寝る前たったの1分でOK！「足のむくみ」に効く反射区3つ

足の冷えに足のむくみ、脚痩せなど、女性が抱える足の悩みは尽きませんね。
1日働いた夜は、足がパンパンになってしまうこともしばしば。
忙しい日々、毎晩足のマッサージを隅々までするのは骨が折れるけど、足裏だけならリラックスタイムにテレビを見ながら、湯船の中でも出来ちゃいますね。
ツボは場所が合っているか難しいけれど、面でとらえるリフレクソロジーの反射区なら探しやすいですよ。
そこで今回は、足のむくみに効く反射区を3か所、リフレクソロジストの筆者がご紹介したいと思います。

 ■足のむくみに効く反射区3つ

・反射区とは

「反射区」とは末梢神経の集中個所のことで、器官や内臓につながるといわれています。「ツボ」は1つの点であらわすことに対して、「反射区」は面と言い、1か所ずつの範囲が大きいのが特徴です。

 ・腎臓

足裏の反射区の中で、最も重要視されるのが「排出系」といわれる腎臓、膀胱、ふたつをつなぐ線上の尿管。
体の外に排出する役割のこれらの反射区が弱っていると、老廃物が外に出せないため、リフレクソロジーでは最初に行われることがほとんどです。

 腎臓の反射区
腎臓の反射区の探し方は、人差し指と中指の間を下がった線と、ウエストラインと呼ばれる横の線を結んだ場所。
ウエストラインは、足の外側のエッジを指で触ると、真ん中あたりに出っ張った骨があるので、その上のくびれたラインです。
腎臓の反射区は、だいたい親指くらいの大きさ。
面の押し方

親指で上から体重をかけるように押したり、小さな円を描いたりするように刺激しましょう。

・リンパ節

リンパ節は、体の中を流れるリンパ管の中継点。このフィルターが詰まっていると、余分な水分や老廃物が体の中で滞ってしまい、体がむくみやすくなってしまいます。

リンパ節の反射区

リンパ節の反射区は、足の指の間です。まず、保湿も兼ねて、オイルやクリームを足の甲、足裏に塗ってください。 ってしまいます。

面の押し方

指で滑らすように往復しましょう。

・膀胱 

 膀胱の反射区は大きく、足裏から側面にかけてあります。
 膀胱の反射区と面の押し方

わかりやすい人は、足を横に倒すと、膀胱の反射区が膨らんでいます。
わかりにくい人は、かかとの上の少しへこんだ辺りです。
親指2本分くらいの反射区なので大きめに範囲をとって刺激しましょう。


 実際のリフレクソロジーの施術では、30分コースだとだいたい片足10分程度。
それぞれの反射区はわずか10秒ほどしか行いません。
むくみに効く反射区3つを中心に、気持ちの良いところを片足1分目安でも十分効果が期待できます。

まだまだ寒い2月、足のむくみだけでなく、質の良い睡眠のためにも、是非習慣にしてくださいね。

●●のバランスをとろう！

ダイエットに必要なこと

ダイエットに成功したいなら食事や運動に気を遣うだけでなく、体や心を休める時間をとることも大切です。
いったん精神面が安定すれば、すんなりとバランスボディーを手に入れられるかもしれません。
ダイエット中は食事や運動にと心が焦りがちになります。
その中に精神のバランスをとるメニューをとり入れてみましょう。
しかし、忙しい日々を過ごしていたり人とのトラブルが絶えない状況で、
精神のバランスをとるのは難しいですよね。
でも、あまり深く考えずに行える方法があります。

おすすめはヨガや呼吸法
精神のバランスをとる方法としては、ヨガや呼吸法がとても効果的です。
自分の肉体と向き合えるヨガや呼吸は、内面を見つめるいい機会になり、
とても良い精神統一にもなります。
ヨガが苦手な人でも、呼吸法をとりいれることで精神的にリラックスしていきます。
ヨガや呼吸法にリラックス効果があるのは、体の内側を見て精神統一できるからというだけではありません。
実際にヨガや呼吸法は体の内側を温め、内臓のあたりをポカポカさせていく効果があります。
そして、内臓あたりにある神経系に作用し、幸せホルモンを発生させます。

少しの時間リラックスするだけでOK
常に精神のバランスがとれている状態を保つのは難しくても、少しの時間だけでも精神的にリラックスすることで、体や心の休息をとることができます。
何度も行うことで、心のゆとり具合にも変化があらわれます。
ダイエットをしていると、食事内容の制限・我慢・運動による疲労などさまざまな体内の悲鳴と戦うことが多いのが現実。
しかし、精神のバランスをとる時間が増えることで、ヘルシーな食事をとることや運動が楽しいと思える自分と出会えることになります。

ダイエットで体重が減ってきたりボディーラインが引き締まってくると、恍惚感を得られます。
しかし、頑張り屋さんのダイエッターは、少しの油断で体重が少し増えただけで挫折感を覚えがち。
ですが精神面にゆとりがあると、そんな少しの体重変動に心が揺らぐこともなくなり、ダイエットも続きやすくなります。

「朝オリーブオイル」で便秘解消

■朝にオリーブオイルをとるべき理由

(1)腸のぜん動運動をサポート 
オリーブオイルの主成分「オレイン酸」は、小腸で消化・吸収されにくいため、
そのまま大腸に届きます。
ヨーロッパでは、古くから子供の便秘にもオリーブオイルを飲ませる習慣があるのだそうです。
大腸に届いたオレイン酸は、腸壁を刺激してぜん動運動を促す働きがあります。
腸の大きなぜん動運動は、1日に3回程度しか起こらないと言われ、とくに朝のぜん動運動が一番大きく起こるとか。
胃が空っぽの朝にオリーブオイルをとる事で、スムーズに腸まで届き、ぜん動運動のサポートになります。
 便秘外来で有名な松生クリニックでも、毎朝30mlのオリーブオイルを2週間飲んだところ、ほとんどの方に便秘解消の効果があったそうですから、期待大ですね！

(2)腸内環境美化をサポート 
 オリーブオイルに含まれるポリフェノールには、抗酸化作用があります。
その多くが小腸で吸収され身体を活性酸素から守ります。
小腸で吸収されないポリフェノールもあり、それらはそのまま大腸に届きます。
大腸では、常に老廃物や毒素が生まれています。
大腸に届いたポリフェノールは、それらの有害物質に対して、抗酸化、抗菌、抗炎症などの効果を発揮して、その結果、腸内を有害物質から守ります。
ポリフェノールは、エクストラバージンオリーブオイルに多く含まれていますから、エクストラバージンオリーブオイルを選びましょう。

■効果的な「朝オリーブオイル」のとり方 
一番効果的なのは、「そのまま飲む」です。
オリーブオイルは液体ですから、そのまま飲むことでスムーズに腸に届きます。
ですが、オイルなので飲むのは苦手……という方もいらっしゃいますよね。
そのような場合には、ヨーグルトやお味噌汁に入れて飲みましょう。
調理油として使うより、できるだけ単体でとったほうがスムーズに腸に届きます。
スムージーやジュースだけで朝食を済ませている方は、そこに入れても良いですね。

内面からキレイになる！ 「水」の選び方

キレイな人は、水を選んで飲んでいる！　といわれているように、
私たちが健康でキレイでいるために切って切り離せないのが「水」ですね。
「水ならなんでもいいんじゃないの？」と思われる方も多いかと思いますが、
水にもさまざまな種類があり、その種類によっても効能が違うのです。
そのため、身体の状態に合わせて水を選ばないと損をしてしまう、
といっても過言ではないかもしれません！
今回は、知られているようで知られていない
「水」の選び方についてご紹介します。

1． 水の種類
「水」と一言でいってもさまざまな種類があります。
その種類は水に含まれるミネラルの中でも量の多い、カルシウム、マグネシウムの含有量によって決まります。
そして、その量を炭酸カルシウムの量に換算した数値、「カルシウム量（mg／L）×2.5＋マグネシウム量（mg／L）×4」の計算式で算出したものによって、以下の4つに分類されるのです。

・ 軟水………硬度0～100mg／L
・ 中硬水……硬度101～300mg／L
・ 硬水………硬度301～1000mg／L
・ 超硬水……硬度1001mg／L以上
・ （炭酸水）

下にいくほど、カルシウム、マグネシウムの量が多く、多いほど硬い水＝硬水となります。
硬水は少しクセがある味がしますが、軟水は比較的飲みやすいのが特徴です。

2． 水の選び方

食事によって使いわけ 
 調理のさいにも水を選んでみることがおすすめです。
たとえば、和食にはクセのない軟水が、そして洋食には硬水が適しています。
ご飯を炊くときも軟水がベストですが、栄養価を高めたいときは硬水で炊いてみましょう。
クセがあって飲みにくい硬水でも、比較的とり入れやすくなります。

 体調によって使いわけ
 体調によっても水を選んで摂取することがおすすめです。
便秘のさいには、マグネシウム量が多い超硬水が適しています。
また、肌荒れのさいには中硬水をとり入れましょう。
疲労を感じるときは、炭酸水がベストです。
ダイエットをしたいときも硬水が適しています。

いかがでしたか？　
普段とり入れている水を意識することで、より高い健康・美容効果が得られます。
今はさまざまな種類の水が販売されているので、自分好みの味を探してみるのもいいことかもしれませんね。

1日1分で「痩せる体」3つのエクサ

1ポーズ1分なら、テレビを見ながらでも大丈夫。そんな簡単エクササイズ3つ

■1：体幹を鍛える

うつぶせになって腕立てふせをするような姿勢になります。腕はひじを直角に曲げて手で握りこぶしを作り、ひじから下の部分を床につきます。足はつま先立ちのような状態にして、体をまっすぐ横に一直線となるように浮かせて保ちます。

この状態で10秒キープすれば、腹筋や背筋などと合わせて体幹が鍛えられます。お尻が上に突き出た状態はNGのため、現在（2016年2月）、再生回数が220万回を超える動画付きの過去記事「1日たった10秒！驚くほどお腹がへこむ“体幹トレーニング”」で正しいポーズをとれているかどうか確認してみましょう。

■2：痩せ体質になる

脂肪が体につきにくくするには、脂肪燃焼を促す“褐色脂肪細胞”を活発化させて、基礎代謝量を上げることが大切です。そこで有効なのが、肩甲骨周辺を刺激するポーズ。

両手を肩の高さに前に伸ばし、そこから息を吐きながら両手を後ろに引き、左右の肩甲骨をくっつけるようなイメージで、そのまま5秒間キープします。これを4セットほど行えば、褐色脂肪細胞が刺激され、余分な脂肪も燃えやすくなっていきます。

■3：くびれを作る

くびれのない寸胴ウエストになってしまうのは、わき腹の筋肉が使われていないから。そこで簡単なのが、ウエストを左右にひねる動作。

足を肩幅くらいに開いて立った状態で、下半身は動かさずに上半身だけを左右に動かして、振り返って後ろを見るようにしましょう。1日左右各10回でも、毎日続けていけば、くびれができやすくなるはず。

どのポーズも1日1分以内でできる、簡単なものです。

“やせ習慣”をつくる！基本Q&A

“やせる”の基本を知る！
カラダが太ったり、やせたりする仕組みをきっちりとおさえておけば、
やせやすいカラダに近づける
Q 手軽にできる運動って？ A 深呼吸も正しくすれば、立派な運動です
｢深い呼吸をすると、呼吸筋と呼ばれる胸、腹部、骨盤まわりのコアの筋肉が使われ、トレーニングに。
きちんと深呼吸しながらストレッチをしたり、家事をキビキビするだけでも効果的｣（古谷さん）
 Q 筋トレは３日に１度が正解？
  A 毎日してOK
｢アスリート並みにハードに筋肉を痛めつけるなら話は別ですが、ジムや自宅で腹筋や背筋などコアの筋肉を鍛える程度なら毎日でも問題なし。回復が遅めの腕は２日に１回を目安に｣（古谷さん）
Q 走るのと歩くの、どっちがやせる？ A 〝ゆっくりと走る〞がベター
｢歩くぐらいのゆっくりとしたスピードで、１時間～１時間半走るのが、もっとも体脂肪が落ちて有効。走ると脚が太くなる人は、前ももなどに加重がかかっているのが原因かも。フォームの見直しを｣（古谷さん）
 Q ドローイングやロングブレスは効く？ A 効く！全人類やるべき!!
｢脂肪は酸素がないと燃えないため、呼吸が浅いとやせにくい。深い呼吸で酸素をたっぷり取り込むと脂肪が燃えやすく、コアトレも完了。深呼吸を習慣にするだけでもカラダは変わる｣（古谷さん）
 Q ヨガでやせるのはなぜ？ A コアが鍛えられるから
｢ヨガやピラティスは、深い呼吸をしながら、ダイナミックにカラダを動かしてポーズをとるため、脂肪が効率よく燃えてやせやすい体質に。自律神経も整うなどいいことだらけ｣（古谷さん）

 答えてくれたのは… 古谷暢基さん
日本ダイエット健康協会 代表理事
予防医学に精通するダイエット検定の仕掛け人。『カルボナーラとペペロンチーノどっちが痩せる？』（角川春樹事務所）など著書も多数。

体内の糖分をデトックスするための5ステップ

今日は糖分をとり過ぎた体をリセットするための方法をご紹介します。

ステップ1： 緑葉野菜スムージーを飲む！

デトックスに欠かせないスムージー。
過剰摂取してしまった糖質や脂質は、ホウレン草やケール・レタス・チンゲンサイなどの緑葉野菜スムージーでデトックス！　
緑葉野菜に含まれる食物繊維には腸を刺激して、過剰に摂取してしまった脂質や糖質、
老廃物を体外に排出する作用があります。
緑葉野菜の栄養を最大限に生かすにはグリーンスムージが最適。
腸の動きが活発な朝にグリーンスムージを飲むのが効果的です。

ステップ2： 朝食はタンパク質を摂取！

体内のシュガーをデトックスしたあとは甘いものを断ち切ることが重要です。
甘いものをたちきるために、タンパク質を摂取するのがオススメ。
人の体は血糖値が下がり過ぎると、正常な血糖値を維持しようとするため甘いものが食べたくなります。
そこで、3食きちんとタンパク質を摂取することで血糖値を正常な値に保ち、甘いものへの欲望をカットできます。
また、毎朝タンパク質をたっぷり摂取することで一日を通して空腹感を抑制し、一日の摂取カロリーを抑える効果があります。
一方、朝食にタンパク質をしっかりとらないでいると体内に脂肪を溜め込みやすい体質になってしまうので要注意！

ステップ3： 缶ジュースは飲まない！

炭酸飲料や缶ジュース、缶コーヒーは想像している以上に糖分が多く含まれています。
商品によりますが、缶コーヒーには角砂糖1～3個、スポーツドリンクでは5～8個。
炭酸飲料になると一缶で15、16個分の角砂糖が含まれているものまであります。
缶ジュースや缶コーヒーは習慣的についつい買ってしまいがちですが、
この習慣を絶てば一日の砂糖摂取量がぐんと減るはずです。

ステップ4： 体によい糖分をとる

砂糖の摂取はなるべく避けたいものの、緊張をほぐしリラックスさせてくれる糖分は毎日の生活に欠かせない栄養素。
甘いものが食べたくなったら、ハチミツやメイプルシロップ・ステビア濃縮液・フルーツなどで補い、自然の甘みを摂取するように心掛けるのが◎

ステップ5： 硬水を飲む

シンプルなデトックス方法として知られているのが硬水。
ミネラルを多く含む硬水は体内の有害な物質をとり除く効果があります。
また、脳には喉のかわきを空腹とかんちがいしてしまうことがあるので、
「お腹が減った」「なにか甘いものが食べたい」そう思ったら、
まず水を飲んでみることをオススメします。
水の他にもココナッツウォーターやカフェインレスの紅茶が水分補給にオススメです

姿勢を「正す」3分エクササイズ

「姿勢」を意識してみませんか？　
デスクワークの方は特に。 
思い違いしている人も多いのですが、
真っ直ぐ背筋を伸ばして座ることは体に良くありません。
背骨に負担を与えるからです。
また姿勢の悪さは、猫背や寝つきの悪さにもつながります。

そこで、3分でできるエクササイズを紹介します。
簡単で無理なく、癖のついた姿勢を矯正してくれます。



1. 壁に背を付けて、顎を引く

 動画のように壁の前に立ち、かかとを壁につけて頭も壁につけて直立します。
ここで注意することは、背骨をまっすぐにした状態で頭を付けることです。
顎を引くことを意識してください。
小さなクッションがあれば頭の後ろに挟むと良いです。

 2. 手を広げて、45度に傾ける

1の姿勢を維持したままで、手を広げて下向き45度に傾けます。
そのまま両手を鳥の羽のように上下させます。
これを10回行います。

 3. 両手を垂直に上下させる

次に、上にあるロープをつかむように、両手を垂直に上下させます。
これも10回行います。

以上の動きを3セット、1日2回は行うようにしましょう。
朝と夜、1カ月は続けてください。
これで、姿勢が改善され、効果が得られるでしょう。

スーパーフード「キヌア」

キヌアはなんと、ほうれん草の仲間だった！

キヌアはイネ科ではありません。
つまり、米や小麦やとうもろこしなどの主食となり得る穀物（主穀）の仲間ではないということで……それなら一体何者なのか調べてみるとヒユ科アカザ亜科アカザ属というジャンルだというのです。
ほうれん草やてん菜の仲間ということですが、にわかには信じられませんでした。
てっきり穀物だと思っていたのに、疑似穀物なんだそうです。
麦に含まれているグルテンが入っていないので、小麦アレルギーがある人も食べられるのも特徴。
海外セレブの間で流行ったグルテンフリーダイエットにもぴったりの食べ物だったってわけ。
必須アミノ酸を全て含有＋その他多くの栄養素も含有
私たちのカラダをつくっている合計20種類のアミノ酸。
しかしその中には体内で合成できないアミノ酸が9種類存在しています。
その9種類のことをまとめて“必須アミノ酸”というのですが、
キヌアは必須アミノ酸をすべて含有しています。
さらにキヌアの脂質は悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やすことに関係する脂質。
加えて、女性ホルモンに似た成分も含んでいるためホルモンバランスが乱れたときには積極的にとり入れるといいということ。
また、カルシウムも豊富に含有しているんです。
白米と比べるとその栄養価の高さは一目瞭然で、たんぱく質が2倍、カリウムが6倍、マグネシウムとリンが7倍、食物繊維と鉄が8倍、カルシウムにいたっては10倍です。
（同量比較）

必ず“洗ってから”調理すること

キヌアを調理するときには、必ず水でよく洗ってからにしてください。というのも、キヌアを覆っているサポニンという物質は毒性があるため。体内に入ると目や胃腸に軽い痛みなどの刺激を感じるとのこと。水でしっかり洗い流せばまったく問題ありません。

つい敬遠してやりすごしていた……なんていう方。キヌアについて、おわかりいただけたでしょうか？　みなさんもぜひ試してみてくださいね！

効率よく腹筋を鍛える6つのルール

1． 肉食生活を断つ<

ペタンコ腹を手に入れるためには、まず肉食生活を見直すことが大事。
肉の脂身や牛乳、バターなどの乳製品に含まれている飽和脂肪酸は、
血液中の中性脂肪やコレステロールを増加させ、肥満の原因といわれています。
これとは対照的に魚介類に含まれている脂肪は多価不飽和脂肪酸と呼ばれ、
血液中の中性脂肪やコレステロールの量を調整する作用があります。
同じ脂肪でもまったく違う働きをする
「飽和脂肪酸：一価飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸」のバランスは
「3：4：3」が理想といわれています

2． 腹筋運動はマスト

ジョギングやサイクリング、エアロビクスなどの有酸素運動はダイエットには効果的ですが、
お腹まわりの筋肉を引き締める効果はあまり期待できません。
理想的なのは有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせ筋力トレーニングは
筋肉を鍛えるだけでなく脂肪を燃焼する効果もあります。
週に250分を目安に運動することで効果が得られます。

3． 腹式呼吸を忘れない

腹筋を鍛えるために必要なのはもちろん腹筋運動ですが、
そのさいに忘れてはならないのが「腹式呼吸」。
腹式呼吸をしながらの腹筋運動は、ペタンコ腹の基盤となるインナーマッスルを
鍛えるためには欠かせないポイント。
腹筋運動をするさいは、息を吐きながら体を起こし、息を吸いながら体を寝かせます。
正しい呼吸をマスターすることで腹筋運動の効率がぐんとアップします

4． 腹筋回数を少しずつ増やす

毎日筋トレをしているのにお腹がぽっこり……。
そんなときは腹筋運動の回数に問題があるのかもしれません。
いくら毎日筋トレをしていても、体にあまり負荷を与えない程度のエクササイズで
あればあまり効果がありません。
筋トレは、筋肉が限界を感じる程度負荷を与えてあげることが重要。
ある程度の腹筋運動に慣れてきたら、回数や方法を変えてさらに
キツいトレーニングを目指しましょう。
翌日の筋肉痛を常に目指して筋トレすることがポイントです。


5． 腹筋運動からはじめない

全身の筋肉を鍛えるエクササイズを行っている場合、腹筋運動は最後に行うのが◎。
腹筋運動からはじめてしまうと、最初から腹筋が疲れてしまい、
そのあとに行うエクササイズで、腹筋を最大限使うことができなくなってしまいます。
基本的には、下半身のエクササイズ、上半身のエクササイズを終えてから、
腹筋運動をするのが理想的です。

6． 筋肉に意識を集中させる

腹筋運動は回数を行えばいいというものではなく、一回一回を集中して行うことが重要です。
筋肉に意識を集中させることで、眠っている筋肉を呼び覚まし、
腹筋運動の効率がアップさせる効果があります。

代謝をアップさせる7つの健康習慣

1. 身体に朝の挨拶。

起きたら少なくとも240mlは水を飲もう。

水を飲むと身体の中が綺麗になり、栄養を吸収するのにより適した環境が出来上がる。

毎日最低2リットル飲むのを目標にしよう。

2. バランスの良い朝食を取る。

一日の最初の食事にはタンパク質、炭水化物、および繊維質が必要だ。

食事は食品のバランスと食べるタイミングが重要だ。

毎晩夕食に同じ物を食べる人はいない。

ではなぜ毎日朝食には同じものを食べるのだろうか。

起きて90分以内にバラウンスの良い食事を摂って代謝を促進しよう。

3. 昼食の時間を取る。

3，4時間置きにちゃんとした食べ物で栄養補給することは代謝にとってとても重要だ。

自分の車に間違った種類のガソリンを入れて走らせたり、

ガス欠のまま走らせたりは決してしないだろう。

インスタント食品は避けて、前もって健康的な食事やスナックを決めておこう。

4. 一日を通してカロリーを均等に摂取する。

夜になってから必要なカロリーの大部分を摂取すると、インシュリン値が上がり、

脂肪の蓄積が進んで結果的に体重が増えやすい。

一日の終わりは、代謝が低下しているのでカロリーを効率的に燃焼出来ない。

5. スパイスを加える。

赤唐辛子、生姜、からしは、代謝を高める多くのスパイスのほんの一部に過ぎない。

これらのスパイスの発熱効果で自然と代謝が上がり、（スパイスを加えない場合にくらべて）

1回の食事で最大50カロリーほど多く燃焼させる。

6. （体重から体脂肪を除いた）除脂肪体重（LBM)を増やす。

毎週のトレーニングにウェイトトレーニングや筋トレを2，3回取り入れよう。

LBMが増えれば、じっとしている時の代謝も上がる。

7. 良く寝る。

寝不足は代謝を低下させやすいため、過食に繋がりやすい。 

疲れている時は料理したくないので不健康な食べ物を選びがちだ。

毎晩7，8時間は寝るようにしよう。

そうすればレプチンというホルモンの値が増える。

レプチンは脳へ満腹信号を送る。つまり食べる前に良く休むことが大切だ。

冷えたお米で賢く痩せるスリム化計画

そんなおむすびは栄養の面でとても優れた食べ物で、ダイエットにも活かせるメニューです。

今回は、おむすびを利用したダイエットの魅力に迫ってみましょう。

■おむすびがダイエット向きなわけ

白いごはんは和食の基本で、その中には実にさまざまな栄養が含まれています。
糖質、タンパク質、ビタミンB類、E、鉄、マグネシウムとバランスがとてもよく、
古くから“万能食”と言われているのです。
 しかも意外に感じられるかもしれませんが、食物繊維も含まれており、
ごはんを食べることで万遍なく栄養を摂ることが可能になるんです。 
白米ではなく玄米にすればビタミンやミネラル、それに食物繊維の量が大幅に
アップしてさらに優秀な一品になるのです。

■冷えたおむすびでダイエット効果アップ

また、おむすびは作ってから時間を置いて冷えたものの方が、ダイエットの上ではマル。
 あたたかいごはんに含まれるでんぷんが、冷えてくるとレジスタントスターチと呼ばれる成分に
変わります。
この成分は消化、吸収されにくく、体内の余分な糖分や脂質を包み込み、
食物繊維と似た働きをしてくれるのです。
 だからダイエットをするなら、あたたかいおむすびより、あえて冷やしたおむすびを
頂くのがおすすめです。

噂のホットヨーグルトダイエット！

ホットヨーグルトダイエット
このホットヨーグルトダイエットについて、医師に解説していただきました。
何故温める!? ホットヨーグルトのメリットとは？

1. 身体を冷やさない
2. 乳酸菌の働きがよくなる

不眠症の人はヨーグルトを夜に食べたほうがいい？

ホットヨーグルトは、当然のことながらヨーグルトに含まれている有効な栄養分はすべて含まれています。
日本人に不足がちといわれるカルシウムをはじめとして、良質なたんぱく質も多く含まれます。
加えて、不眠症の方は寝る前に温めた牛乳を飲むとよい、といわれていますが、
これはトリプトファンという物質が睡眠を助ける「メラトニン」を作るからといわれます。
同様の効果がホットヨーグルトにも期待できるので、朝ではなく、夜、食べるのがよりお勧めです。よい睡眠は、カロリー消費も助けてくれるといわれています。

肉・卵・チーズをたっぷり食べて炭水化物を控え、ひと口30回噛むだけで痩せる！

【健康・医療情報でＱＯＬを高める～ヘルスプレスより】

「こくらクリニック」（沖縄県那覇市）院長の渡辺信幸医師。
その秘訣は、“誰もが簡単にできて継続できる”ことにある。

①ひと口30回噛む。
②「MEC食」（肉:Meat・卵:Egg・チーズ:Cheese）
をたっぷり食べて炭水化物を控える。

この2点を守るだけだ。
近年流行りの糖質制限ダイエットの実践者で、体重は減ったが、
長続きできずに挫折するという人は少なくない。

“一日30品目”という目安は現実的でない

渡辺医師の提唱する「MEC食」の場合、満足感が高く、
十分な栄養を摂ることが可能だ。
健康的にやせて、血糖値・中性脂肪値・尿酸値などの数値が
すべて正常化した患者が大勢いる。

渡辺医師が指導する1日に食べる量の目安は、
肉200g・卵3個・チーズ120g。
これだけ食べても、糖質はほぼゼロだ。

ヒトが生きるために必要な三大栄養素は、タンパク質・脂質・糖質。
蛋白と脂質は、体内で合成できないため、食事から取り入れなければならない。
だが、糖質がなくても、人体では脂質からケトン体という物質を合成し、
それをエネルギーにするシステムが働く。

太りぎみの人は“栄養素不足”!?

「太りぎみの人は、体に必要な栄養素が足りていない場合が多い。
そんな人が高タンパクの食事を始めると、まず筋肉や骨量が増えて
体重が増える場合があります。
しかし、それをすぎると減量に向かいます。
また、やせ型の人は、体脂肪が落ちて筋肉がつき、引き締まります」

「肉ばかり食べて胃もたれが心配」「便秘にならないか」という不安には、こう答える。 
「肉・卵・チーズは、消化液で消化されるので大丈夫。
胃もたれの原因は、糖質と食物繊維。
ヒトは食物繊維の消化液を持ちません。
一口30回よく噛んで食べれば、胃もたれしないので安心して食べてください」 　
「主にタンパク質と脂肪である肉・卵・チーズは、胃や腸できれいに消化され、吸収されます。
つまり、ほとんど“カス”が出ないので便の量は減ります。
一方、穀物や野菜が中心の食事だと、食物繊維はヒトの体では消化できないので、
おなかが張って便のカサが増えるだけです

ご飯が大好き、スナック菓子がやめられないという人は、どうしたらいいのか? 　

「無理に制限すると、ストレスがたまって長続きしない。
先に肉・卵・チーズをよく噛んで食べて、最後にごはんという順番してください。
そうすると、自然に少しずつご飯の量が減っていきます」 　
「スナック菓子がやめられない場合、『アンダカシー』*がオススメ。
豚皮をラードで揚げた、沖縄で昔から食べられているおやつです。
もちろん、糖質ゼロ。

最期に渡辺医師は、ダイエット目的や糖尿病の改善にかぎらず、
一般の人にもMEC食を勧める。 　

体のどこかに不安を感じている人は、ぜひ一度、試してみてください。

肉食やせ! 肉・卵・チーズをたっぷり食べるMEC食レシピ111[本/雑誌] (単行本・ムック) / 渡辺信幸/監修 主婦の友社/編 価格：1296円（税込、送料別) (2017/2/2時点)

『肉食やせ ! ―肉、卵、チーズをたっぷり食べるMEC食レシピ111』（主婦の友社）。
料理が苦手な人や男性でも簡単にできて、とびきり美味しい肉･卵･チーズのメニューを厳選し、
111レシピを紹介。
作りおきができて、我慢せずに、健康的に美しくやせられる。
外食の注意点やQ&Aも充実。
厳しい糖質制限に挫折した人も必見!

渡辺信幸（わたなべ・のぶゆき）

こくらクリニック院長。1963年生まれ。1991年、名古屋大医学部卒業後、医療法人沖縄徳州会中部徳洲会病院に入職。伊良部島診療所院長、宮古島、石垣島徳洲会病院、徳州会新都心クリニック院長を経て、2010年6月、徳州会こくらクリニック（那覇市）院長に（現職）。離島、救急医療の経験から、予防医療の重要性を説き、MEC食の啓発活動に至る。著書に『一生太らない体をつくる「噛むだけ」ダイエット』『日本人だからこそ「ご飯」を食べるな～肉・卵・チーズが健康長寿をつくる』『「野菜中心」をやめなさい～肉・卵・チーズのMEC食が健康をつくる』『肉食やせ! 肉、卵、チーズをたっぷり食べるMEC食レシピ111!』。テレビ出演『主治医が見つかる診療所』（テレビ東京）、『林修の今でしょ! 講座』（テレビ朝日）。全国で講演活動。自らがラジオ番組のパーソナリティーを務めるFMレキオ80.6MHz「なべちゃんのレキオでダイエット」も好評。

渡辺信幸の記事一覧

飲むだけで痩せる？『アボカドの種茶』

『解決！ナイナイアンサー』（日本テレビ系）紹介された>「アボカドの種茶ダイエット」


アボカドの種には脂肪や糖質を便と一緒に排出する働きがある水溶性食物繊維が豊富に含まれており、それをスライスして煎じたお茶を毎食後に飲むことで、ダイエット効果が期待できるというものだ。

■ダイエット効果は？

「1カ月間、毎日1リットル程度のアボカドの種茶を毎食後3回に分けて飲んでいました。
元々便秘がちで2、3日に1回出ればいいほうだったんですが、毎朝出るように。
 1日2回もお通じがある日もあったりして、便秘が解消。そのせいか2kgほど痩せました」

■このダイエットをする際の注意点は？

「正直に言って、味はあんまりおいしくないです。
 苦手な人は続けられないかも。 
あとは、アボカドの種茶を毎日飲むために、
アボカドを食べ続けないといけないのが苦痛でした。
アボカドは好きな食べ物のひとつだったんですが、
さすがに毎日食べると飽きてきてしまって。｣

でも結構な効果が期待できます。

まずは歩こう！ ランニング初心者がやるべきこと４つ ～1年間で1分も運動していないあなたへ

ランニングをはじめるにあたって、まずは次の4つのことをやってみましょう

1. シューズやウェアなど、必要最低限の道具を揃える
2. まず歩いてみる
3. 体重や体脂肪が多い人は減量をする
4. 初心者向けのランニング実用書を読んでみる

1. シューズやウェアなど必要最低限の道具を揃える

今は高性能のランニング専用シューズやウェアが豊富に揃っています。
特にシューズは、ランナーにとって1番大切であり投資をするべきところ。
快適に走れるだけではなく、ケガも予防してくれます。
 専門店では足型計測をしてくれるところもあるので、ぜひ利用してみてください。
知識や経験が豊富なスタッフがいれば、ベストなシューズを見繕ってくれます。
 どんなシューズがいいのかというと...

靴底が厚めのクッションがきいたもの
脚を地面の衝撃から保護してくれます。
薄いものは上級者向け。
実寸のサイズより1～1.5cm大きいもの
普段のサイズが26cmなら27～27.5cm。
余裕がないと爪に血豆ができて痛めます。
カカトのホールド感がフィットするもの
シューズに足を入れたら、つま先を上げて2～3回、
カカトで地面をトントンと叩いて、ヒールカップにカカトをおさめます。
両足を履いたら靴紐を結んで店内を少し小走りしてみましょう。
ランニングマシンが併設している場合は、実際に走ってみましょう。
カカトがフィットしないと靴擦れの原因になるので、よく確かめてください。

2. まずは歩いてみる

「走りたい！」。その気持ちはとても分かります。が、
全然運動していない人がいきなり走るのは、
ケガをしたり転んだりする可能性が高いので、まずは歩いてみましょう。
人間の筋力は足腰から衰えていきます。
1日30分を目安に腕を大きく振って大股で歩き、基礎筋力と持久力を養いましょう。
どうしても走りたい人は「10分ウォーク」→「10分ジョギング」を繰り返す「ウォーク＆ジョギング」なら、身体への負担も少ないうえに走る喜びも得られます。

3. 体重や体脂肪が多い人は減量をする

走るとヒザには体重の3倍以上の負荷がかかります。
身体が重い人が走ればヒザにどれくらいのダメージが
加わるか想像に難くないと思います。
太り気味を自覚しているひとは、走る前に食事を見直し
減量することからはじめましょう。
揚げ物やスナック菓子などの脂っこいものや、
夕飯に炭水化物を控えるだけでも全然違います。
 ウォーキングと平行してランジなどの筋トレも取り入れると効果大。
エスカレーターをやめて階段で移動するだけで充分トレーニングに
なるので今日からはじめてみましょう！

4. 初心者向けのランニング実用書を読んでみる

インターネットでも有益な情報はたくさん得られますが、
本には必要な情報が凝縮されているので書店で一度目を通してみることをオススメします。

1日でもOK！医師が教える「プチ断食」の効果とコツ

1日でもOK！「プチ断食」の効果とコツ

プチ断食は自分の都合のいい1日を使って行う断食のことで、
1日固形物を口にしないよう気を付ければOK手軽に始められますよ。
さて、このプチ断食には一般的に「デトックス効果がある」といわれます。
「プチ断食をしたら便通が良くなった」という人もいますが、
果たしてその効果は本当なのでしょうか？

プチ断食で働きづめの胃を小休止！
私たちの体は、食事を摂ったその瞬間からフル活動を始めます。
まず口から唾液が出て、噛み砕かれた食べ物は胃に入って
胃酸により消化されて十二指腸に移動します。
そこからさらに小腸にいって、消化酵素によりさらに消化・吸収され、
大腸で必要な水分が吸収されたカスが便として排出されるのです。

ここまで辿り着くのに、半日～1日を要します。
一度の食事で、体の中の臓器はフル活動をしているのです。
飽食の時代に生まれた私たちは、1日3食の食事だけでなく、
おやつや夜食なども食べているため、胃腸はほとんど休みなく
働いているわけです。
胃腸の働きを一時的に休めてあげる事が、
「プチ断食」の主な役割といっていいでしょう。
丸1日固形物を摂取しないことで、今までフル活動していた
胃や腸の働きを休めることが出来るので、
胃もたれや倦怠感などの身体の不調が改善しやすくなります。

"便秘が解消される"は本当！？

残念ながら、「断食」という行為自体に、便秘を解消する効果はありません。
しかし、断食中は意識的に普段よりも多くの水分を摂るため、
それが体の毒素を排出する役割を担っています。
水分を多く摂る事で、腸の中で硬くなっていた便が柔らかくなり、
排出されやすくなるのです。
 また、プチ断食をすることで、今まで自分がいかに食べ過ぎていたかを
見直す良い機会にもなるはずです。
断食明けは、味覚も敏感になっているため、濃い味付けに
慣れてしまっていた人も、薄味にシフトするいい機会です。
このようにプチ断食には、身体をリセット＝デトックス効果があるといえます。