健康と簡単ダイエット特集！: お金を掛けない本気のダイエット12の法則

本気で痩せたいあなたへ♡

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お金をかけずに確実に痩せる12の法則をご紹介します。

基本ダイエット12の法則

1 目標を決める

まずは目標を決めることからスタート。
○日までの△キロ痩せるというより具体的な
目標を決めましょう。

■紙に書き出す

最終目標が半年後の夏なら2ヶ月おきに
途中経過の目標を決めるとより実現の可能性が高まりますよ。
決めた目標はノートや紙に書いて、
定期的に目に触れるようにしましょう☆

目標（夢・希望・願望を含む）は必ずノートに書く。
いつまでに」「どこで」「どうなりたい」と、自分の将来の姿をリアルな状態に落とし込んでいく
強い願望をより早く実現するためには、情景を頭に描いて、頭の中が想像なのか現実なのか分からなくなるほど具体化する必要がある。

2 毎日測る

体重は毎日測ること。毎日測ることで意識が変わります。

朝測った体重が増えていると自然と朝食の
食べ過ぎを防いだり、意識を高める効果があります。
数字に一喜一憂する必要はありませんが
毎日気を引き締めるというつもりで測りましょう。

毎日体重を計り、変化を数字で知ることがダイエットの基本であり、現実から目を背けずにモチベーションを高く保つことがダイエットにつながります。また、増減の変化をグラフで現すことにより、自然と肥満の原因が見えてくるため、食生活や生活習慣の見直しができるようになります。

3 食事の時間を決める

出典： weheartit.com

意外とこれを見落とすダイエッターは多いかも。
毎日の食事の時間を決めて、一定にすることで胃腸を休ませて、消化活動を促進することができます。

■1日8～10時間以内に

特に夕食はポイント！
遅くとも9時までに食べ終えるようにしましょう。
1日24時間中食事をとる時間は8～10時間
以内に納めるのが理想です。

ダイエットに成功した人の共通点は、「毎日同じ時間に食事をする」こと。
具体的には朝食を摂る時間の平均は7時11分、昼食は12時38分。夕飯は19時以降はNGで、18時から18時半までの間がよく、なかでも18時14分が理想的なんだとか。

出典： www.excite.co.jp

《理想の食事時間》
朝⇒7時11分、昼食⇒12時38分、夕飯⇒18時14分

4 主食はご飯

基本的に主食はご飯。
パンやパスタなどの小麦粉を使ったものは控えましょう。
同じ炭水化物でも小麦粉は太りやすいのです。

このグルテンは腸壁を傷つけるということで小麦アレルギ－の原因物質とも言われています。
要するに、グルテンの成分が食欲を刺激して、必要以上に食べ物を欲してコントロ－ルが
出来なくなり、肥満を引き起こすということです。

出典： arisashiratori-a.seesaa.net

■お粥がおすすめ

お米には玄米や雑穀米を取り入れることもおすすめ。
食べ過ぎを防ぐために、お粥や雑炊にすると
量を減らしカロリーをカットしながら、
同じ満腹感を得られます。

5 消費カロリー＞摂取カロリー

まず根本的なダイエットの基本は
消費カロリー＞摂取カロリーを守ること。
1キロ落とすためには約7200kcal必要といわれています。
1日消費カロリーが摂取カロリーの240kcal上回ると、1カ月で1キロ痩せることができます。

100kcalのエネルギーを持つ食べ物を食べても、100kcalのエネルギーを消費する運動をすれば、食べた分のエネルギーは消費され、からだの中には残りません。しかし食べたエネルギーを全て消費しきれずエネルギーが余って残った場合、そのエネルギーは、「脂肪」に変えられてからだに貯蔵されます。

出典： www.tanita.co.jp

■運動と食事でカバー

240kcalは、ジョギング約30分にあたります。
全部を運動で消費する必要はないので、忙しい人は駅までの10分を往復走り、残りの80kcalを食事でカットすれば無駄な時間をかけずに痩せることができます。

運動の目安としては10分のジョギングで約80kcal消費することができます。
食事と運動のカロリーがわかったら、あとはそれらを組み合わせて240kcalを目指します。
食事を80kcal減らして運動で160kcal消費したり、食事を160kcal減らして運動で80kcal減らしたり、トータルで240kcal減らすようなイメージです」。

出典： kenkou-text.com

6 食事は野菜から

出典： weheartit.com

空腹時にカロリーの高いものを食べると
先に吸収されてしまう可能性があります。
同じものを食べるならより、
太りにくい食べ方をした方が賢いのです。

実はどんな物を最初に食べていくのかによって、カロリーの吸収や栄養の吸収が違ってきています。
食べる順番が良ければうまく吸収をしていくけれども、脂肪の吸収などを抑えられるようになっています。

炭水化物系の多くは血糖値をあげてしまうという最大の欠点を持ってしまっていて空腹時に食べるとより血糖値が上がってしまいます。

まず初めに野菜類から！
次に、汁物、副菜を食べて最後に
ご飯とメインのおかずに手を付けましょう

野菜類⇒汁物と副菜⇒ご飯とメインのおかず

7 食事はよく噛む

ダイエット中に限らず食事の基本はよく噛むこと。
早食いは太る原因にもなります。
時間をかけてゆっくり噛んで食べることで
満腹感を感じやすく、おなじ量でも満足できます。

噛む回数を増やすと唾液の分泌が良くなります。すると、唾液の消化酵素が食べ物を「糖」に分解します。糖分は血液に吸収されるので、血糖値が上昇し、今までよりも早く満腹中枢が刺激されます。そうすると「お腹いっぱい」と感じて、自然にカロリーを押さえることができるんですね。また、「噛む」という動さだけでも痩せるそうですよ。

時間を計りながら食事をしたり、聞き手ではない手で食事するのもおすすめです♡

8 間食は100kcal程度

■時間と回数を決める

どうしても間食がしたくなる…
そんなときは無理に我慢して食欲が爆発
するのを防ぐためにも少しずつ摂取してもOK

ポイントは時間と回数を決めること。
ダラダラ食べ続けるのではなく、昼食と夕食の間に1日1回だけお菓子タイムを。

■和菓子がおすすめ

基本100kcal程度を目安に間食を選びましょう。
糖分が摂取したいなら断然和菓子！
脂肪と糖分が高いクッキーやケーキはNG

間食は1日の摂取エネルギーの10％くらいが適正なので、通常は200kcalくらいが目安。でもダイエット中はやっぱりちょっと控えめにして、1日150kcal以内にコントロールしましょう。
150kcalのお菓子は、クッキーなら2枚、板チョコなら1/4枚、ミニカップのアイスクリームなら半分程度です。高カロリーのお菓子を食べた場合は、3日間ぐらいで、調整するようにしましょう。

9 体を動かす

出典： weheartit.com

もちろん身体を動かすことはダイエットでは避けられません。
駅まで軽くジョギングしてみる、階段を使うなど日常の中に運動を取り入れていけると理想です。

～ジョギングのポイント～
・ジョギングする最適な時間帯は朝。
・しっかりと腕を振って走る。（骨盤が自然と前に出てくれて、足を意識しなくてもリラックスしたフォームで走ることが可能になります）
・2回吸って、2回吐く、呼吸法

全身運動でなくてもお家でのストレッチだけでも効果的です。
身体を引き締めようというスタンスで取り組みましょう。
食事制限だけに頼らないことがダイエット成功までの早道です！

■寝る前ストレッチ

出典： xn--wp-mg4aqa2jua9a9041koipb.com

①手の平を内側に向けて耳につくように腕を上げます。
②自然に背中をそらします。

インナーマッスルを鍛えることで、脂肪を燃焼させ痩せることができます。

10 お風呂は浸かる

出典： weheartit.com

お風呂はシャワーで済ませないこと。
湯船に30分浸かるだけ約90kcal消費
できるといわれています。
同じ入浴ならカロリーをより消費して
かつリラックスできたほうがいいですよね！

体を芯から温めることで代謝がアップ！
より痩せやすい身体になるという効果にも期待できます。
お風呂に浸かりながら自分の身体と向かいあうのもダイエットには必要な時間です。

風呂で汗をかくことは、体内に溜まっていた余分な水分や老廃物を排出することになるので、むくみの解消につながります。むくみの解消は、見た目をすっきりさせる上で、とても効果があります。
さらに、身体が芯から温まって汗をかくことで、身体全体の代謝が良くなります。毎日お風呂に入る習慣をつければ、自然と基礎代謝量（＝何もしないでも消費されるカロリー）も増えることになり、結果としてダイエットにつながるわけです。

出典： www.diet-pinky.com