プロが教える正しい体重の落とし方

10キロダイエットできたら、スタイルも大分変わるんじゃないか？

もしかすると顔も変わるのでは・・・。

そんな10キロ減のダイエットを夢見る女子も多いようです。

では10キロ痩せるためには、

どんなダイエットが理想的なのでしょうか？

ダイエットのプロは、どのようなダイエットを推奨しているのでしょう。

目標を決めておく

あまりに無茶な目標は到底難しいので、数か月後、何キロ痩せるか、
ということを自分自身に約束しておきます。
その時期までに2サイズ下の洋服が着られるように、
目標をしっかり定めましょう。
目標がないままにダイエットを始めるとダレてしまうので、
事前に目標を設定することが大切です。

食生活を見直すこと

この場合、レコーディングダイエットを行うと良いでしょう。
自分の食べたものを逐一記録、ドリンクも記録して、
何が不要であるかを把握します。
習慣になっていたものをやめるだけで、
カロリーを落とすことができるかもしれません。
ゼリーやヨーグルトなら、間食にしても良いです。

運動は必ず取り入れる、そのために食べる

消費カロリーを高く保つために、栄養は満点
、かつしっかり食べることが大切です。
しかし、食べたら運動、これは必須です。
運動のないダイエットは必ずといってよいほどリバウンドしますから、
歩くだけでもよいので運動を続けましょう。
運動するのが習慣になれば10キロ痩せも夢ではありません。
またダイエットは一生続くと思っておくのも良い手段です。
1回や2回失敗しても、また続ければいいか、
という気持ちの切り替えが必要です。
うまくダイエットを成功させるようにしましょう。

「適度な運動？」って言うけども...それってどんな運動？

健康のためには「適度な運動をするとよい」といいます。

そもそも適度な運動とは、どのような運動？

今回は、「適度な運動」について医師に聞きました。

そもそもなぜ「適度な運動」が必要なのですか？

現代人の生活はどうしてもデスクワークが中心になる人が多く、

運動不足に陥りがちです。

生活の中で運動不足になってしまうと、本来運動によって
消費されるべきカロリーが消費できず、肥満になったり、
生活習慣病になるリスクが高まる場合もあります。

また、運動で汗をかくことは、爽快感をもたらし、
ストレス解消に役立ち、適度な肉体疲労によって安眠などにも
役立つことが知られています。
不規則な生活によって乱れた、自律神経のバランスを
整えてくれる効果も、期待できます。

こういったことから、健康維持のために「適度な運動」は
やはり必要だと考えられます。

「適度な運動」の目安はありますか？

どのくらいの運動量が適度というのは、年代や、
運動経験の有無などによって異なります。

ひとつの目安として、厚生労働省が定める
「健康づくりのための身体活動基準」があります。

≪基準値≫
・18-64歳の身体活動（生活活動・運動）の基準
強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週行う。
具体的には歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分以上行う。

・18-64歳の運動の基準
強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週行う。
具体的には息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う。

・65歳以上の身体活動（生活活動・運動）の基準
強度を問わず、身体活動を10メッツ・時/週行う。
具体的には横になったままや座ったままにならなければどんな動きでもよいので、
身体活動を毎日40分行う。

≪考え方≫
・全年齢層における身体活動（生活活動・運動）の考え方
現在の身体活動量を少しでも増やす。
例えば今より毎日10分ずつ長く歩くようにする。

・全年齢層における運動の考え方
運動習慣をもつようにする。
具体的には30分以上の運動を週2日以上行う。
(e-ヘルスネット　厚生労働省ホームページより引用)

ここでいうメッツとは『安静にしているときの何倍の運動量か』を
示す数値です。

もちろん肉体的な条件によって同じ年代でも異なりますが、
ひとつの目安として参考にしたい数値です。

また、この時間には日常生活上の運動も含まれます。
長距離を歩いたり、重い荷物を運んだりする仕事の人では、
それだけで基準をクリアしている場合もあるかもしれません。

運動は一度にまとめて行うのではなく、できれば週に数回以上、
短い時間でも構わないので継続して行うことが大切だと考えられています。

日常で「適度な運動」におすすめの方法は…？

日常生活でこれまで全く運動をしていない人の場合、
まずは日常生活の動作の中で運動を取り入れてみることをおすすめします。

例えば、通勤でバスに乗っていた代わりに、
歩いたり自転車に乗ることでもいいでしょう。

また、エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使う、
ひと駅遠くで降りて歩くことも毎日行えば大きな効果があります。

日常にちょっとしたストレッチをプラスすることもいいですね。

お風呂あがりやベッドで寝ながらできるストレッチも紹介しています。

★ストレッチの一例

1．まずは基本姿勢。片膝を立てた状態です。

2．お尻をゆっくりと後ろに引きます。
　　深呼吸＆リラックスをして20秒～30秒キープ。

3．腿の付け根を前方に押し出す感じで重心を前に移動。

(【Doctors Meコラム】ストレッチからはじめる体質改善より)

「適度な運動」のために運動しようと思うときは…？

運動不足だな、と思っている方におすすめの運動は水泳です。

運動を避けがちな以下のような場合にもおすすめの運動方法です。
・すでに肥満である
・持病があったりして、ヒザに負担をかけたくない

水泳は水中での浮力が、関節など体への負担を減らしてくれます。
全身運動にもなるので、これからスポーツをしてみようという方は
水泳にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

【医師からのアドバイス】

「運動しないと…」と思うと億劫になってしまうかたも、
普段の生活の中で取り入れられるものから気軽に始めてみてはいかがでしょうか。
また、運動後の爽快感は、経験してみるとクセになる人も多いはずです。

ストレスを感じない範囲の軽い運動であっても、続けることを目標にすれば、効果的です。
自分に無理をしない範囲で、身体を動かしてみるといいですね！

ダイエットに効果的なカルニチン

カルニチンという成分は、
ダイエットに貢献してくれると言われています。
一体どんな成分なのでしょうか？
カルニチンを多く含む食材を食べていると、ダイエットになるのでしょうか？

アミノ酸の一種です

カルニチンはアミノ酸の一種で、筋肉に多く含まれます。
脂肪酸をミトコンドリアに運ばせ、脂肪燃焼させる働きを持つので、
ダイエットに適していると言われています。
ですからカルニチンを多く含む食事をして、
軽く運動をすればダイエットの能率がぐんとアップするというわけです。

もっとも代表的で多く含まれるのは羊肉

カルニチンを多く含む食材と言えば、ラム肉です。
いわゆる羊肉です。
100gあたり210㎎のカルニチンが含まれています。
しかしラム肉はなかなか普通の人には手に入りませんから、
肉の赤味部分を食べると良いでしょう。
牛の赤味の部分にはカルニチンが含まれています。

その他カルニチンを多く含む食材と言えば？

肉の赤味以外で、カルニチンを多く含む食べ物と言えば、
魚介類で言えばカツオです。
またマグロにも多く含まれますから、積極的に食べると良いでしょう。
チーズ、牛乳にも多少含まれ、赤貝は魚介類の中では
もっとも多く含まれています。
これら食材でカルニチンを摂ろうと思うと、
なかなか大変なのが分かります。
ですから効率よくカルニチンを摂取するなら、
サプリメントという手段もあります。
しかし北海道などに住んでいるのなら、
ラム肉を食べるという方法がオススメでしょう。

豆乳クッキーでダイエット

豆乳クッキーダイエットは、もはやダイエットの定番になりつつあります。

簡単な置き換えダイエットの1つとして豆乳クッキーを使うのですが、

腹持ちも良く、短期間で痩せたい、

という女性に特にオススメのダイエット法です。

そんな中でも、さらに豆乳クッキーの効能を活かしたダイエット法があるのでしょうか？

1食置き換えは夕食に

まず、豆乳クッキーを置き換えるには朝食やランチより、
夕食に置き換えるのがもっともスピーディにダイエット成功へ導いてくれます。
日本人の食事は、朝は軽く、
夕食がずっしりボリュームのある傾向にありますから、
夕食を豆乳クッキーに変えるだけで大分1日量のカロリーを抑えることができるのです。

クッキーと水分を交互に摂って！

豆乳クッキーダイエットをより成功させるためには、
交互に食べるということが大切。
つまり、クッキーを一口食べたら水分を摂る、またクッキーを食べ、
さらに水分を摂る、というものです。
このように交互に食べることで、豆乳クッキーに含まれる
おからやグルコマンナンがお腹の中で膨れ上がり、
1食分を食べきれないほどお腹いっぱいになることができます。

豆乳クッキーのレシピは？

実は、簡単に豆乳クッキーを作ることは可能なのです。
わざわざお金を出してクッキーを買わなくても良いのです。
レシピとしては、おからと薄力粉を同量、バターと砂糖、卵黄、
豆乳大さじ2をすべて混ぜ合わせます。
その中にベーキングパウダーも少し混ぜましょう。
そこにバニラエッセンスを加えたら、冷蔵庫で1時間程度寝かせてから、
型を取ってオーブンで焼くだけ。
本当に簡単にできてしまうのです。
豆乳クッキーダイエットは成功者が続々出ているダイエット法で、
従来の置き換えダイエット食の主流、
シェイクよりも腹持ちが良いという声が大きいのが特徴です。

脂肪燃焼のオススメ朝活メニュー！-運動編-

あたたかくなり、気持ちの良い気候にお部屋でゴロゴロ・・・

すっかり身体がなまけてしまっていませんか？

そんな身体をしっかり運動してリセットしていきましょう！

朝は早起き！朝活タイムを20分作りましょう！

朝、ギリギリまで寝ていませんか？
「あと5分・・・」と二度寝をしていませんか？
いつもよりも20分早く起きて、20分の朝活を始めてみてください。
朝身体を動かし代謝を上げると、
一日中代謝が上がったまま脂肪燃焼をキープしてくれます。
そして、午前中は排泄の時間とも言われているので、
デトックス&脂肪燃焼のゴールデンタイムです。

朝活は、朝ウォーキングがオススメ

朝起きたら、外に出て20分ウォーキングしてみてください。
歩くのはダイエットの基本中の基本ですよね。
10分歩き、折り返して10分で20分。
姿勢良く20分ウォーキングすればしっかり燃焼します。
そして、体内時計がリセットされ、心と身体のバランスが取れて行きます。

ウォーキングは、過度な筋トレなどと違い、怪我などのリスクが少ないのでとってもオススメ。大股で歩けばヒップアップ！足を大きく上げれば太ももに！歩き方の工夫で部分的に効果を出す事もできます。

朝のラジオ体操と熱いシャワー代謝が上がります

ウォーキングの他にも、ラジオ体操と熱いシャワーもオススメです。
ラジオ体操は全身運動です。
身体を目覚めさせる朝活に、ダイエットにピッタリ！
一度全力でラジオ体操をやってみてください。
効果は、やってみたら実感できると思います。

また、熱いシャワーで身体を目覚めさせるのも、
代謝を上げるのに効果的！
首の後ろや、肩甲骨と肩甲骨の間に熱いシャワーを当ててみてください。
褐色細胞という代謝を上げる細胞があり、身体にスイッチが入ります。

痩せる、太らない身体になるためにはやりましょう！

「太りたくない、痩せたい、綺麗でいたい！」その為には、
毎日の継続がポイントになります。
朝活も一度思いきって始めてしまうと、やらずにはいられなくなります。
ウォーキングも、「20分も歩く」のではなく、
「10分歩いて折り返して帰ってくれば20分歩ける」と考えて続けてください。
必ず身体は答えてくれます。
朝活をすることで自律神経が整い仕事がはかどり、やる気が満ち溢れてきますよ。

痩せるための8つの鉄則！-食事編-

「痩せたいのに、何をしても痩せられない。でも痩せたい！」
「ダイエットが続かない」「なかなか痩せられない」そういった理由は、
無理な食事制限や続けられない一品ダイエットなどを
しているからかもしれません。
ちょっとした食事の工夫で、太らない身体、
痩せる身体にリセットしていきましょう。

食生活をリセットしましょう！

1．早食い禁止！急いで食べると、脳が満腹感を得るまでに食べ過ぎてしまいます
2．箸で取る量を今までの半分にしよう！
　一度に口に入れる量を減らす事で、食事自体の量を減らせます。
3．一口を口に入れたら箸を置いて30回以上噛む！よく噛むことで満腹中枢に
　指令が行くので、少ない量で満腹感を得られます。
　また、噛む事は運動です。
　たくさん噛むと代謝が上がり身体が温まってきます。
4．野菜や海藻を必ず食べよう！食物繊維が豊富な食べ物を先に食べることで、
　糖の吸収を抑え脂肪が溜まりにくくなります。
5．ご飯を食べよう！お米はエネルギーです。
　代謝を上げるのに必要になります。
　しっかりとりましょう。
6．食事と食事の時間は5時間以上あけよう！
　適度にお腹が空いた時に食事をする事で、メリハリができます。
7．食事は寝る3時間前までに済ませましょう！
　寝る前に食べると、脂肪になってしまいます。
　朝は空腹で気持ちよく目覚める習慣を！
8．食べたものを記録しよう！
　スマホのカメラで食べたものを記録し、体重が増えた時に何をどんな風に
　食べたのか見返す事で食べ過ぎを防ぎます。

もう太らない、痩せたいなら3食の食事から

痩せるための無理な食事制限は、リバウンドの原因になってしまいます。
逆に太ってしまったりお肌がカサカサ、ツヤのないお肌で、
女性らしさも失われてしまいます。
そして、我慢を重ねてしまうのでストレスが溜まってしまい続きません。
ドカ食いの原因になり身体にも心にも良くないですよね。
綺麗に痩せられる太らない身体を作るためには、
普段の食事の摂り方を少し変えるだけで、あっと言うに綺麗に痩せていきます。

まずは、ゆっくりな食事を。よく噛む事で代謝を上げて、
痩せる身体、太らない身体に変えていきましょう。

「横隔膜」がキモの呼吸法

姿勢をよくすれば、猫背も治ると思っていませんか？
実は猫背やぽっこりお腹の根本原因は、横隔膜にある場合が……。

横隔膜は背骨と肋骨に付着していてドームのような形をしており、
胴体のほぼ中央にあります。
この横隔膜が硬く短くなると、背中とお腹との距離が縮まって
猫背やぽっこりお腹になることがあるのです。

そこで今回は、横隔膜が引き起こす様々なトラブルを改善する“呼吸法”
について動画でご紹介します。

■横隔膜呼吸法で得られる3つのメリット

（1）血流の巡りが良くなる

横隔膜が上下によく動くことで、心臓の補助として血液循環を促進します。
隅々まで血液が巡るようになると、冷え改善に役立ちます。

（2）自律神経を整える

横隔膜をしっかり上下に動かすことで、自律神経の働きと関わっている
“太陽神経叢（たいようしんけいそう）”を刺激することができます。
特に息を吐くと体がリラックスすると言われています。

（3）呼吸活性・ぽっこりお腹解消

横隔膜は、呼吸をする際に欠かせないドーム状の筋肉です。
このドームを上手く動かすと下っ腹が凹みやすくなります。

吸う時・・・横隔膜が収縮しドームが下がります。
同時に、肺も下に引っ張られて肺に空気が入ります。

吐く時・・・横隔膜がゆるみドームが上がります。
同時に、肺も持ち上がり、肺から空気が出ていきます。

それでは、横隔膜を動かす呼吸法を、動画を見ながら一緒にやってみましょう。

動画を参考に、様々な効果をもたらす横隔膜呼吸法を行い、体のケアに役立ててみてくださいね。