年末デブ化を防ぐチョイ足し食材

いよいよ師走に突入！今年も残りわずかですね。

年末といえば、クリスマス、忘年会、大晦日からのお正月・・・など、

イベントが目白押し。

楽しみな反面、たくさん食べる機会が増えるために、体重増加も心配ですよね。

そこで今回は、年末太りを防ぐ、ちょい足し食材をご紹介します。

◆肉料理には「香味野菜」をプラス！

パーティのメイン料理には欠かせないお肉料理。
狩猟本能からついガッつきたくなる気持ちはわかりますが、
それは抑えて。
まずはしょうが、にんにく、ネギなどの香味野菜を一緒に摂取しましょう。
消化を助けてくれる上に、体を温め代謝アップの効果があります。

また、ステーキには大根おろし、焼き肉にはキムチを食べるのもオススメですよ。

◆ピザには「オリーブオイル」をプラス！

飲み会やらパーティやらで何かと登場しがちな脂質、
糖質、カロリーの塊ことピザ。
美味しい上にサクッと食べられるのでついつい食べ過ぎてしまいますよね。

そんなピザにはオリーブオイルをかけるとgood。
「更に油を投入！？」と驚かれるかもしれませんが、
オリーブオイルには善玉コレステロールが含まれており、
悪玉コレステロールを減少させて死亡として蓄積するのを
防いでくれる効果があるのです。

ただしかけすぎには注意。
一切れ当たり大さじ１杯程度に留めておきましょう。

◆揚げ物には「レモン」をプラス！

唐揚げ、とんかつ、串揚げ、コロッケなど、宴会には欠かせない揚げ物。
油で包まれていることはわかりつつも、そのサクサク感と、
ジューシーな食べ応えは病みつきになってしまいますよね。

そんな時は付け合わせのレモンを必ずかけましょう。
レモンには酵素が含まれているため、
脂肪の吸収をゆるやかにしながら、
代謝も高めてくれるのです。

また、揚げ物は時間の経過と共に酸化してしまい体によくないので、
揚げ立てのものを食べましょう。

◆ケーキには「抹茶豆乳」をプラス！

ダイエット中の大敵、甘いケーキ。
しかしクリスマスに出されてしまったら
そりゃもう食べないワケにはいきませんよね。

無理せず、罪悪感なくケーキを楽しむためには、
事前に抹茶豆乳を飲みましょう！

抹茶豆乳はミネラルが豊富で、糖の吸収をゆるやかにするため、
血糖値が急上昇するのを抑えてくれます。
また、豆乳に含まれる「PPAa」という物質は、
脂質を蓄積させず、エネルギーとして消化する働きを
高めてくれるのです。

◆ラーメンには「野菜ジュース」をプラス！

酔っ払って気が大きくなると、ついついやってしまう「〆のラーメン」。
翌日、少しでも後悔を減らすためにも、
食べる前に野菜ジュースを飲んでおきましょう。

ラーメンには代謝に必要な栄養素がほとんどふくまれていないません。
そこで、ビタミンやミネラルが含まれている野菜ジュースを摂取して、
糖質や脂質の代謝を促すのです。

◆お酒のつまみは「生野菜」「豆類」！

焼酎やウイスキー、ブランデーにウォッカなどの蒸留酒が、
ダイエットには好ましいですがせっかく飲むなら好きなお酒を飲みたいですよね。
なので、お酒の種類というよりもおつまみで調節しましょう。

アルコールや糖質の吸収をゆるやかにする生野菜や、
低カロリー高たんぱくの豆類を食べて。
酔う前にヘルシー食材である程度お腹を膨らませ、
その後は食べ物を一切注文しないのがベストですよ。

キレイを保ちつつも、お酒にご飯など思う存分楽しめるのが、
心にも体にもいい効果をもたらすでしょう。
2016年の締めくくり、思う存分楽しんでくださいね。

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• DOKUJO [独女]

痩せないのは塩分とりすぎ？塩とダイエットの関係

ダイエットのために、糖質制限をされている方も多いと思います。

糖は身体に必要な栄養素ですが、

とりすぎると脂肪として蓄積されます。

そのため、糖質を控えることはダイエットにつながるのですが、

塩のとり過ぎも肥満と関係しているということをご存じでしたか？

糖質制限をしているのになかなか痩せないという方は、

満足感を得ようと濃い味のものを選んでいないでしょうか？　

痩せない原因は「塩」にあるかも知れません。

■塩のとり過ぎが肥満につながる理由2つ

 (1)「グレリン」が増えて食欲が増進する

 塩を多くとると、食欲を増進させ体脂肪を蓄積させる働きのある

「グレリン」というホルモンの分泌が増えることがわかっています。

グレリンには、成長ホルモンの分泌を促す働きやエネルギー代謝の

調節を行うという働きもありますが、

塩のとりすぎでグレリンの分泌が盛んになれば、

どうしても食べる量が多くなってしまいます。

実際、塩分摂取量が多い人ほどBMI（ボディマス指数）も腹囲も大きく、

塩分摂取が1g増えるごとに肥満リスクが26％上昇する

というデータもあるそうです。

また、塩分に鈍感になると、濃い味でないと食事に

満足できなくなることはもちろん、

味全体に鈍感になり、砂糖や油のとり過ぎにもつながってしまいます。


 (2)「ナトリウム」過多がむくみの原因に

 塩の主成分であるナトリウムは、身体に必要なミネラルです。

しかし、カリウムと連携して体内の水分バランスを

保っているため、ナトリウムばかりが多くなると、

身体はナトリウム濃度を下げようとして、

本来排出されるべき老廃物を含んだ水分までも溜めこみ、

むくみの一因となります。


むくんでいると、身体のラインが崩れ、

実際には太っていなくても太って見えてしまいます。

とくに、ミネラルバランスが崩れやすい季節ですから、

ナトリウム過多に気を付けましょう。

（岩田 麻奈未）

代謝がグンとUP！体幹を鍛える「ドラゴンのポーズ」

「痩せたい……けど、キツイ運動はしたくない」これは、

いつの時代も言われ続けてきたこと。

「楽に痩せられたらいいのに」と願うのです。

ですが、現実的に、「そんなダイエット方法はない」と
半ば諦めてしまう方も。
そんな皆さんに朗報です。

ヨガのドラゴンのポーズは、体幹を鍛えて基礎代謝アップ、
痩せやすい体を作ってくれます。
しかも、自宅で簡単にできるんです！
早速、ポーズを取ってみましょう。

いかがでしたか？　
毎日、左右5呼吸ずつ取り入れて、
痩せ体質を手に入れましょう。

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• 美レンジャー

ポッコリお腹がストンと凹む！お手軽楽しい「エア・フラフープ」エクサ

お腹まわりの贅肉。

腹筋やスクワットといった運動は頑張れば効果は出やすいのかもしれませんが、

息を切らしてツラい運動をするのはやっぱり苦……。

そんな方に、ハード過ぎない運動でしかもくびれも期待できちゃう、

話題のエクササイズをご紹介します。

■フラフープがなぜウエストに効くの？

フラフープをやって痩せるという方法“フラフープダイエット”があります。

腰を使ってフラフープをまわす運動は、

ランニングのような激しい運動ではないかもしれません。 

しかし、試しに5分、10分とフラフープをまわし続けると、

有酸素運動でありながら、予想以上に体全体を使っていると実感できるはず。

しかも腰を左右や前後に動かすため、お腹まわりの筋肉を使うことになり、

自然とウエストが引き締まって、くびれも現れてきます。

これがフラフープダイエットの基本であり醍醐味です。

■噂のエア・フラフープダイエットとは？

フラフープの購入は決して高額ではないかもしれませんが、とは言っても、
フラフープをまわすのには広いスペースも必要で、
フラフープ自体がないとできません。

それを解決してしまったのが、エア・フラフープ。
名前のとおり、フラフープをまわしているつもりで、
道具を一切使わずに腰をまわすというものです。

これなら道具代0円で、いつでも好きな場所で思い立ったときに
できるという大きなメリットが得られます。
会社や外出先のトイレで、
軽く腰をまわす……なんてこともできちゃいます。

■エア・フラフープエクサのやり方

（1）両足を肩幅程度に開いて姿勢よくまっすぐ立ちます。

（2）両手を腰に当てます。

（3）腰を左から右へ大きく20回まわします。

（4）同様に右から左へ大きく20回まわします。

フラフープを落とさないようにまわしているイメージを持って、
リズムよくやってみましょう。
腰のまわし方は左右同じ回数を行うようにして、
左右でバランスが崩れないようにしてください。

フラフープダイエットでは1日5～10分を目安に行いますが、
それと同じで、エア・フラフープでも1日5～10分を目標にしてみましょう。

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ダイエットもできる？ホットヨーグルトの効能

ヨーグルトを毎日食べている人は、

冷たいヨーグルトからホットヨーグルトに変えてみませんか？

どうせ食べるなら、体によいもの、ダイエットできるものがベストです。

ホットヨーグルトはかなり期待できる存在です。

 乳酸菌の働きがアップする

まず、ホットにすることで乳酸菌の働きがアップし、

腸内環境をしっかり整えてくれるという点があります。

すると腸内で善玉菌が増え、結果便秘解消に繋がると言われています。

そのため、お肌のコンディションが良くなり、

ニキビなどにも作用して、肌が美しくなります。

 冷え性の人は特にオススメなホットヨーグルト 

内臓が冷えている人は、

ホットヨーグルトがオススメでしょう。

温かいヨーグルトは適度に腸内を温めてくれますから、

体の中からの冷えに効果的だと言われています。

 ダイエットもできる？

 食前に食べると腹持ちがよくなるので、

少量のごはんでも満足することができます。

食後に食べれば便秘予防、食前ならダイエットです。

朝食にホットヨーグルトを食べるだけでも充分痩せ効果が

見られると言われていますから、朝食抜きの人はヨーグルトを

温めたものだけでも食べてみるとよいでしょう。

そんなホットヨーグルトは、小鍋でことこと温めるだけ。

はちみつなど色々なものと組み合わせることで、

効能がまた1つ異なってきますから色々レシピを作ってみるとよいでしょう。

もちろん電子レンジでチンしてもできるので、

簡単にホットヨーグルトは作ることができます。

1日20gを目安に食べると良いと言われています。


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美Lab.

「10分＝１時間分」の眠りの効果！？

ヨガといえば、

身体を柔軟に動かしながら色々な形のポーズを行う、

というイメージが強いですが、実は、哲学を勉強するヨガや、

瞑想だけをするヨガ、ひたすらマントラを唱えるヨガなど、

身体を動かさないスタイルもたくさんあるそう。

今回は、その中から"眠りのヨガ"「ヨガニドラー」という

ユニークなテクニックを！

なんでも、ヨガニドラーが実践できるようになれば、
10分間の実践で1時間分の睡眠効果があるのだとか。

さすがにそんな境地に至るには訓練が必要そうですが、
そこまでとはいかなくとも心身の緊張がほぐれると、
深いリラクゼーション効果から質の良い眠りへ自然に
導かれそうです。

■眠りに入る前の状態を保ち、潜在意識に響かせる

"眠りのヨガ"といっても、ただ単に眠りながらヨガを
するのではなく、正確には、うとうと眠りと覚醒の間
のしたまどろみの中で、意識的にリラクゼーションを
深めていく安らぎを培う瞑想法のひとつ。

本来、心と身体はひとつながりと考えられるので、
ストレスやトラウマなどによる心に蓄積された慢性的な
緊張は、肉体的・生理的な不調として、
眠りの不調や血圧の上昇、欝々やイライラなどというように、
身体のあちこちに現れます。

そこで、全身にくまなく意識を向けるトレーニング
（ボディスキャン）や呼吸法、イメージング、サンカルパ
（大願を唱える）という独自の方法で、身体から心へと
アプローチしていくのが"眠りのヨガ"です。

自分自身への集中を深めながら、心の奥深くに潜んでいる、
強い恐怖や蓄積された不安などを解放していくことで、
緊張のスイッチを切り、心身共にすっきりとした状態に
リセットしていきます。

"眠りのヨガ"が、普段の眠りそのものをよりスムーズに、
質の良いものにしてくれるのです。

"眠りと覚醒の狭間"、うとうととした心地のよい眠りに
入る直前は、潜在意識
（無意識の領域／トラウマが蓄積する保管庫）
にアクセスしやすい状態です。

ヨガニドラーは身体をリラックスさせ、
潜在意識に響かせやすい状態をキープしながら、
ポジティブなイメージを刷り込んでいくもの。
そのため、元々私たちが持っている健康を妨げる原因を
取り除くためのプロセスであり、
無意識下で起きている緊張を解き放つための
セルフケアとも言えます。

■ヨガニドラーで期待できること

・ストレスを軽減する
・眠りの質を高める
・肉体の疲労を回復させる
・記憶力、想像力を高める
・自分らしい自分になれる

ヨガニドラーは目を閉じて横になりながら、
指導者のガイドを聞きながら、または専用の誘導CDを
流しながら行うのが一般的ですが、
ここでは、それらのおおまかな流れの手順を
追っていきましょう。

■ヨガニドラーの手順

1：「準備」
仰向けに寝る。ヨガの休息、シャバアーサナの姿勢。

2：「リラクゼーション」
身体を意識的に力ませた後、一気にゆるめてくつろがせる。

3：「サンカルパ」
自分の習慣を変えるポジティブな決意を決めて3回唱える。

4：「ボディスキャン」
ガイドに従いながら、身体の各部位に意識を向ける

5：「呼吸の調整」
呼吸を観察して最適なリズムに整える。

6：「イメージング」
美しい景色や、心温まるシチュエーションなど、視覚的にイメージを描く。

7：「サンカルパ」
再び、短く肯定的な大願を3回、自分の心の奥深くに投げかける。

8：「瞑想」
心地よい感覚を心身に染み込ませる。

9：「目覚める／眠りに入る」
ゆっくりと起き上がり、リフレッシュした状態を感じる／または、そのまま眠りに入る。

眠りと覚醒の狭間を保つのは至難の業なので、
最初は5分横になるだけでもOK！
もし眠くなったらそのまま眠りに入ってしまいましょう。

難しそう……と思った方も大丈夫。

ヨガニドラーを終えた時（または、目が覚めた時）
"心が空っぽ"になるようなリラックスを体験することで、
日々思考がフル回転していた慌ただしさに気づきます。
休みなく走り続けている人こそ、時々はペースダウンする
意識を持って、まどろみの中で自分を見つめる時間を
大切にしましょう。

Fuminners 2016年6月10日の記事より抜粋

むしろ食べれば痩せる!?ダイエット中に摂りたい糖質3選

ダイエット中は「糖質を摂るのはNG！」だと思っていませんか？

　しかし、糖質をカットするとダイエットが続かないことが多いです。

実は食べたほうが脂肪を減少させる効果のある糖質もあるのです。

そこで今回は、ダイエット中に食べて欲しい糖質を3つご紹介したいと思います。

しっかり食べて、スリムな身体を作りましょう！

(1)大麦

大麦はお米と比べると糖質の含有量が少ないので、

ダイエット中でも安心して食べることができます。

食物繊維も豊富にふくまれているので、空腹感を感じにくいのが特徴です。

 大麦に含まれる食物繊維は、野菜に含まれる不溶性の食物繊維と海藻などに

含まれる水溶性の食物繊維の2種類。

同時に摂取できるので、便秘解消効果が期待できます。

 食物繊維の中でも特に「β-グルカン」には、コレステロール値を

減少させる働きがあります。

これらの作用でお腹のはみ肉解消効果が期待できるのです。

 理想の食べ方は、ご飯に対して3割大麦を混ぜてください。

慣れてきたら5割にしましょう。

(2)里芋

イモ類は太るのではないの？　と思った方もいらっしゃると思います。

イモ類で太ることはありません。

これはどんなものでもいえますが、食べすぎるのが太る原因なんです。

イモ類の中でも里芋はカロリーが低い食品です。

糖質の代謝に必要なビタミンB1、ビタミンB2も含有しています。

 里芋のヌメヌメ成分の「ムチン」は粘膜を潤す作用があるので、

ウィルスの侵入を妨害し、夏風邪を引きにくくする働きも期待できます。

また、カリウムがむくみを予防してくれます。

ダイエット中に是非取り入れて欲しい食材のひとつです。

(3)胚芽米

胚芽米より玄米のほうがダイエット効果はありそうですよね。

確かにその通りです。

しかし玄米は扱いにくく食べにくいので、継続率が低くなります。

また、胃腸が弱い方は向きません。

 胚芽米に含まれる「ナイアシン」はコレステロールや中性脂肪を

分解する作用があります。

糖質の分解に必要なビタミンB1、B2も白米より多く含有。

玄米より食べやすいですし、そのまま炊いて食べられるので、

毎日の食事に簡単に取り入れることができますよ。

ダイエット中でも、精製していない穀類やイモ類を摂取することで

空腹感を軽減し、脂肪をためにくくします。

逆に同じ糖質でも、砂糖入りのジュース、ケーキ、ドーナッツなどの

甘いものは、脂肪をつきやすくします。

取るべき糖質をしっかり摂取すれば、便秘予防にもなり、

空腹感のないダイエットをすることができるはずです！

ぜひお試しくださいね。


（岡野 ユミ）