【脂肪VS炭水化物】長期間のダイエットには

ダイエットには脂肪と炭水化物、
どちらの摂取を控えた方が効果的なのか。
この問題は長い間議論されてきたが、
ついに炭水化物を控えるべきという研究結果が発表された。

約7万人の被験者に行われた実験を検証

過去に合計6万8128人の被験者へ行われた、
53にも及ぶ研究の実験データを再検証。
低脂肪ダイエットとその他のアプローチとの効果を比較し、
少なくとも1年間に体重が平均でどのくらい変化したのかを割り出した。

ただし食事の代わりに、
サプリメントでの栄養補給や飲料を摂取した
ダイエットは調査対象から除外される。

炭水化物のグループの方が体重は減少

分析の結果、
1年後には被験者全員の体重が2.72kg減少していることが判明。

しかも低脂肪ダイエットに比べ、
炭水化物の摂取量を抑えたグループは、
平均約1.13kgも体重が軽くなっていたことが明らかとなる。

さらに低脂肪ダイエットは他のどのアプローチよりも効果が低く、
通常の食事を続けたグループ（体重が変化しなかった人）に
対してだけ、平均体重が下回った。

幅広くバランスのとれた食事が大切

これらの結果、研究者らは長期間にわたる
ダイエットの効果を見た場合、
炭水化物を控えるのが最も有効であると結論付ける。

ただし研究者によれば1品の量を減らし、
新鮮なものや加工食品など幅広くバランスの取れた
食事に注目することで、
ダイエットへの効果的な道が開かれるという。

つまり過度に摂取しないことや糖分を
多く摂らないのはもちろん、
栄養バランスを考え多品目を取り入れた
食事もダイエットには大切なのだろう。

出典元：Low-fat diet not most effective in long-term weight loss - EurekAlert!(10/29)より

運動不足は老化のもと！ 無理なくできる運動で、細胞から若返る方法

食事・睡眠・運動。
この3つは美容と健康の柱。
でもこのなかでも運動は大変で難しい……
と敬遠してしまう人が多いようです。
運動というとダイエットのイメージがありますが、
美肌のためにも運動は必須です！
今回は、
「無理なくできる運動で細胞から若返る方法！」を
します。
秋の運動習慣を意識してみましょう。

わたしも運動不足？　運動はどのくらいするべき？

運動はどのくらいすると、
健康や美肌づくりに有効なのでしょうか？　
理想を言うと、1回20分以上、週に合計2時間以上の
運動が必要だといわれています。
でも忙しい毎日、そこまで運動をするのは、
かえってストレスになってしまうかもしれませんよね。
まずは、手軽にできることからはじめてみましょう！

運動不足になると、こんな悪影響が！

パソコンに向かう仕事や同じ姿勢ですごす時間が長いと、
疲れが抜けない・眠れない・体が冷える
・肩がこって頭痛がする・便秘になる・お肌がくすむ
・クマが目立つ――と、多くの悩みにつながってしまいます。
サプリメントやスキンケアだけで解消しようとせず、
外に出て体を動かしてみましょう！　
心も軽くなり、お肌の代謝もアップ。
生き生きと輝く美肌になれるはずです！

こんなにいいことが！　運動がもたらす5つの効果

運動を生活にとり入れるとこんなにいいことが！

1． 血行がよくなる

運動すると全身に酸素と栄養がいきわたります。
お肌に栄養がじゅうぶんに届き、健康な美肌に。

2． 冷え性の改善

冷えを根本から改善するためには、
筋肉をつけることが必須です。
筋肉が体温を生産して、
血液の流れがスムーズになると冷えが改善されます。

3． 基礎代謝があがる

筋肉がつくと、
1日の基本消費カロリーがアップするので、
太りにくい体質になれます。

4． メンタル効果

運動すると、
脳内でセロトニン（幸福感を感じるホルモン）の分泌が
増えるので、メンタル面にも効果が！　
「ストレス解消→美肌づくり」に役立ちます。

5． 疲労回復

疲れていても、思いきって体を動かしたほうが◎。
平日はストレッチをしてから就寝。お休みの日は
ウォーキングで体を動かしましょう。
運動が苦手でも、外出のさいにはできるだけ体を動かして、
無理なく美肌づくりにアプローチしてくださいね。

実際に運動をしてみよう！

運動を習慣にするコツ

軽い運動を習慣にすると、代謝がよくなり、
健康なお肌をつくることができます。
とくにウォーキングは下半身の筋肉量が増えて、
血行促進に。通勤時やお買い物のさいに、
ひと駅分歩いてみましょう！

週2回のウォーキングで若返り

平日はストレッチや軽い運動、お休みの日は、
長い時間ウォーキングをすると◎。
運動で成長ホルモンが活発になると、
お肌の再生がスムーズになり老化を防止します。

運動のはじめと終わりにストレッチ

筋肉が固まってしまうので、前後にストレッチ、
筋肉をもみほぐすことも忘れずに！

無理なくできる運動アイデア

運動する時間がつくれなければ、
日常生活で無理なくできることをはじめてみましょう。
駅で階段を使う・電車では立つ・通勤のときには少し早歩き、
帰り道は遠まわりする――など、
できるだけ筋肉を使うようにしたいですね。
また歯磨きをしながら、
髪を乾かしながらかかとの上げ下げをしたり、
テレビを見ながら腹筋したり、
家の中でできる運動を見つけてみるのも一案です。
ひと工夫で美肌力をアップしていきたいですね！

便秘にはヨーグルト...だけじゃダメ!? 腸を刺激する食べ物4つ

便秘に悩む女子は本当に多いですよね。
雑誌やTVでも、
便秘に関する特集が組まれているのをよく見かけます。
便秘解消と言えば、
腸内環境を良い状態にするヨーグルトなどの発酵食品を
思い浮かべますが、実は便秘は腸内環境だけでは改善しません。
どんなに腸内環境を良い状態にしても、
排出する力がないと便秘は改善されないのだそうです。
ヨーグルトや納豆を毎日食べているけれど、
便秘が改善されない……という方は、
「昆布」「オリゴ糖」「オリーブオイル」「キウイフルーツ」を
積極的に摂って、腸を刺激してみましょう！

■腸を刺激する食べ物4つ

(1)昆布

昆布は、水溶性食物繊維とミネラルの宝庫。
水溶性食物繊維が腸内で発酵分解される際に
作り出される短鎖脂肪酸は、
善玉菌のエネルギー源となって腸を
元気にするだけでなく、ぜん動運動を促す働きがあります。
また、マグネシウムやカリウムなどのミネラルも、
筋肉の運動を助ける、腸内に水分を保って
スムーズな排出を促す働きがありますから、
昆布は毎日食べたい食材の一つ。
おぼろこんぶや、昆布粉末なら、
お味噌汁やスープに、サラダにも使えて便利です。

(2)オリゴ糖

オリゴ糖も水溶性食物繊維と同様に、
腸内で短鎖脂肪酸を産出する食品です。
腸の研究で有名な藤田名誉教授によれば、
オリゴ糖スプーン1杯を毎日摂り続けることで、
既に腸内に住み着いているビフィズス菌を
増やす働きがあるそうですから、
お砂糖の代わりにオリゴ糖を使う習慣をつけましょう。

(3)オリーブオイル

オリーブオイルの主成分オレイン酸も、
小腸で吸収されにくく、大腸に届き腸を刺激する働きが
あることがわかっています。
時に摂ったほうが、スムーズに大腸まで届くため、
積極的に便秘を解消したい方は、
朝に大さじ2杯のオリーブオイルを摂ると良いそうですよ。

(4)キウイフルーツ

キウイフルーツは、レモン果汁よりビタミンCの多いフルーツ。
ビタミンCが、腸内で分解される際に生れるガスにも、
腸のぜん動運動を活性化させる働きがあるそうです。
また、キウイフルーツは、水溶性食物繊維、
不溶性食物繊維がバランス良く含まれていますから、
毎日食べたいフルーツです。

便秘の原因は、一つではない場合が多く、
腸内環境美化だけでは改善されません。
腸を刺激する食べ物、そして軽いストレッチやウォーキング、
マッサージなど、外からの刺激も取り入れて、
余分なものを溜めこまない美腸を作りたいですね。

（岩田麻奈未）

認知症の予防、免疫力アップ――「唾」の効能

「天に唾する」
「吐いた唾は飲めぬ」
「唾で矢をはぐ」
「虫唾が走る」などなど、
「唾」という言葉には何となく
汚いイメージがついてまわります。
でも、この唾＝唾液は実はとても重要な
役割があることが、最近の研究で分かってきています。

基本的には、
唾液はたくさん出る方がいいとされていますが、
心身の様々な要因によって唾液の分泌は減ってしまいます。

鶴見大学の斎藤一郎教授の著書
『健康に長生きしたければ 1日1曲歌いなさい』
（アスコム刊）によると、
その唾液を増やすために有効なのが「歌」なのだとか。

斎藤教授の研究によると、
60歳以上の男女を対象に、
カラオケを歌った前後での口の状態を調査したところ、
歌の好き嫌いやうまい下手に関係なく、
歌った後は唾液の分泌が増える傾向があったといいます。

手軽に、楽しく続けられることを考えると、
毎日1曲でも歌を歌うことは、
健康維持のためにもいい習慣だといえます。

そして、歌って唾液の分泌を増やしておくことで
得られる恩恵は思いのほか多いのです。

本書で挙げられているだけでも

・感染症の予防
・認知症の予防
・噛む力、飲み込む力の向上
・免疫力アップ

など実にさまざま。

これからの季節、寒くなると、
どうしても外出がおっくうになります。
そんなときは、友だちを誘ってカラオケに出かけるだけでも、
体調管理・健康維持に一役買ってくれるはずです。

【これはスゴイ】週2回の筋トレで脳の老化が防げる

たった週2回の筋トレが、
身体だけでなく脳にも好影響を
もたらすことが明らかになった。

筋力の低下が脳の委縮に影響

近年の研究で、
加齢による筋力の低下が脳の委縮や
白質の減少の原因となることがわかっている。

白質は、脳の高次機能を司る領域で、
これが変症すると運動障害が起きやすくなる部位だ。

そこでカナダ、ブリティッシュコロンビア大学の
Teresa Liu-Ambrose教授らは、
筋トレで筋力を増加させれば、
脳にも影響があるのではないかと考察。

実験では、65〜75歳の健康な女性たちを対象に
脳のスキャンをとり、その後彼女たちをを週1回筋トレを
おこなうグループと、週2回おこなうグループ、
そして2週間に1回おこなうグループにわけて1年間様子を見た。

週に2回の筋トレで脳が健康に

その後、彼女たちの脳の状態を再びスキャンしたところ、
週に2回筋トレをしていたグループは脳の委縮や白質の減少が
最も少ないことがわかったという。

教授らは、今回の実験結果を踏まえ、
今後、男性の脳でも同様の影響が
あるかをすぐに研究したいとしている。

出典元：Resistance Training and White Matter Lesion Progression in Older Women: Exploratory Analysis of a 12 - NCBI

間違った「炭水化物抜きダイエット」は口臭や体臭の原因に

サニーヘルスはこのほど、

ダイエット情報発信サイト「microdiet.net」にて

調査レポート「『炭水化物抜きダイエット』

というダイエット法に潜む罠(わな)」を公開した。

人気の「炭水化物抜きダイエット」には注意が必要(イメージ)

「糖質制限ダイエット」や「炭水化物抜きダイエット」は、

主食である米やパンをできる限り食べないように

するダイエット方法。

人気のあるダイエット法であるが、

同社によると多くの危険性があるという。

体に必要な三大栄養素のひとつで

ある炭水化物(糖質)を減らすと、

体力や代謝、集中力の低下、疲労感などが現れる。

それだけではなく、ダイエット臭(ケトン臭)と

言われる口臭や体臭が発生するなど、

さまざまな弊害も出る可能性があるとのこと。

さらに「炭水化物以外なら何を食べてもOK」

という考えで栄養バランスを考えずに

このダイエットを行うと、危険性がより高まるという。

主食である米などの量が少なくなる分、

野菜で食事のボリュームを補うのであれば良いが、

肉や魚などのおかずの量が増えると、

カロリーオーバーとなってしまう可能性も高いとのこと。

肉を食べ過ぎると、体への負担が増えてしまう可能性も(イメージ)

特に「肉」は、体の組織やホルモンなどを

作るために必要なタンパク質が摂取できる一方、

食べすぎるとタンパク質、動物性脂肪、

コレステロールなどが過剰摂取になる。

腎臓、血管、心臓などへの負担が増え、

成人病のリスクも高まってしまうという。

また、分解に時間がかかるため消化が

不十分となり腸内の悪玉菌が増殖する。

悪玉菌は動物性たんぱく質や動物性脂肪を好むため、

腸内で腐敗し毒素を発生させてしまうとのこと。

同社は、肉を食べるときのポイントとして、

野菜や海藻、きのこを一緒に食べることを挙げている。

これらの食材は食物繊維が豊富なため、

腸内の善玉菌のエサとなり腸内環境を

よくする効果がある。

さらに血糖値の急上昇を防ぎ満腹感も

得ることができるという。

一食で食べる肉の適切な量の目安は、

自分の指の部分を除く手のひら一つ程度とのこと。

野菜は生野菜なら両手でお椀(わん)を

作って乗る程度、加熱した野菜なら片手に

乗るぐらいが目安、としている。

また、動物性タンパク質を摂(と)るなら、

肉よりも魚がおすすめとのこと。

魚の主成分もタンパク質だが、

油の質が肉とはまったく異なるという。

肉の脂肪は飽和脂肪酸という種類の脂肪で、

過剰摂取は悪玉コレステロールを増やしてしまうが、

魚の脂肪はDHA・EPAといったオメガ3脂肪酸がメインとなる。

オメガ3脂肪酸は、

体内では作ることのできない必須脂肪酸。

体の中に入ると、

肉の脂肪のように血液をドロドロにしてしまうことはなく、

サラサラにする作用があるとともに

体脂肪として蓄積されにくい特徴があるという。

糖質制限ダイエットは危険！死亡率増？脳卒中や糖尿病、内臓障害の恐れ

「Thinkstock」よりここ2～3年、
「糖質制限食」『ローカーボ（低炭水化物）ダイエット』
「糖はいらない」「断糖」「米（パン）は食べるな」
『炭水化物が人類を滅ぼす』などという、
「糖」を悪者にする書籍が多数出版され、
「糖質制限」をすることこそが健康に
つながるなどという主張がなされている。

これによると、米、芋、パン、ラーメン、うどん、そうめんなどの
炭水化物（多糖類）、
アメ、チョコレート、ケーキ、砂糖、ハチミツ、まんじゅうなどの甘味、
赤ワイン、日本酒などの醸造酒、
くだもの、根菜など、糖分を含むものはすべてNGで、
結局食べてよいのは「肉類と野菜」くらいなものになってしまう。

この「糖質制限食」を実践して2～3カ月間という短期間で
数キログラム～数十キログラムの減量に成功し、
高脂血症、高血糖（糖尿病）、痛風、脂肪肝、高血圧などが改善した、
という人は多い。
つまり、カロリー制限による面倒くさいダイエットと違い、
簡単にやせられ病気も改善できるとして、人気を博しているわけだ。

しかし、問題が残る。

地球上に、水（蒸気）やガスなどしか存在しなかった太古の時代に、
二酸化炭素（CO2）と水（H2O）に太陽光が作用して、
ショ糖（C6H12O6）と酸素（O2）がつくられ、
生物が生きていける環境が整った。

つまり、地球上に最初にできた栄養素（有機物質）が糖である。
糖を構成する「炭素（C）」「水素（H）」「酸素（O）」を並べかえると、
「脂肪」はすぐ合成できるし、糖に「チッ素（N）」や「硫黄（S）」を
くっつけると、タンパク質の素のアミノ酸もつくられる。

つまり、「生物」は糖を元に発展してきたということになる。
よって、「低血糖発作」は存在するが、
「低タンパク発作」や「低脂肪発作」は存在しない。

生きていくのに一番大切な「食欲」も糖が調節している。
血糖値が低下したら、脳の空腹中枢が「空腹」を感じ、
モノを食べて血糖値が上昇したなら、満腹中枢が「満腹」を感じる。

「糖」こそ生物にとって最重要の物質であるからこそ、
「食べすぎる」傾向にあり、それが中性脂肪に変化し、
肥満、高脂血症を惹起し、その結果、
糖尿病、動脈硬化、高血圧、血栓症（脳梗塞、心筋梗塞など）を
誘発することになる。

よって、糖が悪いのではなく「食べすぎ」がこうした
生活習慣病の要因なのである。その証拠に、
100歳以上の長寿者に、好きな物は何かと尋ねると、
必ず1位、2位には「甘いもの」と「果物」が入る。

糖質制限 と病気の関係

このように、生命必須の物質である糖を制限ないし拒否し、
肉を中心とする高タンパク・高脂肪食を摂ると、
必ずや体に不調が生じてくる。草食動物の象やキリンに
肉を食べさせるようなものだからだ。

動物の食性は、歯のかたちで決まっている。
人間は32本の歯のうち20本（62.5％）が臼歯（穀物を食べる歯）、
8本（25％）が門歯（野菜を食べる歯）、
4本（12.5％）が犬歯（肉、魚を食べる歯）であることからして、
全体のうち87.5（62.5+25）％が炭水化物（糖）を食べる歯である。

米国のハーバード大学は、糖質制限食を続けると
心筋梗塞や糖尿病の発症率が高まるとの研究結果を報告している。
日本の国立国際医療研究センター病院も、
「糖質制限食を5年以上続けると、死亡率が高まる」と、
約1万6000人の死亡者の調査から結論づけている。
糖質制限食の問題点・危険性は、以下のとおりとなる。

（1）脳卒中、心筋梗塞などの危険性、死亡率が上がる。
（2）肝機能障害、腎機能障害を誘発する
　　（肝、腎がタンパク質の最終産物の解毒排泄）。
（3）ケトアシドーシス（ケトン酸血症）　糖を制限すると、
　　体内の中性脂肪が肝臓でケトン体という酸性のカロリー体に
　　変化するので意識不明になる危険性がある。

減量するために一時的なショック療法として糖質制限をすることを
否定はしないが、数カ月以上続けると危険が伴うことを肝に銘じられたい。
なお、糖質制限の危険性について詳しく知りたい方は、
拙書『「糖質制限」は危険！』（海竜社）を読んでいただきたい。
（文＝石原結實／イシハラクリニック院長、医学博士）