体内の糖分をデトックスするための5ステップ

今日は糖分をとり過ぎた体をリセットするための方法をご紹介します。

ステップ1： 緑葉野菜スムージーを飲む！

デトックスに欠かせないスムージー。
過剰摂取してしまった糖質や脂質は、ホウレン草やケール・レタス・チンゲンサイなどの緑葉野菜スムージーでデトックス！　
緑葉野菜に含まれる食物繊維には腸を刺激して、過剰に摂取してしまった脂質や糖質、
老廃物を体外に排出する作用があります。
緑葉野菜の栄養を最大限に生かすにはグリーンスムージが最適。
腸の動きが活発な朝にグリーンスムージを飲むのが効果的です。

ステップ2： 朝食はタンパク質を摂取！

体内のシュガーをデトックスしたあとは甘いものを断ち切ることが重要です。
甘いものをたちきるために、タンパク質を摂取するのがオススメ。
人の体は血糖値が下がり過ぎると、正常な血糖値を維持しようとするため甘いものが食べたくなります。
そこで、3食きちんとタンパク質を摂取することで血糖値を正常な値に保ち、甘いものへの欲望をカットできます。
また、毎朝タンパク質をたっぷり摂取することで一日を通して空腹感を抑制し、一日の摂取カロリーを抑える効果があります。
一方、朝食にタンパク質をしっかりとらないでいると体内に脂肪を溜め込みやすい体質になってしまうので要注意！

ステップ3： 缶ジュースは飲まない！

炭酸飲料や缶ジュース、缶コーヒーは想像している以上に糖分が多く含まれています。
商品によりますが、缶コーヒーには角砂糖1～3個、スポーツドリンクでは5～8個。
炭酸飲料になると一缶で15、16個分の角砂糖が含まれているものまであります。
缶ジュースや缶コーヒーは習慣的についつい買ってしまいがちですが、
この習慣を絶てば一日の砂糖摂取量がぐんと減るはずです。

ステップ4： 体によい糖分をとる

砂糖の摂取はなるべく避けたいものの、緊張をほぐしリラックスさせてくれる糖分は毎日の生活に欠かせない栄養素。
甘いものが食べたくなったら、ハチミツやメイプルシロップ・ステビア濃縮液・フルーツなどで補い、自然の甘みを摂取するように心掛けるのが◎

ステップ5： 硬水を飲む

シンプルなデトックス方法として知られているのが硬水。
ミネラルを多く含む硬水は体内の有害な物質をとり除く効果があります。
また、脳には喉のかわきを空腹とかんちがいしてしまうことがあるので、
「お腹が減った」「なにか甘いものが食べたい」そう思ったら、
まず水を飲んでみることをオススメします。
水の他にもココナッツウォーターやカフェインレスの紅茶が水分補給にオススメです

姿勢を「正す」3分エクササイズ

「姿勢」を意識してみませんか？　
デスクワークの方は特に。 
思い違いしている人も多いのですが、
真っ直ぐ背筋を伸ばして座ることは体に良くありません。
背骨に負担を与えるからです。
また姿勢の悪さは、猫背や寝つきの悪さにもつながります。

そこで、3分でできるエクササイズを紹介します。
簡単で無理なく、癖のついた姿勢を矯正してくれます。



1. 壁に背を付けて、顎を引く

 動画のように壁の前に立ち、かかとを壁につけて頭も壁につけて直立します。
ここで注意することは、背骨をまっすぐにした状態で頭を付けることです。
顎を引くことを意識してください。
小さなクッションがあれば頭の後ろに挟むと良いです。

 2. 手を広げて、45度に傾ける

1の姿勢を維持したままで、手を広げて下向き45度に傾けます。
そのまま両手を鳥の羽のように上下させます。
これを10回行います。

 3. 両手を垂直に上下させる

次に、上にあるロープをつかむように、両手を垂直に上下させます。
これも10回行います。

以上の動きを3セット、1日2回は行うようにしましょう。
朝と夜、1カ月は続けてください。
これで、姿勢が改善され、効果が得られるでしょう。

スーパーフード「キヌア」

キヌアはなんと、ほうれん草の仲間だった！

キヌアはイネ科ではありません。
つまり、米や小麦やとうもろこしなどの主食となり得る穀物（主穀）の仲間ではないということで……それなら一体何者なのか調べてみるとヒユ科アカザ亜科アカザ属というジャンルだというのです。
ほうれん草やてん菜の仲間ということですが、にわかには信じられませんでした。
てっきり穀物だと思っていたのに、疑似穀物なんだそうです。
麦に含まれているグルテンが入っていないので、小麦アレルギーがある人も食べられるのも特徴。
海外セレブの間で流行ったグルテンフリーダイエットにもぴったりの食べ物だったってわけ。
必須アミノ酸を全て含有＋その他多くの栄養素も含有
私たちのカラダをつくっている合計20種類のアミノ酸。
しかしその中には体内で合成できないアミノ酸が9種類存在しています。
その9種類のことをまとめて“必須アミノ酸”というのですが、
キヌアは必須アミノ酸をすべて含有しています。
さらにキヌアの脂質は悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やすことに関係する脂質。
加えて、女性ホルモンに似た成分も含んでいるためホルモンバランスが乱れたときには積極的にとり入れるといいということ。
また、カルシウムも豊富に含有しているんです。
白米と比べるとその栄養価の高さは一目瞭然で、たんぱく質が2倍、カリウムが6倍、マグネシウムとリンが7倍、食物繊維と鉄が8倍、カルシウムにいたっては10倍です。
（同量比較）

必ず“洗ってから”調理すること

キヌアを調理するときには、必ず水でよく洗ってからにしてください。というのも、キヌアを覆っているサポニンという物質は毒性があるため。体内に入ると目や胃腸に軽い痛みなどの刺激を感じるとのこと。水でしっかり洗い流せばまったく問題ありません。

つい敬遠してやりすごしていた……なんていう方。キヌアについて、おわかりいただけたでしょうか？　みなさんもぜひ試してみてくださいね！

効率よく腹筋を鍛える6つのルール

1． 肉食生活を断つ<

ペタンコ腹を手に入れるためには、まず肉食生活を見直すことが大事。
肉の脂身や牛乳、バターなどの乳製品に含まれている飽和脂肪酸は、
血液中の中性脂肪やコレステロールを増加させ、肥満の原因といわれています。
これとは対照的に魚介類に含まれている脂肪は多価不飽和脂肪酸と呼ばれ、
血液中の中性脂肪やコレステロールの量を調整する作用があります。
同じ脂肪でもまったく違う働きをする
「飽和脂肪酸：一価飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸」のバランスは
「3：4：3」が理想といわれています

2． 腹筋運動はマスト

ジョギングやサイクリング、エアロビクスなどの有酸素運動はダイエットには効果的ですが、
お腹まわりの筋肉を引き締める効果はあまり期待できません。
理想的なのは有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせ筋力トレーニングは
筋肉を鍛えるだけでなく脂肪を燃焼する効果もあります。
週に250分を目安に運動することで効果が得られます。

3． 腹式呼吸を忘れない

腹筋を鍛えるために必要なのはもちろん腹筋運動ですが、
そのさいに忘れてはならないのが「腹式呼吸」。
腹式呼吸をしながらの腹筋運動は、ペタンコ腹の基盤となるインナーマッスルを
鍛えるためには欠かせないポイント。
腹筋運動をするさいは、息を吐きながら体を起こし、息を吸いながら体を寝かせます。
正しい呼吸をマスターすることで腹筋運動の効率がぐんとアップします

4． 腹筋回数を少しずつ増やす

毎日筋トレをしているのにお腹がぽっこり……。
そんなときは腹筋運動の回数に問題があるのかもしれません。
いくら毎日筋トレをしていても、体にあまり負荷を与えない程度のエクササイズで
あればあまり効果がありません。
筋トレは、筋肉が限界を感じる程度負荷を与えてあげることが重要。
ある程度の腹筋運動に慣れてきたら、回数や方法を変えてさらに
キツいトレーニングを目指しましょう。
翌日の筋肉痛を常に目指して筋トレすることがポイントです。


5． 腹筋運動からはじめない

全身の筋肉を鍛えるエクササイズを行っている場合、腹筋運動は最後に行うのが◎。
腹筋運動からはじめてしまうと、最初から腹筋が疲れてしまい、
そのあとに行うエクササイズで、腹筋を最大限使うことができなくなってしまいます。
基本的には、下半身のエクササイズ、上半身のエクササイズを終えてから、
腹筋運動をするのが理想的です。

6． 筋肉に意識を集中させる

腹筋運動は回数を行えばいいというものではなく、一回一回を集中して行うことが重要です。
筋肉に意識を集中させることで、眠っている筋肉を呼び覚まし、
腹筋運動の効率がアップさせる効果があります。

代謝をアップさせる7つの健康習慣

1. 身体に朝の挨拶。

起きたら少なくとも240mlは水を飲もう。

水を飲むと身体の中が綺麗になり、栄養を吸収するのにより適した環境が出来上がる。

毎日最低2リットル飲むのを目標にしよう。

2. バランスの良い朝食を取る。

一日の最初の食事にはタンパク質、炭水化物、および繊維質が必要だ。

食事は食品のバランスと食べるタイミングが重要だ。

毎晩夕食に同じ物を食べる人はいない。

ではなぜ毎日朝食には同じものを食べるのだろうか。

起きて90分以内にバラウンスの良い食事を摂って代謝を促進しよう。

3. 昼食の時間を取る。

3，4時間置きにちゃんとした食べ物で栄養補給することは代謝にとってとても重要だ。

自分の車に間違った種類のガソリンを入れて走らせたり、

ガス欠のまま走らせたりは決してしないだろう。

インスタント食品は避けて、前もって健康的な食事やスナックを決めておこう。

4. 一日を通してカロリーを均等に摂取する。

夜になってから必要なカロリーの大部分を摂取すると、インシュリン値が上がり、

脂肪の蓄積が進んで結果的に体重が増えやすい。

一日の終わりは、代謝が低下しているのでカロリーを効率的に燃焼出来ない。

5. スパイスを加える。

赤唐辛子、生姜、からしは、代謝を高める多くのスパイスのほんの一部に過ぎない。

これらのスパイスの発熱効果で自然と代謝が上がり、（スパイスを加えない場合にくらべて）

1回の食事で最大50カロリーほど多く燃焼させる。

6. （体重から体脂肪を除いた）除脂肪体重（LBM)を増やす。

毎週のトレーニングにウェイトトレーニングや筋トレを2，3回取り入れよう。

LBMが増えれば、じっとしている時の代謝も上がる。

7. 良く寝る。

寝不足は代謝を低下させやすいため、過食に繋がりやすい。 

疲れている時は料理したくないので不健康な食べ物を選びがちだ。

毎晩7，8時間は寝るようにしよう。

そうすればレプチンというホルモンの値が増える。

レプチンは脳へ満腹信号を送る。つまり食べる前に良く休むことが大切だ。

冷えたお米で賢く痩せるスリム化計画

そんなおむすびは栄養の面でとても優れた食べ物で、ダイエットにも活かせるメニューです。

今回は、おむすびを利用したダイエットの魅力に迫ってみましょう。

■おむすびがダイエット向きなわけ

白いごはんは和食の基本で、その中には実にさまざまな栄養が含まれています。
糖質、タンパク質、ビタミンB類、E、鉄、マグネシウムとバランスがとてもよく、
古くから“万能食”と言われているのです。
 しかも意外に感じられるかもしれませんが、食物繊維も含まれており、
ごはんを食べることで万遍なく栄養を摂ることが可能になるんです。 
白米ではなく玄米にすればビタミンやミネラル、それに食物繊維の量が大幅に
アップしてさらに優秀な一品になるのです。

■冷えたおむすびでダイエット効果アップ

また、おむすびは作ってから時間を置いて冷えたものの方が、ダイエットの上ではマル。
 あたたかいごはんに含まれるでんぷんが、冷えてくるとレジスタントスターチと呼ばれる成分に
変わります。
この成分は消化、吸収されにくく、体内の余分な糖分や脂質を包み込み、
食物繊維と似た働きをしてくれるのです。
 だからダイエットをするなら、あたたかいおむすびより、あえて冷やしたおむすびを
頂くのがおすすめです。

噂のホットヨーグルトダイエット！

ホットヨーグルトダイエット
このホットヨーグルトダイエットについて、医師に解説していただきました。
何故温める!? ホットヨーグルトのメリットとは？

1. 身体を冷やさない
2. 乳酸菌の働きがよくなる

不眠症の人はヨーグルトを夜に食べたほうがいい？

ホットヨーグルトは、当然のことながらヨーグルトに含まれている有効な栄養分はすべて含まれています。
日本人に不足がちといわれるカルシウムをはじめとして、良質なたんぱく質も多く含まれます。
加えて、不眠症の方は寝る前に温めた牛乳を飲むとよい、といわれていますが、
これはトリプトファンという物質が睡眠を助ける「メラトニン」を作るからといわれます。
同様の効果がホットヨーグルトにも期待できるので、朝ではなく、夜、食べるのがよりお勧めです。よい睡眠は、カロリー消費も助けてくれるといわれています。