ストレスの原因から解消する！ 自律神経を整える3つの方法

日々の生活のなかで、イライラしたり落ち込んだり……。

そんな気分の浮き沈みのカギを握っているのが、自律神経です。

バランスが乱れると老化しやすく、

さまざまな不調があらわれるともいわれています。

「ストレスに負けない心」と「感情のコントロール」を上手にできるこそ、

本当の意味での美健康体！を目指してみませんか？

こんな状態になっていませんか？

交感神経が働きすぎると……

心は興奮状態に！
不安感が沸き、イライラもおさまらず、キツく当たったり――と攻撃的になります。
心はグッタリと疲れ、プレッシャーに押しつぶされそうになります。
ちょっとしたことでも大きなイラだちを覚えたり、
仕事のプレッシャーを常に抱えている人は要注意。

副交感神経が働きすぎると……

心はガラスのように繊細で傷つきやすい傾向に！
普段気にしないような小さなことがストレスになり、
くよくよしたり答えの出ない悩みを永遠と悩み続けて落ちこんだりします。
集中力もななり、無気力にもなりがち。
夜、ひとりになると落ち込でマイナス思考になり、
ひとり反省会をしている人は要注意。

自律神経が整った状態だと……

なにごとにも前向きに望むことができ、気分も好調で心は落ち着いています。
ほどよく緊張と休息のバランスがとれている理想的な状態。

自律神経を整える3つの方法

1． 体を動かす

体を動かすことで交感神経が刺激され、
自律神経の切りかえがスムーズに行われるようになり、
溜まったストレスも発散されます。
またリズムカルに動くことで神経を安定させるセロトニンも分泌され、心も好調に。
ただ歩くだけでも精神安定効果があるので、
日々の生活の中ではなるべく移動手段で「徒歩」を意識してみましょう。

2． 気分転換をする

悩みとは関係なく、「楽しい」「幸せ」といった明るいプラスの感情を
呼び覚ますことをしてみて、「不安」「怒り」などのマイナスな感情を
発散させましょう。
笑う、感動するなどの感情を表に出すことも効果的。
感情はおさえ込むのではなく発散させる！　
これが重要です。
最近悩みすぎている、イライラしているな……と感じたら悩むのを一時中断し、
プラスの感情をとり入れることで悩みもちっぽけに思えてきます。

3． 腸内環境を整える

腸の調子が悪いと脳は不安を感じ、
便秘や下痢といったお腹の不調が起こります。
この関係からも腸内環境を整えるとメンタルも整うことがわかりますね。
ヨーグルト・みそ・キムチなどの発酵食品や乳酸菌を
とり腸内の善玉菌を増やしたり、緑茶などのカテキンを含む食材を
とり悪玉菌を減らすことで腸内環境が整います。
とくに便秘は毒素。毒素ため込み型はおのずとストレスも溜まりがち。
心も体もスッキリさせるにはもってこいの方法です。

できれば日々の生活で3つともとり入れられればベスト。
まずはひとつからでもとり入れてみましょう。
自律神経が整うだけで感情に左右されず生きやすくなるほか、
体も元気になるのでイキイキとするので何気ない毎日がより幸せに感じられます。

簡単で激ウマなズボラダイエットレシピ

自炊を始めようとするときの最初の難関が、
材料が余ってしまうことと調味料をそろえるのが大変なことです。
調味料は最低でも「さ(砂糖)」「し(塩)」「す(酢)」「せ(しょうゆ)」「そ(みそ)」を
そろえておきましょう。
残りは自分が好きな味のモノを買っておくと使い回しができますよ。

今回はこれらの調味料から「さ」と「せ」を用いた一品を紹介します。
お金と材料いらず、そして10分程度でできるエリンギもやし炒めです。

エリンギもやし炒め

簡単かつヘルシーな一品

材料(2人分)

エリンギ 1パック / もやし 1袋 / 酒 大さじ2 / 砂糖 小さじ1 / しょうゆ 大さじ1

つくり方

1．エリンギは火が通りやすいように薄く切っておく。

2．油を少しひき、熱したフライパンにエリンギを入れ、焼き目が付くまで焼く。

3．2のエリンギに焼き目が付いたら裏返し、もやしを入れて混ぜながら炒める。

4. 3に酒、砂糖、しょうゆを混ぜたものをかけて炒め、お皿に盛れば完成。

必要な材料はこれだけ

もやしは軽めに炒めるのがポイント

この料理ではエリンギを先に香ばしく焼いておき、
もやしはサッと焼くだけにしてシャキシャキ感を残すのがポイントです。
そうすることで食べ応えが生まれます。

もやしは100gで12kcal程度とカロリーが控えめなうえに安くて便利です。
さらに脂肪の代謝を促すビタミンB2が含まれているため、
ダイエット中にはおススメの食材なんです。
さらにアミラーゼという消化を促す酵素が入っているため、
腸にも優しい食材と言えます。

余裕があれば調味料を足して

今回は最低限の調味料で味付けをしました。
料理に少し慣れている場合は、最後にごま油を一かけすると
風味が加わりよりおいしくなります。
さらに、塩コショウで味付けをしたり、七味をかけたりすれば、
自分好みの味を楽しむことができるようになります。

自分ひとり分の食事を作ろうとすると、材料が余ってしまいやすく、
別の調理方法がわからずに冷蔵庫で腐らせてしまうことも多いですよね。
最初は使いきりの材料ではじめることをおススメします。

筆者プロフィール: 大山 奏(おおやま かなで ）
スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。
整体師。
癒やしを与えられる人になろうと
アロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。
ストレス解消法は神社巡りと滝行。
スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、
興味のあるものには迷わず挑戦している。
ブログ「ひよっこライター大山奏」では、日々の出来事を思うままにつづっている。

1日20分でOK！散歩の習慣が心と体にもたらす嬉しい効果とは・・・

近頃何だかやる気が起きない、マイナス思考になってしまう、新しいアイディアが浮かばない……。
と思っているあなた、もしかしたら運動不足では？　
だからと言って激しい運動をしなくても大丈夫。
1日20分散歩をするだけで、もしかすると憂鬱な気分から解放されるかもしれません。
今回は、散歩の嬉しい効果をご紹介しますね。

うつ予防効果

1日15分～30分程度のウォーキングにはうつ予防効果や、
軽度のうつであれば改善効果があることが分かっています。
それは適度な運動によって、幸福感をもたらすβエンドルフィンや、
快感情につながるドーパミン、心を穏やかに保つ神経伝達物質セロトニンの
分泌量が増えるから。
たくさん歩かなくてもいいので、毎日続けることが大切です。

ダイエット効果

・食後の散歩にはダイエット効果が期待できます。
それは、食事をとってから血糖値が上がる30分後に体を動かすことにより、
インスリンの力を借りず血糖値を下げられるからです。
インスリンは、血中の余った糖を脂肪細胞に運ぶことで血糖値を下げますから、
たくさん分泌されると太ってしまうのです。
食後の散歩で血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らすことでダイエットに繋がります。
10分程度でも効果があるようですので、負担なく続けられるはず。

・朝の散歩にもダイエット効果があります。
1日の始まりに血行を良くし体温を上げることで、その日1日の活動代謝が上がるからです。
運動の効果は、実際に体を動かしているときだけ発揮されるのではありません。
運動後も燃えやすい体を維持してくれるのです。
ですから、運動時の消費カロリーを気にする必要はありません。
アスリートほど動かない限り、運動時の消費カロリーって結構動いたつもりでも知れてますから。
それよりも無理なく続けられること、やっていて気持ちいいと思う体の動かし方を
知ることが大切なのです。

朝日を浴びながら呼吸を楽しみ、寝起きの脳を目覚めさせるように散歩するのはいかがでしょう？
ウォーキングしようと意気込むよりも、目覚ましの散歩くらいの気軽さが長続きの秘訣です。

ポジティブ思考やアイディアが生まれる

座って考えるよりも歩いているときの方がポジティブな発想ができたり、
新しいアイディアが生まれることが分かっています。
テンポ良く一定のリズムで体を動かすことにより、脳が活性化されるからです。
好きな音楽を聴きながら散歩するのはとてもおすすめ。
ランウェイを歩いているつもりで、酔いしれて歩いてみるもいいかもしれません。

いかがでしたか？長時間、長距離を歩くよりも、綺麗な姿勢で心地良く歩くと効果的です。
まとめて20分歩かなくても、朝10分、夕食後に10分というように小分けにしてもOK。
あまりルールを作らずに、楽しみながら毎日続けることを優先してください

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• 美Lab.

「咀嚼」でダイエット・冷え・ストレス解消

本格的に寒くなってきましたね。
服装や食べものにも気を配っているのに、
それでも寒い頑固な冷え性にお悩みの方も
多いのではないでしょうか。
とくに、座ったまま動かないオフィスワークでは、
血液の循環が悪くなり冷えてしまいがちですよね。
そんなとき、「噛む」という行為が、
身体を温めるのに役立つようですよ。

■O円なのに優秀！「咀嚼」のメリット 

 ●冷え取りに 咀嚼をすることで刺激される咀嚼中枢は、
交感神経を刺激して脂肪を燃焼させ、身体に熱を生み出します。
実際に何かを食べなくても、咀嚼をするだけで体温が上昇するそうですから、
冷えを感じたら、ガムを噛んだり、軽い噛みしめ運動してみましょう！

 ●ダイエットに 交感神経が刺激され、脂肪が燃焼するということは、
ダイエットにもつながります。
実際、よく噛んで食べた場合と、しっかり噛まずに食べた場合では、
咀嚼が多いほど食事誘発性熱生産が高く、
よりエネルギーを消費しているそうですから、
ダイエットのためにも、食事は良く噛んで食べましょう。

 ●ストレス解消に 咀嚼によって分泌される唾液には、
ストレスを感じた時に分泌されるアドレナリンやノルアドレナリンの濃度を低下させ、
ストレスを解消させる働きがあるそうです。
また、一定のリズムで噛むことで、リラックスした状態を作る「セロトニン」が活性化され、
よりストレスを解消できるそうですよ。

 ●小顔に 顏の筋肉の約70％が口の周りに集中しています。
咀嚼によって、顏の筋肉を動かすことで、たるみやむくみの改善も期待できます。
０円でできるのに、冷え取りにもダイエットにも役立つ咀嚼。
良く噛んで食べるのはもちろん、冷えやストレスを感じた時にも、
咀嚼をしてみてはいかがでしょうか。
（岩田　麻奈未） 【参考】
※咀嚼と精神的ストレス緩和 – 東京歯科大学歯科補綴学第一講座 教授 櫻井薫(PDF)
※咀嚼が食事誘発性熱生産に及ぼす影響　–　環境人間学部 食環境栄養課程 教授 永井成美
※よく噛んで味わって食べる効果　–　花王
※咬合・咀嚼が創る健康長寿 – 小林義典(PDF)
※登山とセロトニン-登山は脳を活性化する　–　東邦大学医学部統合生理学有田秀穂(PDF)

冬の便秘は冷えが原因!?腸を温める朝食レシピ

随分と冷え込むようになってきましたね。

とくに、冬は外気温の寒さから体温が上がらないため、

手足などの末端の冷えだけでなく、身体が芯から冷えて、

胃の痛みや、便秘など胃腸の不調を感じる方も多いのでは？

便秘外来で有名な松生クリニックの松生医師によれば、

外気温と室内温の差が10度以上になると腸の不調を

感じる人が約3倍になるのだそうです。

そこで、冬の胃腸を温めて、

朝のスッキリをサポートする朝食レシピを3つご紹介します。

■寒くなると便秘になりやすいのはナゼ？

私たちの身体は、深部体温が37度台で
正常に働くようになっているため、
冷えによって深部体温が下がってしまうと、
腸の働きが緩慢になり、ガスが溜まる、便秘になる、
などの不調を引き起こしてしまうそうです。
とくに、冬は外気温の寒さから体温が上がりにくい
季節ですから、ホカホカの朝食を食べてお腹を
温めてあげましょう！

■簡単！腸温め朝食レシピ　2つ

(1)山椒とジンジャーのポリッジ

冷え取り食材の代表選手「生姜」。
生の生姜を加熱・乾燥させたジンジャーパウダーは、
既に蓄積された脂肪を燃焼させて、
身体を内側から温める働きがあります。
また、山椒にも血流をスムーズにする働きや、
腸のぜん動運動を促す働きがあり、
生姜と一緒に摂ることで相乗効果が得られることが
わかっています。

コンソメや和風出汁でオートミールを煮込み、
仕上げに、ジンジャーパウダーと山椒を振りましょう。
オーツ麦に豊富に含まれる水溶性食物繊維は、
腸内で善玉菌のエサとなって腸内環境を良状態に
保つ作用や、次に食べる食事の糖や脂肪の吸収を
穏やかにする働きもあり、便秘にもダイエットにも◎

(2)ホットフルーツヨーグルト

朝食は軽めに済ませたい方におすすめなのが、
ホットフルーツヨーグルトです。
フルーツには、抗酸化作用や血管を広げる働きのある
ポリフェノールが豊富に含まれています。
加熱することで細胞壁が壊れ、それらの成分が
吸収しやすくなるほか、柿やリンゴは、
抗酸化成分などが増えることがわかっています。
また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は40度前後が
最も活性化する温度と言われていまから、
ひと肌程度に温めたヨーグルトに、
トースターやフライパンで焼いたフルーツを添えて、
ホットヨーグルトにすれば、腸温めのサポートに！

冷えは万病の元と言われるように、
内臓が冷えることで起こる不調もあります。
身体を内側から温める朝食を食べて、
冷え知らずで過ごしたいですね。

（岩田　麻奈未）

【参考】
※月桂樹や山椒などに血圧を低下させる効果を究明 – カゴメ
※山椒　–　わかさ生活
※大建中湯の肝循環動能に対する効果 – 漢方スクエア
※FDAが臨床研究を行っている漢方薬　–　m3.com
※リンゴを皮ごと1日1個は食べよう～リンゴポリフェノール～　-　八街こどもクリニック
※柿は加熱処理すると健康成分が増加する　-　慶応義塾大学先端生命科学研究所(PDF)

冷え症、便秘、だるさ、肌あれなど女性の悩みを解消

冷え症、便秘、だるさ、肌あれなど、病気ではないものの、
ちょっとした不調を抱える女性は多いもの。

それを解消するには「出す」ことがとても重要。
「出す」ための第1歩は、スムーズに血流を「めぐらせる」こと。

そのためには身体を「温める」ことも大切。
そのすべてをかなえてくれるのが、温かいスープだ。

女性の悩みをおいしく食べて解消してくれるデトックススープのレシピ本『出す、
温める、めぐらせる からだ想いのおいしいスープ』が、
2015年10月20日（火）に発売された。

同書では、まず「出す」ためのカギとなる
食物繊維と発酵食品を含む食品をピックアップ。
そこに、「めぐらせる」＆「温める」食材を組み合わせたスープを考案。
おいしく飲むだけで、デトックス効果抜群だ。

また、まとめ作りでアレンジ可能な「作り置きスープ」や、
朝食におすすめの簡単な「カップスープ」など、
女性のからだにやさしいスープばかり、全98品を紹介。
疲れた体に魔法の一口を。
栄養まるごといただきます！

＜この本で紹介するスープ＞
・「出す」食材＋αのすっきりスープ
ごぼうと豚肉のトマトカレースープ/レンズ豆とソーセージのスープ/オクラとえびのガンボ風スープ/かぼちゃとマッシュルームのごまミルクスープ/モロヘイヤとセロリ、ひき肉のスープ/アボカドとさけのレモンスープ 他

・まとめ作りのファイバースープ
大豆とごぼう、たこのスープ/あずきと鶏肉のスープ/いろいろきのこのみそスープ 他

・朝食カップスープ
梅干しとじゃこのスープ/高菜とハムのスープ/大豆ともずくの香りスープ 他

■『出す、温める、めぐらせる からだ想いのおいしいスープ』
著：石澤清美
価格：1,200円（＋税）
発売日：2015年10月20日（火）
仕様：A5判/128ページ
発行：学研プラス

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食欲の秋は便秘の秋でもあった!?

女性の悩みは、冷え性や肌ケア、生理痛など、さまざまあると思いますが、

なかでもやっかいなのが便秘ではないでしょうか。

お腹が張って苦しいけど出てこない…。

特に、最近は普段以上に便秘気味という人は、秋便秘を疑ったほうがいいかもしれません。

●胃腸の機能低下が秋便秘の原因！

湿気たっぷりの地域が多い日本の夏ですが、

秋になると急に湿度が下がり空気が乾燥してきます。

夏場は熱中症予防などで、しっかり水分補給をしていた人も、

秋になるとついつい水分を取らなくなってしまうことが多くなりがち。

そうすると、乾燥で肌だけでなく、腸もカラカラになり、

ドライなコロコロ便につながります。

また、気温が下がっても服装や寝具などを夏のままにしていると、

血行が悪くなり、胃腸の機能が低下するそう。

こうした胃腸が働きにくい環境のなかで、「食欲の秋」を堪能し、

食べ過ぎてしまうことが秋便秘の原因です。

●便秘対策は普段の生活から

便秘を予防するには、胃腸の働きを活発にしてあげる必要があります。

まずは温かい飲み物を摂取するようにして、体を温め血行よくしつつ、

腸内に水分を送ってあげましょう。

また、肌寒いのを我慢せず、温かい服装に衣替えをする、

ストレッチなど軽い運動で体を温めるなど、冷え対策をすることも大事です。

他には、酵素や乳酸菌、免疫力を高める食品などで

胃腸の機能自体を活性化するのも有効と言われています。

●秋が旬の便秘対策になる食べ物

とはいえ折角の「食欲の秋」ですから、

旬なものをおいしく食べて便秘予防に役立てたいですよね。

さつまいも、じゃがいも、きのこ、根野菜といった秋が旬の食べ物は
食物繊維が豊富で、腸の中身を押し出してくれます。
根野菜のなかでも、特にごぼうは食物繊維が多い食品の代表格です。
きんぴらごぼうや煮付け、サラダなど常備菜としていくつか作っておくと、
毎日少しずつ食べられてとても便利！

また、山芋は消化酵素であるジオスターゼやアミラーゼを多く含んでおり、
便秘解消だけでなく、弱った胃腸の働きを助けてくれます。

●それでもダメなら無理をせず病院へ

トイレで無理に力むと、腹圧がかかり血圧が急上昇するため、

脳卒中や狭心症の危険があるそう。

また、無理に出そうとすると痔になることも…。

普段からの対策で効果がなければ、無理をせず病院で相談をしましょう。

記事提供／ママの知りたいが集まる『mamatenna（ママテナ）』
（R25編集部）

※当記事は2015年11月22日に掲載されたものであり、掲載内容はその時点の情報です。時間の経過と共に情報が変化していることもあります。
※コラムの内容は、R25から一部抜粋したものです