仕事しながら、料理しながら。無理なく痩せる「ながら運動」3つ

美容のために運動が必要なことはわかっていても、日々の忙しさから特別な運動をする時間がない、運動が苦手……というのが本音ですよね。
運動不足が続くと女子力もダウン！

今回は運動嫌いでもOK、なにかしながらついでに運動力をアップさせる「ながら運動」をご紹介します。

運動がもたらす美容効果とは？

運動をすると、筋肉が動いて血液やリンパの流れがよくなります。
すると、余分な脂肪や老廃物が排出されて太りにくい体型に。
さらにお肌に必要な酸素や栄養素がすみずみにまで行きわたり、
若々しくハリツヤのある美肌づくりに役立ちます。
よく「運動を習慣にしている人は、いつまでもきれい！」と
いわれていますが、新陳代謝がアップすると顔色や透明感にも影響が。
また運動をすると「成長ホルモン」が分泌されます。
新陳代謝が活発になり、お肌の再生力もアップ。
ダイエットだけではなく美肌効果も得られます。

日常で無理なくできる運動をはじめよう！

「でも運動するのは苦手」「運動する時間なんてないし」と
アンチ運動派の方だってたくさんいらっしゃいますよね。
運動といっても、ジムなどに通ったり、
水泳をしたりと特別なことをする必要はありません！　
もちろんジムや水泳に行ければいいですが、
続かなければ意味がありませんよね。
日常生活のなかで無理なく体を動かして、
そしてそれを毎日続けることが一番大切なのです。
目安は「1日15分」。ウォーキングやストレッチを行ったり、
エレベーターやエスカレーターを避けて階段を使う。
通勤やお買いものの際には、できるだけ体を動かすよう機会を増やしましょう！

仕事しながら、家事しながら。「ながら運動」で運動不足を解消！

デスクワークの方は運動不足になりやすいものですよね。
お仕事の合間にできちゃう「ながら運動」で、賢く運動量を
アップして新陳代謝アップに役立てましょう。

1． 作業のあいだに上体ひねり

デスクワークをしながら、上半身をストレッチしましょう！　
お腹の筋肉を伸ばして、内臓の働きを活発にするので便秘気味の方にもオススメです。

1） イスに浅く座り、イスをまわして左へ90度回転させます。
上半身はデスクに向かってひねり、キーボードに手をおいて60秒間キープ。

2） 反対側も同じように回転させて、左右2回1セットを5回ほど行います。
お腹をへこまして、背筋を伸ばしながら行いましょう！

2． デスクの下で太もものストレッチ

デスクワークのあいだに足のエクササイズを！
　太ももの筋肉を鍛える運動なので、下半身全体の血行がよくなります

1） 右足を90度に曲げて固定します。
左足を右足のアキレス腱にあてて、力を入れて押す。
（右足を左足で押す）次は右足の甲にあてて、前から後ろに押す。

2） 軸を左足にして同じように行います。
ひとつの動きを10秒ずつキープしましょう！

3． キッチンでかかとの上げ下げ

料理をするときだって、ながら運動はできます！　
ふくらはぎの筋肉を刺激して血行促進。1日3セット行うと運動不足解消に。

1） 背筋を伸ばしてお腹に力を入れて、足を軽く開いて立ちます。

2） この姿勢でかかとの上げ下げを1秒に1回のペースで20回繰りかえす。
1セット終わったら、つま先を立ててふくらはぎの筋肉を伸ばしましょう！

「万年ポチャ子」は試さないと大損！痩せる体を作る4つの簡単習慣

万年ポチャ子じゃないけど、万年ダイエッターには
見過ごせないこの記事！

今の自分のスタイルに満足できず「もうちょっと痩せたい！」
という方は多いですよね。
だけど、ストイックなダイエットは嫌……。

そんな皆さんに試してもらいたいのが、
下記の“痩せやすい体を作る”4か条です。

■1：朝食を抜かない

朝食を抜くと、空腹から昼食をどか食いする危険が。
お腹が空いていないときに、無理に食べる必要はありませんが、
「昼食を食べ過ぎてしまう」という方は、
豆乳やヨーグルトなどの乳製品を摂るようにしましょう。

■2：コーヒーは3杯以上飲まない

カフェインには、体を冷やす作用があります。
摂りすぎは、冷えから脂肪をつきやすくするので、
3杯以上は飲まないように。

■3：スナック菓子は野菜チップスに

口寂しいとき・小腹が空いたときに食べたくなるスナック菓子。
パリパリとした食感が癖になりますよね。

そんなときは、野菜チップスにシフトして、
カロリー・罪悪感を減らしましょう。

■4：就寝前にダラダラしない

携帯電話をいじったり、テレビを見たり……
就寝前のダラダラタイムは、癒しのひとときです。
しかし、強い光は入眠を妨げ、悪い姿勢は血流を悪化させます。

軽いストレッチを取り入れて、体と心をほぐしてから眠るようにしましょう。
血流が良くなり、代謝がUPして、痩せやすい体作りに一役買ってくれます。

どれも、無理なく取り入れられるのではないでしょうか。
食欲の秋をスリムな体で乗り切るための参考にしてみてください。

運動で効率的に痩せるため気をつけたい5つのこと！

「涼しくなったから運動しよう！」と
思う女性が増える季節が到来しました。

しかし、今まであまり運動をせずにいた体は、がんばりすぎると
大変なことになってしまうかもしれません。

運動したのに太った！

「突然運動をはじめて太った!!」とあせる人が続出するのが秋。
「なぜ運動しているのに太ったのかな……」と運動をやめてしまう人が多いのが現実です。
しかし、その太ってしまった原因をとりのぞけば痩せ体質になります。
運動したのに太ってしまった一番の原因が、運動をしたあとにあるのをご存知ですか？

急な運動は筋肉疲労のもと

体を動かして安心してはいけません。
なぜなら運動をしたあとは筋肉の疲労が起こっているため
、その修復をしなければ次の日の疲れやむくみの原因になってしまうからです。
筋肉を使って運動をするということは、筋肉を傷つける行為。
突然運動をすれば次の日は筋肉痛。さらにむくみやすくなります。

運動したあとに気をつけるべき5つのこと

筋肉を動かしたあとは、筋肉が傷ついた状態です。
それを放置することで血流が悪くなりむくむため「運動をしたのに太った！」
と感じやすくなるのです。
せっかく運動をしたのだから、そのようなことがないようにしたいですよね。
それでは、運動後に気をつけるべき5つのことをご紹介します。

1． 運動後はストレッチを

ランニング・筋トレ・水泳などどのような運動においてもストレッチはかかせません。
筋肉を動かすまえと動かしたあとにしっかりとストレッチをするだけで、
筋肉をやわらかくすることができます。
次の日の筋肉痛やむくみの対処法としてとりいれましょう。
また血流を良くするマッサージもおすすめ。

2． 甘い物はNG！　たんぱく質中心に

筋力をアップさせるにはたんぱく質が必要です。
「ダイエット！」と思うばかりに食事を野菜ばかりにしたりすると、
栄養がたりずに衝動で甘いものを食べてしまうことに。
糖分はエネルギーとなりますが体を疲れさせる原因です。
運動したあとは、疲労回復ができ栄養価の高いたんぱく質を
ふくんだものを食べましょう。

3． 体を外側からも温める

運動をすると体がポカポカ温まるのを感じます。
しかし、それは体の内がわのことだけ。
実際にお腹や二の腕、お尻などをさわってみてください。
今まで運動してこなかった人の体で特徴的なのが、皮下脂肪の多い部分が冷たい状態。
いくら体が温かく感じても、お風呂にはいって外がわからも温めましょう。

4． たっぷりと睡眠をとる

睡眠時間がたりないと、体が疲れてしまい筋肉の修復がじゅうぶんに行われません。
いくら運動をがんばっていても、睡眠時間がすくなければむくみの原因になります。
睡眠時間をけずってまで運動するくらいなら、睡眠を優先させましょう。

5． 休息が重要

一番大事なのが休息。「はやく痩せたい！」と思うとがんばりすぎてしまうもの。
運動を一週間ぶっ続けるなどがんばりすぎるのはちょっと考えものです。
アスリートでないかぎり、そこまでがんばる必要はありません。
最低でも1日は何もしない日をつくりましょう。「週に3回～6回の運動が
できれば」と気軽に運動しましょう。

最後に

「運動をすれば痩せる」という考えだけでは、効率的に痩せられません。
女性は男性と違いもともと筋肉量がすくないため、むくみやすいのが心を
おれさせる原因になっています。
「運動をして太った」と思っても、それはむくみです。
ぜひむくみ対策として上記の方法をとりいれてみてくださいね。

96％がダイエットに成功?!箸を置くだけで痩せる「箸置きダイエット」

痩せたいズボラさんに朗報です！

なんと「箸を置くだけ」で96%の人がダイエットに成功しているのです。

ダイエットのやり方は簡単！

「食事の際、一口食べる度に箸を置く。」たったこれだけです。

半年間で96パーセントが平均4キロ痩せている、

確実で健康的なこのダイエット。是非とも今晩から試してみては…？♡

♡ 痩せたいズボラさんに朗報です！

痩せたいズボラさんに
朗報です！！

なんと♡96%がダイエットに成功した
超簡単なダイエット方法があるのです！

それが、

＼箸を「置くだけ」ダイエット！／

箸置きダイエットはご存じですか?

某番組で実験した所96％という脅威の成功率を達成することができたダイエット方法になります。

出典： diet-5.com

番組で紹介されていた咀嚼ダイエットの方法は、「箸置きダイエット」として、一口ごとに、箸を箸置きに置くという習慣をつけると、 自然に咀嚼習慣が身につくとのレポートで、それらを実行していた人のほとんどが痩せたという結果でした。

出典： zimulti-health.co

驚異のダイエット成功率の
「箸置きダイエット」！

う～ん、とっても楽そう。
もっと具体的に知りたい

◇箸置きダイエット方法◇

難しいことは何もありません。
ひと口ごとに「箸を置く」。それだけ。

こうすることで、確実に
「よく噛むことが出来る」ことが
痩せにつながっているのです。

１．ひと口ごとに箸を置き、よく噛むべし
２．まずは３日間、続けるべし (その後はおまかせ)
３．空腹を自分に問いかけるべし
４．体重を計ってグラフにすべし

・ひと口ごとに箸を置く。
（よく噛む習慣を強制的につけるために）
・空腹をきちんと見分ける。
（お腹が空いてない時は食べないために）
・自分の現在の体重を把握する。
（モチベーションにつながるので）

を守りましょう。

■1日1回記録しよう

上記3つを守ると共に、下のような
「どの程度噛むことができたか」を
1日1度記録することが必要です。

Ａ．日付　　　　　○○月○○日
Ｂ．食事種類　　朝食・昼食・夕食・間食
Ｃ．所要時間　　○○分
Ｄ．満腹度
　　０％→２０％→４０％→６０％→８０％→１００％→１２０％ (非常に空腹→空腹→やや空腹→空腹でない→やや満腹→満腹→非常に満腹)
　　３つの印を付ける (食事直前▲、食事直後●、食後１０分★)
Ｅ．お作法 (１～１０は繰り返し) (各項目の遵守度を※１０段階でチェック)
　０．箸を箸置きの上に置く (０→５→１０)
　１．空腹度を自分に問いかける (０→５→１０)
　２．右手で、上から箸を持ち、手でつまんで箸を持ち上げる (０→５→１０)
　３．左手で、下から、箸の中央を持つ (０→５→１０)
　４．右手を持ち替えて、正しく箸を持つ (０→５→１０)
　５．食べ物を口に運んで入れる (０→５→１０)
　６．噛まずに、左手で、下から箸の中央を持つ (０→５→１０)
　７．右手で、上から、箸を持ち、手をつまんで箸を持つ (０→５→１０)
　８．箸を箸置きの上に置く (０→５→１０)
　９．ゆっくり噛む (０→５→１０)
１０．飲み込む (０→５→１０)

少し面倒に思えるかもしれませんが、
これから痩せていくためにつけるとおもうと
ワクワクしませんか？
（半年も使うし、ノートは
うんと可愛いの買いましょ～♡）

これにプラスして体重も記録。
たったこれだけで、半年で
平均4キロの減量に成功♡
とっても健康的に痩せられています。
理想的・・・！

▽ナゼこれだけで痩せるのか？

ダイエットするうえで、
「体を騙す」ことは強い味方！

よく噛むと、脳の中で
「ヒスタミン」が増えます。
このヒスタミンが、たくさん食べなくても
満腹感を感じさせ食欲を抑えてくれます。
このダイエットのキモです。

噛むという行為自体が脳内ヒスタミンを増やして満腹中枢を刺激して食欲を抑える効果があるという事らしいです。

ヒスタミンという物質はもともと私達の脳の中にある物質です。
つまり脳の中だけで増やすことができれば食欲を抑えることが可能となります。
実は「噛む」という行為には脳の中のヒスタミンを増やす効果があります。

箸を置けば自然によく噛むようになりますが
【30回噛む】意識を持つようにしましょう♡

■他にも良いことたくさん◎

「ヒミコノハガイーゼ（卑弥呼の歯が良ーぜ）」
という言葉はご存知ですか？

よく噛むことの利点の頭文字です◎

ヒ：肥満防止
ミ：味覚の発達　
コ：言葉の発達　
ノ：脳の発達　　
ハ：歯の病気予防
ガ：ガンの予防
イー：胃腸快調　
ゼ：全力投球

ダイエットだけでなく、
ガン予防や快腸、表情を豊かにしたりなど
様々な良い効果があるのでした。

よく噛むの、イイ！！

半年かけて、健康的に、確実に。

ズボラさんでもできる「箸置きダイエット」、
早速今晩から始めましょ。

確実に体重を減らしたいなら「食事日記」をつけてみよう

先週の火曜日の昼食は、牛ひき肉と野菜炒め定食でした。

1週間前の食事でも思い出すことができます。

毎日食事日記をつけているのですから。

食事を記録し、管理すれば、自分の食生活がダメな方向に

変わっていっているとしても、すぐに手を打つことができます。

もし、体重を減らしたいと思っているなら、

食事日記をつけることをおすすめします。

今回は、日記を利用して体重を減らすためのコツをご紹介します。

どうして食事日記をつけるべきなのか

食事を毎回記録するのは、時間的に厳しいと感じるかもしれません。

しかし、食生活が気になるけれど食べるのも大好きという人は、

毎日自分が何を食べているのかを正確に知るべきなのです。

「体重減少と、地道に食事を記録することのあいだには関連性がある」

と書かれていました。人間の記憶は曖昧です。

昨夜の夕食を思い出すことができますか？　

チャーハンと春巻きを食べたことは思い出せたとしても、

自分の食べた物のカロリーがどれくらいあるのかは、

正確にはわからないでしょう。

そのうえ、体重を減らそうとしているとき、ほとんどの人は

自分が食べた量をかなり少なく見積もります。

こんな状態でうまくいくのでしょうか？

食事日記をつけることのメリット

「自分を地道に監視することで体重を減らせる」

という研究結果を、実際に生かすにはどうすればいいのでしょうか？

体重を減らすのに役立つ

体重を減らすには、運動だけでなく、食事も変えるのも効果的です。

したがって、食事を監視するのは重要です。

ほとんどの人は、毎日自分がどれくらいの量を食べているのか認識していません。

体重を減らすことも増やすこともできない場合は、

自分の目標に合ったカロリーを摂取できていません。

「MyFitnessPal」のようなアプリを使うなどして、

毎日自分の食事を記録していると、確実なデータが手に入ります

（筆者は「CRON-O-Meter」というアプリを使っています）。

どこが悪くて、どこが改善できるのか、

データでくまなくチェックすることができます。

1〜2週間経っても体重や体に何の変化もなかったら、

まずは自分の食事の記録を調べます。

ファストフードの食べ過ぎだったのかもしれませんね。

問題点はすぐに明確になるはずです。

自分が食べている物の成分がわかる

一定の期間、食事を記録し続けていると、

自分が食べている食品の成分や、

そこから単に栄養を得ているだけなのか、

美味しくて幸せな気分になっているのかがよくわかります。

たとえば、砂糖のかかったドーナツを食べると、

おいしいと思うでしょうが、脂肪と炭水化物の割合は大体3：4なので、

満腹にもならなければ、健康にもあまり良くありません。

食べ物について知れば知るほど、ご飯茶碗1杯や170グラムのステーキが

どういった成分なのか、おおよそわかるようになります。

そうなれば、食事を選ぶときに正しい判断をくだせるようになり、

健康的に食べられるようになるでしょう。

「痩せられる」「高プロテイン」「低脂肪」「糖分カット」

のようなマーケティング用語にも左右されなくなっていきます。

合わない食べ物を見分けられる

私は以前、特定の時期に湿疹が出ていましたが、

毎日食べている物に原因があると気付きました。調べてみると、

特定の加工乳製品やピーナツバター、トマトベースの製品が、

湿疹の引き金になっているとわかりました。

その食品を取らないようにしてから、湿疹を治すことができました。

食事を記録したうえで、自分の体が発するシグナルを観察していると、

適切な治療法や対処法が見つかるかもしれません。

自分の体のことではありますが、直感だけで判断するのは難しいものです。

イライラしたり、発疹が出たり、頭痛がしたり、急に太ったりするのは、

アレルギーのサインかもしれません。

栄養士や医師に相談したほうがいいでしょう。

食事の記録のような、確実なデータがあると、

体が許容できるもの・できないものを判断するのに役に立ちます。

記録するのに必要なもの

自分に合った食事日記アプリを見つけたら、

あとはそれに食べた物や量を入力していくだけです。

食事を記録するときの気分やエネルギーレベルもメモしておきましょう。

暇だから食べているのか、本当にお腹が空いて食べているのか、

はっきりさせようということです。

紙とペンで記録するなら、栄養価を調べるという作業が必要になります。

フルーツや野菜、穀物、肉類は、文部科学省の

「食品成分データベース」には、信頼できる数字が掲載されています。

また、ほとんどの会社やレストランのウェブサイトには、

製品や料理の栄養価のデータがありますが、

その数字は100%正確ではない、ということも頭に入れておきましょう

（許容範囲ではありますが）。

また、食事の記録は正確さがとても大事ですが、

レタスの葉1枚の重さまで記録する必要はありません。

カロリーはあるけれど気にしなくてもいい食品は無視しましょう。

カロリーか？　栄養か？

カロリー計算をしていると、栄養価の低い食べ物に向かいがちです。

たとえば、子供向けの朝食スナック1枚と、オートミール1/2カップに

1%の牛乳1/2カップ入れたもののカロリーを比べてみましょう。

どちらも約200kcalですが、満腹度、栄養価、重さ当たりの価格もまるでちがいます。

健康的な食事をしているならカロリーは関係ないという意見もありますが、

体重を減らしたいのであれば、食事の質とカロリーはどちらも重要です。

健康的な食事にもカロリーはあり、ヘルシーの代表格のように言われている

アガベシロップ、ナッツ、ココナッツオイル、キヌアなども、

かなりカロリーがあります。

ヘルシーなイメージに惑わされて大量に食べていると、

体重計に乗ったときに恐ろしいことになります。

また、炭水化物、タンパク質、脂質といった主要栄養素を計算する方法もあり、

こちらのほうが選べる食品がかなり多くなります。

食事日記を成功させるコツ

食事日記をつけるのは、面倒だと最初は思うかもしれません。

以下に、食事日記をつけるのに便利なツールやコツをご紹介します。

きっと役立つはずです。

食事を何に記録するか決める
ノートとペンを使うにしろ、スマホアプリを使うにしろ、

食事日記を長続きさせるには、自分に合ったやり方を選ぶのが

重要だということが『Eating Behavior』

誌に掲載された研究でわかっています。

同じ食べ物を食べたときに履歴を利用でき、

栄養価のデータをすぐに引き出せるので、

個人的にはスマホアプリが便利だと思います

（データがまちがっていないか、確認しておくのを忘れずに）。



最初から量を気にしない
最初の週は、量を気にせず、食べた物をただ書き留めるだけにしましょう。

食事を記録することを習慣化し、自分の食習慣を知るためにも、

食べた物をすべて記録することだけに全力を尽くしましょう。

デジタルのキッチンスケールを買う
毎日食べた物を記録することに慣れてきたら、

実際に食べた量を正確に量るために、

キッチンスケールを手に入れましょう。

すべてを同じ計測器で量るようにします。

実際の食べ物の量やサイズは一定ではないので、

栄養価のデータを常に正確に出したい場合は、

同じもので量ることが大事になります。



家族やパートナーを巻き込む
家族の理解がないと、やる気は長続きしません。

『Qualitative Health Research』誌に掲載された研究で、

協力的なパートナーがいると、

毎日自分の食事を記録し続けることができ、

減量にも良い影響があることがわかりました。



食事の後で食べた物を記録する
食事の献立を前もって決めておけば、

記録の手間が省けると思うかもしれません。

でも、まずは自分の好みや食習慣を理解しましょう。



事前に食べる物を記録する
上記がすべて習慣化し、長く続けたいと感じたなら、

少ない手間でやれるように合理化していきましょう。

1週間、もしくは数日前には、食事の計画をすべて立て、

1日の終わりに5分ほど、記録する時間を取るようにするといいでしょう。

食べた物とその量を永遠に記録し続ける必要はありません。

自分が何を食べているのか、

毎日必要な栄養をどうやって摂るのかを把握し、

食品の成分に意識的になるまでやれば十分です。

体重を減らしたいと思っていても、

人生はできるだけ楽しんだほうがいいでしょう。

友だちと夕食を楽しんでいるときに、

キッチンスケールを取り出してラザニアの重さを

量るようことはしないように。

Stephanie Lee（原文／訳：的野裕子）