「牛乳」で無理なく食事制限してダイエット

ダイエットというと食事制限と運動が欠かせませんよね。
でも運動してお腹が空いちゃってつい食べ過ぎて、いつの間にか食事制限はどこへやら…そんな方はいませんか？
今回は無理なく食事制限をしてダイエットしたい方におススメの方法をご案内します。

そんなあなたにおススメなのが"牛乳"ダイエット！

正しい牛乳の知識と飲み方を身につけて、無理な食事制限なしに痩せちゃいましょう！

でも牛乳ってカロリーありますよね？

現代人に増えている生活習慣病（高血圧、糖尿病、高脂血症など）の多くは、カロリー摂取過多（食べ過ぎ）と運動不足による肥満が背景になっています。

肥満の解消には、摂取カロリーを減らすことが不可欠ですが、無理なダイエットをすると栄養素のバランスが乱れ、体調をくずすことになりかねません。

その点、牛乳は少ないカロリーでバランス良く栄養素をとることができるので、健康的なダイエットをサポートする栄養補給にも適しています。

牛乳は少量で満腹感を与えてくれる

■牛乳を飲むタイミングは食事前30分

牛乳はこんなに体にいい！

牛乳1本(200ml)で1日に必要な栄養所要量のうち、不足しがちなカルシウムは34%、成長ビタミンといわれるB2が27%と特に豊富に含まれ、良質なタンパク質も10%など摂取でき、栄養バランスを改善できるうえ、エネルギーは6%と少なく、太りにくい食品と言えます。

牛乳は他の食品と比較してもカルシウムに富み、しかも吸収率も高いと言われます。
また、牛乳のタンパク質は、全ての必須アミノ酸が、いずれも望ましいとされる割合以上に含まれているため、人体で有効に利用される良質なタンパク質です。

牛乳に多く含まれている乳糖という成分はオリゴ糖、食物繊維と同様に善玉菌の栄養になり、腸内の悪玉菌を減らし、おなかの中の腸内細菌のバランスを改善してくれます。

■更に安眠効果も期待出来る

牛乳を飲み過ぎない事がポイント

美味しいからと言って牛乳ばかりを摂取し過ぎない事がこのダイエットの最大のポイントといえます。牛乳にもカロリーがあることをお忘れなく！

牛乳を飲むのは三食食事前。
安眠効果が欲しい人はプラス寝る前だけにしましょう。

正しいダイエット方法おしえます

夏までに痩せなきゃ！と、食事をサラダだけにしたり、むやみに断食したりして食事量を減らしていませんか？

実は、ただ食べる量を減らして摂取カロリーを低くする食事制限ダイエットは、あなたを太りやすくしているかも。

正しい食事制限を知って、健康的に痩せましょう。

なぜ？食べてないのに痩せない。

早く痩せたいからといって、
無理な食事制限をしている人、要注意。

むやみに食べる量を少なくするだけの
ダイエットは、太りやすく痩せにくい
身体づくりに繋がっているかも。

常にカロリーを制限した食生活を送っていると、
体は「今、自分は飢餓状態にある」と判断し、
命を守るためできるだけエネルギーを消費しないよう、
脂肪を燃やさないように変化していきます。

つまり、カロリーを減らしすぎると逆に
「なかなか脂肪が燃焼しない体」になってまうのです。

食べる量を極端に制限し、摂取カロリーを減らし
すぎると筋肉量が減ってしまいます。

筋肉量が減ると代謝が低下するので、
体脂肪が燃焼しにくくなってしまうのです。
よって極端な食事制限は絶対にダメなのです！

正しい食事制限とは

ルール①　適正な摂取カロリーを知る

摂取カロリーを極端に減らすのはNG。

太りやすい身体づくりにまっしぐらです。

摂取カロリーを減らす場合は、成人の平均摂取カロリーより
２０％程度落とすのが最も効果的で健康的に体脂肪を落としていくことができます。

女性の平均摂取カロリー　1800kcal　→　1440kcal
これが体脂肪を落とすための1日の摂取カロリーの目安です。

ルール②　タンパク質はきちんと摂取

肉＝太る　と思っていませんか？
肉や魚などのタンパク質を取らないことは
ダイエットに良くないんです。

タンパク質が不足すると、筋肉の量が減ります。
筋肉の 量が減るということは、基礎代謝の量も
減るということです。
代謝の量が減る と運動をしても脂肪が燃えにくくなり、
ダイエットの効果が下がってしまいます。

その他にも、抜け毛や貧血、下痢やむくみなどの症状が出る場合もあります。

出典： jptopic.org

タンパク質は、肉や魚、卵や
大豆食品に多く含まれます。

意識的に摂取するようにしましょう！

■ダイエットに効果的な食べ方

・鶏肉は皮を取り除いて食べる
・調理の際は油を使いすぎないようにする

ルール③　おやつにも気をつけて

ご飯たべてないし、これくらいいっか！
と、糖質を摂取している人、いるのでは…？

糖質の取りすぎは、直接太る原因に
繋がってきます。

どうしても空腹を我慢できない場合は、甘い菓子類よりは、果物を食べることをおすすめします。
果物は水分や食物せんいが豊富なのでエネルギー量が少なくても満足感が得られます。

ルール④　食事を3回以下にするのはNG

食事量を少なめにして、回数を分けて食べるのが◎

量を気にしながら、4～5食に分けると
更に効果的だともいわれています。

食事の回数が減ると、当然内臓の動く回数も減り、
内臓も働かずにいる時間が長くなります。

だから食事の回数を減らすと代謝が上がりにくくなり、
食欲をガマンしている割には体脂肪が減らない、
という苦しいダイエットを強いられる危険性が高いのです。

ルール⑤　食べる順番で効率UP

これはとてもよく知られていることですが、
食物繊維や豆類、海藻類などを先に食べることで
糖分の身体への吸収を抑えることができます。

食事制限の効率をあげるためにも、
心がけるようにしましょう

効率よくエクササイズ！食べたい5つの食品

運動の効率をよくする食べ物、悪くする食べ物があること、ご存知ですか？
運動前のエネルギー補給は、消化のいい食べ物をチョイスするのが◎。
肉や魚などの動物性たんぱく質は、ストレッチ＆ヨガのあとにしっかり補給するのが理想的です。また運動の直前に食べ物を食べると、消化中に体を動かすことになって胃に負担がかかってしまうため、最悪嘔吐などを引き起こす原因に。最低でも運動の30分前には、エネルギー補給をすませておくのがベスト。
食べたい5つの食品をご紹介します。

バナナ

アスリートの食生活に欠かせないのがバナナ。グリセミック指数が低いバナナは果糖が豊富に含まれ、血糖値の上昇速度が緩やか。
つまりエネルギーの持続するのに最適。またバナナには脱水症状を防ぐカリウム、筋けいれんを予防するマグネシウムが含まれています。
食物繊維が豊富に含まれているバナナは、腹もちがいいのもその利点のひとつです。

アーモンド

小腹が空いたときに活躍してくれるのがアーモンド。アーモンドは消化しやすく、良質のタンパク質＆脂質を含むのでエネルギーレベルを十分に保ってくれます。
また、アーモンドに含まれる食物繊維は食べすぎを抑制し、ビタミンB2は脂肪燃焼を促進する効果が。さらに、アーモンドには抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれるため、お肌のシワやたるみを防ぐのに効果的！　血行促進効果も期待できるので、エクササイズ前にピッタリです。

オートブラン

オートブランとはオーツ麦のヌカのことで、食物繊維やビタミン、ミネラルなどを豊富に含み、栄養価値がとっても高いのが特徴。また食物繊維を豊富に含むので、腹もちがよい食品です。

デーツ

デーツは日本では「ナツメヤシ」とも呼ばれ、タンパク質、糖分を含み、貴重なエネルギー源として中東や北アフリカで古くから重宝されてきました。デーツに含まれるカリウム、マグネシウム、カルシウムには筋肉疲労を回復させる効果があります。

グリーンスムージー

消化吸収しやすく栄養満点のグリーンスムージーは朝食だけでなく、運動の前にもオススメ。
電解質のバランスを調和してくれるココナッツウォーターを好みの野菜でシェイクしたレシピがオススメ。さらにチアシードをいれると腹もちがよくなります。
チアシードは、食物繊維、タンパク質、脂質、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、カリウム、ビタミンBなど豊富な栄養を含んでいます。

たった40回毎日5分。夏までに

もうすぐ夏！ダイエットしなきゃ！

あれ、お腹ぽっこりでちゃってる…。
夏までに水着が着られるくらい引っ込ませたい＞＜

わかってはいるけどなかなか実行できないもの。

そんなあなたには毎日たった５分でできる
筋トレをおすすめします！

■筋トレとダイエットの関係って？

筋トレは痩せるため、
痩せやすく太りにくい身体つくりには不可欠！

「基礎代謝」とは、何もしなくても勝手に消費されるエネルギーである
１日のエネルギー消費量の６０％～７０％が基礎代謝で消費される
基礎代謝の内、約４０％が筋肉で消費されている
基礎代謝のアップは、太りにくいカラダづくりに大きく貢献する

腹筋１ クランチ

クランチとは、腹直筋を集中的に鍛える筋トレ。

■HOW　TO

はじめはきついけど20回！

続けてみましょう♪

足を支えないので
はじめは足がふるふるしていまいますが
すぐ慣れます。

無理に膝につけようとしなくてオッケー。
あくまでつけようとして腹筋を使うことが大事。

腹筋２　ツイスティングクランチ

腹直筋だけではダメ。
くびれづくりには「腹斜筋」を鍛えなきゃいけないんです。

腹直筋の横！
ここを鍛えると美しいくびれの誕生♡

■HOW　TO

膝を立てて仰向けになります。

上半身を起こすと同時に
右肘を左膝へ捻じってくっつけるように。

元の位置に戻したら反対も。

それぞれ１０回ずつ。

夏まであと少し

毎日こつこつ続ければ
夏までにくびれたウエストゲット！！