寝る前たったの1分でOK！「足のむくみ」に効く反射区3つ

足の冷えに足のむくみ、脚痩せなど、女性が抱える足の悩みは尽きませんね。
1日働いた夜は、足がパンパンになってしまうこともしばしば。
忙しい日々、毎晩足のマッサージを隅々までするのは骨が折れるけど、足裏だけならリラックスタイムにテレビを見ながら、湯船の中でも出来ちゃいますね。
ツボは場所が合っているか難しいけれど、面でとらえるリフレクソロジーの反射区なら探しやすいですよ。
そこで今回は、足のむくみに効く反射区を3か所、リフレクソロジストの筆者がご紹介したいと思います。

 ■足のむくみに効く反射区3つ

・反射区とは

「反射区」とは末梢神経の集中個所のことで、器官や内臓につながるといわれています。「ツボ」は1つの点であらわすことに対して、「反射区」は面と言い、1か所ずつの範囲が大きいのが特徴です。

 ・腎臓

足裏の反射区の中で、最も重要視されるのが「排出系」といわれる腎臓、膀胱、ふたつをつなぐ線上の尿管。
体の外に排出する役割のこれらの反射区が弱っていると、老廃物が外に出せないため、リフレクソロジーでは最初に行われることがほとんどです。

 腎臓の反射区
腎臓の反射区の探し方は、人差し指と中指の間を下がった線と、ウエストラインと呼ばれる横の線を結んだ場所。
ウエストラインは、足の外側のエッジを指で触ると、真ん中あたりに出っ張った骨があるので、その上のくびれたラインです。
腎臓の反射区は、だいたい親指くらいの大きさ。
面の押し方

親指で上から体重をかけるように押したり、小さな円を描いたりするように刺激しましょう。

・リンパ節

リンパ節は、体の中を流れるリンパ管の中継点。このフィルターが詰まっていると、余分な水分や老廃物が体の中で滞ってしまい、体がむくみやすくなってしまいます。

リンパ節の反射区

リンパ節の反射区は、足の指の間です。まず、保湿も兼ねて、オイルやクリームを足の甲、足裏に塗ってください。 ってしまいます。

面の押し方

指で滑らすように往復しましょう。

・膀胱 

 膀胱の反射区は大きく、足裏から側面にかけてあります。
 膀胱の反射区と面の押し方

わかりやすい人は、足を横に倒すと、膀胱の反射区が膨らんでいます。
わかりにくい人は、かかとの上の少しへこんだ辺りです。
親指2本分くらいの反射区なので大きめに範囲をとって刺激しましょう。


 実際のリフレクソロジーの施術では、30分コースだとだいたい片足10分程度。
それぞれの反射区はわずか10秒ほどしか行いません。
むくみに効く反射区3つを中心に、気持ちの良いところを片足1分目安でも十分効果が期待できます。

まだまだ寒い2月、足のむくみだけでなく、質の良い睡眠のためにも、是非習慣にしてくださいね。

●●のバランスをとろう！

ダイエットに必要なこと

ダイエットに成功したいなら食事や運動に気を遣うだけでなく、体や心を休める時間をとることも大切です。
いったん精神面が安定すれば、すんなりとバランスボディーを手に入れられるかもしれません。
ダイエット中は食事や運動にと心が焦りがちになります。
その中に精神のバランスをとるメニューをとり入れてみましょう。
しかし、忙しい日々を過ごしていたり人とのトラブルが絶えない状況で、
精神のバランスをとるのは難しいですよね。
でも、あまり深く考えずに行える方法があります。

おすすめはヨガや呼吸法
精神のバランスをとる方法としては、ヨガや呼吸法がとても効果的です。
自分の肉体と向き合えるヨガや呼吸は、内面を見つめるいい機会になり、
とても良い精神統一にもなります。
ヨガが苦手な人でも、呼吸法をとりいれることで精神的にリラックスしていきます。
ヨガや呼吸法にリラックス効果があるのは、体の内側を見て精神統一できるからというだけではありません。
実際にヨガや呼吸法は体の内側を温め、内臓のあたりをポカポカさせていく効果があります。
そして、内臓あたりにある神経系に作用し、幸せホルモンを発生させます。

少しの時間リラックスするだけでOK
常に精神のバランスがとれている状態を保つのは難しくても、少しの時間だけでも精神的にリラックスすることで、体や心の休息をとることができます。
何度も行うことで、心のゆとり具合にも変化があらわれます。
ダイエットをしていると、食事内容の制限・我慢・運動による疲労などさまざまな体内の悲鳴と戦うことが多いのが現実。
しかし、精神のバランスをとる時間が増えることで、ヘルシーな食事をとることや運動が楽しいと思える自分と出会えることになります。

ダイエットで体重が減ってきたりボディーラインが引き締まってくると、恍惚感を得られます。
しかし、頑張り屋さんのダイエッターは、少しの油断で体重が少し増えただけで挫折感を覚えがち。
ですが精神面にゆとりがあると、そんな少しの体重変動に心が揺らぐこともなくなり、ダイエットも続きやすくなります。

「朝オリーブオイル」で便秘解消

■朝にオリーブオイルをとるべき理由

(1)腸のぜん動運動をサポート 
オリーブオイルの主成分「オレイン酸」は、小腸で消化・吸収されにくいため、
そのまま大腸に届きます。
ヨーロッパでは、古くから子供の便秘にもオリーブオイルを飲ませる習慣があるのだそうです。
大腸に届いたオレイン酸は、腸壁を刺激してぜん動運動を促す働きがあります。
腸の大きなぜん動運動は、1日に3回程度しか起こらないと言われ、とくに朝のぜん動運動が一番大きく起こるとか。
胃が空っぽの朝にオリーブオイルをとる事で、スムーズに腸まで届き、ぜん動運動のサポートになります。
 便秘外来で有名な松生クリニックでも、毎朝30mlのオリーブオイルを2週間飲んだところ、ほとんどの方に便秘解消の効果があったそうですから、期待大ですね！

(2)腸内環境美化をサポート 
 オリーブオイルに含まれるポリフェノールには、抗酸化作用があります。
その多くが小腸で吸収され身体を活性酸素から守ります。
小腸で吸収されないポリフェノールもあり、それらはそのまま大腸に届きます。
大腸では、常に老廃物や毒素が生まれています。
大腸に届いたポリフェノールは、それらの有害物質に対して、抗酸化、抗菌、抗炎症などの効果を発揮して、その結果、腸内を有害物質から守ります。
ポリフェノールは、エクストラバージンオリーブオイルに多く含まれていますから、エクストラバージンオリーブオイルを選びましょう。

■効果的な「朝オリーブオイル」のとり方 
一番効果的なのは、「そのまま飲む」です。
オリーブオイルは液体ですから、そのまま飲むことでスムーズに腸に届きます。
ですが、オイルなので飲むのは苦手……という方もいらっしゃいますよね。
そのような場合には、ヨーグルトやお味噌汁に入れて飲みましょう。
調理油として使うより、できるだけ単体でとったほうがスムーズに腸に届きます。
スムージーやジュースだけで朝食を済ませている方は、そこに入れても良いですね。

内面からキレイになる！ 「水」の選び方

キレイな人は、水を選んで飲んでいる！　といわれているように、
私たちが健康でキレイでいるために切って切り離せないのが「水」ですね。
「水ならなんでもいいんじゃないの？」と思われる方も多いかと思いますが、
水にもさまざまな種類があり、その種類によっても効能が違うのです。
そのため、身体の状態に合わせて水を選ばないと損をしてしまう、
といっても過言ではないかもしれません！
今回は、知られているようで知られていない
「水」の選び方についてご紹介します。

1． 水の種類
「水」と一言でいってもさまざまな種類があります。
その種類は水に含まれるミネラルの中でも量の多い、カルシウム、マグネシウムの含有量によって決まります。
そして、その量を炭酸カルシウムの量に換算した数値、「カルシウム量（mg／L）×2.5＋マグネシウム量（mg／L）×4」の計算式で算出したものによって、以下の4つに分類されるのです。

・ 軟水………硬度0～100mg／L
・ 中硬水……硬度101～300mg／L
・ 硬水………硬度301～1000mg／L
・ 超硬水……硬度1001mg／L以上
・ （炭酸水）

下にいくほど、カルシウム、マグネシウムの量が多く、多いほど硬い水＝硬水となります。
硬水は少しクセがある味がしますが、軟水は比較的飲みやすいのが特徴です。

2． 水の選び方

食事によって使いわけ 
 調理のさいにも水を選んでみることがおすすめです。
たとえば、和食にはクセのない軟水が、そして洋食には硬水が適しています。
ご飯を炊くときも軟水がベストですが、栄養価を高めたいときは硬水で炊いてみましょう。
クセがあって飲みにくい硬水でも、比較的とり入れやすくなります。

 体調によって使いわけ
 体調によっても水を選んで摂取することがおすすめです。
便秘のさいには、マグネシウム量が多い超硬水が適しています。
また、肌荒れのさいには中硬水をとり入れましょう。
疲労を感じるときは、炭酸水がベストです。
ダイエットをしたいときも硬水が適しています。

いかがでしたか？　
普段とり入れている水を意識することで、より高い健康・美容効果が得られます。
今はさまざまな種類の水が販売されているので、自分好みの味を探してみるのもいいことかもしれませんね。

1日1分で「痩せる体」3つのエクサ

1ポーズ1分なら、テレビを見ながらでも大丈夫。そんな簡単エクササイズ3つ

■1：体幹を鍛える

うつぶせになって腕立てふせをするような姿勢になります。腕はひじを直角に曲げて手で握りこぶしを作り、ひじから下の部分を床につきます。足はつま先立ちのような状態にして、体をまっすぐ横に一直線となるように浮かせて保ちます。

この状態で10秒キープすれば、腹筋や背筋などと合わせて体幹が鍛えられます。お尻が上に突き出た状態はNGのため、現在（2016年2月）、再生回数が220万回を超える動画付きの過去記事「1日たった10秒！驚くほどお腹がへこむ“体幹トレーニング”」で正しいポーズをとれているかどうか確認してみましょう。

■2：痩せ体質になる

脂肪が体につきにくくするには、脂肪燃焼を促す“褐色脂肪細胞”を活発化させて、基礎代謝量を上げることが大切です。そこで有効なのが、肩甲骨周辺を刺激するポーズ。

両手を肩の高さに前に伸ばし、そこから息を吐きながら両手を後ろに引き、左右の肩甲骨をくっつけるようなイメージで、そのまま5秒間キープします。これを4セットほど行えば、褐色脂肪細胞が刺激され、余分な脂肪も燃えやすくなっていきます。

■3：くびれを作る

くびれのない寸胴ウエストになってしまうのは、わき腹の筋肉が使われていないから。そこで簡単なのが、ウエストを左右にひねる動作。

足を肩幅くらいに開いて立った状態で、下半身は動かさずに上半身だけを左右に動かして、振り返って後ろを見るようにしましょう。1日左右各10回でも、毎日続けていけば、くびれができやすくなるはず。

どのポーズも1日1分以内でできる、簡単なものです。

“やせ習慣”をつくる！基本Q&A

“やせる”の基本を知る！
カラダが太ったり、やせたりする仕組みをきっちりとおさえておけば、
やせやすいカラダに近づける
Q 手軽にできる運動って？ A 深呼吸も正しくすれば、立派な運動です
｢深い呼吸をすると、呼吸筋と呼ばれる胸、腹部、骨盤まわりのコアの筋肉が使われ、トレーニングに。
きちんと深呼吸しながらストレッチをしたり、家事をキビキビするだけでも効果的｣（古谷さん）
 Q 筋トレは３日に１度が正解？
  A 毎日してOK
｢アスリート並みにハードに筋肉を痛めつけるなら話は別ですが、ジムや自宅で腹筋や背筋などコアの筋肉を鍛える程度なら毎日でも問題なし。回復が遅めの腕は２日に１回を目安に｣（古谷さん）
Q 走るのと歩くの、どっちがやせる？ A 〝ゆっくりと走る〞がベター
｢歩くぐらいのゆっくりとしたスピードで、１時間～１時間半走るのが、もっとも体脂肪が落ちて有効。走ると脚が太くなる人は、前ももなどに加重がかかっているのが原因かも。フォームの見直しを｣（古谷さん）
 Q ドローイングやロングブレスは効く？ A 効く！全人類やるべき!!
｢脂肪は酸素がないと燃えないため、呼吸が浅いとやせにくい。深い呼吸で酸素をたっぷり取り込むと脂肪が燃えやすく、コアトレも完了。深呼吸を習慣にするだけでもカラダは変わる｣（古谷さん）
 Q ヨガでやせるのはなぜ？ A コアが鍛えられるから
｢ヨガやピラティスは、深い呼吸をしながら、ダイナミックにカラダを動かしてポーズをとるため、脂肪が効率よく燃えてやせやすい体質に。自律神経も整うなどいいことだらけ｣（古谷さん）

 答えてくれたのは… 古谷暢基さん
日本ダイエット健康協会 代表理事
予防医学に精通するダイエット検定の仕掛け人。『カルボナーラとペペロンチーノどっちが痩せる？』（角川春樹事務所）など著書も多数。

体内の糖分をデトックスするための5ステップ

今日は糖分をとり過ぎた体をリセットするための方法をご紹介します。

ステップ1： 緑葉野菜スムージーを飲む！

デトックスに欠かせないスムージー。
過剰摂取してしまった糖質や脂質は、ホウレン草やケール・レタス・チンゲンサイなどの緑葉野菜スムージーでデトックス！　
緑葉野菜に含まれる食物繊維には腸を刺激して、過剰に摂取してしまった脂質や糖質、
老廃物を体外に排出する作用があります。
緑葉野菜の栄養を最大限に生かすにはグリーンスムージが最適。
腸の動きが活発な朝にグリーンスムージを飲むのが効果的です。

ステップ2： 朝食はタンパク質を摂取！

体内のシュガーをデトックスしたあとは甘いものを断ち切ることが重要です。
甘いものをたちきるために、タンパク質を摂取するのがオススメ。
人の体は血糖値が下がり過ぎると、正常な血糖値を維持しようとするため甘いものが食べたくなります。
そこで、3食きちんとタンパク質を摂取することで血糖値を正常な値に保ち、甘いものへの欲望をカットできます。
また、毎朝タンパク質をたっぷり摂取することで一日を通して空腹感を抑制し、一日の摂取カロリーを抑える効果があります。
一方、朝食にタンパク質をしっかりとらないでいると体内に脂肪を溜め込みやすい体質になってしまうので要注意！

ステップ3： 缶ジュースは飲まない！

炭酸飲料や缶ジュース、缶コーヒーは想像している以上に糖分が多く含まれています。
商品によりますが、缶コーヒーには角砂糖1～3個、スポーツドリンクでは5～8個。
炭酸飲料になると一缶で15、16個分の角砂糖が含まれているものまであります。
缶ジュースや缶コーヒーは習慣的についつい買ってしまいがちですが、
この習慣を絶てば一日の砂糖摂取量がぐんと減るはずです。

ステップ4： 体によい糖分をとる

砂糖の摂取はなるべく避けたいものの、緊張をほぐしリラックスさせてくれる糖分は毎日の生活に欠かせない栄養素。
甘いものが食べたくなったら、ハチミツやメイプルシロップ・ステビア濃縮液・フルーツなどで補い、自然の甘みを摂取するように心掛けるのが◎

ステップ5： 硬水を飲む

シンプルなデトックス方法として知られているのが硬水。
ミネラルを多く含む硬水は体内の有害な物質をとり除く効果があります。
また、脳には喉のかわきを空腹とかんちがいしてしまうことがあるので、
「お腹が減った」「なにか甘いものが食べたい」そう思ったら、
まず水を飲んでみることをオススメします。
水の他にもココナッツウォーターやカフェインレスの紅茶が水分補給にオススメです