筋トレのメニューを立ててこれから始めようと考えている方や
現在取り組まれている方は多いと思います。
しかし、自宅で行われている方は
「このやり方で本当に合っているの？」、
「そもそもどういうメニューに取り組めば良いの？」
と悩まれている方も多いと思います。
そこで今回はオススメの筋トレメニューを
16個まとめて紹介させて頂きます。
また、手軽に取り組めるように今回は器具
を使わずに全身の筋肉を鍛えられる方法を紹介しています。
是非、あなたに合いそうなものは
毎日のトレーニングに取り入れてみてください。
現在取り組まれている方は多いと思います。
しかし、自宅で行われている方は
「このやり方で本当に合っているの？」、
「そもそもどういうメニューに取り組めば良いの？」
と悩まれている方も多いと思います。
そこで今回はオススメの筋トレメニューを
16個まとめて紹介させて頂きます。
また、手軽に取り組めるように今回は器具
を使わずに全身の筋肉を鍛えられる方法を紹介しています。
是非、あなたに合いそうなものは
毎日のトレーニングに取り入れてみてください。
1.腕立て伏せ（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部、上腕二頭筋 他）
●腕立て伏せの概要
腕立て伏せは主に大胸筋と呼ばれる胸の筋肉を
鍛えることが目的です。
大胸筋を鍛えることで分厚い胸板を作ることが
できるといわれています。
分厚い胸板に憧れている方はまずは
この方法に取り組みましょう。
腕立て伏せは主に大胸筋と呼ばれる胸の筋肉を
鍛えることが目的です。
大胸筋を鍛えることで分厚い胸板を作ることが
できるといわれています。
分厚い胸板に憧れている方はまずは
この方法に取り組みましょう。
腕立て伏せの方法
1)手を肩幅よりやや広くつく
2)両手とつま先の4点支持の状態になる
3)肘を曲げていき身体が床につく直前まで下ろす
4)肘を伸ばしていき元の位置に戻る
5)3～4を10～20回程度繰り返す
2)両手とつま先の4点支持の状態になる
3)肘を曲げていき身体が床につく直前まで下ろす
4)肘を伸ばしていき元の位置に戻る
5)3～4を10～20回程度繰り返す
腕立て伏せの注意点
腕立て伏せの目安は10～20回×3セットで
行われる方が多いですが、
きつければ最初は5回程度で行っても大丈夫です。
どうしても回数を気にして行われる方が
多いですが回数よりも正しいフォームで
繰り返すことが大切と言われています。
腕立て伏せのポイントは以下の3つです。
1)手を肩幅より広くつく
2)肩甲骨をしっかり動かす
3)胸筋を意識する
1)手を肩幅より広くつく
手を肩幅より広くつく理由は肩幅よりも
狭い状態だと腕の裏側にある上腕三頭筋をメインで
鍛えることになりやすいからです。
肩幅より広いことで大胸筋などの胸筋を
メインに鍛えやすいと言われています。
2)肩甲骨をしっかり動かす
肩甲骨をしっかり動かすことも大切なポイントです。
肘を曲げて身体を下ろすときは肩甲骨を
内側に肘を伸ばすときは肩甲骨を外側に
しっかり動かすことを意識しましょう。
筋トレをすると身体が固まる方が多いですが
肩甲骨をしっかりと動かすことで
腕や背中周りの筋肉を柔軟にしながら鍛えることができます。
3)胸筋を意識する
胸筋を意識することで胸の筋肉を
より強く働かせることができます。
筋肉は縮めるだけではなく、
ゆっくりと伸びていく働きやその位置を
キープする働きもあります。
そして、このそれぞれの働きを鍛える必要があります。
肘を曲げて地面に近づけるときには
胸筋がゆっくりと伸びていくイメージで、
肘を伸ばすときは胸筋が縮んでくる
イメージでトレーニングするようにしましょう。
これら3つのポイントを意識することが
腕立て伏せでは重要です。
ただし、どうしても腕立て伏せがしんどいという方は
次に紹介する膝つき腕立て伏せがオススメです。
行われる方が多いですが、
きつければ最初は5回程度で行っても大丈夫です。
どうしても回数を気にして行われる方が
多いですが回数よりも正しいフォームで
繰り返すことが大切と言われています。
腕立て伏せのポイントは以下の3つです。
1)手を肩幅より広くつく
2)肩甲骨をしっかり動かす
3)胸筋を意識する
1)手を肩幅より広くつく
手を肩幅より広くつく理由は肩幅よりも
狭い状態だと腕の裏側にある上腕三頭筋をメインで
鍛えることになりやすいからです。
肩幅より広いことで大胸筋などの胸筋を
メインに鍛えやすいと言われています。
2)肩甲骨をしっかり動かす
肩甲骨をしっかり動かすことも大切なポイントです。
肘を曲げて身体を下ろすときは肩甲骨を
内側に肘を伸ばすときは肩甲骨を外側に
しっかり動かすことを意識しましょう。
筋トレをすると身体が固まる方が多いですが
肩甲骨をしっかりと動かすことで
腕や背中周りの筋肉を柔軟にしながら鍛えることができます。
3)胸筋を意識する
胸筋を意識することで胸の筋肉を
より強く働かせることができます。
筋肉は縮めるだけではなく、
ゆっくりと伸びていく働きやその位置を
キープする働きもあります。
そして、このそれぞれの働きを鍛える必要があります。
肘を曲げて地面に近づけるときには
胸筋がゆっくりと伸びていくイメージで、
肘を伸ばすときは胸筋が縮んでくる
イメージでトレーニングするようにしましょう。
これら3つのポイントを意識することが
腕立て伏せでは重要です。
ただし、どうしても腕立て伏せがしんどいという方は
次に紹介する膝つき腕立て伏せがオススメです。
2.膝つき腕立て伏せ（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部、上腕二頭筋 他）
●膝つき腕立て伏せの概要
膝つき腕立て伏せは通常の腕立て伏せが
キツイという方にオススメの方法です。
通常の腕立て伏せがキツイという方は
まずこの方法で腕立て伏せを行っていき、
慣れれば通常の腕立て伏せに移行しましょう。
膝つき腕立て伏せは通常の腕立て伏せが
キツイという方にオススメの方法です。
通常の腕立て伏せがキツイという方は
まずこの方法で腕立て伏せを行っていき、
慣れれば通常の腕立て伏せに移行しましょう。
膝つき腕立て伏せの方法
1)肩幅より広く手をつく
2)膝を曲げて膝と手の4点で支持する
3)肘を曲げて身体が地面につく寸前までおろす
4)肘を伸ばして元の位置に戻る
5)3~4を繰り返す
2)膝を曲げて膝と手の4点で支持する
3)肘を曲げて身体が地面につく寸前までおろす
4)肘を伸ばして元の位置に戻る
5)3~4を繰り返す
膝つき腕立て伏せの注意点
膝つき腕立て伏せの注意点は
通常の腕立て伏せに比べると胸筋よりも腕の裏側の
上腕三頭筋に意識が向きやすいことです。
手をつく位置が肩幅より少し広い程度だと
どうしても上腕三頭筋に意識が向きやすくなってしまいます。
これを防ぐためには手の位置を
通常の腕立て伏せのときよりも広めにとることです。
広めにとることで大胸筋を意識しやすくなります。
また、膝つき腕立て伏せのときも
大胸筋を意識するようにしましょう。
通常の腕立て伏せのときと同様に
肘を曲げるときは大胸筋が伸びるイメージを、
肘を伸ばすときは大胸筋を縮めるイメージを持つようにしましょう。
通常の腕立て伏せに比べると胸筋よりも腕の裏側の
上腕三頭筋に意識が向きやすいことです。
手をつく位置が肩幅より少し広い程度だと
どうしても上腕三頭筋に意識が向きやすくなってしまいます。
これを防ぐためには手の位置を
通常の腕立て伏せのときよりも広めにとることです。
広めにとることで大胸筋を意識しやすくなります。
また、膝つき腕立て伏せのときも
大胸筋を意識するようにしましょう。
通常の腕立て伏せのときと同様に
肘を曲げるときは大胸筋が伸びるイメージを、
肘を伸ばすときは大胸筋を縮めるイメージを持つようにしましょう。
3.プランク（腹筋、背筋、臀筋、内転筋 他）
●プランクの概要
プランクとは最近流行の体幹トレーニングと
呼ばれるものの一つです。
腹筋と言えば寝た状態から起き上がる
クランチやシットアップと呼ばれる方法が
これまでに行われていましたが腰を
痛めるリスクがあると言われていました。
プランクは腰への負担が少ないので
腰を痛めることが少ないですが
腹筋は強烈に鍛えることができると言われています。
また、腹筋の他にも背筋やお尻周りの臀筋、
内ももにある内転筋を鍛える効果もあると言われています。
それでは早速プランクの方法について紹介していきます。
プランクとは最近流行の体幹トレーニングと
呼ばれるものの一つです。
腹筋と言えば寝た状態から起き上がる
クランチやシットアップと呼ばれる方法が
これまでに行われていましたが腰を
痛めるリスクがあると言われていました。
プランクは腰への負担が少ないので
腰を痛めることが少ないですが
腹筋は強烈に鍛えることができると言われています。
また、腹筋の他にも背筋やお尻周りの臀筋、
内ももにある内転筋を鍛える効果もあると言われています。
それでは早速プランクの方法について紹介していきます。
プランクの方法
1)うつぶせで両肘をついた状態になる
（肘は肩の真下か肩幅よりやや狭くする）
2)両肘とつま先の4点で支えた状態で
身体を浮かせて真っ直ぐにする
3)その状態で30秒～1分間キープする
4)1~3を休憩を挟みながら3回を目安に行う
（肘は肩の真下か肩幅よりやや狭くする）
2)両肘とつま先の4点で支えた状態で
身体を浮かせて真っ直ぐにする
3)その状態で30秒～1分間キープする
4)1~3を休憩を挟みながら3回を目安に行う
プランクの注意点
プランクを行う際の注意点は二つです。
1)腹筋に力を入れる
2)身体を真っ直ぐにする
1)腹筋に力を入れる
プランクの最大の目的は腹筋を鍛えることです。
身体を浮かせることだけに注意を向かせすぎると
腰が反り返ってしまい肝心の腹筋に力が
入っていない方がいらっしゃいます。
まずは腹筋を意識してしっかりと腹筋に
力を入れるようにしましょう。
手をついているのでどうしても手で支えやすく
なってしまいますが手に体重を集中させるのではな
く腹筋を意識して身体を持ち上げるようにしましょう。
2)身体を真っ直ぐにする
プランクは“板”という意味です。
その言葉の通り身体を真っ直ぐにすることで
最大限の効果を発揮することができます。
真っ直ぐの姿勢にすることで
腹筋はもちろん背骨周囲全体の筋肉を
刺激することができ、インナーマッスルと
呼ばれる身体の深いところにある筋肉も
刺激することができると言われています。
視線に関しても上を向き過ぎたり下に
下げ過ぎたりしないようにしましょう。
1)腹筋に力を入れる
2)身体を真っ直ぐにする
1)腹筋に力を入れる
プランクの最大の目的は腹筋を鍛えることです。
身体を浮かせることだけに注意を向かせすぎると
腰が反り返ってしまい肝心の腹筋に力が
入っていない方がいらっしゃいます。
まずは腹筋を意識してしっかりと腹筋に
力を入れるようにしましょう。
手をついているのでどうしても手で支えやすく
なってしまいますが手に体重を集中させるのではな
く腹筋を意識して身体を持ち上げるようにしましょう。
2)身体を真っ直ぐにする
プランクは“板”という意味です。
その言葉の通り身体を真っ直ぐにすることで
最大限の効果を発揮することができます。
真っ直ぐの姿勢にすることで
腹筋はもちろん背骨周囲全体の筋肉を
刺激することができ、インナーマッスルと
呼ばれる身体の深いところにある筋肉も
刺激することができると言われています。
視線に関しても上を向き過ぎたり下に
下げ過ぎたりしないようにしましょう。
4.サイドプランク（腹斜筋、腹筋、内転筋 他）
●サイドプランクの概要
先ほど腹筋を鍛える方法としてプランクを
紹介しましたがプランクだけではなく
脇腹を鍛えるサイドプランクと呼ばれるものがあります。
サイドプランクも動きは静かですが脇腹にある
腹斜筋と呼ばれる筋肉などを強烈に刺激する効果があります。
先ほど腹筋を鍛える方法としてプランクを
紹介しましたがプランクだけではなく
脇腹を鍛えるサイドプランクと呼ばれるものがあります。
サイドプランクも動きは静かですが脇腹にある
腹斜筋と呼ばれる筋肉などを強烈に刺激する効果があります。
サイドプランクの方法
1)身体を真っ直ぐにして横に寝る
2)肘を肩の真下にして身体を一直線のまま腰を浮かす
3)この体勢で姿勢を5～10秒間維持する
4)休憩を挟みながら3回を目安に行う
ちなみにサイドプランクの方法を動画で
紹介しているものがあったのでこちらも紹介させて頂きます。
2)肘を肩の真下にして身体を一直線のまま腰を浮かす
3)この体勢で姿勢を5～10秒間維持する
4)休憩を挟みながら3回を目安に行う
ちなみにサイドプランクの方法を動画で
紹介しているものがあったのでこちらも紹介させて頂きます。
サイドプランクの注意点
サイドプランクの注意点は身体を
真っ直ぐの位置に保つことです。
よくあるケースとして腰が下がっていたり、
腰が上がっていることです。
腰が落ちないように腹筋や脇腹に力を
入れて身体を支えるようにしましょう。
真っ直ぐの位置に保つことです。
よくあるケースとして腰が下がっていたり、
腰が上がっていることです。
腰が落ちないように腹筋や脇腹に力を
入れて身体を支えるようにしましょう。
5.ダイアゴナル（腹筋、背筋、臀筋 他）
●ダイアゴナルの概要
ダイアゴナルも体幹トレーニングの一つです。
ダイアゴナルは対角線上にある手足を
上げてバランスを取るトレーニングです。
動きだけを見ると簡単そうに見えますが
これがかなりキツイです。
ダイアゴナルも腹筋や背筋など
体幹の筋肉を刺激してくれる他に
お尻周りの臀筋を鍛える効果もあると言われています。
ダイアゴナルも体幹トレーニングの一つです。
ダイアゴナルは対角線上にある手足を
上げてバランスを取るトレーニングです。
動きだけを見ると簡単そうに見えますが
これがかなりキツイです。
ダイアゴナルも腹筋や背筋など
体幹の筋肉を刺激してくれる他に
お尻周りの臀筋を鍛える効果もあると言われています。
ダイアゴナルの方法
1)両手、両膝をついて四つ這いの状態になります。
2)片腕を耳の高さまで上げる
3)腕と同時に反対側の脚も真っ直ぐに上げる
4)この状態で姿勢を3~5秒間キープ
5)元の体勢に戻り、反対側の手足で1~4を行う
6)1~5を3~10セットを目安に繰り返す
こちらも方法を紹介している動画が
あったのでこちらで紹介させて頂きます。
2)片腕を耳の高さまで上げる
3)腕と同時に反対側の脚も真っ直ぐに上げる
4)この状態で姿勢を3~5秒間キープ
5)元の体勢に戻り、反対側の手足で1~4を行う
6)1~5を3~10セットを目安に繰り返す
こちらも方法を紹介している動画が
あったのでこちらで紹介させて頂きます。
ダイアゴナルの注意点
ダイアゴナルの注意点も身体を
真っ直ぐにすることです。
お尻が上に突き出たり腕が
曲がってこないように注意しましょう。
また、手や足の位置にも注意をする必要があります。
ダイアゴナルはあくまでも腹筋や背筋など
胴体の部分を鍛えることが目的のため、
伸ばした手足でバランスを取らないようにします。
前に伸ばした手は下ではなく横を向くようにしましょう。
こうすることでより胴体でバランスを取る練習になります。
足に関してはつま先を伸ばさずに楽にしておきます。
つま先を伸ばすと背筋が連動して働きやすくなり、
腹筋と背筋がバランスよく働かなくなってしまいます。
真っ直ぐにすることです。
お尻が上に突き出たり腕が
曲がってこないように注意しましょう。
また、手や足の位置にも注意をする必要があります。
ダイアゴナルはあくまでも腹筋や背筋など
胴体の部分を鍛えることが目的のため、
伸ばした手足でバランスを取らないようにします。
前に伸ばした手は下ではなく横を向くようにしましょう。
こうすることでより胴体でバランスを取る練習になります。
足に関してはつま先を伸ばさずに楽にしておきます。
つま先を伸ばすと背筋が連動して働きやすくなり、
腹筋と背筋がバランスよく働かなくなってしまいます。
6.ニートゥーエルボー（腹筋、腹斜筋 他）
●ニートゥーエルボーの概要
ニートゥーエルボーは立ったまま行う腹筋の
トレーニングです。
立ったままで行えるということからどこでも手軽に
行えるので腹筋を鍛える習慣をつけるのにはぴったりです。
動作自体は単純ですが繰り返すと結構ハードなので
回数は様子を見ながら増やしていってみてください。
ニートゥーエルボーは身体を斜めにひねる動作を
行うのでお腹の正面にある腹筋（腹直筋）だけではなく、
身体をねじる腹斜筋を鍛える効果もあります。
ニートゥーエルボーは立ったまま行う腹筋の
トレーニングです。
立ったままで行えるということからどこでも手軽に
行えるので腹筋を鍛える習慣をつけるのにはぴったりです。
動作自体は単純ですが繰り返すと結構ハードなので
回数は様子を見ながら増やしていってみてください。
ニートゥーエルボーは身体を斜めにひねる動作を
行うのでお腹の正面にある腹筋（腹直筋）だけではなく、
身体をねじる腹斜筋を鍛える効果もあります。
ニートゥーエルボーの方法
1)両手を頭の後ろで組む
2)右足を上げると同時に状態をねじって左肘と右膝がつくようにする
3)元の位置に戻る
4)反対側も同様に右肘と左膝がつくようにする
5)左右をそれぞれ10～20回を目安に行う
6)休憩を挟み3セットを目安に行う
こちらの方法の動画も紹介しておくので一度確認してみてください。
2)右足を上げると同時に状態をねじって左肘と右膝がつくようにする
3)元の位置に戻る
4)反対側も同様に右肘と左膝がつくようにする
5)左右をそれぞれ10～20回を目安に行う
6)休憩を挟み3セットを目安に行う
こちらの方法の動画も紹介しておくので一度確認してみてください。
ニートゥーエルボーの注意点
ニートゥーエルボーは片脚立ちになるためある程度の
バランス能力が要求されます。
バランス能力は手足や胴体、
全ての筋肉をバランスよく使うことで獲得できると
言われています。
バランスが上手く取れる位置を見つけながら
動作を繰り返すようにしていきましょう。
バランス能力が要求されます。
バランス能力は手足や胴体、
全ての筋肉をバランスよく使うことで獲得できると
言われています。
バランスが上手く取れる位置を見つけながら
動作を繰り返すようにしていきましょう。
7.タッチトゥズ（背筋、臀筋、僧帽筋 他）
●タッチトゥズの概要
タッチトゥズも立った状態で行うトレーニングです。
主に背中の筋肉を鍛えることができます。
また、背中だけではなく、お尻周りの臀筋や肩の裏から
背中の上の方にある僧帽筋も鍛える効果があると
言われています。
背中をゆっくり丸めたり伸ばしたりするので
上手く行うことができれば筋力強化だけではなく
背骨を柔軟にする効果もあると考えられています。
タッチトゥズは基本的にはダンベルを
使って行いますがダンベルが無ければ
水の入ったペットボトルでも可能です。
ダンベルの重さやペットボトルのサイズは特に
指定は無いので持ってみて
適切だと思えるものを選んでください。
タッチトゥズも立った状態で行うトレーニングです。
主に背中の筋肉を鍛えることができます。
また、背中だけではなく、お尻周りの臀筋や肩の裏から
背中の上の方にある僧帽筋も鍛える効果があると
言われています。
背中をゆっくり丸めたり伸ばしたりするので
上手く行うことができれば筋力強化だけではなく
背骨を柔軟にする効果もあると考えられています。
タッチトゥズは基本的にはダンベルを
使って行いますがダンベルが無ければ
水の入ったペットボトルでも可能です。
ダンベルの重さやペットボトルのサイズは特に
指定は無いので持ってみて
適切だと思えるものを選んでください。
タッチトゥズの方法
1)足を肩幅より広めに開いて立ちペットボトルを持つ
2)息を大きく吸いながら状態を前に倒していく
3)片脚のつま先をタッチするようにダンベルを近づける
4)息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻る
5)反対のつま先に向けて同様に
ダンベルを近づけていき、また元に戻る
2)息を大きく吸いながら状態を前に倒していく
3)片脚のつま先をタッチするようにダンベルを近づける
4)息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻る
5)反対のつま先に向けて同様に
ダンベルを近づけていき、また元に戻る
タッチトゥズの注意点
タッチトゥズの注意点は腰を
痛めないようにすることです。
特につま先につける際に腰が痛い場合は
最初は無理をせず動かせる範囲で
初めて頂くのが良いと思います。
また、身体を前に倒す際や身体を真っ直ぐに
戻す際は背骨を一つずつ丸めたり
伸ばしていくようにイメージして行うことが大切です。
こうすることで背骨を一つ一つ柔軟に
動かすことができ背筋のトレーニングだけではなく
柔軟な身体にしていくことができます。
反対にいくら筋力をつけても胴体に柔軟性が
なく板のようになってしまうと腰を痛めるリスクが
高いので注意が必要です。
痛めないようにすることです。
特につま先につける際に腰が痛い場合は
最初は無理をせず動かせる範囲で
初めて頂くのが良いと思います。
また、身体を前に倒す際や身体を真っ直ぐに
戻す際は背骨を一つずつ丸めたり
伸ばしていくようにイメージして行うことが大切です。
こうすることで背骨を一つ一つ柔軟に
動かすことができ背筋のトレーニングだけではなく
柔軟な身体にしていくことができます。
反対にいくら筋力をつけても胴体に柔軟性が
なく板のようになってしまうと腰を痛めるリスクが
高いので注意が必要です。
8.レッグアップリフト（腹筋、腹斜筋 他）
●レッグアップリフトの概要
レッグアップリフトは難易度も高いですが
腹筋を強烈に鍛える効果があります。これまでに紹介した腹筋を鍛えるトレーニングになれてきたら是非挑戦してみましょう。
レッグアップリフトは難易度も高いですが
腹筋を強烈に鍛える効果があります。これまでに紹介した腹筋を鍛えるトレーニングになれてきたら是非挑戦してみましょう。
レッグアップリフトの方法
1)仰向けに寝て手の平を床に付けた状態から脚を上げてくる
2)上げた脚は膝をやや曲げて楽にお尻の上ぐらいにくるようにしておく
3)腹筋を使って両脚を天井に向けて伸ばす
4)その状態で姿勢を10秒キープ
5)足を一旦曲げて元の位置に戻す
6)少し休んでから3～4を繰り返す
7)10回を1セットとして1日2セットを目安に行う
少し文章だけではイメージがしにくいと思いますので、こちらの動画も合わせてご覧ください。動画では足をクロスする方法を紹介しています。
2)上げた脚は膝をやや曲げて楽にお尻の上ぐらいにくるようにしておく
3)腹筋を使って両脚を天井に向けて伸ばす
4)その状態で姿勢を10秒キープ
5)足を一旦曲げて元の位置に戻す
6)少し休んでから3～4を繰り返す
7)10回を1セットとして1日2セットを目安に行う
少し文章だけではイメージがしにくいと思いますので、こちらの動画も合わせてご覧ください。動画では足をクロスする方法を紹介しています。
レッグアップリフトの注意点
レッグアップリフトは脚を上に挙げるトレーニングですが腹筋を使って脚を上げることが重要です。脚を上げるときに脚の筋肉を使ってしまうとつま先がピーンと伸びきってしまいますがそうならないようにしっかりと腹筋を使って足を延ばしていきましょう。
また、脚を上げる際に勢いや反動を使うのも腹筋を鍛えることになっていません。反動をつけないために連続して足を上げるのではなくゆっくりと休憩を挟みながら行うようにしましょう。
また、脚を上げた後や上げるときは両手で床を押してバランスを取るようにしてみましょう。
また、脚を上げる際に勢いや反動を使うのも腹筋を鍛えることになっていません。反動をつけないために連続して足を上げるのではなくゆっくりと休憩を挟みながら行うようにしましょう。
また、脚を上げた後や上げるときは両手で床を押してバランスを取るようにしてみましょう。
9.ナロープッシュアップ（上腕三頭筋、大胸筋、三角筋 他）
●ナロープッシュアップの概要
ナロープッシュアップは腕立て伏せの変形版です。腕立て伏せは主に大胸筋と呼ばれる胸の筋肉を鍛えるのに対してナロープッシュアップは二の腕の裏側にある上腕三頭筋と呼ばれる筋肉を鍛えます。太い腕に憧れている方や腕を引き締めたい方は是非取り入れてみてください。
ナロープッシュアップは腕立て伏せの変形版です。腕立て伏せは主に大胸筋と呼ばれる胸の筋肉を鍛えるのに対してナロープッシュアップは二の腕の裏側にある上腕三頭筋と呼ばれる筋肉を鍛えます。太い腕に憧れている方や腕を引き締めたい方は是非取り入れてみてください。
ナロープッシュアップの方法
1)手を肩幅より狭い位置で床につきます
2)両手とつま先の4点支持の状態になります
3)肘を曲げていき胸が手に付くギリギリの位置まで下げる
4)肘を伸ばして元の位置に戻る
2)両手とつま先の4点支持の状態になります
3)肘を曲げていき胸が手に付くギリギリの位置まで下げる
4)肘を伸ばして元の位置に戻る
ナロープッシュアップの注意点
ナロープッシュアップのポイントは手をつく幅です。肩幅より狭い範囲で床につくことで大胸筋ではなく上腕三頭筋が優位に働くことができます。反対に手を肩幅より広くついてしまうと大胸筋を主に鍛えることになってしまうので注意が必要です。
手の幅を狭くすれば狭くするほど上腕三頭筋への負荷が強まるので慣れてくるに従って手の幅を狭くしていくことをオススメします。
手の幅を狭くすれば狭くするほど上腕三頭筋への負荷が強まるので慣れてくるに従って手の幅を狭くしていくことをオススメします。
10.タオルを使った肩のトレーニング（三角筋 他）
●タオルを使った肩のトレーニングの概要
肩周りを鍛えるにはダンベルなどを使う方法が一般的ですがタオルでも代用ができます。肩周りにある三角筋という筋肉を鍛えることができ、ガッチリとした印象を与えることができます。また、肩周りの筋肉が鍛えられることで肩が大きく見えスタイルも整って見える方が多いです。
肩周りを鍛えるにはダンベルなどを使う方法が一般的ですがタオルでも代用ができます。肩周りにある三角筋という筋肉を鍛えることができ、ガッチリとした印象を与えることができます。また、肩周りの筋肉が鍛えられることで肩が大きく見えスタイルも整って見える方が多いです。
タオルを使った肩のトレーニング方法
1)両手でタオルを握る
2)タオルを握った腕をやや上に挙げてくる
3)そのままタオルを引きちぎるように腕を外側に広げていく
2)タオルを握った腕をやや上に挙げてくる
3)そのままタオルを引きちぎるように腕を外側に広げていく
タオルを使った肩のトレーニングの注意点
タオルを使ったトレーニングの注意点としては腕を上げる角度です。腕を真正面に挙げるとやり過ぎです。腕を身体と水平にぶらりと垂らした位置から約30°ぐらい上げた位置で行うのが最も三角筋が働きやすく理想的と言われています。
ただし、肩の後ろの筋肉を鍛えたい場合は腕を垂直に（約90°ぐらいまで）挙げた状態で行いましょう。腕を垂直に挙げた状態でこの動作を行うと肩の裏の筋肉を働かせる効果があります。
ただし、肩の後ろの筋肉を鍛えたい場合は腕を垂直に（約90°ぐらいまで）挙げた状態で行いましょう。腕を垂直に挙げた状態でこの動作を行うと肩の裏の筋肉を働かせる効果があります。
11.スクワット（大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋 他）
●スクワットの概要
スクワットはお尻周りから太もも周りを鍛える効果が高いと言われています。これも基本的な筋トレの一つですが是非毎日のメニューに取り入れてもらいたい内容の一つです。
スクワットはお尻周りから太もも周りを鍛える効果が高いと言われています。これも基本的な筋トレの一つですが是非毎日のメニューに取り入れてもらいたい内容の一つです。
スクワットの方法
1)両手を身体の前、もしくは頭の後ろで組む
2)上体を真っ直ぐにしてお尻を後ろに付きだすようなイメージで膝を曲げる
3)膝を伸ばして元の位置に戻る
2)上体を真っ直ぐにしてお尻を後ろに付きだすようなイメージで膝を曲げる
3)膝を伸ばして元の位置に戻る
スクワットの注意点
スクワットは足の幅により鍛える筋肉が異なります。例えば太ももの後ろにあるハムストリングスやお尻周りの大臀筋を鍛えるには足を肩幅より広い位置にして立ちます。反対に太ももの前にある大腿四頭筋は足を肩幅よりやや狭くすることで鍛えることができます。
また、膝を曲げる際に膝を前に出すかお尻を後ろに出すかで鍛える筋肉が異なると言われています。膝を前に出すと太ももの前にある大腿四頭筋という筋肉を主に鍛える効果があります。反対にお尻を後ろに出す動作の際は太ももの裏側のハムストリングスや内ももの内側の内転筋を鍛える効果があります。
大腿四頭筋を鍛えるとガッチリとした太い脚を作ることができ、ハムストリングスや内転筋を鍛えると細く引き締まった脚になると言われています。
また、膝を曲げる際に膝を前に出すかお尻を後ろに出すかで鍛える筋肉が異なると言われています。膝を前に出すと太ももの前にある大腿四頭筋という筋肉を主に鍛える効果があります。反対にお尻を後ろに出す動作の際は太ももの裏側のハムストリングスや内ももの内側の内転筋を鍛える効果があります。
大腿四頭筋を鍛えるとガッチリとした太い脚を作ることができ、ハムストリングスや内転筋を鍛えると細く引き締まった脚になると言われています。
12.シシースクワット（大腿四頭筋 他）
●シシースクワットの概要
シシースクワットはスクワットの中でも特に太ももの前にある大腿四頭筋を強烈に鍛える効果があります。筋トレを行っている方ならやはり太く筋肉質な脚に憧れる方も多いのではないでしょうか？
そんな方は是非このシシースクワットを試してみてください。普通のスクワットが楽すぎるという方も是非取り組んでみると面白いと思いますよ。
シシースクワットはスクワットの中でも特に太ももの前にある大腿四頭筋を強烈に鍛える効果があります。筋トレを行っている方ならやはり太く筋肉質な脚に憧れる方も多いのではないでしょうか？
そんな方は是非このシシースクワットを試してみてください。普通のスクワットが楽すぎるという方も是非取り組んでみると面白いと思いますよ。
シシースクワットの方法
1)つま先を真っ直ぐに向けて足を肩幅程度に広げて立つ
2)つま先立ちになる
3)上体を反らしながらバランスを保ち膝をゆっくり曲げていく
4)膝が床スレスレの位置にくるまで下げていく
5)膝を伸ばしゆっくりと元の位置に戻る
シシースクワットは少し方法が独特なので一度こちらの動画でやり方を確認してみてください。
2)つま先立ちになる
3)上体を反らしながらバランスを保ち膝をゆっくり曲げていく
4)膝が床スレスレの位置にくるまで下げていく
5)膝を伸ばしゆっくりと元の位置に戻る
シシースクワットは少し方法が独特なので一度こちらの動画でやり方を確認してみてください。
シシースクワットの注意点
シシースクワットを行う際の注意点は最初は物を持つようにすることです。大きく身体を反らしてスクワットを行うためバランスを取れずに後ろに転倒される方もいらっしゃいます。転倒して頭を打ったり、足をひねるとトレーニングどころではなくなるのでまずはバーなどしっかりしたものを握って試してみましょう。
また、腰痛がある方も要注意です。腰を反らすときに腰に大きな負荷がかかりやすいので腰を痛めるリスクがあります。腰が痛い方は無理をして行わないように気を付けましょう。
また、腰痛がある方も要注意です。腰を反らすときに腰に大きな負荷がかかりやすいので腰を痛めるリスクがあります。腰が痛い方は無理をして行わないように気を付けましょう。
13.シングルレッグスクワット（大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋 他）
●シングルレッグスクワットの概要
シングルレッグスクワットは片脚でのスクワットです。片脚でスクワットを行うことでスポーツなどでのパフォーマンスが高くなると言われています。
その理由はスポーツでは筋トレのように足を均等に使う機会はありません。そのときの状況に合わせて右脚を優位に使うのか、左脚を優位に使うのかが変わってきます。そんな状況で力を発揮するためにシングルレッグスクワットは有効になると言われています。
シングルレッグスクワットは片脚でのスクワットです。片脚でスクワットを行うことでスポーツなどでのパフォーマンスが高くなると言われています。
その理由はスポーツでは筋トレのように足を均等に使う機会はありません。そのときの状況に合わせて右脚を優位に使うのか、左脚を優位に使うのかが変わってきます。そんな状況で力を発揮するためにシングルレッグスクワットは有効になると言われています。
シングルレッグスクワットの方法
1)片脚の膝を曲げて片脚立ちになる
2)その状態から膝を曲げてスクワットをしていく
3)曲げた脚の太ももが床と並行ぐらいになれば膝を伸ばしていく
2)その状態から膝を曲げてスクワットをしていく
3)曲げた脚の太ももが床と並行ぐらいになれば膝を伸ばしていく
シングルレッグスクワットの注意点
シングルレッグスクワットは非常にハードなトレーニングです。バランスを取ることが難しいという方は最初は後ろに椅子などを置いておき曲げた方の足のつま先を椅子に乗せておくようにしましょう。こうすることでバランスが取りやすくなります。
バランスを取ることに慣れてきたら椅子を外して行ってみたり、ダンベルやペットボトルを持って行うことで負荷を強めることができます。
バランスを取ることに慣れてきたら椅子を外して行ってみたり、ダンベルやペットボトルを持って行うことで負荷を強めることができます。
14.ランジ（大腿四頭筋、臀筋、腸腰筋、ハムストリングス 他）
●ランジの概要
ランジとは片側の脚を前に出ししゃがみ込むことで足の筋力を鍛えるトレーニング方法です。主に太もも周りの大腿四頭筋やハムストリングス、お尻周りの臀筋を鍛える効果があります。
バーベルを使ったやり方がメインですが自宅で特に器具を使わなくてもできるので足腰を鍛えたい方にはオススメのトレーニングの一つです。
ランジとは片側の脚を前に出ししゃがみ込むことで足の筋力を鍛えるトレーニング方法です。主に太もも周りの大腿四頭筋やハムストリングス、お尻周りの臀筋を鍛える効果があります。
バーベルを使ったやり方がメインですが自宅で特に器具を使わなくてもできるので足腰を鍛えたい方にはオススメのトレーニングの一つです。
ランジの方法
1)背筋を伸ばした状態で胸を張って肩幅ぐらいのスタンスで立つ
2)背筋を伸ばしたまま片脚を前に出ししゃがみ込んでいく
3)後ろにある足の膝から下が床と並行になるぐらいまでしゃがむ
4)前に出した足を下げながら元の位置に戻る
2)背筋を伸ばしたまま片脚を前に出ししゃがみ込んでいく
3)後ろにある足の膝から下が床と並行になるぐらいまでしゃがむ
4)前に出した足を下げながら元の位置に戻る
ランジの注意点
基本的には足を前に出す際に膝がつま先よりも前に出ないようにします。膝がつま先より前に出ると膝への負担が大きくなり膝を痛めるリスクが強くなります。また、立ち上がる時に膝を完全に真っ直ぐにせず少し曲げておくのも膝を痛めないポイントです。膝を垂直にしてしまうと関節や靭帯に負担がかかるので注意が必要です。
ランジは前に踏み出す脚だけではなく後ろの脚も鍛える効果があります。特に背筋と骨盤を真っ直ぐにしてランジを行った場合は後ろの脚の腸腰筋のストレッチを行うことができます。腸腰筋は短縮している方が多く腰痛などの原因にもなるので腰回りが固い方は是非ランジに取り組んでみましょう。
ちなみにランジの負荷を強くするにはより大きく脚を前に出す、沈み込む角度を大きくする、バーベルやダンベルを持って行うなどの方法があります。通常のランジで物足りない方は是非この辺りも一度取り組んでみてください。
ランジは前に踏み出す脚だけではなく後ろの脚も鍛える効果があります。特に背筋と骨盤を真っ直ぐにしてランジを行った場合は後ろの脚の腸腰筋のストレッチを行うことができます。腸腰筋は短縮している方が多く腰痛などの原因にもなるので腰回りが固い方は是非ランジに取り組んでみましょう。
ちなみにランジの負荷を強くするにはより大きく脚を前に出す、沈み込む角度を大きくする、バーベルやダンベルを持って行うなどの方法があります。通常のランジで物足りない方は是非この辺りも一度取り組んでみてください。
15.カーフレイズ（下腿三頭筋、前脛骨筋 他）
●カーフレイズの概要
カーフレイズはふくらはぎを鍛える筋トレです。壁と台さえあればどこでもできるのでオススメです。また、最近ふくらはぎの重要性を唱える健康法も増えてきています。ふくらはぎの筋肉は足に溜まった血液を押し戻してくれ足のむくみなども予防してくれます。
ガッチリとしたふくらはぎを作りたい男性だけではなく、足のむくみに困っている女性にも是非オススメしたいメニューの一つです。
カーフレイズはふくらはぎを鍛える筋トレです。壁と台さえあればどこでもできるのでオススメです。また、最近ふくらはぎの重要性を唱える健康法も増えてきています。ふくらはぎの筋肉は足に溜まった血液を押し戻してくれ足のむくみなども予防してくれます。
ガッチリとしたふくらはぎを作りたい男性だけではなく、足のむくみに困っている女性にも是非オススメしたいメニューの一つです。
カーフレイズの方法
1)壁と段差のある所で行う
2)つま先だけを段差に乗せ踵は浮いている状態にする
3)つま先立ちするように足首を伸ばしていく
4)ゆっくりと元の姿勢に戻る
2)つま先だけを段差に乗せ踵は浮いている状態にする
3)つま先立ちするように足首を伸ばしていく
4)ゆっくりと元の姿勢に戻る
カーフレイズの注意点
前方に壁があるところで壁を支えにして行うようにしましょう。つま先立ちをする際は親指の付け根にしっかりと力を加えてつま先立ちをするようにします。
また、踵を下げて元の位置に戻すときはゆっくりと下げるようにしましょう。急に下げてしまうと体重が一気にかかりアキレス腱を痛めてしまうリスクがあります。また、ゆっくりと下げることでふくらはぎの筋肉だけではなくふくらはぎの前にある前脛骨筋と呼ばれる筋肉を鍛えることもできます。慣れてくれば片脚立ちで行うなどをしても負荷が増えるのでオススメです。
ちなみに女性でどうしてもカーフレイズが難しいという方はまずは座ってつま先立ちをしてふくらはぎの筋肉を使う練習をしましょう。これだけでも筋肉が働くので足のむくみに悩まれている方にはオススメです。
また、踵を下げて元の位置に戻すときはゆっくりと下げるようにしましょう。急に下げてしまうと体重が一気にかかりアキレス腱を痛めてしまうリスクがあります。また、ゆっくりと下げることでふくらはぎの筋肉だけではなくふくらはぎの前にある前脛骨筋と呼ばれる筋肉を鍛えることもできます。慣れてくれば片脚立ちで行うなどをしても負荷が増えるのでオススメです。
ちなみに女性でどうしてもカーフレイズが難しいという方はまずは座ってつま先立ちをしてふくらはぎの筋肉を使う練習をしましょう。これだけでも筋肉が働くので足のむくみに悩まれている方にはオススメです。
16.トゥレイズ（前脛骨筋 他）
●トゥレイズの概要
トゥレイズはふくらはぎの前にある前脛骨筋を鍛えるトレーニングです。前脛骨筋を鍛えるとふくらはぎを太くすることができます。また、格闘技をされている方はすねへのダメージを減らすことができるので前脛骨筋を鍛えられる方も多いです。
トゥレイズはふくらはぎの前にある前脛骨筋を鍛えるトレーニングです。前脛骨筋を鍛えるとふくらはぎを太くすることができます。また、格闘技をされている方はすねへのダメージを減らすことができるので前脛骨筋を鍛えられる方も多いです。
トゥレイズの方法
1)座った状態で行う
2)膝が90°に曲がった状態にする
3)つま先をゆっくり上げる
4)いけるところまで上げきればゆっくりと下す
2)膝が90°に曲がった状態にする
3)つま先をゆっくり上げる
4)いけるところまで上げきればゆっくりと下す
トゥレイズの注意点
トゥレイズを行う際に膝を90°に曲げて行うことで前脛骨筋が最も働きやすくなります。また、行うときに膝が外や内側に倒れないように注意しましょう。外や内側に倒れてしまうと太もも周囲の筋肉が均等に働かず前脛骨筋やふくらはぎにある下腿三頭筋の働きが影響を受けてしまいます。
運動自体はシンプルなので慣れてきて負荷が足りないと思えば立って行ってみても良いです。立って行うとバランスの強化にもつながります。また、足の甲に重りをぶら下げて行うことで負荷を強くすることもできます。
運動自体はシンプルなので慣れてきて負荷が足りないと思えば立って行ってみても良いです。立って行うとバランスの強化にもつながります。また、足の甲に重りをぶら下げて行うことで負荷を強くすることもできます。
まとめ
以上がオススメの筋トレ方法16個です。是非あなたが鍛えたい部分に合わせて筋トレを選び毎日の生活に取り入れてください。特にまだ筋トレを始めていない方は何か一つでもいいのでまずは始めてみてください。
やろうと決めても実際に行動をしないと中々ペースに乗ることができません。筋トレで筋肉をつけるには定期的に運動をすることがどうしても必要です。まずは何でもいいので初めて見て徐々にあなたの好みにあった筋トレに寄せていく方法が最初はオススメです。
最後に一点、筋トレの注意点をお伝えさせて頂きます。筋トレを行って魅力的な身体になりたいと憧れる方は大勢いらっしゃいます。しかし、魅力的な身体を追求する余り健康が疎かになってしまう方も非常に多くいらっしゃいます。
特に始めから強すぎる負荷で筋トレを行ってしまい腰や肩を痛める方もいらっしゃいます。そうならないように今のあなたに合わせて適切な負荷でまずは始めてください。
筋肉痛になった場合は無理をせず少し休んだり、その日は運動量を減らすなどして身体を労わってあげてください。そして、もしできるようであれば3～5の体幹トレーニングを是非あなたの筋トレメニューに取り入れてみてください。
体幹トレーニングはサッカーの長友選手が取り入れたことで非常に話題になったトレーニング法ですが現在体幹の重要性が改めて見直されています。体幹の筋肉が弱ければいくら手足の筋肉を鍛えてもその力を十分に発揮できないということが最近明らかになってきています。
また、体幹が弱いと腰痛などの痛みも招きやすく筋トレでの怪我などを招く可能性もあります。本当に魅力的な身体で最高のパフォーマンスを発揮するためには体幹を鍛えることは必須と考えられる方が多くなってきています。
是非、体幹をしっかり鍛えて見た目だけではなく本当の力を発揮できる魅力的な身体を手に入れてください。あなたが健康で魅力的な身体を持った状態になればきっと誰もが羨ましがることになるのは間違いないと思います。
やろうと決めても実際に行動をしないと中々ペースに乗ることができません。筋トレで筋肉をつけるには定期的に運動をすることがどうしても必要です。まずは何でもいいので初めて見て徐々にあなたの好みにあった筋トレに寄せていく方法が最初はオススメです。
最後に一点、筋トレの注意点をお伝えさせて頂きます。筋トレを行って魅力的な身体になりたいと憧れる方は大勢いらっしゃいます。しかし、魅力的な身体を追求する余り健康が疎かになってしまう方も非常に多くいらっしゃいます。
特に始めから強すぎる負荷で筋トレを行ってしまい腰や肩を痛める方もいらっしゃいます。そうならないように今のあなたに合わせて適切な負荷でまずは始めてください。
筋肉痛になった場合は無理をせず少し休んだり、その日は運動量を減らすなどして身体を労わってあげてください。そして、もしできるようであれば3～5の体幹トレーニングを是非あなたの筋トレメニューに取り入れてみてください。
体幹トレーニングはサッカーの長友選手が取り入れたことで非常に話題になったトレーニング法ですが現在体幹の重要性が改めて見直されています。体幹の筋肉が弱ければいくら手足の筋肉を鍛えてもその力を十分に発揮できないということが最近明らかになってきています。
また、体幹が弱いと腰痛などの痛みも招きやすく筋トレでの怪我などを招く可能性もあります。本当に魅力的な身体で最高のパフォーマンスを発揮するためには体幹を鍛えることは必須と考えられる方が多くなってきています。
是非、体幹をしっかり鍛えて見た目だけではなく本当の力を発揮できる魅力的な身体を手に入れてください。あなたが健康で魅力的な身体を持った状態になればきっと誰もが羨ましがることになるのは間違いないと思います。
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