夏までにくびれをつくる！プニッと乗ったお腹の原因「内臓脂肪」を落とす方法3つ

プニッとお腹に乗った脂肪は、ダイエットを頑張っても中々落ちないのが悩みどころ。その原因は、「内臓脂肪」にあるそう。そこで今回は、お腹周りの脂肪を撃退するコツをご紹介します。ポイントは、「有酸素運動」「食生活の改善」「ラクトフェリン」ですよ！

■お腹の脂肪「内臓脂肪」を撃退する方法3つ

内臓脂肪が増えすぎると太るだけでなく、生活習慣病のリスクも高まります。年齢と共に代謝が落ちて脂肪が付きやすくなるので、手遅れになる前に今すぐケアしましょう！

(1)有酸素運動

内臓脂肪は、腹筋等の筋トレだけで落とす事は中々難しいので、有酸素運動を組み合わせる事がポイント。
ウォークングや軽めのジョギングがベストです。また、1回に長時間歩かなくても、10分程度を1日数回繰り返すだけでも十分効果があるので、明日から始めてみましょう。

(2)食生活の改善する

食物繊維は脂質や糖質の吸収を下げる働きがありますので、できるだけ野菜やきのこ類、海藻類、豆類などを食べるようにしましょう。また、体内時計の働きに関わり、脂肪細胞を溜め込もうと働くタンパク質(BMAL1)は、夜になると活発化するため、遅くに食事をすると内臓に脂肪が蓄えられてしまいます。夕食はなるべく早めに済ませましょう。

(3)「ラクトフェリン」を摂取

「ラクトフェリン」は、母乳に含まれている様々な働きを持ったタンパク質。体内に存在する悪い菌を抑制し、免疫力を高め、腸の調子を整えてくれる効果があります。
内臓脂肪を低減させる働きもあるそうで、ライオンの研究によると、ラクトフェリンによってぽっこりお腹が改善されたという報告も。サプリメントやラクトフェリンと明記されている乳製品から摂取する事ができますよ。

内臓脂肪は、皮下脂肪に比べると燃焼しやすい特徴があるので、今からでも遅くありません！　夏までにくびれ美人を目指しましょう。

体重を早く自然に減らしてくれる飲み物トップ5

ダイエットを決意したら、体を動かしヘルシーな食事を心がける－これが鉄則。

しかしこれに加えて飲み物にも気を付けると、思った以上に早く効果的に体重を落とすのも夢ではない⁈

Lifespanよりダイエットの心強い味方となる5つのドリンクをご紹介しよう。

1．デトックスジュース

自家製デトックスジュースが余計な体重を落とす近道に。お好きな野菜や果物をジュースにするわけだが、特にデトックス効果の高いかんきつ系の果物は欠かせない。

他に食物繊維が豊富なしょうが、にんじん、りんごもお勧めで、抗酸化物質が摂取できる以外にも、消化器官の働きを正常に保ってくれる。

これらをミックスしたデトックスジュースで、毒素排出はもちろん、腸の中まできれいになり、早く自然に体重を落とすことが可能に。

2．野菜ジュース

長い目で見た減量に効果的。特にアブラナ科の野菜（キャベツ、ケール、ブロッコリー、カリフラワー）には高いデトックス効果あり。

加えて体脂肪を減らすにも効果的。炎症を抑え血糖値をコントロール、ホルモンレベルを正常に保ち代謝を上げる。

3．緑茶

数ある健康効果のうちの1つに減量の効果も含まれる。緑茶だけがぶ飲みしても痩せはしないが、長く続けるのがポイント。

忙しい人に最適で、1日1杯お茶を飲めば必要な抗酸化物質を摂取でき、それにより代謝が高まり脂肪燃焼のスピードが速まる。

全身のエネルギーレベルを高め、効率よく脂肪を燃焼し、その上食欲を抑えるには緑茶がベストとか。リラックス効果もあるというおまけ付き。

4．フルーツジュース

クランベリーとナシを選ぶと尚良し。数あるフルーツの中でこの2つがお勧めなのは、ビタミンCが特に豊富なのと、代謝と体全体の活力が高まり、必須ビタミンとタンパク質が体の隅々まで行き渡るため。

またクランベリーは胆嚢や膀胱を感染から守り、ナシには骨を丈夫に保つ働きもある。

5．ブラックコーヒー

飲み過ぎは良くないが、適量であれば健康効果の高いコーヒー。抗酸化物質が豊富でがんを予防したり、糖尿病や心臓病の予防にも。

またカフェインには代謝を高め、より多くのカロリーを燃やす働きもある。但し、ミルクや砂糖を入れてしまうと余計なカロリー摂取につながることをお忘れなく！

【ダイエッター要注意】空腹感を高めてしまう食べ物3選

通常、食事をすれば満腹感を覚えるはずだ。しかし、中には食べることで逆に空腹感が促進されてしまうものもあるという。

ともすれば食べ過ぎになり、体重増加にもつながってしまう可能性のある食べ物3つを米健康情報サイト「Counsel & Heal」から紹介する。

1.精製された白い小麦粉でできたパンやパスタ

口にする機会が多いパンやパスタだが、精製された小麦を使ったものより全粒粉を使ったものを選びたい。これは白い小麦粉を精製する過程でふすまなどが取り除かれるため。

ふすまは食物繊維が豊富で、これが満腹感を持続させる。また、精製された小麦粉の食品はインスリン値を上げ、脳に「もっと食べたい！」と思わせてしまう。

2.ファーストフード

非常にカロリーが高い食べ物だが、食欲を増進させてしまう。これは、使われている材料に原因がある。

例えば、果糖たっぷりのコーンシロップは消化管で吸収されるとインスリンが分泌され、精製された小麦粉と同様、食べる量を増やしてしまう。

3.人工甘味料

食品に甘みをつけるためのもので、アスパルテームやスクロース、サッカリンなどがある。「低カロリー」「カロリーゼロ」などとうたう食品に使われることが多い。

しかし、これらは脳の感覚をマヒさせ、逆に食欲を増進させてしまう。さらに、「もっと摂取したい」という依存症になるリスクもあり、食欲が食欲を呼ぶという負の連鎖につながる可能性もある。

ダイエッターのみならず、食事量やバランス、食べるスピードなどと同様、素材にも気をつけ健康管理に生かしたい。

知らないうちにデブまっしぐら！危険な夜ごはんの食べ方4つ

頭の片隅ではいつも「痩せたい」と思っていたり、食べ物に気を遣って太らないように心掛けたりしていても、なぜか太っていることに首を傾げている方、意外と多いのでは？ そんな残念な事態を防いでくれる、太りやすい夕ご飯の食べ方が海外情報サイト「Woman’s Health」に紹介されている。 

1.　寝る直前に食べる

睡眠は、身体の新陳代謝機能を高めたり、血糖値を調節したりするのにとても大切なこと。ところが、寝る直前にお腹をいっぱいにしてしまうと、よく眠れなくなってしまう。

結果的に、太りやすい身体になってしまうのだ。

2.　テレビを見ながら食べる

テレビを見ながら食事をすると、食べることを十分に楽しめないだけでなく、満腹感を感じることも妨げてしまう。結果的に知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまっているかもしれない。

３.　1日のうちで一番たくさん食べてしまう

夕ご飯にたくさん食べてしまうと、身体は食べたものを消化することが難しくなってしまう。そして消化されない食べ物は、脂肪となり体重増加につながってしまうのだ。

4.　大皿に盛って食べる

家族で囲む食卓は、大皿に料理を盛り、各々が自由にとって食べるスタイルという家も多いかもしれない。 この家族スタイル、食べる量を調節できないことから、食べ過ぎにつながる危険があることを忘れてはいけない。

絶対に手を出してはいけない、最も危険な4つのダイエット法

世の中には多くのダイエット法がある。よく考えられたものもあれば、まったく「テキトー」なものもある。

その中からどれを選ぶか？選び方を間違えるともちろんうまく痩せられない。

それだけならいいが、体を壊し、2度と健康体に戻れなくなってしまう可能性さえあるのを、ご存じだろうか？

以下に挙げるのは、現在あるダイエット法の中で、絶対にやらない方がいい最も危険なものだ。

下剤や利尿剤

体重を減らす目的で下剤・便秘薬・利尿剤などを飲むのはよくない。体内の電解質のバランスが崩れ、脱水症を起こすからだ。

夏に脱水症（脱水症状）で死亡した人のニュースは、誰でも聞いたことがあるだろう。

コルセット

コルセットで胴体を締めつけて体重を増やさないようにする――この方法は、アメリカのセレブ、キム・カーダシアンが実践していることから広まった。

だがこの方法には、肋骨を傷めたり、内臓にダメージを与えてしまうという危険性が常に伴う。

炭水化物抜きダイエット

食事の中の炭水化物を、単に制限するのならばよい。だが、まったくゼロにしてしまうのは危険だ。

1日に摂取する炭水化物の量が130g以下になると、脳内でセロトニンが分泌されなくなり、脳がまともに働かなくなってしまう。

頭がぼんやりした状態で、例えば、車を運転したりすればどうなるか……書く必要はないだろう。

Obalon

Obalonは、痩身のために欧米で用いられている医療用バルーンだ。カプセルの中にバルーン（風船）が仕込まれており、それを飲むと、胃の中でカプセルが溶け、バルーンがリンゴほどの大きさに膨らむ。

その結果、胃の容積が減り、食べる量を減らせるというわけだ。最近の医学界ではObalonの効果が注目されているが、これには恐ろしい副作用もある。

胃から腸への通り道が詰まってしまう閉塞症や、胃の断裂・破裂などだ。当然、これで命を落とすこともある。幸いにも、一般人がObalonを手軽に買うことはできない。

ただそれは、「表の世界」でのこと。ネットで売られているのを見つけても、手を出さないのが賢明だ。

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健康的に痩せられる朝食のルール4カ条

朝食は1日のパワーの源。だが、たくさん食べればいいかといえばそうでもなく、また、朝食を抜けば痩せるというわけでもない。しっかり食べて健康的に痩せやすくなる朝食のルール4つがこちら。

1. 起床後すぐに食べる

朝食をとると代謝が上がる。そのメリットを享受するには、起きてすぐに、遅くとも起床後30〜60以内に食べるといいようだ。

というのも、朝食をとることで体の概日リズムが整い、これが代謝を促進する。つまり、体の”エンジン”がかかり、脂肪燃焼やカロリー消費につながるので、早く食べた方が痩せやすくなる。

2. タンパク質を多めに

タンパク質をとることで、満腹感が持続し、またゆっくりと消化されるので間食を減らせる。これにより、1日のカロリーのトータル量を抑制が期待できる。

タンパク質を多く含み、朝食に向くものとしては玉子やヨーグルト、全粒穀物、ナッツなどが挙げられる。

米国の肥満専門誌に発表された研究によると、朝食に玉子を食べる人は、ベーグルを食べる人より減量幅が大きいことが明らかになっている。

3. 量はほどほどに

1日3食のなかで、朝食とランチを多めにとり、夕食は軽めにすると減量に効果的といわれている。 実際、午前中にとったカロリーはその後12時間で消費される。

とはいえ、脂っこいものなどをたくさんとれば、余剰な脂肪を体内に溜め込むことになる。ダイエットしている人は350カロリーほどにとどめよう。

4. 食物繊維を最低8グラム

ダイエットのコツの一つは満腹感が持続するものを食べること。そうした意味で、食物繊維を含むものは減量に欠かせない。特に、朝食に食物繊維たっぷりのものを食べることで、日中の空腹感を減らせる。

食物繊維の理想的な1日摂取量は20~25グラムとされているが、朝食では最低でもその3分の1にあたる8グラムはとりたい。

野菜やフルーツを積極的にとるほか、和食の人は白飯を玄米に、パン食の人は全粒粉のものにするだけで食物繊維の摂取量がぐんと増える。

運動してもなかなか痩せない、などと悩んでいる人はトライしてみて。

【これは簡単】運動せずに痩せる4つの方法

ダイエットには運動が欠かせないけれど、体を動かすのは苦手という人やジムに通う時間がない人も多いだろう。

そこで「痩せたいけど運動はしたくない！」という方にお勧めの、日頃気を付けるべきことを4つご紹介したい。

1．飲み物は細長いグラスで

コップやグラスの形によって、飲む量は変わってくる。飲み物を飲む際は、背が低く幅の広いタンブラーではなく、細長いグラスを選ぶべき。

米コーネル大学Brian Wansink博士によると、飲み過ぎを防ぐには視覚を使ったトリックが効果的で、人はどんなに気を付けていても、横幅が広く背の低いグラスには飲み物を注ぎ過ぎてしまうそうだ。

2．飲むなら緑茶

様々な健康効果のある緑茶だが、飲むだけで知らず知らずのうちに痩せることが可能だとか。

米シカゴ大学が行った実験では、緑茶成分の1つEGCGを注射したラットは体重が最大で2割減ったという。自然に食欲が減り、食べる量も6割減ったそうで、緑茶の持つダイエット効果が証明されている。

 3．ガムをかむ

何か食べたくなった時は、シュガーレスのなるべく味の濃いガムがお勧め。

米ロード・アイランド大学のKathleen Melanson准教授が行った調査では、ガムを噛んでいた被験者の方が、食事の摂取量が70カロリーほど少なかったという。食欲が抑えられ、太りやすい食べ物への欲求が減ることも併せて明らかに。

しかもガムを噛んでいる方が、カロリー消費量がわずかながらアップしたとのおまけ付きである。

4．小さなお皿に盛る

1．と同じくここでも視覚的なトリックが功を奏する。

普段使っているお皿を小さなものにかえただけで食べる量が減り、1日の摂取量も100～200カロリー減ることが、米コーネル大学Brian Wansink博士らの調べで明らかになっている。

食べながらダイエット！減量効果が期待できる6つのスパイス

ダイエットするとき、食べたいものを我慢するのはなかなか難しい。太るのはわかっているけど、もう一口食べたい…というのはストレスがたまるもの。

そこで、オススメしたいのがスパイスの活用。スパイスには代謝を上げ、カロリー消費も促すという作用がある。数あるスパイスの中でも、特に減量効果が期待できる6つのスパイスを紹介する。

1. クミン

独特の強い香りとほろ苦さが特徴のクミン。カレーには必ず使われるスパイスの一つだが、痩せたい人はカレーだけでなくスープやサラダなどさまざまな料理に使うとよさそうだ。

というのも、ただ加えるだけで減量が期待できるから。3カ月間クミンを加えたヨーグルトを毎日食べた女性は、クミンなしのヨーグルトを食べた女性に比べ減量幅が大きく、BMI指数も減ったとの研究結果もある。

2. 黒コショウ

体温を上げ、代謝を促進する作用がある。特に、辛みの元となる成分ピペリンには脂肪細胞が形成されるのを防ぐ働きもあるのだとか。

またコショウには抗ウイルス作用や抗酸化作用もあるので、風邪予防などにも役立つ。

3. チリパウダー

さまざまなジャンルの料理で、味にパンチをきかしたいときに活躍するチリパウダー。辛み成分のカプサイシンが脂肪燃焼を促進することはよく知られているが、料理にチリを加えるだけで脂肪燃焼効率を最大25％上げられるのだとか。

さらにコレステロール値を下げ、体内の循環をよくする効果が期待できるのもうれしい。

4. カイエンペッパー

カナダ・ラヴァル大学の研究で、カイエンペッパーを含む朝食をとると食欲が抑制でき、日中のカロリー摂取量が抑えられることが明らかになっている。

また、チリパウダーと同様、代謝も上がり脂肪燃焼を促すメリットも。

5. マスタード

イギリスの研究によると、マスタードには代謝を上げる作用があり、少なくともその効果は3時間続くのだという。

マスタードに含まれるメラトニンという物質が、カロリー燃焼を促す褐色脂肪を刺激するため、体重コントロールの強い味方となる。

6. シナモン

血糖値を安定させる作用があり、これにより太りにくくなる。というのも、血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌されるが、使われなかったインスリンは糖分を脂肪に変えてためこませる働きがあるから。

テヘラン大学の研究で、1日3グラムのシナモンを8週間とり続けると、体重とBMI指数が減少することが確かめられている。

スパイスはその独特の味や香りで料理にアクセントを加えてもくれる。料理を楽しみながらダイエットしたい人は活用しない手はなさそうだ。

「1日3食」はもう古い！ダイエットにまつわる4つの新常識

かつて常識とされたことが、今でも通用するとは限らない。

時の経過と共に認識を改めるべきことが、ダイエットに関しても、ある。そこで今回はダイエットの常識の今と昔を比較したい。

昔のままじゃダメ！現在の常識は以下のとおりである。

朝食はしっかり食べるべき？

現在では「無理に朝食を食べる必要はない」が常識に。

「朝ご飯を抜くとランチや夕飯でドカ食いしがち」と信じてやまない人がいるが、英バース大学のJames A Betts氏らが行った調査では、朝食をどれくらい食べようが、その日の残りの摂取カロリーを左右するものではないことが明らかに。

朝食が大事なのは、少なくともカロリー的な問題ではないという。

食事は1日3食きっちりと？

今は「お腹がすいたら食べる」ので十分である。次にいつ食事できるかわからないような非常事態でもない限り、満腹なのに「時間だから」といって食べ物を詰め込む必要はない。

米コーネル大学の専門家も、次の食事までは少なくとも3～4時間は空けた方が健康的と指摘している。

また、お昼抜きや夕食抜きなど一時的に断食状態になると、減量に効果があるだけでなく、カロリー摂取量が30～40％減ることで、寿命が1/3以上長くなることが動物実験により明らかになっている。

30分以上運動しないと効果なし？

「7分間の運動でOK」であることが、米ヒューマン・パフォーマンス・インスティテュートのBrett Klika氏らの調べで明らかに。

12のエクササイズを取り入れた激しい運動を行えば、30分以上耐久運動（短距離走など瞬時に力を入れる運動ではなく、ジョギングや遠泳などの持久運動のこと）を続けたときと同程度の効果があることがわかったという。

実際に、走ったり自転車をこいだりといった運動に比べ、ウェイトトレーニングの方が減量効果があることが、米ハーバード大学公衆衛生学部のMekary RA氏らの調べでもわかっている。「時間のない人には短時間の激しい運動がお勧め」というのが現在の常識になりつつある。

食べすぎは太る？

この事実は現在も変わらないが、そのメカニズムが解明され、「食べすぎで脳が変化する」ことがわかっている。

英リヴァプール大学Marianne A. Yona氏らの研究によると、太りやすい食べ物を食べると炎症細胞が視床下部に侵入しやすくなることがわかった。神経細胞の過負荷により神経障害が起こるとか。

神経が傷つくと「レプチン」や「グレリン」といった空腹ホルモンが正常に機能しなくなり、代謝や体重コントロールに悪影響を及ぼすようになるという。 

食べながら痩せたい！ランチで実践できるカロリーカット6つのコツ

暖かくなり、薄着の季節が到来した。そろそろダイエットしなきゃ、と重い腰をあげようとしている人もいるだろう。

理想は、厳しい食事制限や運動をせずに痩せられること。そこで、今回はランチタイム時に手軽に実践できるカロリーカット方法を紹介する。

1. マヨネーズの代わりにマスタードを

ハンバーガーや和え物など、広く使われているマヨネーズ。味にメリハリをつけてくれるが、残念なことにカロリーが高い。

そこで、マヨネーズの代わりにマスタードを活用することをお勧めしたい。テーブルスプーン1さじ当たりのカロリーは、マヨネーズが90なのに対し、マスタードはたったの4カロリー。

2. こってりしたものが欲しいならアボカドを

クリーミーなパスタやスープ、チーズたっぷりのサンドウィッチなどについ手をのばしたくなるときがある。そんな”こってり欲求”は、アボカドで落ち着けよう。

アボカドは脂肪分を多く含むが、それは不飽和脂肪という良性のもの。しかも、栄養価がとても高く、コレステロール値を下げるなど健康メリットも大きい。また、満腹感が持続するので、間食を減らす効果も期待できる。

3. クルトンを避ける

サラダのトッピングやスープの浮き実に使われることが多いクルトン。料理のちょっとしたアクセントになるが、パンを揚げたり、バターで炒めたりしているので、何気にカロリーが高い。

また炭水化物の摂取を控えたいなら、クルトンも避けたほうが賢明だ。もしクルトンなしのサラダが物足りないように感じるなら、代わりにハーブを加えるといい。

4. ドレッシングはレモンで代用

サラダを食べるのはいいとして、そこにオイルをたっぷりかけていたらダイエット効果は半減する。

究極的にはフレッシュな野菜をドレッシングなしで食べることを習慣づけたいが、ドレッシングの代わりになるのがレモン汁。ちなみに、レモン1個だと17カロリー、スプーン1杯のオリーブオイルは119カロリーとなっている。

5. 白米より玄米

主食にお米を食べる時は白米より玄米を、小麦粉系のものであれば精製された小麦粉ではなく全粒粉を使ったものを選びたい。

玄米や全粒粉に含まれる食物繊維は腹持ちをよくしてくれるのでデザートや間食欲求を抑えるのに役立つ。栄養面でも玄米や全粒粉に軍配があがる。

6. 果物は生のものを

ドライフルーツをサラダのトッピングにする人もいるだろう。よく食されているものとしてレーズンやクランベリーなどがあるが、そのドライフルーツはカロリーと糖分の塊。

ドライフルーツより体積の大きい生の果物は、”食べた感”がある上、カロリーはドライフルーツより低い。ケーキなどのデザートをフレッシュな果物にするのも一手だ。

上記のポイントは、それ一つで大幅に体重を減らせるわけではない。しかし、チリも積もれば何とやら。減量コツコツ派の人はお試しあれ！

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