「10分＝１時間分」の眠りの効果！？

ヨガといえば、

身体を柔軟に動かしながら色々な形のポーズを行う、

というイメージが強いですが、実は、哲学を勉強するヨガや、

瞑想だけをするヨガ、ひたすらマントラを唱えるヨガなど、

身体を動かさないスタイルもたくさんあるそう。

今回は、その中から"眠りのヨガ"「ヨガニドラー」という

ユニークなテクニックを！

なんでも、ヨガニドラーが実践できるようになれば、
10分間の実践で1時間分の睡眠効果があるのだとか。

さすがにそんな境地に至るには訓練が必要そうですが、
そこまでとはいかなくとも心身の緊張がほぐれると、
深いリラクゼーション効果から質の良い眠りへ自然に
導かれそうです。

■眠りに入る前の状態を保ち、潜在意識に響かせる

"眠りのヨガ"といっても、ただ単に眠りながらヨガを
するのではなく、正確には、うとうと眠りと覚醒の間
のしたまどろみの中で、意識的にリラクゼーションを
深めていく安らぎを培う瞑想法のひとつ。

本来、心と身体はひとつながりと考えられるので、
ストレスやトラウマなどによる心に蓄積された慢性的な
緊張は、肉体的・生理的な不調として、
眠りの不調や血圧の上昇、欝々やイライラなどというように、
身体のあちこちに現れます。

そこで、全身にくまなく意識を向けるトレーニング
（ボディスキャン）や呼吸法、イメージング、サンカルパ
（大願を唱える）という独自の方法で、身体から心へと
アプローチしていくのが"眠りのヨガ"です。

自分自身への集中を深めながら、心の奥深くに潜んでいる、
強い恐怖や蓄積された不安などを解放していくことで、
緊張のスイッチを切り、心身共にすっきりとした状態に
リセットしていきます。

"眠りのヨガ"が、普段の眠りそのものをよりスムーズに、
質の良いものにしてくれるのです。

"眠りと覚醒の狭間"、うとうととした心地のよい眠りに
入る直前は、潜在意識
（無意識の領域／トラウマが蓄積する保管庫）
にアクセスしやすい状態です。

ヨガニドラーは身体をリラックスさせ、
潜在意識に響かせやすい状態をキープしながら、
ポジティブなイメージを刷り込んでいくもの。
そのため、元々私たちが持っている健康を妨げる原因を
取り除くためのプロセスであり、
無意識下で起きている緊張を解き放つための
セルフケアとも言えます。

■ヨガニドラーで期待できること

・ストレスを軽減する
・眠りの質を高める
・肉体の疲労を回復させる
・記憶力、想像力を高める
・自分らしい自分になれる

ヨガニドラーは目を閉じて横になりながら、
指導者のガイドを聞きながら、または専用の誘導CDを
流しながら行うのが一般的ですが、
ここでは、それらのおおまかな流れの手順を
追っていきましょう。

■ヨガニドラーの手順

1：「準備」
仰向けに寝る。ヨガの休息、シャバアーサナの姿勢。

2：「リラクゼーション」
身体を意識的に力ませた後、一気にゆるめてくつろがせる。

3：「サンカルパ」
自分の習慣を変えるポジティブな決意を決めて3回唱える。

4：「ボディスキャン」
ガイドに従いながら、身体の各部位に意識を向ける

5：「呼吸の調整」
呼吸を観察して最適なリズムに整える。

6：「イメージング」
美しい景色や、心温まるシチュエーションなど、視覚的にイメージを描く。

7：「サンカルパ」
再び、短く肯定的な大願を3回、自分の心の奥深くに投げかける。

8：「瞑想」
心地よい感覚を心身に染み込ませる。

9：「目覚める／眠りに入る」
ゆっくりと起き上がり、リフレッシュした状態を感じる／または、そのまま眠りに入る。

眠りと覚醒の狭間を保つのは至難の業なので、
最初は5分横になるだけでもOK！
もし眠くなったらそのまま眠りに入ってしまいましょう。

難しそう……と思った方も大丈夫。

ヨガニドラーを終えた時（または、目が覚めた時）
"心が空っぽ"になるようなリラックスを体験することで、
日々思考がフル回転していた慌ただしさに気づきます。
休みなく走り続けている人こそ、時々はペースダウンする
意識を持って、まどろみの中で自分を見つめる時間を
大切にしましょう。

Fuminners 2016年6月10日の記事より抜粋

むしろ食べれば痩せる!?ダイエット中に摂りたい糖質3選

ダイエット中は「糖質を摂るのはNG！」だと思っていませんか？

　しかし、糖質をカットするとダイエットが続かないことが多いです。

実は食べたほうが脂肪を減少させる効果のある糖質もあるのです。

そこで今回は、ダイエット中に食べて欲しい糖質を3つご紹介したいと思います。

しっかり食べて、スリムな身体を作りましょう！

(1)大麦

大麦はお米と比べると糖質の含有量が少ないので、

ダイエット中でも安心して食べることができます。

食物繊維も豊富にふくまれているので、空腹感を感じにくいのが特徴です。

 大麦に含まれる食物繊維は、野菜に含まれる不溶性の食物繊維と海藻などに

含まれる水溶性の食物繊維の2種類。

同時に摂取できるので、便秘解消効果が期待できます。

 食物繊維の中でも特に「β-グルカン」には、コレステロール値を

減少させる働きがあります。

これらの作用でお腹のはみ肉解消効果が期待できるのです。

 理想の食べ方は、ご飯に対して3割大麦を混ぜてください。

慣れてきたら5割にしましょう。

(2)里芋

イモ類は太るのではないの？　と思った方もいらっしゃると思います。

イモ類で太ることはありません。

これはどんなものでもいえますが、食べすぎるのが太る原因なんです。

イモ類の中でも里芋はカロリーが低い食品です。

糖質の代謝に必要なビタミンB1、ビタミンB2も含有しています。

 里芋のヌメヌメ成分の「ムチン」は粘膜を潤す作用があるので、

ウィルスの侵入を妨害し、夏風邪を引きにくくする働きも期待できます。

また、カリウムがむくみを予防してくれます。

ダイエット中に是非取り入れて欲しい食材のひとつです。

(3)胚芽米

胚芽米より玄米のほうがダイエット効果はありそうですよね。

確かにその通りです。

しかし玄米は扱いにくく食べにくいので、継続率が低くなります。

また、胃腸が弱い方は向きません。

 胚芽米に含まれる「ナイアシン」はコレステロールや中性脂肪を

分解する作用があります。

糖質の分解に必要なビタミンB1、B2も白米より多く含有。

玄米より食べやすいですし、そのまま炊いて食べられるので、

毎日の食事に簡単に取り入れることができますよ。

ダイエット中でも、精製していない穀類やイモ類を摂取することで

空腹感を軽減し、脂肪をためにくくします。

逆に同じ糖質でも、砂糖入りのジュース、ケーキ、ドーナッツなどの

甘いものは、脂肪をつきやすくします。

取るべき糖質をしっかり摂取すれば、便秘予防にもなり、

空腹感のないダイエットをすることができるはずです！

ぜひお試しくださいね。


（岡野 ユミ）

ストレスの原因から解消する！ 自律神経を整える3つの方法

日々の生活のなかで、イライラしたり落ち込んだり……。

そんな気分の浮き沈みのカギを握っているのが、自律神経です。

バランスが乱れると老化しやすく、

さまざまな不調があらわれるともいわれています。

「ストレスに負けない心」と「感情のコントロール」を上手にできるこそ、

本当の意味での美健康体！を目指してみませんか？

こんな状態になっていませんか？

交感神経が働きすぎると……

心は興奮状態に！
不安感が沸き、イライラもおさまらず、キツく当たったり――と攻撃的になります。
心はグッタリと疲れ、プレッシャーに押しつぶされそうになります。
ちょっとしたことでも大きなイラだちを覚えたり、
仕事のプレッシャーを常に抱えている人は要注意。

副交感神経が働きすぎると……

心はガラスのように繊細で傷つきやすい傾向に！
普段気にしないような小さなことがストレスになり、
くよくよしたり答えの出ない悩みを永遠と悩み続けて落ちこんだりします。
集中力もななり、無気力にもなりがち。
夜、ひとりになると落ち込でマイナス思考になり、
ひとり反省会をしている人は要注意。

自律神経が整った状態だと……

なにごとにも前向きに望むことができ、気分も好調で心は落ち着いています。
ほどよく緊張と休息のバランスがとれている理想的な状態。

自律神経を整える3つの方法

1． 体を動かす

体を動かすことで交感神経が刺激され、
自律神経の切りかえがスムーズに行われるようになり、
溜まったストレスも発散されます。
またリズムカルに動くことで神経を安定させるセロトニンも分泌され、心も好調に。
ただ歩くだけでも精神安定効果があるので、
日々の生活の中ではなるべく移動手段で「徒歩」を意識してみましょう。

2． 気分転換をする

悩みとは関係なく、「楽しい」「幸せ」といった明るいプラスの感情を
呼び覚ますことをしてみて、「不安」「怒り」などのマイナスな感情を
発散させましょう。
笑う、感動するなどの感情を表に出すことも効果的。
感情はおさえ込むのではなく発散させる！　
これが重要です。
最近悩みすぎている、イライラしているな……と感じたら悩むのを一時中断し、
プラスの感情をとり入れることで悩みもちっぽけに思えてきます。

3． 腸内環境を整える

腸の調子が悪いと脳は不安を感じ、
便秘や下痢といったお腹の不調が起こります。
この関係からも腸内環境を整えるとメンタルも整うことがわかりますね。
ヨーグルト・みそ・キムチなどの発酵食品や乳酸菌を
とり腸内の善玉菌を増やしたり、緑茶などのカテキンを含む食材を
とり悪玉菌を減らすことで腸内環境が整います。
とくに便秘は毒素。毒素ため込み型はおのずとストレスも溜まりがち。
心も体もスッキリさせるにはもってこいの方法です。

できれば日々の生活で3つともとり入れられればベスト。
まずはひとつからでもとり入れてみましょう。
自律神経が整うだけで感情に左右されず生きやすくなるほか、
体も元気になるのでイキイキとするので何気ない毎日がより幸せに感じられます。

簡単で激ウマなズボラダイエットレシピ

自炊を始めようとするときの最初の難関が、
材料が余ってしまうことと調味料をそろえるのが大変なことです。
調味料は最低でも「さ(砂糖)」「し(塩)」「す(酢)」「せ(しょうゆ)」「そ(みそ)」を
そろえておきましょう。
残りは自分が好きな味のモノを買っておくと使い回しができますよ。

今回はこれらの調味料から「さ」と「せ」を用いた一品を紹介します。
お金と材料いらず、そして10分程度でできるエリンギもやし炒めです。

エリンギもやし炒め

簡単かつヘルシーな一品

材料(2人分)

エリンギ 1パック / もやし 1袋 / 酒 大さじ2 / 砂糖 小さじ1 / しょうゆ 大さじ1

つくり方

1．エリンギは火が通りやすいように薄く切っておく。

2．油を少しひき、熱したフライパンにエリンギを入れ、焼き目が付くまで焼く。

3．2のエリンギに焼き目が付いたら裏返し、もやしを入れて混ぜながら炒める。

4. 3に酒、砂糖、しょうゆを混ぜたものをかけて炒め、お皿に盛れば完成。

必要な材料はこれだけ

もやしは軽めに炒めるのがポイント

この料理ではエリンギを先に香ばしく焼いておき、
もやしはサッと焼くだけにしてシャキシャキ感を残すのがポイントです。
そうすることで食べ応えが生まれます。

もやしは100gで12kcal程度とカロリーが控えめなうえに安くて便利です。
さらに脂肪の代謝を促すビタミンB2が含まれているため、
ダイエット中にはおススメの食材なんです。
さらにアミラーゼという消化を促す酵素が入っているため、
腸にも優しい食材と言えます。

余裕があれば調味料を足して

今回は最低限の調味料で味付けをしました。
料理に少し慣れている場合は、最後にごま油を一かけすると
風味が加わりよりおいしくなります。
さらに、塩コショウで味付けをしたり、七味をかけたりすれば、
自分好みの味を楽しむことができるようになります。

自分ひとり分の食事を作ろうとすると、材料が余ってしまいやすく、
別の調理方法がわからずに冷蔵庫で腐らせてしまうことも多いですよね。
最初は使いきりの材料ではじめることをおススメします。

筆者プロフィール: 大山 奏(おおやま かなで ）
スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。
整体師。
癒やしを与えられる人になろうと
アロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。
ストレス解消法は神社巡りと滝行。
スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、
興味のあるものには迷わず挑戦している。
ブログ「ひよっこライター大山奏」では、日々の出来事を思うままにつづっている。

1日20分でOK！散歩の習慣が心と体にもたらす嬉しい効果とは・・・

近頃何だかやる気が起きない、マイナス思考になってしまう、新しいアイディアが浮かばない……。
と思っているあなた、もしかしたら運動不足では？　
だからと言って激しい運動をしなくても大丈夫。
1日20分散歩をするだけで、もしかすると憂鬱な気分から解放されるかもしれません。
今回は、散歩の嬉しい効果をご紹介しますね。

うつ予防効果

1日15分～30分程度のウォーキングにはうつ予防効果や、
軽度のうつであれば改善効果があることが分かっています。
それは適度な運動によって、幸福感をもたらすβエンドルフィンや、
快感情につながるドーパミン、心を穏やかに保つ神経伝達物質セロトニンの
分泌量が増えるから。
たくさん歩かなくてもいいので、毎日続けることが大切です。

ダイエット効果

・食後の散歩にはダイエット効果が期待できます。
それは、食事をとってから血糖値が上がる30分後に体を動かすことにより、
インスリンの力を借りず血糖値を下げられるからです。
インスリンは、血中の余った糖を脂肪細胞に運ぶことで血糖値を下げますから、
たくさん分泌されると太ってしまうのです。
食後の散歩で血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らすことでダイエットに繋がります。
10分程度でも効果があるようですので、負担なく続けられるはず。

・朝の散歩にもダイエット効果があります。
1日の始まりに血行を良くし体温を上げることで、その日1日の活動代謝が上がるからです。
運動の効果は、実際に体を動かしているときだけ発揮されるのではありません。
運動後も燃えやすい体を維持してくれるのです。
ですから、運動時の消費カロリーを気にする必要はありません。
アスリートほど動かない限り、運動時の消費カロリーって結構動いたつもりでも知れてますから。
それよりも無理なく続けられること、やっていて気持ちいいと思う体の動かし方を
知ることが大切なのです。

朝日を浴びながら呼吸を楽しみ、寝起きの脳を目覚めさせるように散歩するのはいかがでしょう？
ウォーキングしようと意気込むよりも、目覚ましの散歩くらいの気軽さが長続きの秘訣です。

ポジティブ思考やアイディアが生まれる

座って考えるよりも歩いているときの方がポジティブな発想ができたり、
新しいアイディアが生まれることが分かっています。
テンポ良く一定のリズムで体を動かすことにより、脳が活性化されるからです。
好きな音楽を聴きながら散歩するのはとてもおすすめ。
ランウェイを歩いているつもりで、酔いしれて歩いてみるもいいかもしれません。

いかがでしたか？長時間、長距離を歩くよりも、綺麗な姿勢で心地良く歩くと効果的です。
まとめて20分歩かなくても、朝10分、夕食後に10分というように小分けにしてもOK。
あまりルールを作らずに、楽しみながら毎日続けることを優先してください

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• 美Lab.

「咀嚼」でダイエット・冷え・ストレス解消

本格的に寒くなってきましたね。
服装や食べものにも気を配っているのに、
それでも寒い頑固な冷え性にお悩みの方も
多いのではないでしょうか。
とくに、座ったまま動かないオフィスワークでは、
血液の循環が悪くなり冷えてしまいがちですよね。
そんなとき、「噛む」という行為が、
身体を温めるのに役立つようですよ。

■O円なのに優秀！「咀嚼」のメリット 

 ●冷え取りに 咀嚼をすることで刺激される咀嚼中枢は、
交感神経を刺激して脂肪を燃焼させ、身体に熱を生み出します。
実際に何かを食べなくても、咀嚼をするだけで体温が上昇するそうですから、
冷えを感じたら、ガムを噛んだり、軽い噛みしめ運動してみましょう！

 ●ダイエットに 交感神経が刺激され、脂肪が燃焼するということは、
ダイエットにもつながります。
実際、よく噛んで食べた場合と、しっかり噛まずに食べた場合では、
咀嚼が多いほど食事誘発性熱生産が高く、
よりエネルギーを消費しているそうですから、
ダイエットのためにも、食事は良く噛んで食べましょう。

 ●ストレス解消に 咀嚼によって分泌される唾液には、
ストレスを感じた時に分泌されるアドレナリンやノルアドレナリンの濃度を低下させ、
ストレスを解消させる働きがあるそうです。
また、一定のリズムで噛むことで、リラックスした状態を作る「セロトニン」が活性化され、
よりストレスを解消できるそうですよ。

 ●小顔に 顏の筋肉の約70％が口の周りに集中しています。
咀嚼によって、顏の筋肉を動かすことで、たるみやむくみの改善も期待できます。
０円でできるのに、冷え取りにもダイエットにも役立つ咀嚼。
良く噛んで食べるのはもちろん、冷えやストレスを感じた時にも、
咀嚼をしてみてはいかがでしょうか。
（岩田　麻奈未） 【参考】
※咀嚼と精神的ストレス緩和 – 東京歯科大学歯科補綴学第一講座 教授 櫻井薫(PDF)
※咀嚼が食事誘発性熱生産に及ぼす影響　–　環境人間学部 食環境栄養課程 教授 永井成美
※よく噛んで味わって食べる効果　–　花王
※咬合・咀嚼が創る健康長寿 – 小林義典(PDF)
※登山とセロトニン-登山は脳を活性化する　–　東邦大学医学部統合生理学有田秀穂(PDF)

冬の便秘は冷えが原因!?腸を温める朝食レシピ

随分と冷え込むようになってきましたね。

とくに、冬は外気温の寒さから体温が上がらないため、

手足などの末端の冷えだけでなく、身体が芯から冷えて、

胃の痛みや、便秘など胃腸の不調を感じる方も多いのでは？

便秘外来で有名な松生クリニックの松生医師によれば、

外気温と室内温の差が10度以上になると腸の不調を

感じる人が約3倍になるのだそうです。

そこで、冬の胃腸を温めて、

朝のスッキリをサポートする朝食レシピを3つご紹介します。

■寒くなると便秘になりやすいのはナゼ？

私たちの身体は、深部体温が37度台で
正常に働くようになっているため、
冷えによって深部体温が下がってしまうと、
腸の働きが緩慢になり、ガスが溜まる、便秘になる、
などの不調を引き起こしてしまうそうです。
とくに、冬は外気温の寒さから体温が上がりにくい
季節ですから、ホカホカの朝食を食べてお腹を
温めてあげましょう！

■簡単！腸温め朝食レシピ　2つ

(1)山椒とジンジャーのポリッジ

冷え取り食材の代表選手「生姜」。
生の生姜を加熱・乾燥させたジンジャーパウダーは、
既に蓄積された脂肪を燃焼させて、
身体を内側から温める働きがあります。
また、山椒にも血流をスムーズにする働きや、
腸のぜん動運動を促す働きがあり、
生姜と一緒に摂ることで相乗効果が得られることが
わかっています。

コンソメや和風出汁でオートミールを煮込み、
仕上げに、ジンジャーパウダーと山椒を振りましょう。
オーツ麦に豊富に含まれる水溶性食物繊維は、
腸内で善玉菌のエサとなって腸内環境を良状態に
保つ作用や、次に食べる食事の糖や脂肪の吸収を
穏やかにする働きもあり、便秘にもダイエットにも◎

(2)ホットフルーツヨーグルト

朝食は軽めに済ませたい方におすすめなのが、
ホットフルーツヨーグルトです。
フルーツには、抗酸化作用や血管を広げる働きのある
ポリフェノールが豊富に含まれています。
加熱することで細胞壁が壊れ、それらの成分が
吸収しやすくなるほか、柿やリンゴは、
抗酸化成分などが増えることがわかっています。
また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は40度前後が
最も活性化する温度と言われていまから、
ひと肌程度に温めたヨーグルトに、
トースターやフライパンで焼いたフルーツを添えて、
ホットヨーグルトにすれば、腸温めのサポートに！

冷えは万病の元と言われるように、
内臓が冷えることで起こる不調もあります。
身体を内側から温める朝食を食べて、
冷え知らずで過ごしたいですね。

（岩田　麻奈未）

【参考】
※月桂樹や山椒などに血圧を低下させる効果を究明 – カゴメ
※山椒　–　わかさ生活
※大建中湯の肝循環動能に対する効果 – 漢方スクエア
※FDAが臨床研究を行っている漢方薬　–　m3.com
※リンゴを皮ごと1日1個は食べよう～リンゴポリフェノール～　-　八街こどもクリニック
※柿は加熱処理すると健康成分が増加する　-　慶応義塾大学先端生命科学研究所(PDF)