姿勢を「正す」3分エクササイズ

「姿勢」を意識してみませんか？　
デスクワークの方は特に。 
思い違いしている人も多いのですが、
真っ直ぐ背筋を伸ばして座ることは体に良くありません。
背骨に負担を与えるからです。
また姿勢の悪さは、猫背や寝つきの悪さにもつながります。

そこで、3分でできるエクササイズを紹介します。
簡単で無理なく、癖のついた姿勢を矯正してくれます。



1. 壁に背を付けて、顎を引く

 動画のように壁の前に立ち、かかとを壁につけて頭も壁につけて直立します。
ここで注意することは、背骨をまっすぐにした状態で頭を付けることです。
顎を引くことを意識してください。
小さなクッションがあれば頭の後ろに挟むと良いです。

 2. 手を広げて、45度に傾ける

1の姿勢を維持したままで、手を広げて下向き45度に傾けます。
そのまま両手を鳥の羽のように上下させます。
これを10回行います。

 3. 両手を垂直に上下させる

次に、上にあるロープをつかむように、両手を垂直に上下させます。
これも10回行います。

以上の動きを3セット、1日2回は行うようにしましょう。
朝と夜、1カ月は続けてください。
これで、姿勢が改善され、効果が得られるでしょう。

スーパーフード「キヌア」

キヌアはなんと、ほうれん草の仲間だった！

キヌアはイネ科ではありません。
つまり、米や小麦やとうもろこしなどの主食となり得る穀物（主穀）の仲間ではないということで……それなら一体何者なのか調べてみるとヒユ科アカザ亜科アカザ属というジャンルだというのです。
ほうれん草やてん菜の仲間ということですが、にわかには信じられませんでした。
てっきり穀物だと思っていたのに、疑似穀物なんだそうです。
麦に含まれているグルテンが入っていないので、小麦アレルギーがある人も食べられるのも特徴。
海外セレブの間で流行ったグルテンフリーダイエットにもぴったりの食べ物だったってわけ。
必須アミノ酸を全て含有＋その他多くの栄養素も含有
私たちのカラダをつくっている合計20種類のアミノ酸。
しかしその中には体内で合成できないアミノ酸が9種類存在しています。
その9種類のことをまとめて“必須アミノ酸”というのですが、
キヌアは必須アミノ酸をすべて含有しています。
さらにキヌアの脂質は悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やすことに関係する脂質。
加えて、女性ホルモンに似た成分も含んでいるためホルモンバランスが乱れたときには積極的にとり入れるといいということ。
また、カルシウムも豊富に含有しているんです。
白米と比べるとその栄養価の高さは一目瞭然で、たんぱく質が2倍、カリウムが6倍、マグネシウムとリンが7倍、食物繊維と鉄が8倍、カルシウムにいたっては10倍です。
（同量比較）

必ず“洗ってから”調理すること

キヌアを調理するときには、必ず水でよく洗ってからにしてください。というのも、キヌアを覆っているサポニンという物質は毒性があるため。体内に入ると目や胃腸に軽い痛みなどの刺激を感じるとのこと。水でしっかり洗い流せばまったく問題ありません。

つい敬遠してやりすごしていた……なんていう方。キヌアについて、おわかりいただけたでしょうか？　みなさんもぜひ試してみてくださいね！

効率よく腹筋を鍛える6つのルール

1． 肉食生活を断つ<

ペタンコ腹を手に入れるためには、まず肉食生活を見直すことが大事。
肉の脂身や牛乳、バターなどの乳製品に含まれている飽和脂肪酸は、
血液中の中性脂肪やコレステロールを増加させ、肥満の原因といわれています。
これとは対照的に魚介類に含まれている脂肪は多価不飽和脂肪酸と呼ばれ、
血液中の中性脂肪やコレステロールの量を調整する作用があります。
同じ脂肪でもまったく違う働きをする
「飽和脂肪酸：一価飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸」のバランスは
「3：4：3」が理想といわれています

2． 腹筋運動はマスト

ジョギングやサイクリング、エアロビクスなどの有酸素運動はダイエットには効果的ですが、
お腹まわりの筋肉を引き締める効果はあまり期待できません。
理想的なのは有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせ筋力トレーニングは
筋肉を鍛えるだけでなく脂肪を燃焼する効果もあります。
週に250分を目安に運動することで効果が得られます。

3． 腹式呼吸を忘れない

腹筋を鍛えるために必要なのはもちろん腹筋運動ですが、
そのさいに忘れてはならないのが「腹式呼吸」。
腹式呼吸をしながらの腹筋運動は、ペタンコ腹の基盤となるインナーマッスルを
鍛えるためには欠かせないポイント。
腹筋運動をするさいは、息を吐きながら体を起こし、息を吸いながら体を寝かせます。
正しい呼吸をマスターすることで腹筋運動の効率がぐんとアップします

4． 腹筋回数を少しずつ増やす

毎日筋トレをしているのにお腹がぽっこり……。
そんなときは腹筋運動の回数に問題があるのかもしれません。
いくら毎日筋トレをしていても、体にあまり負荷を与えない程度のエクササイズで
あればあまり効果がありません。
筋トレは、筋肉が限界を感じる程度負荷を与えてあげることが重要。
ある程度の腹筋運動に慣れてきたら、回数や方法を変えてさらに
キツいトレーニングを目指しましょう。
翌日の筋肉痛を常に目指して筋トレすることがポイントです。


5． 腹筋運動からはじめない

全身の筋肉を鍛えるエクササイズを行っている場合、腹筋運動は最後に行うのが◎。
腹筋運動からはじめてしまうと、最初から腹筋が疲れてしまい、
そのあとに行うエクササイズで、腹筋を最大限使うことができなくなってしまいます。
基本的には、下半身のエクササイズ、上半身のエクササイズを終えてから、
腹筋運動をするのが理想的です。

6． 筋肉に意識を集中させる

腹筋運動は回数を行えばいいというものではなく、一回一回を集中して行うことが重要です。
筋肉に意識を集中させることで、眠っている筋肉を呼び覚まし、
腹筋運動の効率がアップさせる効果があります。

代謝をアップさせる7つの健康習慣

1. 身体に朝の挨拶。

起きたら少なくとも240mlは水を飲もう。

水を飲むと身体の中が綺麗になり、栄養を吸収するのにより適した環境が出来上がる。

毎日最低2リットル飲むのを目標にしよう。

2. バランスの良い朝食を取る。

一日の最初の食事にはタンパク質、炭水化物、および繊維質が必要だ。

食事は食品のバランスと食べるタイミングが重要だ。

毎晩夕食に同じ物を食べる人はいない。

ではなぜ毎日朝食には同じものを食べるのだろうか。

起きて90分以内にバラウンスの良い食事を摂って代謝を促進しよう。

3. 昼食の時間を取る。

3，4時間置きにちゃんとした食べ物で栄養補給することは代謝にとってとても重要だ。

自分の車に間違った種類のガソリンを入れて走らせたり、

ガス欠のまま走らせたりは決してしないだろう。

インスタント食品は避けて、前もって健康的な食事やスナックを決めておこう。

4. 一日を通してカロリーを均等に摂取する。

夜になってから必要なカロリーの大部分を摂取すると、インシュリン値が上がり、

脂肪の蓄積が進んで結果的に体重が増えやすい。

一日の終わりは、代謝が低下しているのでカロリーを効率的に燃焼出来ない。

5. スパイスを加える。

赤唐辛子、生姜、からしは、代謝を高める多くのスパイスのほんの一部に過ぎない。

これらのスパイスの発熱効果で自然と代謝が上がり、（スパイスを加えない場合にくらべて）

1回の食事で最大50カロリーほど多く燃焼させる。

6. （体重から体脂肪を除いた）除脂肪体重（LBM)を増やす。

毎週のトレーニングにウェイトトレーニングや筋トレを2，3回取り入れよう。

LBMが増えれば、じっとしている時の代謝も上がる。

7. 良く寝る。

寝不足は代謝を低下させやすいため、過食に繋がりやすい。 

疲れている時は料理したくないので不健康な食べ物を選びがちだ。

毎晩7，8時間は寝るようにしよう。

そうすればレプチンというホルモンの値が増える。

レプチンは脳へ満腹信号を送る。つまり食べる前に良く休むことが大切だ。

冷えたお米で賢く痩せるスリム化計画

そんなおむすびは栄養の面でとても優れた食べ物で、ダイエットにも活かせるメニューです。

今回は、おむすびを利用したダイエットの魅力に迫ってみましょう。

■おむすびがダイエット向きなわけ

白いごはんは和食の基本で、その中には実にさまざまな栄養が含まれています。
糖質、タンパク質、ビタミンB類、E、鉄、マグネシウムとバランスがとてもよく、
古くから“万能食”と言われているのです。
 しかも意外に感じられるかもしれませんが、食物繊維も含まれており、
ごはんを食べることで万遍なく栄養を摂ることが可能になるんです。 
白米ではなく玄米にすればビタミンやミネラル、それに食物繊維の量が大幅に
アップしてさらに優秀な一品になるのです。

■冷えたおむすびでダイエット効果アップ

また、おむすびは作ってから時間を置いて冷えたものの方が、ダイエットの上ではマル。
 あたたかいごはんに含まれるでんぷんが、冷えてくるとレジスタントスターチと呼ばれる成分に
変わります。
この成分は消化、吸収されにくく、体内の余分な糖分や脂質を包み込み、
食物繊維と似た働きをしてくれるのです。
 だからダイエットをするなら、あたたかいおむすびより、あえて冷やしたおむすびを
頂くのがおすすめです。

噂のホットヨーグルトダイエット！

ホットヨーグルトダイエット
このホットヨーグルトダイエットについて、医師に解説していただきました。
何故温める!? ホットヨーグルトのメリットとは？

1. 身体を冷やさない
2. 乳酸菌の働きがよくなる

不眠症の人はヨーグルトを夜に食べたほうがいい？

ホットヨーグルトは、当然のことながらヨーグルトに含まれている有効な栄養分はすべて含まれています。
日本人に不足がちといわれるカルシウムをはじめとして、良質なたんぱく質も多く含まれます。
加えて、不眠症の方は寝る前に温めた牛乳を飲むとよい、といわれていますが、
これはトリプトファンという物質が睡眠を助ける「メラトニン」を作るからといわれます。
同様の効果がホットヨーグルトにも期待できるので、朝ではなく、夜、食べるのがよりお勧めです。よい睡眠は、カロリー消費も助けてくれるといわれています。

肉・卵・チーズをたっぷり食べて炭水化物を控え、ひと口30回噛むだけで痩せる！

【健康・医療情報でＱＯＬを高める～ヘルスプレスより】

「こくらクリニック」（沖縄県那覇市）院長の渡辺信幸医師。
その秘訣は、“誰もが簡単にできて継続できる”ことにある。

①ひと口30回噛む。
②「MEC食」（肉:Meat・卵:Egg・チーズ:Cheese）
をたっぷり食べて炭水化物を控える。

この2点を守るだけだ。
近年流行りの糖質制限ダイエットの実践者で、体重は減ったが、
長続きできずに挫折するという人は少なくない。

“一日30品目”という目安は現実的でない

渡辺医師の提唱する「MEC食」の場合、満足感が高く、
十分な栄養を摂ることが可能だ。
健康的にやせて、血糖値・中性脂肪値・尿酸値などの数値が
すべて正常化した患者が大勢いる。

渡辺医師が指導する1日に食べる量の目安は、
肉200g・卵3個・チーズ120g。
これだけ食べても、糖質はほぼゼロだ。

ヒトが生きるために必要な三大栄養素は、タンパク質・脂質・糖質。
蛋白と脂質は、体内で合成できないため、食事から取り入れなければならない。
だが、糖質がなくても、人体では脂質からケトン体という物質を合成し、
それをエネルギーにするシステムが働く。

太りぎみの人は“栄養素不足”!?

「太りぎみの人は、体に必要な栄養素が足りていない場合が多い。
そんな人が高タンパクの食事を始めると、まず筋肉や骨量が増えて
体重が増える場合があります。
しかし、それをすぎると減量に向かいます。
また、やせ型の人は、体脂肪が落ちて筋肉がつき、引き締まります」

「肉ばかり食べて胃もたれが心配」「便秘にならないか」という不安には、こう答える。 
「肉・卵・チーズは、消化液で消化されるので大丈夫。
胃もたれの原因は、糖質と食物繊維。
ヒトは食物繊維の消化液を持ちません。
一口30回よく噛んで食べれば、胃もたれしないので安心して食べてください」 　
「主にタンパク質と脂肪である肉・卵・チーズは、胃や腸できれいに消化され、吸収されます。
つまり、ほとんど“カス”が出ないので便の量は減ります。
一方、穀物や野菜が中心の食事だと、食物繊維はヒトの体では消化できないので、
おなかが張って便のカサが増えるだけです

ご飯が大好き、スナック菓子がやめられないという人は、どうしたらいいのか? 　

「無理に制限すると、ストレスがたまって長続きしない。
先に肉・卵・チーズをよく噛んで食べて、最後にごはんという順番してください。
そうすると、自然に少しずつご飯の量が減っていきます」 　
「スナック菓子がやめられない場合、『アンダカシー』*がオススメ。
豚皮をラードで揚げた、沖縄で昔から食べられているおやつです。
もちろん、糖質ゼロ。

最期に渡辺医師は、ダイエット目的や糖尿病の改善にかぎらず、
一般の人にもMEC食を勧める。 　

体のどこかに不安を感じている人は、ぜひ一度、試してみてください。

肉食やせ! 肉・卵・チーズをたっぷり食べるMEC食レシピ111[本/雑誌] (単行本・ムック) / 渡辺信幸/監修 主婦の友社/編 価格：1296円（税込、送料別) (2017/2/2時点)

『肉食やせ ! ―肉、卵、チーズをたっぷり食べるMEC食レシピ111』（主婦の友社）。
料理が苦手な人や男性でも簡単にできて、とびきり美味しい肉･卵･チーズのメニューを厳選し、
111レシピを紹介。
作りおきができて、我慢せずに、健康的に美しくやせられる。
外食の注意点やQ&Aも充実。
厳しい糖質制限に挫折した人も必見!

渡辺信幸（わたなべ・のぶゆき）

こくらクリニック院長。1963年生まれ。1991年、名古屋大医学部卒業後、医療法人沖縄徳州会中部徳洲会病院に入職。伊良部島診療所院長、宮古島、石垣島徳洲会病院、徳州会新都心クリニック院長を経て、2010年6月、徳州会こくらクリニック（那覇市）院長に（現職）。離島、救急医療の経験から、予防医療の重要性を説き、MEC食の啓発活動に至る。著書に『一生太らない体をつくる「噛むだけ」ダイエット』『日本人だからこそ「ご飯」を食べるな～肉・卵・チーズが健康長寿をつくる』『「野菜中心」をやめなさい～肉・卵・チーズのMEC食が健康をつくる』『肉食やせ! 肉、卵、チーズをたっぷり食べるMEC食レシピ111!』。テレビ出演『主治医が見つかる診療所』（テレビ東京）、『林修の今でしょ! 講座』（テレビ朝日）。全国で講演活動。自らがラジオ番組のパーソナリティーを務めるFMレキオ80.6MHz「なべちゃんのレキオでダイエット」も好評。

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