秋になんとなく憂鬱な気分になる...には科学的根拠があった！簡単な解消法とは？

秋になって肌寒くなってきましたね。

日が出ている時間も徐々に短くなってきて、

これといった大きなイベントもなく、

夏と比べるとなんとなく気分が沈んでいたり、

寂しい気持ちになる方も多いのではないでしょうか。

これは実は気分だけの問題ではなく、

体内で起こる当然の反応といっても過言ではないのです。

そこで今回は、

秋の憂鬱気分のメカニズムと、食事による対処法をご紹介します。

ポイントになるのが、

「日の出ている時間が短くなってきた」という点です。

日光を浴びると私たちの脳内では「セロトニン」

という脳内物質が分泌されます。

セロトニンは、精神の安定や安心感、

幸せな気分をもたらすとされています。

セロトニンが不足すると、気分が落ち込んだり、

うつ病の原因のひとつにもなるといわれています。

夏が終わり一気に日照時間が短くなると日光を

浴びる時間が減り、セロトニンの分泌が低下すると考えられます。

セロトニンは日光浴だけではなく、

さまざまな方法で分泌を促すことができます。

音楽を聴く、テンポよくウォーキングをする、

リズミカルにガムを噛むなど、リズムのあることをする、

人や動物と触れ合うことでもセロトニンは

分泌が増えるといわれています。

食事による解消法

そして、実は食事もセロトニンの分泌に

大きく影響しているのです。

まず、セロトニンの材料となるのは、

「トリプトファン」という必須アミノ酸の一種です。

「必須」ということから、

体内では十分な量がつくられないため食事から摂る必要があります。

また、ビタミンB6、マグネシウム、ナイアシンなども

セロトニン生成に関わります。

これらの栄養素を多く含む食材を以下にまとめます。

（1）トリプトファン
カツオやマグロ、牛乳やチーズなどの乳製品、

納豆や豆腐などの大豆製品、ナッツ類、バナナや鶏肉

（2）ビタミンB6
カツオやマグロ、バナナやアボカド、

にんにく、さつまいも、かぼちゃ

（3）マグネシウム
海藻類やナッツ類、バナナやアボカド

（4）ナイアシン
キノコ類、カツオやマグロ、豆類やレバー

上記を見ると、

バナナやアボカドは優秀食材といえそうです。

また、セロトニンはほとんどが腸内でつくられます。

「腸は第二の脳」と呼ばれるほどですので、

食物繊維や発酵食品を摂って腸内環境を

整えておくことも良いでしょう。

セロトニンの材料となる食材を摂って、

日光浴をし、睡眠もしっかり摂ることで

秋の憂鬱を吹き飛ばしましょう。

食材で便秘解消&がん予防を

ストレスや月経リズム、

不規則な生活など、

便秘の要因になることが現代生活には溢れています。

ですが、それらを避けて生活するのは至難の技。

そこで腸によい食材を毎日摂ることで

腸トラブルを回避していくことが欠かせません。

漬けものや味噌などの発酵食品、

食物繊維を豊富に含むりんごやバナナなどが

腸によい食材だということはご存じの通り。

それ以外にも最新の研究で認められた

食材のいくつかを、今回はご紹介しましょう。

消化器内科医で『松生クリニック』院長の、

松生恒夫先生の著書

『腸が嫌がる食べ物、喜ぶ食べ物 

40歳を過ぎたら知りたい、病気にならない食習慣』

からお伝えします。

■1：スパイス

ショウガはジンゲロールが血管を拡張して

血液循環をよくし、血行を促進する作用のほか、

新陳代謝を上げて、老廃物が体外に出やすくしたり

痙攣を抑制するなど、消化機能を高めます。

そのほか、腹痛、お腹の張りにはシナモン、

整腸作用があるターメリックなどもあります。

■2：キウイフルーツ

キウイフルーツは不溶性食物繊維と

水溶性食物繊維が理想的バランスで含まれていて、

便通改善効果が認められた果物。

1日1個食べてみましょう。

■3：ブロッコリー

大腸がん発症率が低い地中海エリアで

食べられているのがブロッコリーやキャベツ、

カリフラワー、ケール、クレソンなどの

アブラナ科の野菜です。

これらの野菜には抗酸化力がある

フィトケミカルが豊富でがん予防に

効果があるとされています。

なかでもブロッコリーは葉酸の含有量が高く、

葉酸には傷付いた遺伝子を修復する作用が

あることが分かっています。

■4：アボカド

アボカドは野菜と勘違いされますが、

果実に分類されます。

脂質が豊富でその脂質のうち約70％を

オリーブオイルにも豊富に含有されている

オレイン酸が占めています。

しかも食物繊維も水溶性と不溶性の

バランスがよいので、理想的な食材です。

■5：タマネギ

タマネギはカロリーに比較して

食物繊維が豊富で、善玉菌の栄養になる

オリゴ糖も豊富です。

血糖値や血圧を下げる働きがあり、

血液サラサラ作用もあります。

アメリカの国立がん研究所が発表した

がん予防に有効な食品リストである

『デザイナーズフード』では、

タマネギは上位にランクされています。

「年を経るにつれ、

便秘になりやすくなっていきますが、

健康的な方が突然ひどい便秘になることはありません。

長年の生活習慣の積み重ねで徐々に

便秘体質がつくられるのです」と松生先生。

頑固な便秘はごく軽い症状からはじまります。

軽い便秘は誰にでも起こりますが、

不規則な生活や食事など便秘を引き起こす

生活習慣を続けていると次第に慢性化してしまうのです。

これらの食材を積極的に摂取して

便秘体質を改善していきましょう。

スクワットvs.腹筋...

食事の後や長時間立っていた日の夕方頃に、
下腹がポッコリ出ちゃう人……、
それって“胃下垂”かもしれません！　
なんと日本人の3人に1人が胃下垂ともいわれていますが、
自覚している人はほんのわずか。
また胃下垂は、筋力不足とも関係してるようです。

さて、あなたが下腹のポッコリを解消するために
エクササイズをするなら、スクワットと腹筋、どちらを選びますか？

今回は、胃下垂で下腹が出ている人にとって、
スクワットと腹筋どちらがお腹痩せに効果的か、
パーソナルトレーニングジムを運営する
株式会社DIETAの代表であり、
パーソナルトレーナーの島陽平さんに伺ってきました。

■胃下垂とは？

胃下垂は、生まれつきの場合もありますが、
筋力不足によって通常あるべき胃の位置が
下へ下がってしまう状態をいいます。

また下腹部が出る以外にも、食欲不振、
胃もたれ、胃痛、吐き気、ゲップなど多くの
胃の不調にも繋がります。
胃下垂の人は、胃が消化不良を起こすことで、
栄養を十分に体内に吸収しにくくなるので
「痩せの大食い」とも呼ばれるのでしょう。

■効果的な腹筋の種類

「胃下垂の場合、腹筋の中でも腹横筋に効く
“プランク”がオススメです。
プランクは両腕を曲げて、両肘で上半身を
支え腰を上げ、そのままの姿勢でキープします。

腹横筋はお腹周りをコルセットのように守っていて、
深層にある筋肉ですが、腹横筋が弱いと内臓を
支えることが出来ず、ポッコリお腹になってしまいます」

腹筋というと、仰向けになって上体を起こす
エクササイズを想像してしまいますが、
どの筋肉を狙うか考えた上で、
効率的なトレーニングメニューをきちんと組み立てることが、
結果への近道なんですね。

■毎日どのくらいやるがベスト？

「プランクは最初は無理せず出来る秒数から始めましょう。
それを3セット繰り返して、1分以上出来るようになってきたら、
片足を上げると強度が上がります」とのこと。

実際プランクに挑戦してみましたが、
体幹に響く感じが強烈です！

■トレーニングをする時間帯はいつがよい？

「昼と夕方がよいといえるでしょう。
交感神経が活発な昼頃のエクササイズは、
効果があるという報告が多数あります。
体脂肪の燃焼率だと、夕方頃が高くなるという報告があります。

また寝起き1時間くらいは、
寝ている間に脊柱に水分が溜まっていて安定しておらず、
腰に負担が掛かるスクワットや、
腹筋だと腰痛の原因にも繋がりやすいので注意してください。

とはいえ、仕事をしていると昼、
夕方にトレーニングをするのは中々難しいですよね。
長続きさせるにはまず、習慣化することが大事です。
お風呂に入る前などタイミングを決めてしまうことが継続のコツです」

■スクワットvs.腹筋どっちがイイ？

「上記でお伝えしたように、
胃下垂で下腹ポッコリな人の場合は、
腹筋のプランクのトレーニングがより効果的です」

スクワットで最初に効果が出るのは太ももだそうです。
「下半身痩せを目指す場合には
スクワットを取り入れるのがイイでしょう。
スクワットを行う場合は、
スクワットは20回ぐらいを目安に
3セットから5セットを目指しましょう」。

プランクに比べてスクワットはかかる負荷が軽い分、
回数を多くやる必要があるんですね。

いくらダイエットしても“腹痩せ”に
最も重要なインナーマッスルを鍛えない限り、
下腹ポッコリは解消されません。
腹痩せ以外の部位でも、
自分の悩みに合ったベストなトレーニング方法を継続することで、
憧れのボディに近づきましょう！

10秒エクサで冬眠ボディを阻止！3秘策

暖かい季節はそんなことないのに、

冬になると毎年脂肪がつきやすい。

そんな方も多いのではないでしょうか？

洋服を重ねて着こむように、

脂肪もどんどんため込んでしまっていては、

まるで冬眠する動物と同じ。

今回は、

そんな冬場になるとぽっちゃりしてしまう方へ、

脂肪をためこまないために気を付けるべきことをご紹介します。

■1：生活の運動量を増やす

寒くなると外出せずに家にこもったりと、

日々の生活で体を動かす機会が減りがち。

自宅にいるときだってテレビやパソコンの前を定位置に、

トイレと寝るとき以外は立たない、

なんて生活をしていたらアウト。

エスカレーターではなく階段を使う、

ちょっとの用事でも一回一回立ち上がって歩く、

といった小さな心がけが、

日々の運動量をキープするためには重要です。

階段の昇り降りは一回では

わずかなカロリー消費にしかなりませんが、

1日に何度か繰り返すだけで

そのトータルの消費カロリーはジョギングするのと

同程度になるんです。

そんな小さな取り組みこそ、

脂肪から体をガードする基本です。

■2：筋肉をつける

「寒くなると体を動かさない、

すると筋肉が落ちる。

筋肉が落ちると基礎代謝量が減って、

同じ食事量でも脂肪がつく」というのは、

陥りがちな最悪のスパイラル。

運動量が減りやすい冬こそ、

小さな筋トレを継続して筋肉量アップを目指しましょう。

そうすれば基礎代謝が上がって、

よけいな脂肪がつくことも予防できます。

たとえば自宅で10秒間行うだけで、

体幹から鍛え、

ぶよんとしたお腹を予防できるトレーニング法

「1日たった10秒！驚くほどお腹がへこむ“体幹トレーニング”」は、

一度試してみる価値があるはず。

■3：食事量をキープする

冬にぽっちゃりになるのは、

ごはんを食べる機会が多いことも挙げられるでしょう。

クリスマスに忘年会、さらに新年会と、

何かと言い訳をつけて飲み食いしてしまうのが、

この季節。だから知らないうちに食べる量が

増えてしまわないように、

パーティの翌日は体を休めるリセット日を設けるなど、

食事量を増やさない心掛けが大切です。

数か月後に後悔しないためには、

今から気を引き締めることが求められますよ。

今度こそ「干しエノキ」で本気のダイエット！！

効果的なダイエット方法として

最近話題になっているのが干しエノキダイエット。

数年前に朝の情報番組でも「食べるジョギング」

と話題になりました。

キノコは低カロリーで知られる食品ですが、

さらに干しエノキには高い脂肪燃焼効果を

持つ成分が豊富に含まれているのです！

ダイエット効果のあるエノキタケリノール酸

いままでさまざまな食品でダイエットを試したけれど、

長続きしなかったり、

効果が出なかったりした人におススメしたいのが

干しエノキダイエット。

エノキなどキノコには「キノコキトサン」が

含まれており、

体内に脂肪が吸収されるのを防ぎます。

特にエノキにはこのキノコキトサンがキノコ類

のなかでも一番豊富に含まれているのです。

また、エノキにはエノキタケリノール酸が

含まれており、内臓脂肪を燃焼させるため

ダイエット効果が期待できます。

エノキを乾燥させると細胞壁が壊れて

この成分の吸収率が高まります。

同時にカルシウムの吸収率が上がりビタミンDも

増えるので、ダイエット効果もアップします。

食物繊維＆美肌効果のあるグアニル酸も！

エノキには不溶性食物繊維が含まれており、

消化されずに腸に届き水分を含んでカサを増やします。

そして腸を刺激したり、便の量を増やしたりして、

腸のはたらきを活性化します。

結果的に腸が健康になり代謝がアップして

脂肪が燃焼されやすくなりますし、

便秘が解消されます。

キノコ類のうまみ成分グアニル酸は、

体内の毒素を排出し、

細胞を再生する作用があります。

そのため美肌効果があるとして、

化粧品にも配合されています。

ダイエットに効果的な干しエノキの作り方、食べ方は？

干しエノキの作り方は、まず石づきを落としてばらし、

ざるに上げて2時間ほど天日干しにします。

色が変わったら細かく刻んで保存容器に入れます

（フライパンで煎るとさらに長く保存できます）。

干しエノキはサラダにトッピングしたり、

炒め物や味噌汁にちょい足ししたり、

料理に万能に使えます。

手軽なのはお湯を注いで30分ほど置き、

干しエノキ茶にして1日300ml程度飲む方法。

ただし、摂り過ぎると下痢や腹痛を起こすこともあります。

1日の摂取量は、150gまでを目安にしてください。

やらなきゃ損かも！おデブ生活とオサラバする方法5つ

ダイエットが失敗しがちな女子のほとんど

おデブを招く生活をしているのだとか。

それはすぐに食べてしまうという生活。
家ではいたるところに食べ物が置いていませんか？

今すぐ片付けて痩せ体質を招く生活を始めていきましょう。

そこで今回はおデブ生活とオサラバする方法をご紹介します。

■その都度食材を買うようにする

家に買いだめをしていると食べたくなってしまいます。

あればどんどん食べてしまっておデブに
繋がる悪循環が出来てしまいますよ。

そうならないためにも、
食材は使う分だけ購入して使いきってしまいましょう。

安かったからと言ってお菓子を買いだめするのではなく、
必要な時にその都度買うようにしましょう。

■歯を磨いて余計な食事を防ぐ

口が寂しくなると、
すぐに何か食べ物に手をのばしていませんか？

そんな状態を止めるのに有効なのが、
すぐに歯を磨くこと。

歯を磨くことで口の中がすっきりし、
食べたいという欲も解消することができますよ。

歯を磨いてから食べたら意味がありませんので、
歯磨きをしたら絶対に食べない！
と強く誓って取り組むようにしてくださいね。

■ストレスを発散させる

ストレスが溜まってしまうとドカ食いで
過食になってしまう人が多いのだとか。

それを防ぐために、日頃からストレスを
感じたらその都度発散をするようにしましょう。

おデブな人は食べることでストレスを
発散させようとする人が多いです。

これを繰り返しているといつまで経っても
食べ続けてしまいますよ。

食べる以外の方法でストレスを発散するようにしましょう。

■よく噛んで満腹感を得る

ドカ食いをする人は上手く満腹感を得られないまま、
どんどん食べてしまう人が多いです。

満腹感を得るにはよく噛んで食べることが重要です。

1回に噛む回数は最低でも30回は噛みましょう。

しっかり噛めば顎も疲れてしまうかもしれませんが、
少ない量でも満腹を感じることができるはずです。

ダイエットと健康のために、
食事のときは良く噛んで食べることを心がけましょう。

■時間をかけてゆっくり食べよう

脳が満腹と感じるのは食事を始めておよそ20分後なのだとか。

急いで食べてしまうと、
に満腹感の指令が行く前に食べ終わってしまい、
食べ足りないという感覚を生み出してしまいます。

これを防ぐためにゆっくり時間をかけて食べるようにしましょう。

また最初にご飯から食べるのではなく、
野菜から食べれば血糖値を急激に上げることも防ぐことができますよ。

いかがでしたか？

今回はおデブ生活からオサラバする方法をご紹介しました。

普段の生活の中でちょっとしたことを意識することで、
満腹中枢が刺激されドカ食いを防ぐことができますよ。

すぐに何かを食べる生活をやめることで摂取カロリーが
減るため、ある日「ストン」と体重が減るかもしれません。

ぜひ参考にして、今からおデブ生活とお別れしましょう。