健康と簡単ダイエット特集！: 11月 2015

2015年11月29日日曜日

忘年会シーズンの体重増加を阻止！コーヒーダイエット

今年もやって来ました、忘年会シーズン！　
この時期になると、お酒を飲む機会や食べる機会が増え、
むくみがちになったり、食べ過ぎて体重増加してしまったり……。
だからと言って、忙しい師走に運動を始めたり、
食事制限を始めるのはツライもの。
そこで、毎日無理なく続けられるコーヒーダイエットを
実践してみるのはいかが？　
コーヒーを飲む習慣をつけるだけの、
今日からできる簡単ダイエットです！

■コーヒーダイエットの効果

何故コーヒーがダイエットに良いのか？　
その理由はコーヒーに含まれる「クロロゲン酸」
という成分にあります。
このクロロゲン酸はポリフェノールの一種で、
脂肪の蓄積を予防しつつ、
燃焼にも働きかけてくれるのでダイエット効果が抜群！　
カフェインの利尿作用もあるので、
むくみの解消にも打って付け。
またカフェインは交感神経を刺激して、
代謝を促してくれるので自然と痩せやすい
体質になることが期待できます。

■コーヒーダイエットのポイント

ただ単にコーヒーを飲めばOK、
と言うわけではないのではありません。
コーヒーダイエットで大切なポイントは2つ。

【1】ダイエット効果を得続けるためにも、
継続して飲むこと

【2】運動効率と代謝を上げるために、
運動する30分前に飲むとより効果的

■コーヒーダイエットの注意点

【1】飲み過ぎるとカフェインの過剰摂取になってしまうので、
1日に4杯程度を目安に摂りましょう。

【2】カフェインには交感神経を刺激する作用があるので、
寝る前の飲料は避けること

出勤時や家事など体を動かす前にコーヒーを飲めば、
脂肪分解と燃焼も高まります。
普段の生活をしているだけなのに
痩せ体質になれるコーヒーダイエット。
あなたも今日から始めてみませんか？

やっぱ最強スープ！私の「痩せ味噌汁」アレンジ

寒さが増し、風が冷たく感じるこの頃。
手足の冷え等、気になっていませんか。

そこで今回は、体が温まり、
ダイエット効果も高いと評判の日本の伝統食
“味噌汁”をクローズアップ。

■気持ちもほっこり！お味噌汁はやっぱり最強食

冬の朝食にも率先して飲みたい“お味噌汁”。
体が温まるだけでなく、
味噌に含まれる大豆ペプチドは腸内環境を整えてくれたり、
大豆サポニンは脂肪の燃焼を活発にしてくれたりと
味噌には嬉しいダイエット効果が期待できます。

また、たんぱく質も含まれているので、
朝からお腹もしっかり満たされます。
筆者は味に飽きてしまわないように、
赤味噌、白味噌、合わせ味噌など体調や気分に
よって使い分けています。

例えば赤味噌には、
白味噌に比べメラノイジンという物質が多く含まれています。
このメラノイジンは、腸内環境を整えてくれる働きがあると
言われているのでお通じを良くしたいときは赤味噌がおススメ。

また、白味噌は赤味噌よりも麹の量が多く、
この麹に含まれるGABA（ギャバ）には、
イライラや、食欲を抑えてくれる効果があると
言われています。
ストレスが溜まっているときには、
白味噌を積極的に頂くといいですよ。

■美味しくヘルシー！味噌汁アレンジ

飽きずに美味しく頂くために、
味噌以外にも具材を工夫するのがおススメ。
筆者のイチオシ具材は、
なめこやマイタケ、しめじ、エリンギなどのキノコ類。
余分な水分を排出してくれるカリウムや、
腸内を掃除してくれる食物繊維が含まれていて、
デトックス効果があるのでダイエットの味方にもなります。

他には、
ミネラルや食物繊維が豊富に含まれているワカメ、
脂肪の蓄積を抑えてくれる
大豆イソフラボンが豊富な豆腐もおススメです。
お好みで満足感が高い食べ合わせを見つけてみてくださいね。

お味噌汁を飲んで朝からほっこりしながら、
ダイエットしてみてはいかがですか。

部屋でも簡単にできるエクササイズメニュー：ウォームアップから筋トレ、有酸素運動まで

今回は、どんなに狭い場所でもできるエクササイズを9個、ご紹介しましょう。

ウォームアップとストレッチ

最初にウォームアップを行い、ルーティン後半に入っている、激しめの運動に向けて体の準備をします。

1. 上向き・下向きの犬のポーズ

うつ伏せに寝て額を床の上につけます。また、手を体の両側に沿って置きます。

深呼吸をし、足を腰幅に開いて手を胸の横に置きます。

全ての足の指を床に押しつけ、手を下に置き、胸を前方に押し出します。また、首を伸ばします。このポーズを5呼吸分キープしてください。

息を吐きながら尾骨を天井に向けてあげます。腰を戻し、つまさきが床にまっすぐに、そして頭が上腕の間に来るようにします。

このポーズを5呼吸分キープします。そして息を吐いて膝を床に向けて曲げます。この一連の動作を5～10回繰り返してください。

2. 鋤のポーズ

姿勢良く座り、両足を前に完全に伸ばし切ります。

息を吐きながら尾骨と太ももを天井に向けて上げます。難しければ腕の力を使って体を上に支えてみてください。

腕を床につけて体の後ろ側に伸ばします。このポーズを1～2分キープします。

やめるときには息を吐き、ポーズからゆっくり起き上がります（必要であれば手で腰を支えます）。この一連の運動を5回繰り返してください。

3. テーブルのポーズ

腕を体の後ろ側に置き、腰幅に開いた足が床と平行になるよう座ります。

腰を天井に向けてできるだけ高く上げます。また、お尻の筋肉と肩甲骨をできるだけきつく締めます。この姿勢を5秒間続け、また5回繰り返します。

筋肉トレーニング

筋肉トレーニングによって、筋力や筋肉を維持することができます。簡単ながら効果的な筋肉トレーニング方法をいくつかご紹介します。

4. スクワット

足を腰幅より少し開いて立ちます。手を前にまっすぐに、床と水平になるように伸ばします。

足の裏を床にぴったりとくっつけ、手を目の前に伸ばしたままでスクワットの姿勢に体を落とし込みます。

足で地面を押してスクワットの状態からまっすぐに立つ姿勢へと戻ります。10～20回繰り返します。

5. ハイプランクショルダータッチ

足と両腕を少し離した状態で高めのプランクの姿勢を作ります。

この姿勢をキープしたまま片側の手を地面から離し、反対側の肩に触れます。これを10～20回行います。

6. ロープランク

お腹を床にぴったりとつけ、ひじを脇の下にきつく押し込んだ状態で始めます。

この状態でプランクの姿勢をします。背中をまっすぐにしつつお腹を引き上げます。この姿勢を30秒から1分まで続けます。これを5回繰り返します。

有酸素運動

有酸素運動では、体内の余分なエネルギーを燃焼させることができます。旅先では食事のコントロールがしにくいので、旅先で有酸素運動を行うのはいい考えだと思います。

7. マウンテンクライマー

ハイプランクショルダータッチの姿勢から始めます。

片側の膝を、骨盤を動かさずに胸にできるだけ近づけます。

最初の姿勢に戻ってそれを10～20回繰り返します。

8. エアロバイククランチ

背中をまっすぐにした状態で仰向けになります。

片側の膝にひじで触れながらもう片方の足をまっすぐに伸ばします。

体の反対側で同じポーズをします。10～20回繰り返します。

9. 三脚のポーズ

テーブルのポーズからスタートします。

体を両足と片腕で支えながら上げます。上に挙げた片方の腕を頭に向かって伸ばします。

体の反対側で同じポーズを繰り返します。10～20回で完了です。

Easy Exercises You Can Do While In A Hotel| MakeUseOf

Dave LeClair（訳：コニャック）

2015年11月27日金曜日

「睡眠ダイエット」?

子どもの体の成長に「成長ホルモン」が
欠かすことができないのは周知の事実だ。
ただ、成長期を終えた大人にとっては、
もはやその存在はあまり意味がないと
考えてはいないだろうか。
実は成人してからでも、
成長ホルモンは私たちの体において
重要な役割を果たしているのだ。

そこで今回、
ホルモンに詳しいAACクリニック銀座の院長・浜中聡子医師に、
大人における成長ホルモンの重要性に関してうかがった。

傷ついた細胞を修復する

浜中医師はまず、成長ホルモンが大人にとって
重要な理由として「傷ついた細胞の修復・再生」をあげた。

「運動や労働で筋組織が疲労困憊(こんぱい)したり、
ケガで細胞組織が破損したりした際、
それらを回復・修復させるためにも
成長ホルモンが必要となります。
皆さんも寝ると疲れがとれると思いますが、
それは体組織を修復してくれる
成長ホルモンが寝ている間に作用しているからです。
体のメンテナンスをするために睡眠はとても大事ということですね」。

直接的な傷の修復・再生だけではなく、
例えば、
肌のターンオーバーも「組織の再生・修復」という観点で
見れば、成長ホルモンの影響を多分に受けていることになる。
「睡眠をしっかりとると肌の新陳代謝もよくなりますし、
血流もよくなって老廃物が取り除けます」。
この点を鑑みると、
美容面においても成長ホルモンは重要であることがうかがえる。

免疫力維持や脂肪分解の効果も

次に、成長ホルモンには
「病気への抵抗性・免疫力を維持する」という働きもある。
仕事が忙しかったり、ついつい夜更かししたりして寝不足が続いた後、
風邪をひいてしまったという経験を持つ人も少なくないだろう。
この現象も、睡眠不足によって成長ホルモンの分泌量が
低下したことに起因している部分が大きいと言える。

そして、成長ホルモンには"ダイエット効果"
もあると浜中医師は解説する。

「よく『睡眠不足は太る』などと言われますが、
成長ホルモンは睡眠中に体の脂肪をエネルギー源として
消費・分解してくれます。
成長期の子どもがご飯をたくさん食べても
なかなか太らないのは、成長ホルモンの分泌量
がすごいからなのです」。

まずはしっかりと運動を

成長ホルモンの分泌量は20歳前後を境に少なくなり、
30～40代で急激に減少してしまう。
そのルールには抗えないが、
多少なりとも減少のスピードを遅めることは可能。
浜中医師は成長ホルモンの減少を緩やかにするには、
「運動習慣を持つことが大切」だと話す。

美容に健康、さらにはダイエットと、
さまざまな面で大人も成長ホルモンの恩恵を受けられる。
その神秘的なパワーを少しでも多く得られるよう、
今日から努めてみてはいかがだろうか。

記事監修: 浜中聡子(はまなかさとこ)医学博士。北里大学医学部卒業。AACクリニック銀座院長。米国抗加齢医学会専門医、国際アンチエイジング医学会専門医などの資格を多数取得。アンチエイジングと精神神経学の専門家で、常に丁寧な診察で患者に接する。

冬の便秘は冷えが原因!?腸を温める朝食レシピ

随分と冷え込むようになってきましたね。
とくに、冬は外気温の寒さから体温が上がらないため、
手足などの末端の冷えだけでなく、身体が芯から冷えて、
胃の痛みや、便秘など胃腸の不調を
感じる方も多いのではないでしょうか？
便秘外来で有名な松生クリニックの松生医師によれば、
外気温と室内温の差が10度以上になると腸の不調を
感じる人が約3倍になるのだそうです。

そこで、冬の胃腸を温めて、朝のスッキリをサポートする朝食レシピを3つご紹介します。

■寒くなると便秘になりやすいのはナゼ？

私たちの身体は、深部体温が37度台で
正常に働くようになっているため、
冷えによって深部体温が下がってしまうと、
腸の働きが緩慢になり、ガスが溜まる、便秘になる、
などの不調を引き起こしてしまうそうです。
とくに、冬は外気温の寒さから体温が
上がりにくい季節ですから、ホカホカの朝食を
食べてお腹を温めてあげましょう！

■簡単！腸温め朝食レシピ　2つ

(1)山椒とジンジャーのポリッジ

冷え取り食材の代表選手「生姜」。
生の生姜を加熱・乾燥させたジンジャーパウダーは、
既に蓄積された脂肪を燃焼させて、
身体を内側から温める働きがあります。
また、山椒にも血流をスムーズにする働きや、
腸のぜん動運動を促す働きがあり、
生姜と一緒に摂ることで相乗効果が
得られることがわかっています。

コンソメや和風出汁でオートミールを煮込み、
仕上げに、ジンジャーパウダーと山椒を振りましょう。
オーツ麦に豊富に含まれる水溶性食物繊維は、
腸内で善玉菌のエサとなって腸内環境を
良状態に保つ作用や、
次に食べる食事の糖や脂肪の吸収を
穏やかにする働きもあり、便秘にもダイエットにも◎

(2)ホットフルーツヨーグルト

朝食は軽めに済ませたい方におすすめなのが、
ホットフルーツヨーグルトです。
フルーツには、抗酸化作用や血管を広げる働きのある
ポリフェノールが豊富に含まれています。
加熱することで細胞壁が壊れ、
それらの成分が吸収しやすくなるほか、
柿やリンゴは、抗酸化成分などが増えることがわかっています。
また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は
40度前後が最も活性化する温度と言われていまから、
ひと肌程度に温めたヨーグルトに、
トースターやフライパンで焼いたフルーツを添えて、
ホットヨーグルトにすれば、腸温めのサポートに！

冷えは万病の元と言われるように、
内臓が冷えることで起こる不調もあります。
身体を内側から温める朝食を食べて、
冷え知らずで過ごしたいですね。

（岩田　麻奈未）

2015年11月26日木曜日

ダイエット中にぴったり！ナチュラルローソンのヘルシーお菓子ランキング

ナチュラルローソン　ヘルシーお菓子ランキング 10

「ナチュラルローソン」は食品添加物や原材料など厳選された商品展開が特徴のコンビニエンスストア。

「バーガンディー・レッド」の店舗カラーは、
「自然の恵み」「実り」「収穫」「大地の香り」
といったイメージをモチーフにし、
商品とサービスの質の高さと自然志向を表現しているのだそう。

今回、そんなナチュラルローソンさんに、
ヘルシーお菓子人気ランキングを広報さんにリサーチ。
小腹がすいたときにパクッと
食べちゃえるお菓子はダイエットの強い味方。
女子必見の気になるカロリーと合わせてご紹介いたします。

10位：『エンゼルパイミニさわやか苺味』148円（税込）200kcal

もちもちマシュマロとしっとりビスケットの2つの食感を

ひと口サイズで楽しめます。

1袋に乳酸菌(加熱殺菌)を200億個配合し、

コラーゲン245mgを摂取できます。

広報さんコメント：「見た目もかわいらしいので、差し入れにも喜ばれそうです」

9位：『京挽ききなこくるみ』198円（税込）217kcal

きなこの甘さがやさしい味わいのくるみです。

不足しがちな食物繊維2.5gと、鉄0.49mgを1袋で摂取できます。

広報さんコメント：「やさしい甘さの京挽ききなこがクセになります」

8位：『レーズンクッキー』148円（税込）168kcal

レーズンがたっぷり入ったフルーツクッキーです。

１袋食べても気になるカロリーは１６８kcal、

鉄4.3mgと不足しがちな食物繊維2.8ｇを摂取できます。

広報さんコメント：「カフェラテとよく合いますよ。一度お試しを！」

7位：『オリーブオイルで揚げたポテトチップス』148円（税込）199kcal

説明を追加

オリーブオイルとイタリア産天日塩を
使用したポテトチップスです。
通常のポテトチップスに比べ、
油分を２０％カットしました。
※日本食品標準成分表２０１０ポテトチップス比

広報さんコメント：
「固めで食べ応えがあるので、少し食べただけでも満足感があります」

6位：『ヨーグルトマシュマロ』148円（税込）254kcal

ヨーグルトゼリーを、ふんわりマシュマロで包みました。
生きた乳酸菌を１袋に２億個配合しています（製造時）。

広報さんコメント：「中にゼリーが入っているのがポイントです！」

5位：『ビスコ　ブルーベリークリームサンド』148円（税込）111kcal

フルーティーなブルーベリーのクリームを、
小麦胚芽入りクラッカーでサンドしました。

広報さんコメント：
「ブルーベリーの風味のクリームと小麦胚芽入りクラッカーが相性ぴったりです」

4位：『こんにゃくチップスのりしお風味』148円（税込）61kcal

さっくり軽い、こんにゃく素材のスナックをのりしお風に味付けしました。
１袋食べても気になるカロリーは６１ｋｃａｌ、
トランス脂肪酸ゼロで体にやさしいチップスです。

広報さんコメント：「カロリー控えめがうれしいですね。
しょっぱいお菓子が食べたいときはこれです」

3位：『ビスコさわやかクリームサンド』148円（税込）112kcal

ほんのり塩味の効いた小麦胚芽入りクラッカーで
後味のよいクリームをサンドした、
オリジナルレシピのビスコです。
２億個の乳酸菌と３種のビタミン
（Ｂ１、Ｂ２、Ｄ）とカルシウムを配合しています。
※カロリーは１パック（５枚当り）の数値です。

広報さんコメント：「素朴だけど飽きの来ない味です。
まわりの人と分け合うのもいいですよ」

2位：『ブランクリームサンド』148円（税込）171kcal

食物繊維をたっぷり含む、
ブランのビスケットでバニラクリームをサンドしました。
一袋食べても気になるカロリーは１７１ｋｃａｌ、糖質は７．５ｇです。

広報さんコメント：「ブランの香ばしい風味がクリームとよく合います」

1位：『くるみとココナッツのキャラメリゼ素焼きアーモンド入り』198円249kcal

キャラメルのやさしい甘さが広がるくるみとココナッツです。
ココナッツは肉厚の果肉を使用しています。
不足しがちな食物繊維3.8gを1袋で摂取できます。

広報さんコメント：「机に置いてたら、ずっと食べてしまいます」

『くるみとココナッツのキャラメリゼ素焼きアーモンド入り』を食べてみた

ナッツ好きにはたまらないお菓子。
食物繊維も豊富だそう。
しっかり閉まる袋なのでちょこちょこ食べるのに便利。
編集部スタッフでさっそく食べてみました。

編集部スタッフコメント

・ほろ苦いクルミにキャラメルの甘さが加わって、秋らしい味わいでした。
・ナッツ好きにはたまらない！　ついついつまんでしまうおやつ。
・ドライココナッツなのにジューシー！？　不思議な食感です。小腹が空いたときに腹持ちがよさそう。
・これはハマってしまう魅惑の甘さ。

いかがでしたか？

デスクワークのおともにや外出の打ち合わせ前の
小腹がすいたときに気軽に食べれる
ナチュラルローソンのヘルシーお菓子。
バッグにひっそり忍ばせてみては。

ナチュラルローソン　ヘルシーお菓子ランキング

1位：くるみとココナッツのキャラメリゼ素焼きアーモンド入り198円（税込）249kcal
2位：ブランクリームサンド 148円（税込）171kcal
3位：ビスコさわやかクリームサンド148円（税込）112kcal
4位：こんにゃくチップスのりしお風味　148円（税込）61kcal
5位：ビスコ　ブルーベリークリームサンド148円（税込）111kcal
6位：ヨーグルトマシュマロ　148円（税込）254kcal
7位：オリーブオイルで揚げたポテトチップス148円（税込）199kcal
8位：レーズンクッキー148円（税込）168kcal
9位：京挽ききなこくるみ198円（税込）217kcal
10位：エンゼルパイミニさわやか苺味148円（税込）200kcal
集計期間：2015年10月1日～2015年10月31日

公式サイト

「毎日だから大切に。」ナチュラルローソン
http://natural.lawson.co.jp/

※本記事はギャザリー[リンク]とガジェット通信で共同制作しました。

湯船に入れるだけ！　その効果がうれしいホームメイドなバスレシピ

肌寒いこの季節、
心と体の疲れを癒してくれるのがバスタイム。
家にあるものをちょっと入れるだけで、
さまざまな効果が期待できちゃうホームメイドバス。
女性におすすめ！
今日はそんなバスレシピを5種ご紹介します。

ヒマラヤ岩塩風呂で冷え性改善

天然のヒマラヤ岩塩風呂には
発汗促進効果があるので、デトックスにぴったり！
　新陳代謝を高める効果もあり、
ヒマラヤ岩塩風呂を習慣的に続けていると
冷え性が改善するといった報告もあります。
また、ヒマラヤ岩塩足湯は、
冷えや足のむくみを解消する効果も。
浴槽の傷みを防ぐため、ヒマラヤ岩塩風呂から
あがったらお湯はそのままにせず、
すぐに流すことをオススメします。

赤ワイン風呂で肩こり改善

あのクレオパトラも実践していたといわれる
赤ワイン風呂。
赤ワインに含まれるアルファハイドロキシ酸には、
アンチエイジング効果に加え、
肩こりや腰痛を改善する効果があります。
また、ポリフェノールは免疫力を
向上させる効果があるので、風邪の予防にも効果的。
安価なものや飲み残しのワインを入れると経済的。
浴槽への沈着を防ぐために、
赤ワイン風呂後は浴槽をきちんと洗いましょう。

バラ風呂でストレス解消

バラの花びらでいっぱいになった浴槽は、
誰しもをゴージャスな気分にしてくれます。
そんなバラ風呂に期待できるのは、
精神的疲労を癒す効果。
バラの香りは疲労回復、
ストレス解消などの効果があり、
バラ風呂につかればリラックス効果が期待できます。
見た目にも美しいバラの花と一緒にお風呂に
浸かるのが理想的ですが、お手軽に楽しみたい方には
ローズウォータがオススメ。
また、バラやローズウォータは
無農薬のものをチョイスするのが◎。

カカオ風呂でアンチエイジング

カカオ風呂は、ココアの甘い香りが
漂う一風変わったバスレシピ。
チョコレートパックなどというセラピーが
エステに存在するほど、
カカオはお肌によいとされています。
その秘密はカカオに含まれるポリフェノール。
ポリフェノールがもつ抗酸化作用は
お肌の老化を予防する効果があるといわれています。

ハチミツ風呂で保湿

浴槽に大さじ2、3杯のハチミツを入れるだけで
楽しめるハチミツ風呂。
いろいろな効能が知られるハチミツですが、
その中でもすぐれているのがハチミツの保湿効果。
ハチミツ風呂に入ると、
お風呂あがりにお肌がしっとりしていることに気づくはず。
乾燥の気になる冬の時期にとくにオススメです。

2015年11月25日水曜日

下半身痩せ効果バツグン！レギンス入浴エクササイズ

お悩みランキングで常に上位の下半身は、
なかなか痩せにくいパーツであるのも事実。
ただし、下半身には体全体の6割の筋肉が集中しているため、
効率よく下半身を動せば太ももやお尻痩せに効果があるのと同時に、
全身の代謝を促進することから、
ダイエットにも高い効果が期待できます。
そこで今回は、下半身に適度な圧をかけて
ダイエット効果を高める「レギンス入浴」に、さらに
エクササイズをプラスして下半身を劇的に
スリム化する方法を紹介します！

◼︎「レギンス入浴エクササイズ」で下半身が痩せる理由

心臓から遠い下半身は、血液やリンパの巡りが悪くなるため、
”むくみ”や”冷え”トラブルが起きやすいもの。
そこで、レギンスを履いて入浴をしてみましょう！
「レギンスの着圧」と「入浴による水圧」の
ダブルの圧が下半身に適度にかかることで、
血液やリンパの流れが良くなり、
下半身がみるみる痩せやすい体質へと改善していきます。

さらに、「レギンス入浴」で体を温めた後、
バスタブに立ってエクササイズを行うと、
下半身痩せに拍車がかかるのでオススメです。
水の抵抗を活用することで、地上で行うときよりも負荷がかかり、
高いエクササイズ効果が得られます。

◼︎太もも＆ヒップ痩せ「レギンス入浴エクササイズ」

バスタブに溜まったお湯を脚でかくようにしながら
動かすことで、太ももやヒップを
効率よくスリムにしていくことが可能です。

(1)お湯の抵抗を感じながら右脚を前方に上げていきます。
膝は曲げずに、太もも全体の筋肉を意識することがポイントです。