢できない…！
それが本音ですよね。なら自分で低糖質なおからクッキーを手作りしてみませんか？

おからクッキーに挑戦

普段あまりおからを使わない方も多いかもしれませんが、
おからは安くてかさましにもぴったりな食材！
さらにヘルシーなのでダイエッターの味方です♪

はちみつきな粉味

驚きの砂糖や油を一切使用しないレシピ！

はちみつきなこのダイエットおからクッキー

by つむたん

つくれぽ100人話題入り＆Yahoo掲載レシピです☆砂糖も油分も使用しない簡単クッキー♪
おからたっぷりで満足感◎です！

ココア味

こちらは米粉とオリーブオイルと豆乳というヘルシーさとカリカリもちもちの食感が
やみつきになりそう！

おからと米粉のヘルシークッキーココア味☆

by つむたん

話題入り感謝です♪おからと米粉の簡単ヘルシークッキーのココアバージョン☆
カリカリもちもち食感のクッキーです♪

いかがでしたか？ヘルシーでおいしいおからクッキーは腹持ちも良くて
◎冷凍保存も可能でいつでも食べられちゃう！
ぜひお家で作ってみてくださいね☆

執筆：白杉有紗

食べることが大好き！作るのも大好きです！
素敵な楽しい情報を配信できるよう、日々行動中！
女子大生ならではの目線で配信します♪

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• クックパッドニュース

話題の水素水のアンチエイジング効果はどれくらい？

今、水素水が話題になっており、
インターネットでもアルミパウチに入ったものが大量に販売されています。
アンチエイジングに良いと言われ、健康にも良くダイエットにも適しているという
マルチな才能を持った水らしいのですが、実際のところ、アンチエイジング作用は
どれだけあるのでしょうか？

ミトコンドリアを元気にする水

水素水は、元素の中で最も小さい水素というものが含まれた水です。
その水を飲むことによって、体の細胞すみずみまで水素を運ぶことができるそう。
水素を運ぶということは、細胞が活性化するということになりますから、
細胞レベルで若々しく生まれ変わることができるというわけです。

活性酸素を除去する作用がある

水素水は活性酸素を除去するというパワーを持っていますから、
それによってエイジングケアもできると言われています。
コラーゲン生成がスムーズになり、お肌の保水力がキープされるので、
肌が一定の水分量を保つことができ、保湿作用が生まれるということになります。
そうして肌トラブルをなくすことができるそうです。

疲労回復にも水素水

また、疲労回復にも水素水はよいと言われています。
体内で活性酸素がたくさんうまれるとストレスがたまったり、
疲労感を感じることが多いと言われていますが、
水素水を続けていくうちに活性酸素を除去することができますから、
疲労回復を早めることができます。
アスリートなどはすでに水素水をとりいれています。
今では水素水を作るサーバーなどをレンタルすることもできますから、
自宅で水素水を楽しむことができます。

ただ、市販に売ってる水素水は、実際のところ飲む時にはほとんど入っていないのが、
現状みたいです。
やはり自分で作るのかサプリメントの方がいいかもしれませんね！

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• 美Lab.

送料無料【期間限定大特価】アキュエラ「水素水7.0」ppm　スターターセット【水素水】【エコモ　インターナショナル】 価格：4190円（税込、送料無料) (2016/11/12時点)

いろいろ試してみましたが、高濃度水素水を作るには、これはおすすめ！

実感できます。ヽ(*´∀｀)ノ

わたしは、これを飲んでます。

“寝るだけダイエット”の効果がスゴイ！

「睡眠はお金のかからない美容法」と話すのは、
テレビや雑誌でもおあじみの睡眠コンサルタント・友野なお先生。
友野先生は昔太っていた時期があり、正しい睡眠を学び睡眠だけで半年で7.5kg、
1年で10kg痩せた睡眠エステの実感者。
本日は友野なお先生の講座「キレイになる眠り～科学でわかる睡眠エステの魔法」で
学んだ、睡眠の新常識についてお伝えしていきます。

よい睡眠、できていますか？

よく言われるよい眠りとは「量（時間）＋質（よく眠れたという充実感=深眠力）」。
よい睡眠ができているかの目安としては“午前中に眠くなっていないかどうか”。
通勤の電車や午前中の会議中に眠気に襲われたとしたら、
体がそうとう睡眠を欲している状態。
また朝すっきり起きられない、というのも「時間が足りない＋睡眠の質が悪い」
証拠なのだそう。
日本人の睡眠時間は、世界26か国中ワースト2。
働きすぎの睡眠不足の国と言われています。
あなたは朝すっきり起きられていますか？　
午前中に眠くなりませんか？　
ひとつでも当てはまったらアウトです。

睡眠はお金のかからないエステ

食べることが大好きだという友野先生は、実際に寝るだけで半年で7.5kg、1年間で10kg痩せただけでなく、もともともっていたアレルギー肌も改善したとのこと。このように、睡眠はお金のかからない最高の美容法なんです。
また便秘の人は睡眠不足なことが多く、
薬や食物繊維に頼らずとも寝るだけで便秘が解消するのだとか。
そして快眠の人は美肌であり美髪であることが多く、
美健康トラブルが睡眠不足の人よりもはるかに少ないこともわかっています。

快眠に導くグッズも重要

体が気持ちいいと感じるパジャマで寝る

スエットや部屋着はパジャマではありません。
「必ず『パジャマ』として売られているものを着ること！」と
友野先生も念を押されれていました。
パジャマでないと正確な寝返りが打てず、
汗や皮脂を吸収せず、快眠になれないのだそう。
おすすめは、夏なら綿やガーゼ素材。
そのほか、寝ているあいだにも角質ケアをしてくれたり、
乾燥や外部刺激から肌を守ってくれるシルク素材とのことでした。

好きなアロマの香りをまとう

香りは脳にダイレクトにつながるため、
心地よいと感じる好きなアロマの香りを寝室に活用すると快眠に導きます。
よく快眠にはラベンダーと言われていますが、
こうした情報にとらわれず、
自分がいい香りと感じる香りをセレクトすることが重要なのだそう。
ティッシュに垂らして枕元に、ディフューザーに――自分に合ったとり入れ方を楽しんで！

快眠に導く“イスヨガ”をやってみよう！

誰にでも簡単に快眠に導く“イスヨガ”を伝授いただきました。
その名も「筋弛緩運動」。

「筋弛緩運動」のやり方

1． まず、ベッドやイスに腰かけ、画像のように全身に力を入れて10秒キープ
2． 次にその力を抜き、全身をダラーンと10秒脱力させる

これを寝る直前に3セットするだけで、グッスリ快眠に導きます。
私もさっそく毎晩とり入れていますが、ベッドに横になったとき体が
スーッと力が抜けて、気持ちよく眠りにつくことができています。
とっても簡単なのでぜひ試してみてくださいね。

まとめ

人生を80年としたら、私たちはそのうちの25年間を睡眠に費やしています。
睡眠は人生の3分の1を占めるくらい大切ということ。
だからこそ、睡眠が及ぼす美健康の効果は私たちが思っている以上に
大きく、美しく生きる上で欠かせない時間なのです。
まずは意識的に快眠生活を心がけてみましょう。

健康な体を保つには、水を1日にどれくらい飲むのが正解？

人間の身体は6割が水だといわれています。
脱水症状などを起こすことなく、健康で過ごすためには、一定の水分摂取が必要です。
今回は、健康な体を保つには、水を1日にどれくらい飲めばいいのかを、
医師に詳しく聞いてみました。

水はなぜ必要なの？

人間の身体の約60％は水分なので、例えば体重が50kgなら約30Lの水が、
体内に存在することになります。
体内の水分のうち、約3分の2が細胞内にあり、3分の1が細胞外にあります。
その細胞外の4分の1は血液です。
水は身体の中で以下の重要な役割を果たしています。

【体内での水の役割】
1.栄養物、酸素やホルモンを身体の組織に運搬する

2.身体の中で生じる老廃物を腎臓に運び、尿となって排泄する

3.身体から発生する熱を吸収する。
運動でより多くの熱が発生した場合、水分は汗となり、
その気化熱で体温上昇を抑える

4.食べ物を消化する酵素や色々な働きを担うホルモンが適切に働くように促す

5.身体の中の色々なバランス（恒常性）を維持する

塩分を取りすぎると身体に浮腫みが起こることがあります。
これは体内の塩分濃度が高くならないように、
水分を外に出しにくくすることで体内の浸透圧を調節しているためです。

1日あたり必要な水分は？

人間の身体の働きのために身体には水が必要ですが、1日あたり、
合計少なくとも約2Lの水が身体から失われて行きます。
・呼吸で約200ml
・便通で約100ml
・汗で約600ml
・尿で約1100ml

このために1日に2〜2.5Lの水を食べ物や飲み物から摂取する必要があります。
通常、食べ物からは約700ml分の水を補給することができます。
残りの1300〜1800mlを水や飲み物で摂取します。
もちろん一度に取ることは難しいので、適宜分けて取れば良いということになります。

正しい水分の摂取とは

水分を取る場合、口が渇いてからでは遅いことがあります。

体内の水分の約2％が失われると口が渇きますが、
この時にはすでに体重50kgの人でいうと、約1Lの水分が不足していることになります。
だからといって一度に1Lの水分を摂取することは難しいので、
予想できるときは口が渇く前に水分補給をした方がいいでしょう。

体内の4％以上の水分が失われると、口からの水分補給だけでは間に合わなくなります。
しかも水分補給にただの水を使うと吸収が悪く、直ちに体液の不足分を補うことができません。

このため、水分補給は体液に近い濃度の電解質が含まれているものの方が、
速やかに身体に吸収されます。
スポーツドリンクも、ある程度適してはいますが、スポーツドリンクには糖分が、
かなり多く含まれています。
水分補給にスポーツドリンクばかりだと、ペットボトル症候群になる可能性があります。

ペットボトル症候群とは

ペットボトル症候群になると、スポーツドリンクに含まれている糖分のために血糖が上がり、
そのためにかえって口が渇いて水分が飲みたくなります。

この状態でさらにスポーツドリンクを飲むと、さらに高血糖となり、吐き気や腹痛を生じ、
最悪の場合、意識障害を起こしてしまいます。

ペットボトル症候群を防ぐには、糖分の少ない電解質の入った水分を補給することが必要です。

医師からのアドバイス

速やかに行いたい水分補給のためでしたら、飲み物の温度は、
ぬるま湯やお茶などの温かい飲み物よりは、冷たい物の方が吸収が速いです。

だだし、極端に冷たかったりするのは良くありません。
この点にも注意し、効率の良い水分補給を行って下さい。

（監修：Doctors Me 医師）

桐谷美玲、スマートボディの秘訣はセルフマッサージ!?

「この可愛さにはかなわない！」見る者すべてにそう思わせるほどのオーラを持つ女優、
桐谷美玲。

VOCE副編集長
by 高橋 絵里子

セルフマッサージが滞らない体のカギ！

「むくみ対策のセルフマッサージはけっこう上手な方だと思います。
滑りをよくするためのクリームを脚全体に塗ったら、
まずくるぶし横のむくみのツボをグリグリ～！ってやります。
さらに膝裏をグイグイ押して、脚全体の滞りを手のひらで
下から上まで流したらフィニッシュ！　
マッサージをしない日も、歯磨きしながら横になり、壁に脚を立てかけて血流アップ。
コレ、30分くらいやるとかなりスッキリしますよ。
あとお風呂では湯船に30分は浸かります。
汗をかきにくい体質なのでそれくらい浸からないとダメなんです。
そして寝る前にはレモンとリンゴの酵素ドリンクを。
これは始めたばかりなのでまだ効果を実感できてないけど、
デトックス効果が高いらしいと聞いたので、期待しています

撮影：菊地泰久/vale(人物)、高橋一輝/近藤スタジオ(商品)
モデル：桐谷美玲
ヘアメイク：犬木愛/agee
スタイリスト：宮澤敬子/D-CORD
取材・文：中川知春
構成：高橋絵里子、大木光

VOCE2016年9月号