ガンを予防する野菜"デザイナーフーズ"って何？

女優の川島なお美さん、北斗晶さん、仁科亜季子さんなど、
最近ニュースでガンの話題をよく目にしますね。
今、日本では2人に1人がガンになり、
3人に1人がガンで亡くなっています。
日本は平均寿命も世界一ですが、
薬の消費量も世界一で年間9兆円が
医療費として使われています。

実は、日本よりもひと足早くガン死亡者の増加が
深刻化していたアメリカでは、食べ物と健康の研究が
進んでおり、1990年アメリカの国立がん研究所で
デザイナーフーズ計画(designer foods project)が発表されました。
この計画では、長年の疫学的研究データに基づいた
ガン予防に効果のある植物性食品(主に野菜や果物などの約40種類)を
ピラミッドの表にまとめています。
これらの食べ物が"デザイナーフーズ"と言われています。

この"デザイナーフーズ"にあげられた食品は、
ガン予防以外にも免疫力を高めたり、
生活習慣病を防ぐ作用もあり、毎日食べたい食品です。
このグループの上位に位置するものほどガン予防に
効果があるとされてますので、是非参考にしてみてくだい。

■NO.1　にんにく
にんにくは、アメリカ国立がん研究所作成の
「デザイナーフーズ・ピラミッド」で最上位に
位置付けられているほど優秀な野菜です。
にんにくの独特のにおいの元は硫酸アリルで、
病気や老化を招く活性酸素を抑制する強力な
抗酸化作用があります。
にんにくを切ったり、すりおろすとアリチアミンに変化し、
ガンを予防します。
また、にんにくに含まれるミネラルのセレンは、
ガン原因のひとつでもある過酸化脂質を
分解する酵素になります。

以下、順不同

■　キャベツ
にんにくに次ぐ、ガン予防効果があるといわれている
キャベツには、イソチオシアネート（強いがん抑制効果）と
ペルオキシダーゼ（発がん物質を抑制）という
酵素やビタミンC、ビタミンUが豊富に含まれています。
肺がんや膀胱がんの予防に有効といわれています。
また、胃潰瘍を予防することで有名です。

■　にんじん
にんじんはカロテンが豊富に含まれています。
カロテンは体内でビタミンAに変化し、免疫カを高めます。
肺ガンや胃ガンを予防する効果が高いとされています。
にんじんの葉にもカロテン、ビタミン、カリウムなどの
栄養素が豊富なので、できれば無農薬の葉付き
にんじんをおすすめします。
脂溶性なので脂と一緒に摂取しましょう。

■ トマト
トマトにはリコピンというカロテノイドの一種が含まれています。
リコピンの抗酸化作用はカロテンの数倍以上といわれています。
がん予防のビタミンACE（エース）も含まれています。
トマトを多くとる地域では、がんの発症が少ないという
研究結果は世界中でたくさんの例が報告されています。

■　ブロッコリー
ブロッコリーに含まれているスルフォラファンは、
イオウ化合物の一種で強力な抗ガン作用があります。
最近では、ブロッコリースプラウト（ブロッコリーの新芽）が
スーパーなどに出回っていますが、
これにはブロッコリーの20倍ものスルフォラファンが含まれています。
他にも、カロテン、ビタミンB群、ビタミンC、E、鉄、葉酸なども含まれています。

■　カリフラワー
カリフラワーは100g中に81mgのビタミンCが含まれています。
カリフラワーに含まれるビタミンCは加熱によって失われる
量が少ないのでビタミンCの補給にはピッタリの野菜です。
また、肝臓の働きを高め、解毒作用を強化します。

■　ピーマン
緑色のピーマンが一般的ですが、
パプリカの赤や黄色のものも出回っています。
赤ピーマンのビタミンCは緑色のピーマンの2～3倍あります。
また、赤ピーマンの赤い色素はカプサイシンというカロテノイドです。
βカロテンよりも強い抗酸化作用があります。

以外と身近な野菜ですよね。
逆に、肉の飽和脂肪酸はガンのリスクを高めますので、
魚や大豆製品、卵からたんぱく質を摂取することを心がけましょう。

ダイエット中は要注意！原因「かくれ貧血」

"仕事でつまらないミスばっかりしてしまう"
"この夏できてしまったシミが消えない・・・"
"ダイエットしても顔のたるみがなくならない！"

それ、ぜ～んぶ「かくれ貧血」が原因かもしれませんよ？
かくれ貧血とは、自覚症状がない貧血・健康診断で
異常が出ない貧血のこと。
通常の貧血とあわせると女性の半数以上が
該当するとも言われています。

特にダイエット中の人は貧血になりやすいので注意が必要です。

シミが消えにくくなったり、たるみを引き起こす原因となります。

健康的なヘルシー美人になるためにも、
食生活をもう一度見直してみませんか？
かくれ貧血の原因は色々と考えられますが、
偏った食生活・ストレス・ダイエット・過度な運動などは
原因になりやすいそうです。
あまり自覚症状がないかくれ貧血ですが、
放置すると疲労感・注意力低下・めまい・頭痛などなど
放ってはおけない症状が出ることも。
また風邪をひきやすい人もかくれ貧血の可能性があります。
さらに、かくれ貧血は体の不調を
引き起こすだけでなく美容にも大ダメージ！

ダイエットや美容の強い味方であるサプリメントも、
体が貧血状態だと効果を充分に発揮できません。
血液には栄養素を運ぶという大事な役割がありますが、
貧血ということはコノ運搬係が少ない状態ということ。
いくら高級なサプリメントをとっても効果が
少なくなってしまいます。
とくに美容栄養素として知られるコラーゲンは
鉄分とは切っても切れない関係にあるため、
貧血を起こして鉄分が不足しているとたるみに繋がるとか・・・。
あわててコラーゲンをサプリメントなどでとっても、
そもそも貧血状態なワケですから効果は
思うように出ない可能性が。
また貧血は顔色やツメの色が悪くなるので、
せっかくのメイクやネイルが台無しになってしまうかも。
キレイになるための＋αの努力は、
健康な体があってこそ効果を期待できるのです！

出典:写真AC
そんな美容と健康の大敵かくれ貧血を撃退するために
とりたい栄養素はなんといっても鉄分。
そして亜鉛・葉酸・銅・タンパク質・ビタミンB12など。
食生活の基本は野菜もお肉もお魚も偏りなく食べることが
イチバン大切ですが、かくれ貧血を改善するには
積極的に野菜を食べることがオススメ。
そこで貧血改善に役立つ野菜をいくつか紹介したいと思います。

・ホウレン草＆小松菜
鉄分が豊富な野菜といえばホウレン草や小松菜。
ホウレン草には葉酸も豊富に含まれています。
・大豆
たんぱく質はもちろん、銅もとれる大豆。
また納豆や木綿豆腐などの大豆製品も
貧血予防に欠かせない栄養素が
たくさん含まれているので、積極的に食べたい食品です。
・枝豆
いま世界中で注目されている
枝豆も貧血には効果バツグン！
鉄分・葉酸が豊富に含まれています。
・レンコン
野菜にはめずらしいビタミンB1・B2が
含まれていて、鉄・銅などのミネラルも豊富です。
これらの食品と一緒にレバーやあさりを
一緒に食べるのが◎。
レバーと炒めたり、アサリとパスタに
すれば美味しくいただけます♪
特にかくれ貧血は自覚症状がないだけに危険です。
体が健康でなければ真の美人にはなれません。
貧血改善に効果の高い食品を積極的に食べて、
ザンネン女を卒業しませんか？

健康＆美容に効果のあるツボはここ！

肩こり・肌荒れ・冷え性、
女性ならどれかの悩みを持っているのではないでしょうか？　
いろいろためしているのになかなか効果が
あがらないと悩んでいるなら、ツボ押しがおすすめ！　
コツさえつかめば誰でも手軽に、簡単に行うことができます。

おすすめのツボ「合谷」

手が空いたとき・電車の中・寝る前、
どんなときでも手軽に押せるツボが「合谷」というツボです。
親指と人差し指のあいだにあるツボですが、
刺激するだけで健康にも美容にもいい効果があります。

合谷のツボはココ

まずは合谷のツボをしっかりと
知る必要があります。
人差し指と親指の骨をなぞり、
骨同士がぶつかり合う少し手前の
くぼみの部分が合谷のツボになります。
人によっては痛みを感じたり、
痛気持ちよさを感じる場所です。

合谷のツボってどこにいいの？

合谷のツボを押すだけで、体の不調をとり除いたり、
お肌の調子を整えてくれるので、今すぐにでもツボ押しを
はじめてみましょう。
毎日続けることで予防になったり、
それ以上に即効性もあるので、ここの調子を整えたい！　
と思ったときにやってもOK。
ツボ初心者にはおすすめの場所です。

首から上の不調

合谷のツボは、首から上の不調を改善する
万能のツボとして広く知られている場所です。
頭が痛い・歯が痛い・喉が痛いといった
痛み対して効果があるので、
そのような痛みを感じたら合谷の
ツボを刺激してみましょう。

ストレスを改善

イライラやもやもやなどストレスが増え
はじめてきたら、合谷のツボを押すクセを
つけるといいかも。
イライラやもやもやなどは心だけに
影響を与えると思いきや、
ずっと溜めこむことで体を硬直させるため、
肩こりや目の疲れなどを引き起こします。
これらのコリの症状も同時にやわらげてくれます。

美容に効果あり

シミやそばかす、肌荒れにも合谷のツボが効きます。
合谷を押すことで内臓機能を整えるため、
お肌の調子を整え、さらにシミやそばかすが
できるのを予防することができます。
毎日押し続けることで効果もアップしますよ。

ダイエットにも！

内臓機能を整える合谷のツボは、
押すだけで代謝アップも望めます。
新陳代謝がよくなることで便秘が改善し、
太りにくい体質にしていきます。
体の内側の調子を整えてくれる合谷のツボは、
とにかくダイエットにも最適です！

困ったときに刺激する

合谷のツボはとにかく万能なところがいいところ。
しかもどこにいても刺激しやすい手に
あるツボなので、簡単ですよね。
上記の症状以外にも、突然の腹痛や頭痛、
集中力がなくなってきたときなどにグーッと刺激すると、
即効性を実感できるかも。
ぜひ挑戦してみてくださいね。

やり方は押すだけでOK

ツボは刺激することで効果をアップさせます。
とくにツボを刺激するグッズがない場合は、
指で押すだけでOKです。
親指を使って逆の手の合谷をグリグリしたり、
グーッと押したりするだけ。

より効果をアップさせたいなら

より効果をアップさせる場合
お灸がもっとも効果が高くなります。
お灸と言っても自宅で使えるセルフお灸などがあり、
有名なところではせんねん灸などがおすすめ。
やけどをしないように加工されているので、
自分で手軽にお灸ができます。

最新版バナナダイエット法

すっかり冬支度を始める季節になりました。
厚着の季節ではありますが、
やっぱり女性が気になるテーマといえばダイエット！

「現代女性のダイエットに対する意識と実態」について調
査を行った結果、成功率はなんとわずか
1割台という残念な結果に！

そこで今回は、管理栄養士の筆者が、
ダイエットにオススメの食品とされるバナナの
賢い活用法をご紹介いたします。

■バナナは食べる時間で効果が異なる？

バナナは1本約80kcalで、
ご飯やパン1人前の半分以下のカロリー。
さらにむくみ予防のカリウムや便秘予防の食物繊維、
脂質やたんぱく質の代謝を高めるビタミンB2やB6も豊富。

さらに嬉しいのは、細胞を活性化させる
ポリフェノールも含まれているので、
美肌を保つ働きも期待できます。

ヘルシーなのに、嬉しい効果がたくさんのバナナですが、
実は求める効果によって食べるタイミングが
変わってくるのをご存知ですか？

■朝バナナの効果

朝、バナナを好きなだけ食べる、もし、
それでも物足りない人はバナナを食べた30分後に
何か軽食をする、という朝バナナダイエット。

朝にバナナを食べることで、食事リズムが整い、
昼の暴食を避けられるメリットがあります。
また、寝ている体を食物繊維たっぷりのバナナが
腸を刺激して便秘解消、デトックス効果が期待できます。

特に朝ごはんを食べる習慣がない人は、
バナナが朝食代わりとなり、日中のエネルギー源となったり、
体温を上げ、冷えを改善させたりと、ダイエットをサポートします。
また、便秘がちな人も朝がオススメです。

■夜バナナの効果

夕食約30分前にバナナ2本（可食部約80gから100gのもの）を
食べて、その後に白湯もしくは緑茶など、
糖分のない水分を約200ml摂るという夜バナナダイエット。

夕食前にバナナを食べると適度な満腹感が得られ、
夕食の暴飲暴食を防げるとともに、
急激な血糖上昇を避けられるため、ダイエットにつながります。
特に夜は脂肪が蓄積されやすいので、
夕食をつい食べ過ぎてしまう人は夜バナナダイエットがオススメです。

冒頭の調査の結果では、
実際に夜バナナダイエットにチャレンジした人は、
1ヶ月半で5kg前後の減量に成功しています。

さらに美肌効果も期待ができます。
というのも、肌は夜寝ているときに細胞が生まれ変わります。
元気な細胞の栄養源として、
夜バナナを摂ることで若々しい細胞を作るサポートになります。

いかがでしたか？　
今回は身近なバナナについてご紹介いたしました。
比較的安価で手に入るバナナ。
自分の生活習慣に合わせて朝、
または夜に食べてみてはいかがでしょうか。

もちろん、小腹が空いた時に、
お菓子の代わりにバナナを食べるのもオススメですし、
寒い時期は皮を向いてレンジで温めた
ホットバナナを食べるのも、体を温めるので
ダイエットのサポートになります。栄養満点のバナナで、
ダイエットをぜひ成功させてください！

間違いだらけの食事制限...1日1食と3食、どちらがよい？

食事の回数について、「極端君」と「常識君」が
激論を交わしています。
極端君は「1日1食で快調だ！」と
言う論調で、一方の常識君は
「1日3食、規則正しく食べるのが長年の伝統だろう」
という意見です。

まず常識君が主張するように
1日3回食べることが日常になったのは、
実は江戸時代中期といわれています。
元禄時代（1688〜1704年）から
今日の3食という習慣になったようです。
それまでは1日2食だったそうです。
もちろん労働者の人々は今よりも長時間
働いていたと思われますので、
間食などは摂っていたことでしょう。
1日3食は現代の常識ですが、
実は300年ほどの歴史しかない常識ともいえます。

一方で、1日1食というのは
昨今ではときどき耳にすることです。
太っている人が痩せたいがために
チャレンジしていることが多いようです。
学校の給食にしろ、世の中の生活のスタイルが
3食で設計されていますので、
1食主義者の人は現代ではちょっと変人扱いされます。

飢餓を楽しむ

では、健康にはどちらがいいのでしょうか。

それは人それぞれでいいのです。
まず、朝食、昼食、夕食、そしておやつを
食べても健康で過ごしている方は、
特別に今のスタイルを変更する必要はありません。
問題は太りすぎていて痩せたい方ですね。
そんな方が3回食べて1回当たりの
食事量を減らすのか、それとも1日1食で
がんばるのかという選択肢です。
これも痩せるということが目的であれば、
自分が痩せやすいほうを選択すれば良いのです。

まず、1日1食でOKな人は、基本的に健康です。
その意味は、食事のカロリーで補えない時は
保存されているエネルギーを
使用することができるからです。
炭水化物や脂肪は余剰な時は
脂肪として貯えられるのです。
そして食事を摂らずにちょっとした飢餓状態になると、
その貯えた脂肪を燃焼するシステムが効率的に働くのです。

一方で頻回に食事やおやつを摂らないと
仕事の効率が落ちる方は、
脂肪を燃やすシステムがうまく稼働していません。
ですからちょっとした空腹で血糖が下がると、
脂肪を燃やす前にお腹が減って、
そして甘い物を口にするようになるのです。
精一杯の自己防衛本能なのですが、
余ったエネルギーは脂肪として貯えられ、
でもそれを効率的に利用できないので
どんどんと太ることになります。

ですから、お勧めは常識君の発言のように
1日3食の生活を基本にして、
炭水化物や脂肪を減らす食事にする。
そしてときどきは非常識君が言うように
飢餓を楽しむのです。
つまり空腹を楽しむのです。
空腹の時こそ、貯えた脂肪を燃やすスイッチが入るのです。
最初は5分の空腹でも辛いのです。
でもちょっとした挑戦を繰り返すと、
30分、1時間、2時間と空腹に耐えることが可能になります。
ときどき昼食を抜いてみましょう。
そんな生活が健康的と最近は思っています。

運動の前に食事をするのか、
運動の後に食事をするのかも問題になります。
これも、脂肪を正しく燃やすシステムを持っている人
にとってはどちらでもいいのです。
運動の初心者で脂肪を上手に燃やせない人は、
空腹時の運動はちょっと危険です。
（文＝新見正則／医学博士、医師）

●新見正則（にいみ・まさのり）
1959年生まれ
1985年 慶應義塾大学医学部卒業
1985年〜 慶應義塾大学医学部外科
1993年〜1998年 英国オックスフォード大学医学部博士課程
1998年〜 帝京大学医学部外科に

通勤電車内で細マッチョへ肉体改造!

体を鍛えたい! こんな体になりたい!!
と意欲はあっても、仕事で忙しく現実に
トレーニングをすることが難しいという人も
少なくないですよね。
でも、意外と日常において
「スキマ時間」はあるものです。
それを見つけて活用すれば、
少しずつでも運動をしていくことは可能ですよ。

今回は、電車の中でいすに座っている場合の
トレーニング法をご紹介しようと思います。

背筋をしっかりと伸ばして
いすに座った状態からスタートします。
両太ももでかばんを挟んで落とさないようにします。

最初の姿勢

背筋を伸ばして太ももと上半身の体幹を鍛える

もちろん公共の場なので、
他の人の邪魔になるようなことがないように
気をつけてくださいね。
挟む時間を決めて、
その間は力を入れ続けましょう。

力を入れすぎると無意識に呼吸が
止まってしまうことがあるので、
呼吸は自然にしながら行うことに注意してください。
普段背筋を伸ばした姿勢をとることが少ない人は、
上半身の体幹も鍛えられますよ。

しっかりと姿勢を正して太ももの間に挟む

上半身が前後しているのはNG

やり方はものすごく簡単です。
ポイントとして押さえておきたいのが、
しっかりと太ももに負荷がかかる場所に
かばんを挟むことです。
かばんが難しければ、本やタオルなどでもOKです。

太ももだけに力を入れるのではなく、
腹筋や背筋も意識してしっかりと
キレイな姿勢を保ちましょう。
上半身が前に倒れたり、
後ろのソファに寄りかかったりするのはNGです。

上半身が前に倒れているのはNG

自分なりの時間やルールを決めてトライ

どれくらい行うのが効果的かというのは、
人によってかなり差があると思います。
かばんの重さにもよりますし、
かばんを挟む場所によっても力の
かけ方が変わってきます。

ただ、「何となく挟めるだけ挟む」というのでは
トレーニングの進歩が見えづらいので、
1駅分挟んだら一度休憩をするなど、
自分なりに時間やルールなどを
決めるといいでしょう。
そして、楽にできるように
なったらどんどん時間を長くしていきましょう。

日ごろ運動に使える時間が全くないという人は、
こういうトレーニングでもどんどん運動強度を
増していくことが重要になってきます。
少ない時間でしかできないので、
自分に厳しくしていけるといいですね!

痩せたいなら知っておきたい！ 代謝の種類とその働きって？

筋力の量が多い方がよい、
運動をとりいれたほうがよい――など、
ダイエットにおいて活動量は重要視されています。
しかし、体内の代謝は
これらの運動とどう関係しているのか知っていますか？　
人それぞれ代謝量が違うので、
その内容を知る必要があるかもしれません！

代謝の種類は大きくわけて3つ

代謝は大きくわけて
「基礎代謝」「生活代謝」「DIT―食事誘発性熱産生」の
3つがあります。
以下がその内訳ですが、
だいたいの人が同じ割合といわれています。

・ 基礎代謝……70％
・ 生活代謝……20％
・ DIT（食事誘発性熱産生）……10％

3つの代謝機能の働きって？

これら3つの代謝機能ですが、
それぞれ違った働きをしています。

基礎代謝

生きていくために必要最低限の代謝が基礎代謝です。
心臓を動かしたり体温を調節したりするほか、
筋肉量をアップさせることで代謝があがりやすいのが特徴。

生活代謝

身体を動かしたりすることで
使われるのがこの生活代謝。
運動や生活強度を増やすことで、
この生活代謝をアップさせることができるので、
ダイエットでは注目の代謝機能になります。

DIT（食事誘発性熱産生）

食事誘発性熱産生といわれるDITは、
食事をすることで発生するエネルギー代謝です。
そしょくや消化吸収で使われていきます。
たんぱく質はとくにこのエネルギーを必要とします。

ダイエットに効率的な代謝は？

ダイエットというと運動をとりいれるため、
生活代謝に注目しがち。
ですが、今後もずっと健康的な身体で
いたいなら、注目しておきたいのが基礎代謝です。

基礎代謝をアップさせるには

運動することで筋肉量が増えていくと
身体が温まりやすくなるため、
内臓機能がアップしたり血流が促進されたりして、
基礎代謝がアップします。食事をとらない、
運動をしないといった行為が基礎代謝を弱めていき、
エネルギー活動が低下していくことにつながるのです。

まとめ

「痩せるには代謝アップが大切」ということを
よく耳にしますが、その代謝にも種類があり、
それぞれの働きを知っておくことが必要です。
痩せたい人だけでなく冷え性で困っている人も、
身体の内側のエネルギーを使うことを目標に、
代謝アップを心がけていってくださいね。