40男もそろそろ注意？高血圧を予防する食べ物とは

中年男性に多い「高血圧」。
放っておくと心臓病や腎臓病など、
命に関わる症状に陥ってしまうことも…。
どんな生活習慣が高血圧を招いてしまうのか、
高血圧を改善する食生活や生活習慣について、
管理栄養士の杉山典子さんに伺った。

■■今回のアドバイザー
管理栄養士
杉山典子

女子栄養大学を卒業後、管理栄養士として保育園、
行政で栄養管理や食育、特定保健指導などに携わる。
その後、薬だけに頼らず、病気の原因を探り、
栄養素と食事で病気を根本的に治療する
分子整合栄養医学に出会い、
長年苦しんでいた頭痛やアレルギーを克服。
現在、分子整合栄養医学に基づく栄養療法を行う
クリニックの管理栄養士として、
食事指導や栄養カウンセリングを行っている。

■40代の半数が高血圧!?　放っておくと最悪の事態も…

杉山さん「高血圧の恐ろしいところは、
自覚症状があまり無いということ。
不調を感じないからといって高血圧を
そのまま放っておくと、動脈硬化を起こし、
ある日突然、脳卒中や心筋梗塞を発症。
最悪の場合、
命を失う…といったことにもなりかねません。
誰でも高齢になれば血圧は上がりやすくなりますが、
現代人はそのスピードが早くなっていること多く、
その原因の1つが生活習慣の変化によるもの。
日本では、30歳代、40歳代の比較的若い世代でも、
約半数の人が高血圧の状態と言われています。

若い年代ほど、食生活などの生活習慣を見直すことで
血圧を下げることが可能です。
特に、すでに健康診断で要受診と
言われたことのある方は、早めに医療機関を受診してください」

■高血圧を改善するために、食事の内容を見直そう

杉山さん「高血圧を改善するための第一歩は、
食生活を見直すこと。以下のような栄養素を含む食材を
積極的に食べることで、改善が見られるでしょう。

・カリウム
豊富に含む食材：野菜や果物、海藻
自然の降圧薬とも呼ばれるカリウム。
腎臓から余分な塩分を排出し、
血圧を下げる働きがあります。
腎臓が悪い方は、医師に相談して摂取しましょう。

・カルシウム
豊富に含む食材：煮干しなどの小魚、乳製品
塩分を排泄し、血圧を下げる働きがあります。
また、カルシウムの摂取量が不足すると、
血管が収縮し、血圧が上昇します。
カルシウムパラドックスといって、
カルシウムの摂取量不足により
副甲状腺ホルモンなどが分泌。
骨などからカルシウムが溶け出し、
そのカルシウムが血管平滑筋内に入り込むことで
血管が収縮し、血圧が上昇につながるのです。

・マグネシウム
豊富に含む食材：アーモンドなどのナッツ類
カルシウムの吸収を助けます。
また、カルシウムが血管平滑筋に入り込むのを防ぎ、
血管の収縮を抑えることによって血圧の上昇を防ぎます。

・EPA
豊富に含む食材：アジやサバ
血流をスムーズにしたり、
血管壁を柔らかく保つことによって、
高血圧や高血圧によって引き起こされる
動脈硬化を予防します。

・DASH食
DASH食とは、アメリカで開発された、
血圧を上げないための食事。
具体的には、肉類や甘味類などの
高脂肪・高コレステロール食を控え、
野菜や果物、ナッツ類、豆類、魚類、低脂肪乳製品、
穀類（全粒粉のパン）などを中心とした食事のこと。
血圧を下げる効果があるとしています」

■肥満の傾向がある人は、高血圧になるリスク大！

高血圧の人が好みがちな食べ物といえば、
中華料理などの味の濃い料理、ラーメンやカップラーメン、
肉類、フライドチキンやポテトなどのジャンクフードなど。
これらのものはできるだけ食べる頻度を減らすように心がけましょう。

また、肥満の人が必ずしも高血圧になるわけではありませんが、
高血圧の発症率は肥満でない人の2～3倍も高くなります。
20歳の頃に比べて体重が大幅に増えているという方は、
生活習慣の変化によって体重が増えている可能性も。
適度な運動、適度な食事量、適度のアルコールを心がけてください」

■最後にアドバイザーからひと言

「自覚症状がないからといって油断は禁物。
普段から食生活や運動量などに気を使ってくださいね」