炭水化物は夜に食べたほうが太らない！

目からウロコの最新の健康メソッド

話題沸騰の全米ベストセラー『シリコン・バレー式 自分を変える最強の食事』がついに日本でも発売されました。
著者はシリコン・バレーの億万長者。
大成功を収めるも肥満と体調不良に陥り、困り果てて開発したのがこの手法です。
アンチエイジングの分野を研究し、100人以上の医療従事者・研究者などの専門家から話を聞き、自ら30万ドル以上を費やして、自分で実験したバイオハックの結果に基づいて書いています。

バイオハックとは「テクノロジーを利して身体の内外の環境を変え、望むとおりに動くようにコントロールする技術」を追求することです。低炭水化物、低カロリー、低脂肪、液体ダイエット、ビーガンなどあらゆるダイエットを試し、その間ずっとそれぞれのダイエットが、科学的な数値、気分、食欲、エネルギーなどにどのような影響を与えるかをモニターし続けて、それを体系化したものが本書で推奨される「完全無欠ダイエット」です。それでは気になるトピックをいくつか紹介していきましょう。

鳥肉は「低質のタンパク質」なので控えめに

鶏肉はヘルシーで一番健康に良いお肉と思っていませんか？僕は思っていました。
だけどタンパク質はその種類ごとに、免疫系、炎症、筋肉増に独自の影響を与えます。
それを「タンパク質は健康にいい」と単純化するのは間違いです。

なるべく炎症性が低く、身体が加工しやすく、生物学的利用能がより高いタンパク質をとるべきで、鶏肉はやや低質なタンパク質なので、控えめに食べたほうがいいそうです。
理想としては牧草飼育の牛肉やラム肉、低水銀の魚、放し飼い鶏卵、魚由来のコラーゲン、純正のバターなどから取ったほうがよいと。
特に栄養のある飼料で健康的に育っていない家畜は、栄養のある食物になりません。

炭水化物は「夜」に摂るのが唯一の正解

炭水化物は食べる時間が重要です。
理由の１つは腸内細菌です。
でんぷんや糖を、朝や昼間も食べると脂肪を燃やす因子がストップして逆にたくわえてしまうのです。
そのため適量を夜食べるのが正解です。
もう1つの理由としては、身体をリラックスさせて睡眠に導くセロトニンの生成に、でんぷんや糖が使われるためです。

また、夜の炭水化物の摂取から得られる血糖の上昇は、脳が必要な働きをするのに役立てられます。
完全無欠な炭水化物としてすすめられているのはカボチャです。
果糖が少なく、ほぼ水とおなじくらい反栄養素を含まないからです。
抗酸化物質が非常に多く、リン、ビタミンC、K、葉酸、亜鉛、マグネシウム、マンガン、カルシウムは中程度の量を含有しています。あと、玄米よりも白米の方が優れているといいます。
反栄養素が少なく、でんぷん糖も非常に少量しか含まないからだそうです。

完全無欠ダイエットの大きな特徴は、反栄養素を含む食品をなるべく摂らないで、免疫系を刺激する食品は完全に避けて、免疫反応を抑制するというものです。
添加物や保存料、農薬などの反栄養素の一部には注意していても「自然由来の反栄養素」のことをわかっている人は、ほとんどいないといいます。

朝、ヨーグルトを食べると太る

上記で述べたように炭水化物は食べる時間が重要です。
ヨーグルトのカロリーの1/3以上は炭水化物のため、エネルギーが急上昇してから急下降して、食べ物への渇望を終日もたらすことになります。
そこで完全無欠な朝食として紹介されているのが完全無欠コーヒーです。つくり方は簡単で、

コーヒーにＭＣＴオイル（ココナッツから抽出した中鎖脂肪酸オイル）大さじ１～２杯と、良質の無塩バターまたはギー大さじ１～２杯を加えること
※ギーは、食用バターオイルのこと。

本書ではグラフェットの無塩バターを使えと書いてありますが、日本だと手に入りづらいため、ブレス産バターやイズニーバター、セーブルバター、エシレバターなど飼料のよく管理されているAOP認証のものか、牧草飼料の割合の高い高品質のバターがおススメとのこと。
バターがいやな場合はココナッツオイルでも代用可能。

「カロリー計算」をする意味はない

脳が重労働をする時にはより多くの血液が脳におくりこまれます。
つまりカロリーを制限すると、身体と同様に脳の機能にもマイナス効果がでることがあり、逆に身体が摂取するカロリーを増やせば、脳パワーも高まるそうです。

また、カロリー制限は身体にかかるストレス要因でもあり、非生産的なストレスは脳機能を低下させます。
じゃあどうすれば良いかというと身体の調整機能を崩すようなクズみたいなものを食べなければ、エネルギーと調整システムは復活して、無理に食欲をおさえる必要がなくなるといいます。

マラソンは運動とは呼べない

著者のいう運動とは「健康的な身体をつくり、はつらつとした生活を築くために利用すべきもの」。
そのためには少ない頻度で、短時間に集中して、目的が明確でなければならないため、マラソンやトライアスロンなどのあらゆる過酷な活動は、シェイプアップにはなっても、健康は最適化しないため基準にかなった運動とはいえないとバッサリ。

強度の高い有酸素運動を習慣的に行うことは心臓を弱らせ、心筋にダメージを負わせるという研究結果もあるそうです。ストレスが多い仕事をしているのにめいっぱい運動したらコルチゾール値が跳ね上がり、体重は増加して、筋肉は失われ、テストステロン値は低下してモテなくなり、燃え尽き症候群を起こすそうです。

一番健康にいいのは週に１回運動すること。30秒走って90秒休む、これを繰り返す高強度インターバルトレーニングを15分やるというもの。これを週1回15分やれば、毎日1時間ジョギングするよりも心肺機能が強くなるそうです。

バターコーヒーブームがくる！

上記以外にも「果物が「集中力とエネルギー」を奪う」、「小麦を食べると平均身長が低くなる」、「乳製品はバター以外ほとんどダメ」、「脂肪は食べても太らない」、「玄米よりも白米の方が健康に良い」など、驚くようなトピックが満載です。

人参りんごジュースを飲めば痩せる！というような分かりやすい本ではないため、そこまで話題にならないかも知れませんが、バターコーヒーブームはくると思いますので、是非先取りして試してみてください！

運動嫌いでもラクラク！むくみ解消「ゾウ足脱却」

1日の終わり、気付いたら脚がパンパン……何だか寝つきまで悪い。
そんなゾウのような脚のむくみや張りに悩まされてはいませんか？
できることなら、いまにも折れそうなカモシカ脚を手に入れたいもの。
実は、憧れのカモシカ脚に道具は一切不要！　
寝転んで足を動かすだけで、ほっそり美脚を手に入れる方法があるのです。

そこで今回は、驚くほど簡単な“くるくる美脚エクササイズ”を動画でご紹介します。

いかがでしたか？　むくみが慢性化してしまうと、脚はどんどん太くなってしまいます。
就寝前のお約束エクササイズとして、念願のほっそり美脚を手に入れちゃいましょう。

たったコレだけ？ ダイエットを成功させる6つのカンタン習慣

ダイエットを成功させる最大のポイントは、「ヘルシーかつ無理なく行うこと」。
今日は、リバウンドを防ぎ美しく痩せるためのダイエット習慣をご紹介します。

1． 身体の声をきく

きちんと食事をとらなかったり、疲れているのにジムに行ったり……。
無理なダイエットを続けているせいで、身体が悲鳴をあげていませんか？
　女性の場合は偏った食生活を続けていると鉄欠乏におちいりやすく、
疲労やだるさが症状としてあらわれます。
最近疲れやすいかも……と感じたら身体の声に耳をかたむけるのを忘れずに。

2． ポジティブでいる

ダイエットを成功させるにはヘルシーなメンタルを保つことがカギとなってきます。
ポジティブな姿勢がもたらすダイエット法は「ポジティブシンキング・ダイエット」
としても知られ、ダイエットにおけるメンタル部分の重要性をしめしています。
気持ちが沈んでいるときはダイエットを一時ストップ。
心も身体も元気なときこそ、ダイエットを成功させるチャンスです。

3． 裸をチェックする

ダイエットへの意識を高めるのに効果抜群の裸チェック。
ちょっとした体重の減少も目で確認するとモチベーションがぐっとアップ。
反対に「ちょっと食べ過ぎたな」というときには、鏡にうつるぷよぷよのお腹を
みれば自分をいましめる効果も。

4． 朝食はスムージーにする

レディ・ガガが13キロ痩せたと話題になったグリーンスムージーダイエット。
健康や美容促進などさまざまな効能が期待でき、
美肌にも効果的なグリーンスムージー。
ただし、グリーンスムージーの食材チョイスを一歩間違えると
逆効果になってしまうので要注意！　
フルーツによってはかなりの量の果糖が含まれているので、
フルーツいっぱいのスムージーはダイエットには不向き。
スムージーの材料選びには野菜をうまくとりいれてバランスを上手にとるのがポイントです。

5． 瞑想する

食べ過ぎの大きな要因のひとつであるストレス。
長年の研究により、瞑想はストレス解消効果があることが証明されています。
また瞑想は自制心を高める効果もあるので、ダイエットの成功を手助けしてくれます。
瞑想は楽な姿勢で目を閉じて頭のなかをからっぽにするだけ。
まずは3分ほどの短い瞑想からはじめてみましょう。
慣れてきたら少しずつ瞑想時間を長くして。瞑想を長く続けられるようになれば、
自制心が高まってきた証です。

6． 早起きする

早起きすることは、基礎代謝力を高める効果があるといわれています。
基礎代謝力アップは太りにくい体質をつくるうえでの重要なポイント。
代謝のいい朝の時間帯に身体を動かすと運動消費量がアップするので、
朝早くからの運動もダイエットにはぜひオススメです。

運動の前後に食べるべきは何？「脂肪燃焼を助ける」食事の仕方

ダイエットのために運動する場合、食事の摂り方も重要。

でも、いつどんな食事を摂ったらいいのか分からない人も多いはず。

食事を摂らずに運動すると、エネルギー不足で身体が動かないですし、
運動後すぐに食事を摂りすぎるとカロリーオーバーで運動効果が台無しに……。

運動の目的はカロリー消費もありますが、
筋肉を鍛えて燃えやすい身体をつくることでもあります。
運動のダイエット効果を最大限にするには、食事との関係性が外せないのです。

そこで今回は、ジムやフィットネスなどの、
運動前後の食事の摂り方についてお伝えしていきます。

■運動2時間前～30分前

運動の直前に食事をするのはNGですが、
あまりに空腹でもエネルギー不足になってしまいます。
空腹状態で身体を動かすと脂肪よりも筋肉が分解されてしまい、
運動のダイエット効果が半減してしまうからです。

普通の食事なら、運動2時間前を目安に。
油や脂肪を摂り過ぎないように注意します。
1時間前の食事では、おにぎりやそばなどエネルギーとなる炭水化物を摂取し、
直前であれば消化吸収の早いバナナや野菜ジュースを摂るようにすると、
運動の効率がアップします。

■運動後30分

運動直後は胃に負担がかかるので食事の摂取は控え、
30分以降に消化のよいタンパク源を補給します。
そうすることで筋肉の疲労回復を早めることができます。
こってりとした脂肪、油の多いものは消化不良を起こす可能性もあるので、避けてください。

■運動後1時間半

運動後1時間半後には、栄養のバランスの取れた食事を摂ります。
運動によって食欲が増すので、いつもと同等の食べる量をあらかじめ準備しておき、
アルコールは控えたほうがよいでしょう。また夜遅くに食事を摂る場合も、
食事の量にも注意が必要です。

運動前後の食事は、内容とタイミングが大事。食事次第で運動効果もより発揮され、
最大限に脂肪が燃焼するのを助けてくれます。
運動後は筋肉を育てる食事を摂ると、燃えやすい身体をつくることができます。

朝食前の「筋トレ+RUN」で痩せる

誰もが気軽に始められるランニング。
ダイエットを始めようと思った時に、まず思いつくスポーツのひとつです。
実際にランニングはダイエットにとても効果的な有酸素運動。
ランニングを始めたことをきっかけにみるみるうちに痩せたという方もいらっしゃいます。
しかし、同じように続けているのにも関わらず「なかなか痩せない…」、
「逆に太った…」という声があるのも事実。
なぜそれほどまでに結果に個人差が出てしまうのでしょうか？
どうせ痩せないとモチベーションを下げてしまう前に…一度、
そのランニング方法を見直してみるのはいかがでしょうか？

ランニングにはダイエットに適した時間帯とそうでない時間帯があるのはご存知でしょうか？

実はダイエット効果が一番高い時間帯は「朝」。

しかも起床して、朝ごはんを食べる前がいいとされています。

なぜかというと、それはお腹のなかに「糖質」が入っていないから。

基本的に、人間が消費するエネルギーを生成するにあたって、優先的に使われるのが糖質。
なので、胃に糖質がある状態で走ってもそれが優先的に消費され、
脂肪は燃焼されません。この糖質は炭水化物など、あらゆるものに含まれているので、
食事をするとほぼ確実に摂取してしまいます。

つまり、一日で最も胃に内容物がない状態になる朝は脂肪燃焼効果が高い時間帯。
真っ先に脂肪を燃やしてくれます。

朝ランの効果がわかったところで、トレーニング開始といきたいところですが、
せっかくなのでより効果をあげるための一工夫を覚えておきましょう。

その一工夫とは、「ランニング前に筋トレを行う」こと！

日常的にランニングを行っている方は実感があるかと思いますが、
実は有酸素運動だけで体脂肪を減らすのはかなり大変。

そこで試してみてほしいのがランニング前の筋力トレーニングです。
筋トレを行うことで分泌されるアドレナリンと成長ホルモンが代謝を高め、
脂肪燃焼を助けてくれます。

しかも、その効果の継続時間は約6時間ほど。

その後の生活にも脂肪燃焼効果が期待できますから、
筋トレを加えてランニングするのであれば、尚更朝が効果的となります。

「朝」、「筋トレ」をして、「ランニング」。

試す価値ありそうじゃないですか？

文：スポーツ施設・スポーツ教室/イベント情報サイトSPOT「スポっと」

間違ってた...運動より断然コレ！ダイエットで絶対しちゃダメなNG行動3つ

食欲の秋、夏の暑さから解放されて過ごしやすい季節になりました。
なんでも美味しく感じて、ついつい食べる量も増えてしまいそうですね。

この秋からダイエットを始めようと思う人もいるのでしょうが、
せっかくダイエットするならリバウンドしないで健康的に痩せたいですよね？

そこで今回は、“ダイエットするためにしてはいけないNG行動”を。

■1：運動

ダイエットに運動は欠かせないものだと思う人は多いでしょう。
けれども運動で痩せることは大変な困難を伴うといいます。

「体脂肪1kgあたり7,200kcalのエネルギーを持っているといわれています。
例えば、体重50kgの人が時速8kmで30分間ランニングすると約200kcalを
消費するといわれています。結構汗もかいて達成感ある運動量でしょう」

「このペースで毎日走ったら30日で6,000kcalですね。
1ヶ月で800gほど痩せる計算になります。
でもそうはなりませんね 。
頑張って走ると、“今日は頑張ったからご褒美に”と
つい1品多く食べたりしませんか？」

運動して痩せたつもりが、たいした消費につながらず、
逆に食べる量が増えてしまうのは残念ですね。

「また、メタボ（予備軍含む）と診断されたなど、
健康上の理由でダイエットする必要のある人にとって運動は要注意です。
重りを背負っているようなものですから関節・筋肉を痛める危険はもちろん、
場合によっては命を落とす危険すらあるのです」

というのも、メタボと診断された場合は
高血圧、高脂血症、高血糖の要素を併せ持つ人が多いので
急激な運動は危険なのだそうです。
「運動できる体になってからするべき」とのこと。

■2：カロリーコントロール

では、どのようにしたら健康的に痩せることができるのでしょうか？
　痩せようと思うとカロリーばかりに注意がいってしまいがちです。

「一般的にダイエットを語る時、摂取カロリーと消費カロリーの差が
肥満の原因とされますが、体脂肪を減らすためには、
カロリーコントロールはあまり意味がありません」

「なぜならば、脂肪分解のブレーキは大量のインスリンだからです。
インスリンを大量に分泌をするのは血糖値が上がるからです。
血糖値を上げる栄養素は糖質だけです。
体脂肪を落とすにはカロリーコントロールではなく
、“糖質のコントロール”が必要なのです」

「矛盾するようですが、糖質は必要な栄養素です。
糖質が悪なのではなく“糖質の摂り過ぎ”が悪いのです。
ダイエットに成功したいのなら正しい糖質の摂り方を学ぶ必要があります」

穀類やお菓子、甘い飲料といった糖質を多く含む食品を控えるなどして、
栄養のバランスを取ることが大切ですね。

■3：自己流・ひとりでダイエット

ダイエットに限らず、結果を変えるには行動を変えなければなりません。
一時のモチベーションを上げることは簡単です。
しかし継続が難しいものですよね？　
では、どのようにしたら、継続して続けることができるのでしょうか？

「世に名を馳せたスポーツ選手、戦国武将の陰には名コーチ、
名軍師と言われるパートナーが必ずいるものです。
ダイエットのメソッドは多くありますが、最大の成功への近道は、
正しい知恵と経験を持つ良きパートナーを得ることなのです」

「そして、そのような専門家と一緒に協力して健康な体を
つくっていくことが大切なのです」

ダイエットの情報はたくさんありすぎて、どの情報が正しいのか
分からなくなりますね。
よかれと思ってしたことが逆効果になってしまうこともあり得ます。
自己流ではなく専門家の意見を聞くことがダイエットを成功させる近道なのですね。

以上、“ダイエットするためにしてはいけないNG行動”をお伝えしましたが、
いかがでしたか？
　痩せると思っていたものが、実は効果がなかったり、
効果があってもリバウンドしてしまうこともあるのです。

健康的に痩せるには自己流ではなく、専門家の意見を取り入れたり、
家族で協力することが大切になってきますね。

「アラフォーお腹のタプタプ脂肪」を撃退する秘策4つ

40代に入ると気になり始めてくるのが……そう、お腹の脂肪です！

「体のほかの部分はまあまあなのに、なぜかお腹だけタプタプ……」

という女性は多いもの。
女性の体は脂肪を溜めやすいと言いますが、
鏡を見ると「やっぱり真実か……」と妙に納得しませんか？

でも、何歳になっても、どんな体型でも、人間の体は改善可能。
「もう私は無理……」なんて諦めず、お腹の脂肪を撃退するライフスタイルを実践しませんか？

今回は、その方法をお伝えします！

■まずは生活習慣改善から

お腹の脂肪を減らすために必要な基本事項は、食生活を改善してエクササイズをすること。
そう、ダイエットをする時と同じですが、目指す部分は“お腹”。
まずは、生活習慣の改善を試しましょう。

（1）睡眠不足を解消する

毎日忙しく、「夜中ぐらいしか自由時間がない」と夜更かしする40代は多いもの。
しかし、睡眠不足は肌老化だけでなく、お腹に脂肪が付く原因ともなるそうです！　
本気で痩せたいなら、まずは1日7時間睡眠を目指しましょう。

（2）ストレス対策をとる

 “ストレスホルモン”が健康に及ぼす悪影響、ストレスは腹部に脂肪が付く原因の1つ。
睡眠やエクササイズ、趣味などでストレスを解消する対策をとりましょう。

（3）もっと水を飲む

摂取カロリーをカットするには、まず飲料を見直しましょう！
　清涼飲料水や甘いジュースはやめて水、またはお茶を代わりにどうぞ。
また食前に水を飲むことで空腹感が抑制できます。

まずはこのような点を改善すると同時に、カーディオ・エクササイズ（有酸素運動）や、
腹筋を鍛える運動をしてお腹を引き締めましょう！

■食生活の見直しも大事

生活習慣の改善やエクササイズと同時に、お腹の脂肪を減らすために必要となるのが食生活の改善。まずは、現在の食生活をじっくり見直すことから始めましょう。

ダイエット効果が大幅UP! 研究で判明した“朝食にタンパク質”が良い理由で、体脂肪が気になる人は、むしろ朝食をしっかり食べて満足感を得ることが効果的だそうです。
そのために食べたいのは、卵や豆腐、無糖ヨーグルトなど、タンパク質が多い食品。

また、「だから痩せないのか！“腸内環境”が体内で果たす意外な役割4つ」でご紹介しましたが、腸内に善玉菌を増やすこともお腹の脂肪を減らす近道。

腸に悪玉菌が増えることで、便秘を始めとする体の不調が起こり、肥満の誘因にもなりえます。
腸を健康に保つ食品をもっと多く食べてみてくださいね。

以上、お腹の脂肪を減らす方法をご紹介しましたが、いかがでしょうか？

今年もあと3ヵ月たらず。年始に立てた「お腹の脂肪を減らす」という抱負を、少しでもいいから年末までに頑張って達成したいもの。

全部一緒にやろうとすると大変なので、まずは目標を設定し、できることから始めてみましょう！