げっ...入念にしちゃダメ？運動前後に行うべき「効率的ストレッチ」とは

一昔前までは入念にストレッチすることで運動効果が上がるとされていましたが、今では、運動前に入念に筋肉のストレッチを行うことで関節を緩めてしまうため、パフォーマンスが下がってしまったり、ケガのもとになるともされています。

ただ運動前にウォーミングアップをすることはケガを防ぎ、脂肪の燃焼効果も高めてくれるのでしたほうがよいのは確か。

そこで今回は、運動前後にどのようなストレッチを行えば最も効果的なのかを、運動識者の取材を通しエクササイズ関連にも詳しい筆者がまとめていきます。

■1：運動前は関節を緩めない

関節の可動域を広げるための筋肉のストレッチは、静的ストレッチともいわれますが、運動前に行うと関節が緩まり、瞬発力が低下したり、関節や腱を傷めてしまう原因にもなりやすいのです。

運動前にはラジオ体操のような、広範囲で身体を伸ばし、筋肉に刺激を与える動的なストレッチを取り入れるのが一般的になっています。

■2：運動後は下から上の順にストレッチする

運動後に取り入れたいのは、静的なストレッチ。運動後は筋肉が疲労し、関節にも負担がかかっています。そのため静的なストレッチを取り入れ、血流を流し、身体の巡りをよくします。ストレッチの基本は下から上の順に行うこと。

ストレッチのみ行う場合は、入浴や軽い体操などで身体を温めてから足の指をほぐすことからはじめます。身体を温め、ほぐしてから筋肉を伸ばしていきます。

■3：反動をつけずに10秒キープ

静的ストレッチの場合は反動をつけずに、“3秒かけて力を加えて筋肉を伸ばし、

10秒キープ、3秒かけて元の位置に戻す”というようにゆっくり伸ばしていきます。

1か所1回行い、それ以上の時間伸ばしていると、逆に元に戻ろうとする力が大きく働き、ストレッチの効果が低下してしまいます。

そしてストレッチには身体のバランスを整える作用もあるので、右をしたら左もと、必ず左右両方ストレッチします。

日常生活でも縮こまりがちな筋肉もストレッチするだけでスッキリしますね。効果的なストレッチで運動効果を高めたいですね。

ステーキを食べてやせる!?「赤身肉ダイエット」

思う存分肉が食べたいのに「ダイエット中だから…」と、
諦めている肉好きな40代男性も多いはず。
しかし近年、肉こそがダイエットに適した食材である、
という研究報告もでているとか。
なかでも、動物性タンパク質を多く含み、
代謝アップにつながる「赤身肉」に注目が集まっているという。
ダイエットカウンセラーの伊達友美さんに詳しく話を聞いた。

■今回のアドバイザー ダイエットカウンセラー 伊達友美さん

1967年、静岡県生まれ。
ダイエットカウンセラー、管理栄養士。
日本工学院八王子専門学校講師、日本ダイエット健康協会理事など幅広く活躍。
『焼き肉食べてもヤセちゃった!?』（リイド社）、
『大盛りご飯を食べてもやせる技術』（池田書店）など、著書多数。

赤身肉で良質たんぱく質を補給

伊達さん「赤身肉には脂肪燃焼をサポートする
『L-カルニチン』が含まれており、ダイエットに役立つといわれています。
『L-カルニチン』は、人間の体内でも合成されますが、
加齢とともに量が減っていきます。
その分を外から摂取して補うことで、40代の男性にも十分な
ダイエット効果が期待できるのです。

また、肉を食べれば良質なたんぱく質を補給でき、
筋肉量を増やして基礎代謝を上げることも可能です。
赤身肉を消化するために胃腸を激しく動かしてエネルギーを使うので、
食後の代謝量（食事誘導性熱生産量）も上がります」

肉選びと調理法が重要

伊達さん「赤身肉ダイエットのポイントは、
肉選び。
おすすめは羊肉です。
脂肪を燃焼するL-カルニチンは羊肉に最も多く含まれています。
羊肉が苦手ならば、
牛肉や豚肉のヒレ、ロース、モモなど赤色の濃い部分を選びましょう。
ほかの肉に比べて、鶏肉のL-カルニチンは少なめです。

そして、週に３回は赤身肉を食べてください。
1回の量は、自分の手のひらの大きさと手の厚みを目安に、
脂身や鶏皮などの白身部分は、可能なかぎり取り除くのがポイント。
焼き具合は、ステーキならばレアかミディアムレアがベターです。
高い温度で加熱しすぎると、老化の原因になる『最終糖化産物』が
多くなるので、焦がさないように注意してください。

食べるときは、意識的によく噛んで消化を促しましょう。
大根おろしやわさび、ニンニク、しょうがなどの薬味や生野菜は、
食物酵素が含まれているので、赤身肉の消化を助けます。
また、植物性の非ヘム鉄を多く含むほうれん草や小松菜、プルーン、
マテ茶を一緒に摂ると相乗効果で、鉄分の吸収効率が高まります。
このように食べ合わせを意識することで、違う健康効果が得られるのも特徴です」

赤身肉のお供に白米は必須！

伊達さん「赤身肉ダイエットを実践するときの注意点は、
炭水化物を摂ること。
炭水化物を抜いた食生活をしていると、肉のたんぱく質がエネルギーとして
燃えてしまい、筋肉量が増えず代謝が上がりにくくなります。
代謝アップのためにも、赤身肉と一緒にお米を食べるように意識してください。
ただし、パンやラーメン、パスタなどの小麦製品は控えましょう。

外食の場合は、揚げ物は避けてしゃぶしゃぶやすき焼き、ローストビーフ、
煮豚、ポトフなどの煮込み料理や蒸し料理を選んでください」

最後にアドバイザーからひと言

「年齢を重ねると、代謝が下がって太りやすくなるといわれていますが、
赤身肉を正しく選んで食べれば、その心配が解消されるはずですよ」

えっ...こんな簡単な方法で？40歳を過ぎても「痩せ体質をキープする」秘訣4つ

「天高く馬肥ゆる秋」……その馬が、“私”になっていませんか？　
馬も人間も、やっぱり清々しい秋には食欲が増しますよね。
でも、ブクブク肥えている場合ではありません。

「でも40代だし……」なんて言い訳をしていませんか？
　40代だって、自然に痩せ体質になれる生活や食習慣を実践することで、
特別なダイエットをしなくてもスリムになることは可能なはず。

「でも面倒だし我慢はイヤ」というのもごもっとも。そこで今回は
、“大した努力をしなくても痩せ体質をキープできる方法”を、
『WooRis』の過去記事を参考に検証してみましょう！

■1：朝ごはんはしっかり食べる

「ダイエット効果が大幅UP！研究で判明した“朝食にタンパク質”が良い理由」
でお伝えしましたが、朝ごはんにタンパク質を多く摂ることでダイエット効果が
アップするそうです。

米ミズーリ大学による研究結果によると、朝食に35グラムのタンパク質を多く含む
朝食を食べた場合、あまり摂らなかった人や全く摂らなかった人に比べ、1日の
カロリー摂取が400kcalも減ったそうです。

■2：食前に水を飲む

特にお腹が空いていなくても、喉が渇いていることで空腹と勘違いして
食事やおやつをがっついてしまうことがあるそうです。

お腹が空いた、と思ったらまず水をグラス1杯飲んでみてください。
食事前に飲むことで空腹感が癒されれば自然に摂取カロリーも少なくなるはずです。

「スリムな人は知ってる！“空腹感”を抑え食欲コントロールに役立つ食品5つ」
でご紹介しましたが、水にレモンをプラスすると効果アップ！ 　
レモンに含まれる水溶性食物繊維“ペクチン”が消化を遅らせ空腹感を抑えるそうです。

■3：食事はゆっくりよく噛んで体のサインを感じる

「栄養士は知ってる！40歳を過ぎても“痩せ体質”をキープできるカンタン食生活」
でもご紹介した通り、お腹が空きすぎているときに大急ぎで食べると、
満腹中枢が満足せずに食べ過ぎてしまう結果に。

ゆっくり食べることはもちろん、栄養士によると、満腹感など“体が送るサインに
敏感になる”ことが、痩せ体質を維持することにつながるそうです。

■4：“クリーン・イーティング”を実践

体内からスッキリきれいにして不純物を出すためには、
クリーンな食品を食べることを心がけましょう。

「海外セレブの間でも話題！“クリーン・イーティング”の美容と健康パワーとは」
でお伝えした通り、オーガニック野菜や果物を中心に、
バランスよく草食・放牧飼育の肉類や野生の魚などを食べるように心がけ、
水を多く飲むことで、ジャンクフードを食べたいという気持ちがなくなり、
痩せ体質に変わっていきます。

以上、40歳を過ぎても痩せ体質になってキープできる方法をお伝えしましたが、
いかがでしたか？

「痩せたいけどなかなか痩せない」という方、痩せるための秘訣は、
実は意外にシンプルなものかもしれませんよ！

ダイエット？ 体型とホルモンの関係を知っておこう！

理想的なスリム体型になろうとダイエットに励む、でもちっとも効果があらわれない……
なんてことありませんか？　
お腹まわりや二の腕、気になるパーツごとに考えてみると、
じつはホルモンが大きく関わっていることがあるのです。
今回はそんな体型とホルモンの深い関係をときあかしてみましょう。

【体型のお悩み】 プヨプヨのお腹まわり

関係のあるホルモン：　コルチゾール

お腹まわりがプヨプヨで、ウエストラインのくびれが目立たなくなってしまった……
そんな体型にがくぜんとして、ダイエットをはじめる方も多いのでは??　
この部分に脂肪がたまるのは、ストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールのせいです。
ストレスを感じると、それに対処するためのエネルギーとしてコルチゾールが分泌され、
血液中に糖分を放出します。
ですが、現代の生活ではストレスを感じても激しく身体を動かすことはないため
、糖分は血液中に放出されず、どこかに貯蔵されることになります。
それがちょうど身体の中心部にあるお腹まわり。
ここなら身体のどの部分に糖分が必要になっても、
アクセスしやすく迅速に対処できるというわけです。

お悩みを解消するには……

・ ストレス緩和効果のあるマグネシウムの豊富な食材
（バナナ・ヨーグルト・葉物野菜）を積極的に食べる

・ 睡眠をよくとり、ストレスに負けない体質をめざす

・ コーヒーなどのカフェイン飲料は控え、カモマイルティーやローズヒップティーなどの
ハーブティーをよく飲むようにする

【体型のお悩み】 典型的洋ナシ体型の下半身デブ

関係のあるホルモン：　エストロゲン

女性ホルモンのエストロゲンは、出産適齢期になると
お尻や太ももに脂肪を蓄える働きをします。
ですからある程度の洋ナシ体型になることはきわめて自然なことなのです。
とはいえ、エストロゲン過剰気味ということも考えられます。
ほかにも、生理痛が重すぎたり、胸が大きすぎるというのも、
エストロゲン過多のシグナルに。

お悩みを解消するには……

・ なるべくオーガニック食品を選び、外来の物質によるホルモンバランスの乱れを防ぐ

・ 消化プロセスでエストロゲンが適切に排出されないと、
エストロゲンが体内でリサイクルされて過剰気味に……
ヨーグルトなどプロバイオティック食品をよく食べ、消化の働きを助ける

・ 過剰なエストロゲンの作用を弱める働きをするビタミンB群をたくさんとるようにする

【体型のお悩み】 しっかりおばさんルックな迫力の二の腕

関係のあるホルモン：　テストステロン

ある日自分の写真を見たら、ド迫力の二の腕にがくぜん……なんてことありませんか？
若い頃は気にならなくても、加齢とともに二の腕にもしっかり脂肪が
ついていることがよくあるはずです。
その原因は男性ホルモンであるテストステロン。
これは女性にも微量ながら存在し、筋肉や骨の強化、脳の機能、
性欲といった働きに貢献しています。
しかしこのテストステロンが不足気味だと、
二の腕に脂肪がたまりやすくなってしまうのです。
とくに女性は40代になると、テストステロンが20代の頃の半分以下に落ちこむとも
言われており、疲労感の蓄積や性欲の低下にもつながると言われています。

お悩みを解消するには……

・ 血糖値が高いとテストステロンが減少しやすいので、
精製された炭水化物を避け、白米は玄米、そしてパスタやパンも
全粒のものにかえ、糖分の多い食品を減らすようにする

・ ウェートトレーニングで筋肉を鍛え、テストステロン値をあげる

いかがでしたか？　
お悩みパーツとホルモンの関係を知ることで、
上手く痩せられるかも！　ぜひ参考にしてください。

スクワット15回は腹筋500回と同じ！

美ボディを手に入れたい！

そんな一心でダイエットやエクササイズを始めてみるも続かず・・・

という方は多いのではないでしょうか。

運動やジム通い、ダイエットフードなど、

時間とお金がかかるとなるとなぜか挫折街道まっしぐら。

じつは、そんな私たちの強い味方が、超簡単な「スクワット」でした！
スクワットの良いところは、絶対に痩せることができ、

痩せにくい下半身にも効果がある点。場所やお金、道具も必要なく、

自分の空いている時間にちょこっとできる嬉しいエクササイズなんです!

 今回は、痩せたい部分別に、絶対に効く効果絶大な簡単スクワットのやり方をご紹介しますね！

まずはスクワットの実力を知る

スクワットは腹筋と比べて筋肉がつくため基礎代謝が上がりやすく、痩せやすくなるそうです！ 
筋肉量を同じだけ増やすために必要な運動は、スクワットなら15回。
それに対し、腹筋ではなんと500回。「腹筋500回＝スクワット15回」には驚きですよね!

お尻がキュッとあがる♡

女性らしさや女度が際立つお尻。男性がセクシーだと感じるお尻には、
世界共通の3つポイントがありました! 

・おしり×腰の比率＝1×0.7
・おしりのトップに盛り上がりがある
・太ももとの境目がハッキリしている

美尻の基本はアメリカで人気の相撲スクワット

やり方

1．脚を広めに開き、つま先を45度ほど外側に向けます。
2．この体勢から90度になるまでひざを曲げ、一旦静止します。
3．ひざを伸ばし、元の体勢に戻ります。

これを繰り返します。

お腹まわりのサイズダウン

お腹がぽっこりする原因は筋肉量が少ないからです。
筋肉量を増やして脂肪が燃焼されるようになると お腹は痩せるのです! 
スクワットは腹筋より筋肉量を増加させるためぽっこりお腹にも効果があります。 

やり方

1.はじめに肩幅に足を開いて手を前にまっすぐ伸ばします。
2.そのまま太ももが床と平行になるまでゆっくり腰を下ろします。
3.その状態で息を吐きながら2秒ほどキープします。
4.そして、ゆっくり元の状態に戻していきます。

1セット15回程度を目安に、1日3セットほどを行うと筋力トレーニングとしてだけでなく、
ダイエットとしての効果も期待できます。
また、スクワットをしている時に細くしたい部位を意識しながらやると効果的です。
もしもダイエット目的で行う場合は、あまりハードに行う必要はありません。
スクワットは筋肉がつきやすいため、シェイプアップ目的の場合は適度に行うようにしましょう。

下半身に効く

特に下半身が気になる人は"下半身に効く"と言われているスクワットに取り組んでみましょう。

やり方

1．まっすぐに立ち、足を肩幅に開きましょう。
2．両手を前に突き出し、膝を曲げて腰を落としましょう。
　 ※膝はつま先よりも前に出ないように腰を落とします。
　 ※猫背にならないように、胸を張る。
3．太ももを床と平行になるところまで下ろしたら数秒その体勢をキープする。
4．3秒～5秒ほどキープしたら、腰を上げて元の体勢に戻しましょう。
これを、10回5セットほど行いましょう。

太い脚に効く

太もも前面、側面を鍛えモデル脚を目指すスクワット。
太ももを細くしたい人、太ももを引き締めたい人、
太ももの裏（ハムストリング）を鍛えヒップアップしたい人にも効果的なエクササイズです。

やり方

1．足をお相撲さんが四股を踏む時のように大股に広げる。つま先も外側に向ける。
2．両手をお腹の上に組む。
3．腰をゆっくりと深く落とす。10回続ける。
4．組んだ両手を頭の後ろにあて上記と同じ動作をする。10回続ける。
5．お相撲さんがよくやる動作ですが、両手を上に広げて掲げながら上記と同じ動作をする。これも10回続ける。

片足つま先立ち相撲スクワット

やり方

1．脚を広めに開き、つま先を45度ほど外側に向けます。
2．この体勢から片方の脚のかかとを上げながら、ひざを曲げていきます。
3．ひざの角度が90度になったところで一旦静止します。
4．ひざを伸ばすと同時にかかとを下ろし、元の体勢に戻ります。
　 ひざを左右交互に上げ、これを繰り返します。

スクワットをするときの注意

・満腹時は避けて行いましょう。
・背筋は地面と垂直に伸ばす。
・膝はつま先と同じ方向。
・お尻を突き出さない。
・視線は前にキープし下に落とさないようにする。
・呼吸は吸いながら下がり、吐きながら上がります。
・お腹に力を入れておかないと、腰を痛めてしまうので注意してください。


（出典：https://www.pinterest.com/）

体の中で腹筋や背筋よりも大きいのが太ももにある筋肉です。
 大きい分だけ、消費するカロリーも多いので、
太ももの筋肉を鍛えることがダイエットをする上ではいちばんの近道ということになります。

ハードな運動よりも超簡単なスクワット♪

腕立て伏せ、腹筋運動の方がハードに疲れていかにもやせそうじゃないかと考えていませんか？意外に感じるかもしれませんが、痩せることを目的とするなら、筋トレにはスクワットこそがふさわしいのです。自宅でのスクワットは手軽にでき、たいして疲れません。

上半身や腹筋が疲れるトレーニングをして鍛え上げても、消費カロリー量も基礎代謝増も期待できません。
元々強い下半身をさらに鍛えるのが、やせやすい身体作りにはいちばん効率的なのです。早く効果を出したいからと言ってたくさんの回数・高頻度でやってしまうと筋肉への負担が大きくなったり、かえって筋肉がつきすぎてしまいますから、その点も注意してくださいね。

ちなみに、うれしいことにスクワットは毎日行わなくてもOK！
2、3日に1回のペースで理想のダイエットを成功させましょう♪♪♪ 

クランベリー・ジュースをたった2杯飲むだけで、24時間後には血液の流れが改善

強烈な酸味がたまらないクランベリー・ジュース。

しかしこれが心臓や血管の病気予防に絶大な力を発揮することが発表された。

さまざまな濃度のジュースを2杯だけ飲む

この研究を行ったのはドイツ、デュッセルドルフ大学など国際研究機関の研究者たち。

彼らはクランベリー・ジュースが血管などにどのような影響を及ぼすのかを見るため、

18歳から40歳までの健康な男性10人に協力を仰いだ。

そして果汁と水を組み合わせてさまざまな濃度のジュースを用意。

被験者に450mlのクランベリー・ジュースを2杯飲んでもらった。

そして1時間後からほぼ2時間ごとに、尿と血液のサンプルを採取し、

データを分析する。

わずか24時間でクランベリーの効果

その結果、24時間後には血液の流れや動脈の堅さ、

血圧に関して大幅に改善していることが判明。

しかも濃度に関わりなく、

通常25％から27％しかないクランベリーのカクテルでさえ、

大きな効果をもたらしたという。

このことから研究者らはクランベリー・ジュースが、

動脈の内側に脂質を沈着させ血液の通路を狭くする

「アテローム動脈硬化症」のリスクを下げる可能性があるとしている。

ポリフェノールの働きで多くのメリット

もともとクランベリーにはポリフェノールが多く含まれており、

それが血液の循環や腎臓機能を改善するだけでなく、

ホルモン伝達や老廃物のろ過の働きも高めるとされてきた。

2013年の研究でもクランベリー・ソースには細菌の感染を防ぐ効果や、

炎症を抑える働き、血管が詰まることから生じる心臓病のリスクを

下げる効果が認められている。

Ana Rodriguez-Mateos博士は報告の中で

「今回の結果はクランベリーのポリフェノールが、

血管や心循環系の病気にメリットをもたらすことを示しました。

たった2杯で機能が改善されるとは、

治療で大きな役割を果たすことを示唆しています」と語った。

確かにわずかな量で24時間以内に改善が見られたのは驚くべきことだ。

心臓病などで苦しんでいる人々のためにも、さらに研究を進めていただきたい。

出典元：New research discovers that drinking cranberry juice may protect the heart- 

30秒でOK！究極のスキマ運動方法5つ

「太ってきたから痩せたいけれどなかなかダイエットをする時間がない」

という女性も多いのではないでしょうか？

（写真 : 30秒でOK！究極のスキマ運動方法5つ（Photo by Markin） 【モデルプレス】）

そんな方はスキマ時間にできるお手軽・簡単ダイエット方法がおすすめ。

そこで今回は、30秒で簡単にできるスキマ運動をご紹介します。

空いた時間に手軽にできるダイエット方法ばかりなのでぜひ実践してみてくださいね。

■小顔をつくりたい

すきま時間で簡単にできるダイエット方法としては、小顔体操が挙げられます。

まず顎関節を親指で押さえ、口を大きく開けていきましょう。

大きく口を開け閉めすることで小顔効果を引き出すことができますよ。

朝のメイク前や夜のスキンケアタイムをやりながら、10回～20回ほど開け閉めをしてみてくださいね。

■太ももを引き締めたい

外でも簡単にできる方法としては、座って体操をするという方法があります。

やり方はカンタン。

座っている時は、膝同士を付けた体勢のまま動かないようにするだけです。

これで太ももの筋肉をストレッチすることができ、スリムを作るのに役立ってくれますよ。

面接や会議中にこのような体勢をすることで姿勢を美しく見せることもできるのでオススメです。

10分や20分ほどで手軽にできるすきま時間を活用したダイエット方法なので行いやすいですよね。

■ペタンコお腹を作りたい

お腹をヘコませるだけでもダイエットすることができます。

おすすめは、息を吸いながらお腹をヘコませる「ドローイング」という方法。

息を深く吸いながら極限までお腹を凹ませるのがポイントです。

他にも、常時お腹をヘコませることで、お腹を鍛えることができるので、外にいても家にいても簡単に行うことができちゃいますね。

■ほっそりふくらはぎを作りたい

ほっそりとしたふくらはぎを作りたいのであれば、つま先立ちをするのがおすすめ。

つま先立ちで行うことで高いダイエット効果を引き出すことができるようになりますよ。

料理をしながら、歯磨きをしながらなど何かをやりながらできる方法なのでお手軽ですね。

つま先立ちでふくらはぎを鍛えることができてダイエットに効果的です。

ふくらはぎは下半身の血液を心臓に戻すポンプの役割をしているので、冷え性解消にも役立ちますよ。

■全身痩せを目指したい

日常生活で積極的に階段を使うようにすると痩せ体質を作ることができますよ。

階段を使うことで、下半身の運動をすることができ、血流が良くなることから全身痩せに繋がることができるのです。

エレベーターなどがあっても階段を使うようにすることで高いダイエット効果を引きだすことができますね

一気に駆け上がったり駆け下りたりするのではなく、自分のペースで上り下りすることが大切ですよ。

いかがでしたか？

今回は30秒で出来るスキマ運動をご紹介しました。

このように隙間時間を使ってできるダイエット方法もたくさん存在しています。

1回の効果は小さいかもしれませんが、積み重ねていくことで、大きな成果に繋げることができますよ。

ぜひ参考にしてスキマ運動をしてくださいね。