お金を掛けない本気のダイエット12の法則

本気で痩せたいあなたへ♡

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お金をかけずに確実に痩せる12の法則をご紹介します。

基本ダイエット12の法則

1 目標を決める

まずは目標を決めることからスタート。
○日までの△キロ痩せるというより具体的な
目標を決めましょう。

■紙に書き出す

最終目標が半年後の夏なら2ヶ月おきに
途中経過の目標を決めるとより実現の可能性が高まりますよ。
決めた目標はノートや紙に書いて、
定期的に目に触れるようにしましょう☆

目標（夢・希望・願望を含む）は必ずノートに書く。
いつまでに」「どこで」「どうなりたい」と、自分の将来の姿をリアルな状態に落とし込んでいく
強い願望をより早く実現するためには、情景を頭に描いて、頭の中が想像なのか現実なのか分からなくなるほど具体化する必要がある。

2 毎日測る

体重は毎日測ること。毎日測ることで意識が変わります。

朝測った体重が増えていると自然と朝食の
食べ過ぎを防いだり、意識を高める効果があります。
数字に一喜一憂する必要はありませんが
毎日気を引き締めるというつもりで測りましょう。

毎日体重を計り、変化を数字で知ることがダイエットの基本であり、現実から目を背けずにモチベーションを高く保つことがダイエットにつながります。また、増減の変化をグラフで現すことにより、自然と肥満の原因が見えてくるため、食生活や生活習慣の見直しができるようになります。

3 食事の時間を決める

出典： weheartit.com

意外とこれを見落とすダイエッターは多いかも。
毎日の食事の時間を決めて、一定にすることで胃腸を休ませて、消化活動を促進することができます。

■1日8～10時間以内に

特に夕食はポイント！
遅くとも9時までに食べ終えるようにしましょう。
1日24時間中食事をとる時間は8～10時間
以内に納めるのが理想です。

ダイエットに成功した人の共通点は、「毎日同じ時間に食事をする」こと。
具体的には朝食を摂る時間の平均は7時11分、昼食は12時38分。夕飯は19時以降はNGで、18時から18時半までの間がよく、なかでも18時14分が理想的なんだとか。

出典： www.excite.co.jp

《理想の食事時間》
朝⇒7時11分、昼食⇒12時38分、夕飯⇒18時14分

4 主食はご飯

基本的に主食はご飯。
パンやパスタなどの小麦粉を使ったものは控えましょう。
同じ炭水化物でも小麦粉は太りやすいのです。

このグルテンは腸壁を傷つけるということで小麦アレルギ－の原因物質とも言われています。
要するに、グルテンの成分が食欲を刺激して、必要以上に食べ物を欲してコントロ－ルが
出来なくなり、肥満を引き起こすということです。

出典： arisashiratori-a.seesaa.net

■お粥がおすすめ

お米には玄米や雑穀米を取り入れることもおすすめ。
食べ過ぎを防ぐために、お粥や雑炊にすると
量を減らしカロリーをカットしながら、
同じ満腹感を得られます。

5 消費カロリー＞摂取カロリー

まず根本的なダイエットの基本は
消費カロリー＞摂取カロリーを守ること。
1キロ落とすためには約7200kcal必要といわれています。
1日消費カロリーが摂取カロリーの240kcal上回ると、1カ月で1キロ痩せることができます。

100kcalのエネルギーを持つ食べ物を食べても、100kcalのエネルギーを消費する運動をすれば、食べた分のエネルギーは消費され、からだの中には残りません。しかし食べたエネルギーを全て消費しきれずエネルギーが余って残った場合、そのエネルギーは、「脂肪」に変えられてからだに貯蔵されます。

出典： www.tanita.co.jp

■運動と食事でカバー

240kcalは、ジョギング約30分にあたります。
全部を運動で消費する必要はないので、忙しい人は駅までの10分を往復走り、残りの80kcalを食事でカットすれば無駄な時間をかけずに痩せることができます。

運動の目安としては10分のジョギングで約80kcal消費することができます。
食事と運動のカロリーがわかったら、あとはそれらを組み合わせて240kcalを目指します。
食事を80kcal減らして運動で160kcal消費したり、食事を160kcal減らして運動で80kcal減らしたり、トータルで240kcal減らすようなイメージです」。

出典： kenkou-text.com

6 食事は野菜から

出典： weheartit.com

空腹時にカロリーの高いものを食べると
先に吸収されてしまう可能性があります。
同じものを食べるならより、
太りにくい食べ方をした方が賢いのです。

実はどんな物を最初に食べていくのかによって、カロリーの吸収や栄養の吸収が違ってきています。
食べる順番が良ければうまく吸収をしていくけれども、脂肪の吸収などを抑えられるようになっています。

炭水化物系の多くは血糖値をあげてしまうという最大の欠点を持ってしまっていて空腹時に食べるとより血糖値が上がってしまいます。

まず初めに野菜類から！
次に、汁物、副菜を食べて最後に
ご飯とメインのおかずに手を付けましょう

野菜類⇒汁物と副菜⇒ご飯とメインのおかず

7 食事はよく噛む

ダイエット中に限らず食事の基本はよく噛むこと。
早食いは太る原因にもなります。
時間をかけてゆっくり噛んで食べることで
満腹感を感じやすく、おなじ量でも満足できます。

噛む回数を増やすと唾液の分泌が良くなります。すると、唾液の消化酵素が食べ物を「糖」に分解します。糖分は血液に吸収されるので、血糖値が上昇し、今までよりも早く満腹中枢が刺激されます。そうすると「お腹いっぱい」と感じて、自然にカロリーを押さえることができるんですね。また、「噛む」という動さだけでも痩せるそうですよ。

時間を計りながら食事をしたり、聞き手ではない手で食事するのもおすすめです♡

8 間食は100kcal程度

■時間と回数を決める 

どうしても間食がしたくなる…
そんなときは無理に我慢して食欲が爆発
するのを防ぐためにも少しずつ摂取してもOK

ポイントは時間と回数を決めること。
ダラダラ食べ続けるのではなく、昼食と夕食の間に1日1回だけお菓子タイムを。

■和菓子がおすすめ

基本100kcal程度を目安に間食を選びましょう。
糖分が摂取したいなら断然和菓子！
脂肪と糖分が高いクッキーやケーキはNG

間食は1日の摂取エネルギーの10％くらいが適正なので、通常は200kcalくらいが目安。でもダイエット中はやっぱりちょっと控えめにして、1日150kcal以内にコントロールしましょう。
150kcalのお菓子は、クッキーなら2枚、板チョコなら1/4枚、ミニカップのアイスクリームなら半分程度です。高カロリーのお菓子を食べた場合は、3日間ぐらいで、調整するようにしましょう。

9 体を動かす

出典： weheartit.com

もちろん身体を動かすことはダイエットでは避けられません。
駅まで軽くジョギングしてみる、階段を使うなど日常の中に運動を取り入れていけると理想です。

～ジョギングのポイント～
・ジョギングする最適な時間帯は朝。
・しっかりと腕を振って走る。（骨盤が自然と前に出てくれて、足を意識しなくてもリラックスしたフォームで走ることが可能になります）
・2回吸って、2回吐く、呼吸法

全身運動でなくてもお家でのストレッチだけでも効果的です。
身体を引き締めようというスタンスで取り組みましょう。
食事制限だけに頼らないことがダイエット成功までの早道です！

■寝る前ストレッチ

出典： xn--wp-mg4aqa2jua9a9041koipb.com

①手の平を内側に向けて耳につくように腕を上げます。
②自然に背中をそらします。

インナーマッスルを鍛えることで、脂肪を燃焼させ痩せることができます。

10 お風呂は浸かる

出典： weheartit.com

お風呂はシャワーで済ませないこと。
湯船に30分浸かるだけ約90kcal消費
できるといわれています。
同じ入浴ならカロリーをより消費して
かつリラックスできたほうがいいですよね！

体を芯から温めることで代謝がアップ！
より痩せやすい身体になるという効果にも期待できます。
お風呂に浸かりながら自分の身体と向かいあうのもダイエットには必要な時間です。

風呂で汗をかくことは、体内に溜まっていた余分な水分や老廃物を排出することになるので、むくみの解消につながります。むくみの解消は、見た目をすっきりさせる上で、とても効果があります。
さらに、身体が芯から温まって汗をかくことで、身体全体の代謝が良くなります。毎日お風呂に入る習慣をつければ、自然と基礎代謝量（＝何もしないでも消費されるカロリー）も増えることになり、結果としてダイエットにつながるわけです。

出典： www.diet-pinky.com

11 午前0時に寝る

食事や運動だけでなく睡眠もダイエットには関係があります。
ダイエットに効果があると言われている
成長ホルモンが最も分泌されやすい午前3時です。
さらに成長ホルモンは寝てから最初の3時間に
集中して分泌されるので、午前0時までは就寝
しておくことが条件です。

成長ホルモンは寝ている間に分泌されるので
最も分泌されやすい午前3時には寝ていると良いわけですね。
理想であれば、22時～3時が最も成長ホルモンが分泌されるのでこの時間に寝るのが一番です。

出典： diet-de-yasetai.jp

12 睡眠を7時間とる

出典： weheartit.com

さらに寝ている時間が短い人ほど、
太りやすいというデータがあります。
これは眠るだけで人は約300kcalを消費することができるというカロリーの面だけでなく、先ほどの成長ホルモンの関係もあります。

十分な睡眠時間をとり、早寝早起きする。
規則正しい生活を送ることが、ダイエットの基本として重要です。

1日のトータルの睡眠時間が短い人ほど、身体のホルモンバランスが崩れ太りやすい身体を作ると考えられていますから、どんなに忙しくても睡眠時間だけは確保できるように心掛けましょう。理想的な睡眠時間は7時間が目安です。

出典： www.skincare-univ.com

努力なしでは痩せられない！

やはり努力なしでは痩せられない。
12個きちんと守ればきっと別人の自分になれるはず！

1日1分で「痩せる体」3つのエクサ

1ポーズ1分なら、テレビを見ながらでも大丈夫。そんな簡単エクササイズ3つ、さっそく見ていきましょう。

■1：体幹を鍛える

うつぶせになって腕立てふせをするような姿勢になります。腕はひじを直角に曲げて手で握りこぶしを作り、ひじから下の部分を床につきます。足はつま先立ちのような状態にして、体をまっすぐ横に一直線となるように浮かせて保ちます。

この状態で10秒キープすれば、腹筋や背筋などと合わせて体幹が鍛えられます。お尻が上に突き出た状態はNGのため、現在（2016年2月）、再生回数が220万回を超える動画付きの過去記事「1日たった10秒！驚くほどお腹がへこむ“体幹トレーニング”」で正しいポーズをとれているかどうか確認してみましょう。

■2：痩せ体質になる

脂肪が体につきにくくするには、脂肪燃焼を促す“褐色脂肪細胞”を活発化させて、基礎代謝量を上げることが大切です。そこで有効なのが、肩甲骨周辺を刺激するポーズ。

両手を肩の高さに前に伸ばし、そこから息を吐きながら両手を後ろに引き、左右の肩甲骨をくっつけるようなイメージで、そのまま5秒間キープします。これを4セットほど行えば、褐色脂肪細胞が刺激され、余分な脂肪も燃えやすくなっていきます。

■3：くびれを作る

くびれのない寸胴ウエストになってしまうのは、わき腹の筋肉が使われていないから。そこで簡単なのが、ウエストを左右にひねる動作。

足を肩幅くらいに開いて立った状態で、下半身は動かさずに上半身だけを左右に動かして、振り返って後ろを見るようにしましょう。1日左右各10回でも、毎日続けていけば、くびれができやすくなるはず。

どのポーズも1日1分以内でできる、簡単なものです。「そろそろダイエットしなきゃ」と思っているなら、まずはこれらから始めてみませんか。

やせ習慣をつくる！手軽な運動はコレ！

“やせる”の基本を知る！ Q 手軽にできる運動って？ A 深呼吸も正しくすれば、立派な運動です
｢深い呼吸をすると、呼吸筋と呼ばれる胸、腹部、骨盤まわりのコアの筋肉が使われ、トレーニングに。きちんと深呼吸しながらストレッチをしたり、家事をキビキビするだけでも効果的｣（古谷さん） Q 筋トレは３日に１度が正解？ A 毎日してOK
｢アスリート並みにハードに筋肉を痛めつけるなら話は別ですが、ジムや自宅で腹筋や背筋などコアの筋肉を鍛える程度なら毎日でも問題なし。回復が遅めの腕は２日に１回を目安に｣（古谷さん） Q 走るのと歩くの、どっちがやせる？ A 〝ゆっくりと走る〞がベター
｢歩くぐらいのゆっくりとしたスピードで、１時間～１時間半走るのが、もっとも体脂肪が落ちて有効。走ると脚が太くなる人は、前ももなどに加重がかかっているのが原因かも。フォームの見直しを｣（古谷さん） Q ドローイングやロングブレスは効く？ A 効く！全人類やるべき!!
｢脂肪は酸素がないと燃えないため、呼吸が浅いとやせにくい。深い呼吸で酸素をたっぷり取り込むと脂肪が燃えやすく、コアトレも完了。深呼吸を習慣にするだけでもカラダは変わる｣（古谷さん） Q ヨガでやせるのはなぜ？ A コアが鍛えられるから
｢ヨガやピラティスは、深い呼吸をしながら、ダイナミックにカラダを動かしてポーズをとるため、脂肪が効率よく燃えてやせやすい体質に。自律神経も整うなどいいことだらけ｣（古谷さん） 答えてくれたのは… 日本ダイエット健康協会 代表理事
古谷暢基さん
予防医学に精通するダイエット検定の仕掛け人。『カルボナーラとペペロンチーノどっちが痩せる？』（角川春樹事務所）など著書も多数。
和田清香さんダイエットエキスパート300種以上のダイエットを体験。自身も15㎏の減量に成功し、その後14年間リバウンドなし。テレビや雑誌でのダイエット指導が大好評

アーモンドと赤身肉！体温上昇で免疫力アップ

寒い日が続くと、体が中から冷えてしまいますよね。
冷えると免疫力が下がり、風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。
特に日本の冬は乾燥しているので、風邪をひきやすいです。
しかし、年明けから年度末に向けて、風邪などひいてられませんよね！

実は、体温を1度上げると免疫力は30％も上がるといわれています。
マスクや手洗い、うがいなどの外側からの予防と合わせて、
「体温を上げる」という体の内側からの予防も加えれば、怖いものなしです。
体温を上げるためにオススメの食べ物

赤身の肉

ここでポイントになる栄養素は、タンパク質です。
タンパク質は、食べた時の代謝の増加（食事誘発性熱産生）が
糖質や脂質と比べてはるかに高いです。
つまり、タンパク質を食べたあとは体が
温かくなりやすいということです。

また、血流をよくすることも体温を維持する上で重要なことですが、
タンパク質をしっかり摂って筋肉をつけておくことで
血行不良を防ぐことができます。
お肉を食べる時は脂身よりも赤身の多いものを
選ぶようにするといいでしょう。
ほかにも、マグロなどの赤身の魚、納豆、卵、チーズなどもオススメです。

牡蠣

ここでポイントになる栄養素は、ミネラルです。
ミネラルはタンパク質を体内で活用する上で重要な役割を持ちます。
また、鉄分などは血流に強くかかわっています。
牡蠣はまさに旬の食材であり、ミネラルが豊富に含まれている上、
タンパク質も多く含まれています。
野菜もしっかり摂れて温まる牡蠣鍋などがオススメです。
ほかにも、海藻類や豆類もオススメです。

アーモンド

　ここでポイントになる栄養素は、ビタミンEです。
ビタミンEは血行を良くし、代謝を高める働きがあります。
血行が良くなり、代謝が高まることは体が温まることにつながります。
アーモンドはナッツ類の中でもダントツでビタミンEが豊富です。
小腹が空いた時のおやつや、ワインのおともにアーモンドを
取り入れてみてはいかがでしょうか。
ほかにも、かぼちゃや玄米もオススメです。

体温を上げるよう意識すると同時に、
体が冷えないようにすることは非常に大切です。
軽い運動やゆっくり入浴するなどの習慣を
つけるとさらに良いでしょう。
体を中から温めて、元気に寒い冬を乗り越えましょう。
（文＝北嶋佳奈／管理栄養士、フードコーディネーター）