食べる順番ダイエット

ダイエットを成功させるうえで重要なのが「継続」です。

たとえば、過度な食事制限はかえって

ストレスやリバウンドの原因になり、

結果的にダイエットは失敗に終わります。

過度な食事制限の中でもやってはいけないのが

単品ダイエットや○○抜きダイエットと

呼ばれる種類のもの。

特定の食品だけを摂取したり、

抜いたりすることで栄養バランスが崩れ、

スムーズな代謝・脂肪燃焼が行われません。

ダイエットのために、生きるために必要な

カロリー量が制限されてしまうと、

人間の体は不足しているエネルギーを

「筋肉」から持ってきます。

つまり、過度な食事制限をすることによって、

筋肉を減らす結果となってしまうのです。

【画像や図表を見る】

結果的に脂肪は体内に残り、見た目には痩せても、

筋肉量が少ない不健康な体となってしまいます。

筋肉は、脂肪を燃やしエネルギーに替えてくれる

必要不可欠な存在です。

その筋肉を減らさず、バランスよく食事を摂ることも

ダイエットを成功させるうえでは重要なポイントです。

健康的にやせたいのであれば

食事の量やカロリーだけに注目するのではなく、

どのようにエネルギーを摂取するかを考えましょう。

そこでお勧めなのが、食べる「量」はそのままで、

食べる「順番」を変えるというダイエット方法です。

例えば、

焼き魚、ご飯、煮物、サラダ、味噌汁の合計5品が

のった定食を食べる時、どのような順番で食べていますか。

ダイエット中でなければ、メインディッシュの焼き魚や

ご飯からいただきたいところですが、

まずはサラダから食べます。

そして次にお味噌汁、煮物、ご飯、

焼き魚の順番で食べましょう。

一つを食べ終えてから、次の皿に箸をつけます。

空腹時、体内の血糖値は低い状態になります。

ここで、炭水化物などを一気に摂取すると、

血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されます。

インスリンは体内に脂肪を蓄積する働きがありますから、

空腹の状態からいきなり炭水化物を

一気に食べるということを続けていると、

脂肪が蓄積されてしまうのです。

そこで、急激な血糖値の上昇作用を抑えるために

、最初にサラダ（食物繊維）を食べるのです。

最初に食物繊維を摂ることで、

ある程度の満腹感も得られます。

消化の効率もよくなりますから、

便秘の改善にもつながります。

食べる順番を変えるだけで分泌される

インスリンの量も変わってきますから、

食事の量がなかなか減らせないという方は、

まず順番を変えるところから始めてみてみましょう。

食べる順番として、食物繊維（野菜、海藻、キノコ類）、

タンパク質（肉、魚、卵、大豆等）、

炭水化物（ご飯、パン、麺、イモ類）

という順番です。

食事の最後にご飯だけ食べるというのは、

慣れないうちは食べにくいので、

最初に食物繊維を摂るという順番だけを守り、

その後はいつも通りの食事をするところから始めてみましょう。

少しずつ慣らして三日坊主にならないよう、

継続するということが大切です。
（enJOY Complex編集部）

記事提供／『エンジョイコンプレックス』
（R25編集部）

※当記事は2015年07月29日に掲載されたものであり、

掲載内容はその時点の情報です。

時間の経過と共に情報が変化していることもあります。
※コラムの内容は、フリーマガジンR25およびweb R25から一部抜粋したものです
※一部のコラムを除き、web R25では図・表・写真付きのコラムを掲載しております

ムダな脂肪を燃やす！話題の「ケトジェニック・ダイエット」とは？

ムダな脂肪を燃やすことができるという

「ケトジェニック・ダイエット」（通称：ケトン体ダイエット）

を知ってますか？　

難しそうに聞こえますが、実はとってもシンプルな食事法なのです。

今回は気になるそのメソッドについて、ご紹介致します。

「ケトジェニック・ダイエット」とは？

糖分の摂取を制限することで、体内のエネルギー源を「ケトン体」に変換させるダイエット法のことです。 

私たちの体は、炭水化物などの糖質を摂ると、それがブドウ糖に分解され、エネルギーになります。

しかし、糖質制限などにより体内からブドウ糖がなくなると、次は脂肪を分解してケトン体を生み出すことで、エネルギーを作り出します。

ケトン体は、体内からブドウ糖がなくなったときにはじめてエネルギー源となるので、糖質の多い食事をしていると、ケトン体を生み出すことができません。

 つまり、糖質の代わりにケトン体でエネルギーを消費させ、筋肉量は減らさず、脂肪だけを燃やすよう促すことが、このダイエット法のポイントになります。

「ケトジェニック・ダイエット」のやり方

「ケトジェニック・ダイエット」の方法は、実にシンプル。 糖質を含む食材・食品を徐々にカットし、肉・魚などのタンパク質と野菜（糖質の少ない葉野菜など）中心の食事にします。 

糖を摂取しない分、しっかりタンパク質を補うことが重要です。難しいカロリー計算などは必要ありません。

●食べてOKなもの

・肉 ・魚全般 ・大豆 ・卵 ・海藻 ・きのこ類 ・チーズ ・ナッツ類 ・カカオ含有量の多いダークチョコレート ・葉野菜 ・焼酎 ・ワイン

●ケトジェニック・ダイエット中はNGなもの

・ご飯 ・パン ・麺類 ・クッキーやスナック菓子など ・根菜類 ・牛乳やヨーグルト（乳糖が含まれるため） ・ドライフルーツ ・ジュース類 ・ビール ・日本酒

急に糖質をカットするのが辛い場合は、少しずつ慣らしていくようにしてみて。

この食事法にすると血糖値が安定するともいわれており、食後の眠気がなくなったり頭がスッキリして冴えてくるという利点もあるそうですよ。

これからますます注目されそうですね！

提供元グノシー

https://gunosy.com/articles/Rpm6w

【これなら続けられる】美しい姿勢を保つための”たったひとつのポーズ”

背筋は加齢とともに次第に衰えていきます。
背筋力の低下は姿勢の悪さにつながり、
姿勢の悪さは身体にさまざまな悪影響を及ぼすと考えられています。

背筋を鍛えるにはさまざまな方法があるかと思いますが、
継続して続けられなければ効果もありません。
ここでは、無理をせずにカンタンにできる方法を米メディア 
からご紹介します。
難しいストレッチは必要ありません！


（背筋と太ももの筋肉に働きかけるエクササイズ）

1．お腹も顔も床にくっつけてうつ伏せになります。
2．ゆっくりと上半身を無理のない程度に上がるだけ上げていきます。
「まだ上がるはず」などと、絶対に無理はしないこと！
3．両腕は、身体の横につけたまま、お尻の上へと回していきます。
4．10回程度繰り返してみてください。

※最初は10回程度から始めて、毎日実践するうちに
少しずつ回数を増やしていきましょう。
ただし無理のない程度に。


たったこれだけです。
何かしらのエクササイズを始めてもなかなか続かないという方でも、
これなら続けられるのでは！？
背筋を鍛えてピンとした背筋を維持していきましょう！

提供元フォンド
http://fundo.jp/33861

最速で腹筋を割る！1日5分で効果抜群の筋トレメソッド9選

夏に近づくにつれて薄着になると、必然的にボディラインが出てしまうため、お腹回りが気になってきますね。

引き締まった身体であれば、Tシャツだけでもさらりと着こなすことができ、鏡に映った自分の姿に自信がもてるもの。

しかし、「忙しいからジムに通うのもちょっと・・・」「そんな本格的なトレーニングをいきなりやって筋肉痛まみれになるのは・・・」という方も多いのではないでしょうか？

今回は、そういった方にぴったりの、自宅で1日5分以内にできる効果抜群の筋トレメソッドをご紹介いたします！

「お腹回り」を構成している筋肉の種類

胸筋の下から太ももの付け根までの筋肉は、下記のような要素で構成されています。

直腹筋

外腹斜筋

内腹斜筋

また、身体の筋肉は繋がっており、腹回りを下で支えている太ももの筋肉も連携しています。

お腹回り単体だけではなく、こちらにも働きかけることで、身体全体の引き締めに繋がります。

深層外旋六筋

腸腰筋

内転筋群

恥骨筋

スタンダードな腹筋運動だけでなく、他の筋肉からアプローチをする方法など、腹筋を割る方法には様々なやり方があります。自分でやるイメージがしやすいものからチャレンジしてみましょう！

腹筋を6つに割る1日5分の2週間トレーニング方法〜 5minutes abdminal training

バスケットボール実業団トレーナー直伝のトレーニング方法。足を上に持ち上げたまま腹筋を行うトレーニングと、それを左右にねじるトレーニングを行うことでしっかり腹部に負荷をかけ、鍛えていきます！

1日3分で割れた腹筋（６パック）を手に入れる腹筋トレーニング法

腹式呼吸も取り入れた腹筋トレーニング法。腹筋運動を行う際も、みぞおちに手を当ててしっかり腹部の筋肉を意識することがポイント！

腹筋を短期間で６つに割る方法！正しい腹筋トレーニング♪あこがれのシックスパックへの近道！

普段なんとなくやっている腹筋は、もしかしたら足の力に頼ってしまっている可能性も？こちらの動画では、「どうすれば足を動かさずに、しっかり腹筋運動ができるか？」という点を解説しています。一人で難しい場合は、ゴムチューブを使って固定する方法も。

腹筋500回＝スクワット15回　痩せるための筋トレはスクワットが効果的！

スクワットをすると基礎代謝力がたかまり、脂肪を燃焼させ、痩せる体質になりやすいのだとか。意外と正しい姿勢はどのようなものか分かっていないスクワットの基本的なやり方を画像で紹介しています。「あまりに負荷がかかるものはやりたくない・・・」という方は、こちらから始めてみてはいかがでしょうか？

最短で腹筋を割りたければ、片足スクワットがオススメ！左右25回ずつを3セット！

ちょっとキツイ体勢ですが、これを積み重ねれば確実に腹筋が鍛えられそう・・・！これまでの不摂生でたるんだお腹を短期間で引き締めるには、今だけ我慢して向き合うのはいかがでしょうか？

【お腹】腹筋よりも腹筋がつくお腹の肉が取れるスクワット

「とにかく、急いで身体をいじめてでも引き締めていきたいんだ！」という方は、ダンベルを使いながら本気で自分の身体と向き合う筋トレとして、こちらの方法がお勧め！

腹筋を引き締めてスタイルアップ／体幹トレーニング実践講座

もちろん真ん中の腹筋は一番目につく部分ですが、デニムの上に乗ってしまう脇腹のお肉も気になるところですよね。こちらは、直腹筋だけでなく、脇腹・お尻・太ももにアプローチする体幹トレーニング。

ドローイン／腹横筋／体幹トレーニング実践講座

お腹をへこませる筋肉（インナーマッスル）を鍛える方法。これを行うことで、体幹を鍛えることができ、姿勢がよくなることにも繋がるそう。寝そべってやる方法と四つん這いになってやる方法があります。いずれも腹式呼吸を行いながら進めるのがポイント！

アームレッグクロスレイズ／腹筋・背筋／体幹を鍛える体幹トレーニング

こちらは腹筋だけでなく、背中にもアプローチするトレーニング。横ばいになり、手足を対角線上に伸ばす動きを交互に10回行います。脇腹と背中・腹部を繋いでいる多裂筋をしっかり鍛えていくことで、身体を引き締める方法。

いざ！引き締まった腹筋へ！

毎日5分自宅でできるものであれば、忙しい方でも手軽に取り入れることができますね。

今日からはじめれば、腹筋の割れた未来が近づいてきます。あとは自分のやる気次第！まずはやれそうなものから、挑戦してみてはいかがでしょうか？

(image byぱくたそ)

提供元グノシー

https://gunosy.com/articles/R8T66

運動嫌いな人が身体を動かすための秘訣

世間的に、「フィットネスが好きでなければいけない」

という風潮があるようです。

運動が好きになれないのは、

自分に合ったエクササイズが見つかっていないか、

プラスのフィードバック・ループが生まれるほど

頻繁にエクササイズしていないからだと言われています。

フィットネスライター兼コーチの筆者は、

かれこれ10年以上にわたり継続的に

トレーニングしていますが、

「エクササイズは嫌いだ」と自信を持って言えます。

でも、それでいいのです。

外見の改善にとどまらない、

エクササイズのさまざまなメリット

誰もが何らかのエクササイズを

楽しまなくてはならない、などという考え方は

ばかげています。

それは切手収集家が切手に興味のない人に対して、

「のりを使わずに封ができる封筒や

八角形の切手の魅力を、君は

まだわかっていないからだ」

と言うようなもので、まったく無意味なのです。

世界中にあるものすべてを

楽しまなければいけないわけではありませんし、

心からエンジョイできる夢のような

エクササイズが見つかるのを期待して

あれこれ試すのに時間を費やすなんて、

効率が悪いうえにウンザリします。

自らに繰り返し苦行を課すより、

もっと有意義な時間の過ごし方が

あるのではないでしょうか。

だからといって、諦めろと言っている

わけではありません。

エクササイズには「見た目が良くなる」

というだけでなく、さまざまなメリットが

あるのは否定できませんし、

それは幾度となく科学的にも証明されています。

まず挙げられるのは、精神面での大きな効果です。

筋トレと有酸素運動はともに、

軽度から中程度のうつ病に対して薬と

同程度の効果を持ち、

ストレスによる不安を軽減するのに

非常に役立つ可能性を示唆する証拠が、

さまざまなメタ分析で確認されています。

さらに深く見ていくと、人間のもっとも

基本的な構造である細胞においても、

エクササイズは身体を守るのに役立っています。

エクササイズは辛いものですから、

嫌いな人にしてみれば精神的ストレスを感じます。

生理学的にいっても負担となりますし、

細胞を破壊する「フリーラジカル」の生成を

増加させるというマイナス面もあるのです。

とはいえ、身体は適応するものです。

エクササイズを継続すれば、抗酸化酵素

（すなわち、フリーラジカルの攻撃に

対する細胞の防御）が増加して、

ダメージに抵抗するべく細胞は自ら強くなり、

安静時でも身体を守り続けてくれるのです。

ある種の癌や心疾患、神経変性疾患などから

身体を守るのにも役立つかもしれません。

運動嫌いでもエクササイズを続けるコツ

というわけで、エクササイズには外見上の

改善だけにとどまらない本物のメリットがあるのです。

けれども、そういったことをすべて理解していても

なおジム通いは面倒だと言うのなら、

エクササイズをできるだけ面倒に感じさせないコツをお教えします。

たとえ嫌いでも、エクササイズを受け入れてうまく活用し、

とにかく身体を動かしてくださいね。

提供元

グノシーhttps://gunosy.com/articles/R0d73

5分の瞑想でダイエットできる！ミランダ・カーのように美しくなるためのプチ瞑想法

ミランダ・カーやジゼル・ブンチェンなど、

スリムで美しい女性はダイエット中、

食事や運動に気を使っているだけでは

ありません。

なんと「瞑想」によって、

ダイエット効果を上げているのです！

瞑想と聞くと、なんか難しそう……と

思いがち。

しかし実は、場所や時間を問わず、

簡単に取り入れられるものなんです。

そこで今回は、瞑想のダイエット効果と

簡単なやり方をご紹介します。

瞑想は身体と心のバランスを整え、

ストレスを軽減してくれます。

イライラしたり落ち込んでいると、

無性に甘いものや油っこいものが

食べたくなりますよね。

そんな時、瞑想は気持ちを落ち着かせ、

過剰な食欲を抑えてくれるのです。

また、自然と心が身体に良いものを

求めるようになり、食事内容の改善にも

つながります。

健康的に美しく痩せるためには、

長期的に根気よくダイエットを

続けることが大事。

瞑想は脳の働きを向上させるため、

集中力と注意力を上げ、ダイエットに

挫折しない強い心を作ってくれます。

カリフォルニア大学の研究によると、

二週間の瞑想トレーニングを受けた

人たちが学力テスト（GRE）の

リーディングや記憶力部門を受けたところ

成績の向上が認められたとのこと。

瞑想は雑念を取り除き、目の前のことや

大事なことに集中する力を与えて

くれるのだそう。

挫折することなく、ダイエットや目標に

向かって突き進むことができるというわけです。

では、実際にどうやって瞑想を行えば

いいのでしょうか？

簡単にできる！瞑想のルール

1.リビングルームやベッドルームなど、

静かで快適な場所を探してください。

2.座って目を閉じ、ゆっくり大きく呼吸をします。

3.はじめは2〜3分間を週5日ほどと無理なく。

次第に行う時間を10分、15分、20分、

最終的には25分にしていきましょう。

4.瞑想中は背筋を伸ばすことが大切。

締め付けない服装を選び、床か椅子に座ります。

何も考えずに無になることは難しいもの。

もし仕事や家庭のことなど雑念が浮かんだら、

呼吸に意識を向けてみましょう。

特に、頭の中がクリアになりやすい朝一番に

行うのがオススメですよ！

瞑想上級者のミランダ・カーは、

移動中の車の中やメイクアップ中に

行っているとか。

瞑想の魅力は、慣れたらどこでも行えることですね。

ミランダのようなスレンダー美女を目指す方、

ダイエットをしてもすぐに挫折するという方。

ぜひ瞑想を取り入れてみてはいかがでしょうか？