ダイエット

2016年11月24日木曜日

冬の便秘は冷えが原因!?腸を温める朝食レシピ

随分と冷え込むようになってきましたね。

 とくに、冬は外気温の寒さから体温が上がらないため、

 手足などの末端の冷えだけでなく、身体が芯から冷えて、

 胃の痛みや、便秘など胃腸の不調を感じる方も多いのでは？

 便秘外来で有名な松生クリニックの松生医師によれば、

 外気温と室内温の差が10度以上になると腸の不調を

 感じる人が約3倍になるのだそうです。

 そこで、冬の胃腸を温めて、

 朝のスッキリをサポートする朝食レシピを3つご紹介します。
女性の美肌づくりを応援するWebマガジン｜Life & Beauty Report
■寒くなると便秘になりやすいのはナゼ？
私たちの身体は、深部体温が37度台で
正常に働くようになっているため、
冷えによって深部体温が下がってしまうと、
腸の働きが緩慢になり、ガスが溜まる、便秘になる、
などの不調を引き起こしてしまうそうです。
とくに、冬は外気温の寒さから体温が上がりにくい
季節ですから、ホカホカの朝食を食べてお腹を
温めてあげましょう！
■簡単！腸温め朝食レシピ　2つ

(1)山椒とジンジャーのポリッジ

冷え取り食材の代表選手「生姜」。
生の生姜を加熱・乾燥させたジンジャーパウダーは、
既に蓄積された脂肪を燃焼させて、
身体を内側から温める働きがあります。
また、山椒にも血流をスムーズにする働きや、
腸のぜん動運動を促す働きがあり、
生姜と一緒に摂ることで相乗効果が得られることが
わかっています。
コンソメや和風出汁でオートミールを煮込み、
仕上げに、ジンジャーパウダーと山椒を振りましょう。
オーツ麦に豊富に含まれる水溶性食物繊維は、
腸内で善玉菌のエサとなって腸内環境を良状態に
保つ作用や、次に食べる食事の糖や脂肪の吸収を
穏やかにする働きもあり、便秘にもダイエットにも◎

(2)ホットフルーツヨーグルト

朝食は軽めに済ませたい方におすすめなのが、
ホットフルーツヨーグルトです。
フルーツには、抗酸化作用や血管を広げる働きのある
ポリフェノールが豊富に含まれています。
加熱することで細胞壁が壊れ、それらの成分が
吸収しやすくなるほか、柿やリンゴは、
抗酸化成分などが増えることがわかっています。
また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は40度前後が
最も活性化する温度と言われていまから、
ひと肌程度に温めたヨーグルトに、
トースターやフライパンで焼いたフルーツを添えて、
ホットヨーグルトにすれば、腸温めのサポートに！

冷えは万病の元と言われるように、
内臓が冷えることで起こる不調もあります。
身体を内側から温める朝食を食べて、
冷え知らずで過ごしたいですね。

（岩田　麻奈未）
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冷え症、便秘、だるさ、肌あれなど女性の悩みを解消

冷え症、便秘、だるさ、肌あれなど、病気ではないものの、
ちょっとした不調を抱える女性は多いもの。

それを解消するには「出す」ことがとても重要。
「出す」ための第1歩は、スムーズに血流を「めぐらせる」こと。

そのためには身体を「温める」ことも大切。
そのすべてをかなえてくれるのが、温かいスープだ。
女性の悩みをおいしく食べて解消してくれるデトックススープのレシピ本『出す、
温める、めぐらせる からだ想いのおいしいスープ』が、
2015年10月20日（火）に発売された。

同書では、まず「出す」ためのカギとなる
食物繊維と発酵食品を含む食品をピックアップ。
そこに、「めぐらせる」＆「温める」食材を組み合わせたスープを考案。
おいしく飲むだけで、デトックス効果抜群だ。
また、まとめ作りでアレンジ可能な「作り置きスープ」や、
朝食におすすめの簡単な「カップスープ」など、
女性のからだにやさしいスープばかり、全98品を紹介。
疲れた体に魔法の一口を。
栄養まるごといただきます！
＜この本で紹介するスープ＞
・「出す」食材＋αのすっきりスープ
ごぼうと豚肉のトマトカレースープ/レンズ豆とソーセージのスープ/オクラとえびのガンボ風スープ/かぼちゃとマッシュルームのごまミルクスープ/モロヘイヤとセロリ、ひき肉のスープ/アボカドとさけのレモンスープ 他
・まとめ作りのファイバースープ
大豆とごぼう、たこのスープ/あずきと鶏肉のスープ/いろいろきのこのみそスープ 他
・朝食カップスープ
梅干しとじゃこのスープ/高菜とハムのスープ/大豆ともずくの香りスープ 他
■『出す、温める、めぐらせる からだ想いのおいしいスープ』
著：石澤清美
価格：1,200円（＋税）
発売日：2015年10月20日（火）
仕様：A5判/128ページ
発行：学研プラス
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食欲の秋は便秘の秋でもあった!?

女性の悩みは、冷え性や肌ケア、生理痛など、さまざまあると思いますが、

 なかでもやっかいなのが便秘ではないでしょうか。

 お腹が張って苦しいけど出てこない…。

 特に、最近は普段以上に便秘気味という人は、秋便秘を疑ったほうがいいかもしれません。
●胃腸の機能低下が秋便秘の原因！
湿気たっぷりの地域が多い日本の夏ですが、
秋になると急に湿度が下がり空気が乾燥してきます。
夏場は熱中症予防などで、しっかり水分補給をしていた人も、
秋になるとついつい水分を取らなくなってしまうことが多くなりがち。
そうすると、乾燥で肌だけでなく、腸もカラカラになり、
ドライなコロコロ便につながります。
また、気温が下がっても服装や寝具などを夏のままにしていると、
血行が悪くなり、胃腸の機能が低下するそう。
こうした胃腸が働きにくい環境のなかで、「食欲の秋」を堪能し、
食べ過ぎてしまうことが秋便秘の原因です。
●便秘対策は普段の生活から
便秘を予防するには、胃腸の働きを活発にしてあげる必要があります。
まずは温かい飲み物を摂取するようにして、体を温め血行よくしつつ、
腸内に水分を送ってあげましょう。
また、肌寒いのを我慢せず、温かい服装に衣替えをする、
ストレッチなど軽い運動で体を温めるなど、冷え対策をすることも大事です。
他には、酵素や乳酸菌、免疫力を高める食品などで
胃腸の機能自体を活性化するのも有効と言われています。
●秋が旬の便秘対策になる食べ物
とはいえ折角の「食欲の秋」ですから、
旬なものをおいしく食べて便秘予防に役立てたいですよね。
さつまいも、じゃがいも、きのこ、根野菜といった秋が旬の食べ物は
食物繊維が豊富で、腸の中身を押し出してくれます。
根野菜のなかでも、特にごぼうは食物繊維が多い食品の代表格です。
きんぴらごぼうや煮付け、サラダなど常備菜としていくつか作っておくと、
毎日少しずつ食べられてとても便利！
また、山芋は消化酵素であるジオスターゼやアミラーゼを多く含んでおり、
便秘解消だけでなく、弱った胃腸の働きを助けてくれます。
●それでもダメなら無理をせず病院へ
トイレで無理に力むと、腹圧がかかり血圧が急上昇するため、
脳卒中や狭心症の危険があるそう。
また、無理に出そうとすると痔になることも…。
普段からの対策で効果がなければ、無理をせず病院で相談をしましょう。
記事提供／ママの知りたいが集まる『mamatenna（ママテナ）』
（R25編集部）
※当記事は2015年11月22日に掲載されたものであり、掲載内容はその時点の情報です。時間の経過と共に情報が変化していることもあります。
※コラムの内容は、R25から一部抜粋したものです

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2016年11月20日日曜日

ダイエットに失敗しないための鉄則5ケ条

ダイエットで体や心が追い詰められてしまったり、
リバウンドしないために、実体験から5選をアドバイスしたいと思います。
みなさんの参考になれば贅肉達もきっと喜びます。
◆イライラしない
とにかくストレスをためないことがダイエットの勝ち組だと思います！
極度のストレスを抱えていた私は、ダイエットが中断になって「チクショー！」って
叫びながら口に物を詰め込んでました。
自分の思い通りにガリガリに痩せる事が出来なかったのが本当に悔しくて、
ダイエット中に心無い人にされたアドバイスがウザくて…
思い出す度にそのストレスを打ち消すかのように、
口に物を入れて噛み砕いてやりました。
ストレスがゆえの暴食です。
結果、全部自分に帰って来て太っただけですからー!!!
残念っ！
◆絶対お風呂に入る
どんなに疲れててもお風呂に入って寝ることがストレス解消につながる、
良質な睡眠の獲得につながると実感しました。
◆寝る！ そして無理矢理でも早起き！
とにかく寝ることが一番痩せると思いました。
ダイエット期の最後は不眠症に陥ってしまい体重がどんどん増加して凄いストレスでした。
睡眠時間を確保しないと体のストレスは勿論、満腹中枢がにぶって暴食など悪循環。
寝ることからダイエットをはじめようと思います。
◆美味しいと思うものをちゃんと食べる
安いから・手軽だから、そんな理由で空腹を満たしてしまう。
よく分かるのですが満腹になる、ストレスが解消されるには、
脳みその満足度を上げることが非常に大切だと思います。
「今日は食べたいハンバーグを食べたぞ！」みたいな満足度で
お腹がいっぱいになるとその後の無駄食いを防げました。
◆急に始めない、あきらめない
ダイエットを今日はあきらめて明日からにしてみたり、急に始めて今日から食べない！
 など、絶対にしない方がいいです。
明日からダイエットするぞ！
そのためには今日のうちに食べたいものを食べておかないと…最後の晩餐だ！
…これを半年繰り返したことがあります。
ただの食べ過ぎな半年間。
ダイエットに「いつから」はない。
今も無理なく気をつける。
ダイエットは健康第一。
無理したら健康第一じゃない。
こんな当たり前のようで、一番痩せることを私は出来ていなかったのです。
知識を身につけることで、
これ以上のリバウンドを防いで健康的なダイエットをすることにしたのです。
あ～食べたいもの食べて今はノンストレス！
そしたら少しまた痩せてきたかも。
レッツブー！
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食事の量が多すぎないかどうかを簡単に判断する方法

健康的にダイエットをしたいなら、
食事の量を管理する方法を学ぶことが大事です。
プロのスポーツ選手と仕事をしている栄養士による食事の大原則を知っておけば、
適切な食事の量が簡単にわかります。
NBA選手のロイ・ヒバートなどプロのアスリートと仕事をしている栄養士のMike Roussell博士は、
食べることに関しては、アスリートも一般の人と同じようなものだと言います。
プロ選手は生活のために運動をしていますが、体重の増減を気にするあまり、
質素すぎる食生活に陥ることがよくあります。
アスリートが体重を増やさないようにするために、
Roussell博士は「2時間以内にまったく同じ量の食事ができるか想像しなさい」と言っています。
食事の直後から2時間以内に同じものが食べられないと思うなら、
それは量が多過ぎるか、食事が重過ぎるということです。
当然ですが、実際に2時間ごとに食事をしろという意味ではありません。
食事中にどの程度食べるか判断をするために、
少し先を見越して考えるようにするだけです。
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2016年11月15日火曜日

ダイエットフードは「満腹感が得られるか」

減量をしようと頑張っているときは、ほとんどの人が食べる量を
減らすことの重要性を理解しています。
しかし、「食べる量を減らす」ということは「空腹感が増す」ことになりますよね。
実は、食べる量を減らすというのは間違いで、
代わりに、空腹感を満たすボリューム感のある食べ物を
食べたほうが良いそうです。
たとえば、お米、オートミール、じゃがいも、葉物野菜中心のサラダなどは、
量に対してカロリーが低く、満腹感が長続きします。
そのため、たくさん食べても摂取するカロリーは抑えられます。
反対に、カロリーが高いのに満腹感が続かない食べ物は、
ジャンクフードに多いです。
たとえばチョコバーのスニッカーズは、カロリーは高いのに、
満腹感が長続きせず、1時間後にはまたお腹がすきます。
半分ずつ食べるやり方はアリですが、結局、空腹感をなんとかするには、
カロリーが低いものをたくさんを食べたほうが効果的のようです。
カロリー配分を考えながら、満腹感を長続きさせ、
同時に栄養もしっかりとるのが、重要です。
では、どんな食べ物を選ぶと良いのでしょうか？　「ローカロリー」という言葉に踊らされずに、食物繊維が多く、ボリューム感のある食べ物を選びましょう。

下記は、そんな食べ物の一例です。
ブロッコリー

葉物野菜

じゃがいも

オートミール

ブルーベリーなどベリー類

お米

ヨーグルト
これは完璧なリストではありません。

人によって、満腹感が長続きする食べ物は異なります。

いろいろな食べ物を試して、必要なカロリーを摂取しながらも満腹感が

長続きするものは何か、見つけてくださいね。
Stephanie Lee（原文／訳：曽我美穂）
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食欲の秋でも遠慮しない！ダイエット効果が期待できる食材3選

欲の秋と言われるほど、美味しいものが揃っている秋。
1年の中で秋から冬にかけて最も太りやすいとも言われていますが、
秋の味覚の中にはダイエット効果が期待できる食材があるのです。
今回は、ダイエット効果が期待できる秋の食材をご紹介していきます。
◆シイタケなどのきのこ類
シイタケなどのきのこ類は食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には便秘の解消に役立ちます。
便秘を改善すれば腸内環境は整えられ、
それに連動して基礎代謝もアップし老廃物が取り除かれます。
そのため、ダイエット効果があるのです。
また、きのこ類はカロリーが極めて低いので、
たくさん食べてもカロリーを過剰に摂取することにつながることはありません。
例えばお味噌汁の具にきのこ類をたっぷり入れれば、
汁物なのでそれだけでもお腹がいっぱいになり、
1食の総カロリーを抑えることができるでしょう。
◆サトイモはイモ類の中でも優れた食材
イモ類はでんぷん質で比較的カロリーの高い野菜です。
そのため、野菜というよりは穀物として認識した方がいいのかもしれません。
しかしイモ類は米などと比べるとカロリーは低く、
何よりも食物繊維が豊富に含まれているので便秘解消に繋がります。
きのこ類と同じで、便秘解消が実現すれば大きなダイエット効果が期待出来るのです。
また、イモ類にはたくさんのビタミンも含まれています。
このビタミンは、基礎代謝が効率よく行われるためにはなくてはならないものなので、
ビタミンをしっかり摂ることでダイエットにつながるのです。
このイモ類の中でもオススメなのが水分を多く含み低カロリーなサトイモです。
サトイモにもたくさんの食物繊維が含まれていてカリウムも含まれているので、
むくみ予防が期待できます。
◆秋の果物リンゴ
秋が旬の美味しい果物はたくさんありますが、中でもリンゴはダイエット効果が
期待できる果物の1つでしょう。
リンゴも食物繊維を多く含む果物なので、便秘解消が期待できます。
そしてリンゴにもカリウムが豊富に含まれているので、
むくみ予防に効果を発揮するでしょう。
リンゴは甘みもあり満腹感が感じられる食材なので、
カロリーの高い果物かと思われる方もいるかもしれませんが、
比較的低カロリーな食材です。
秋は気候も良く食欲が増す季節です。
夏痩せから大きくリバウンドしてしまわないように食欲を抑えようとする人も
いるかもしれませんが、このように食べることでダイエット効果が
期待できる食材があります。

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