二の腕すっきり「温活マッサージ」

夏が終わったからといって、二の腕ケアを油断をしていませんか？　
寒い時期は脂肪も硬くなりやすくなるため、
ぷよぷよの二の腕を放置しておくと、
そのままどんどん大きく、太く成長してしまうんです。
クリスマスディナーの時に「しまった！」なんてことがないように、
今からしっかりケアをしましょう。
細くしまった二の腕を手に入れるには
“振り袖肉”と呼ばれる「上腕三頭筋」を鍛えること。
今回は、ズボラ女子でも出来る簡単、
二の腕温活マッサージを教えて頂きました。

■二の腕ケアは日常的に筋肉をつける事が大切

二の腕が太くなる理由

二の腕って、なんだか年々太くなっている気がしませんか？　
二の腕の太くなる部分は“振り袖肉”と呼ばれる
「上腕三頭筋」の部分。
この筋肉は普段中々使いにくい場所であるため、
「動かない→筋肉が痩せる→冷えやすくなる→
リンパが流れない→更に冷える→振り袖のような太い二の腕に」
というサイクルにより年々ぷよぷよの二の腕になってしまうです。

床の雑巾がけが効果的

日々の日常生活でも効率よく上腕三頭筋を鍛えることができるのが、
「雑巾がけ」です。
得に窓拭きの雑巾がけは、
二の腕の上下運動になりとても効果があるのだとか。

■二の腕を温めてスッキリ！「2週間★温活マッサージ」

(1)老廃物を流す

まず、マッサージ中に出てくる老廃物を流す
「ゴミ箱」にあたるリンパ節を軽くマッサージします。
脇の下を軽く5回程度さすります。
ゴミ箱が一杯だと、ゴミも排泄出来ませんので、必ず先にやりましょう。

⑵皮膚温度を上げる

次に、二の腕を手のひらでこすり、皮膚温度を上げます。
血流が悪くてはマッサージ効果も半減してしまいます。

⑶むくみを取り除く

親指と人差し指を「へら」の様にして、
肘から脇に向かって少し強めに10〜15回程さすり上げます。
二の腕全体をまんべんなく1周出来ると良いでしょう。

⑷仕上げ

最後にもう一度、脇の下を5回程度さすします。
流し込んだゴミの押し出し、と思って下さい。

「温める事」と「筋肉が動く事」これらをしっかり行えれば、
年々太くなるなんて事はありません。
まずは2週間、試してみてくださいね。

寝る前5分！ベッドで出来る下半身痩せストレッチ

寝る前5分で効果を出す簡単ヨガストレッチをご紹介。

美脚を叶えるだけでなく、

腹筋と臀筋も一緒に鍛えられちゃいます。

■テレビを観ながらできる！お尻歩き

【1】両脚を伸ばし、骨盤をたてて座ります。

【2】左右のお尻を交互に引き上げて、

10歩前進したら、10歩後進します。

これを5セット行いましょう。

坐骨で歩くイメージで行うのがコツです！

■ベッドの上でできる！お尻ストレッチ

【1】仰向けに寝て、右膝を立て、

左足の外くるぶしを右膝の上にのせます。

【2】両脚の間に左手を入れ、

両手で右足の膝下（または膝裏）を抱えて引き寄せましょう。

これを10呼吸間行い、

次は反対側の左足の引き寄せも同じく10呼吸行います。

ながら感覚で気軽にできるヨガストレッチ。

スキニーデニムが似合う下半身になるために、

毎日寝る前5分続けるだけです！

温めるだけで痩せる！？世界で注目される「へそ美容」のやり方とは

「おへそは何となく大事な場所」というイメージを

お持ちの方が多いと思われます。

おへそは胎児が唯一母体と繋がっていた場所で、

へその周りには多数のツボが点在しているのです。

最近では、へその周りを温めてあげる

「へそ美容」が世界で注目されています。

今回は、そんなへそ美容についてご紹介していきます。

◆基礎代謝を高め痩せやすい体に！

「へそ美容」は

日本ではまだそこまで馴染みがないかもしれませんが、

アメリカ、シンガポール、台湾などではかなり

人気のある美容法です。

その方法は、へそに直接お灸やキャンドルを

当てて温めてあげるだけ。

この美容法が日本でも徐々に普及してきていて、

へそ周りを温灸器やお灸で温め、

デトックス効果のあるハーブ液をへそに流し込み、

最後にマッサージをしてくれるエステが増えています。

このへそ周りを温めてあげることで体温を1℃上昇させ、

その体温上昇から基礎代謝や免疫力のアップに

つなげることができるのです。

「たった1℃の上昇で・・・」と思われるかもしれませんが、

体温が1℃上昇することで基礎代謝は12％の上昇、

免疫力は37％上昇が見込めます。

12％の基礎代謝とは30～40代女性の

平均基礎代謝で計算すると、

だいたいパスタ一人前ほどのカロリーと考えられます。

運動量で考えると、

速足のウォーキング30～40分に相当します。

それだけのカロリーがおへその周りを

温めるだけで消費することが可能になるのです。

◆便秘解消にも期待できる

へその両側指3本分の部分に天枢という便秘に

効果的なツボがあります。

このツボを温めてあげることで、

多くの女性が悩む便秘も解消されます。

便秘が解消されれば、基礎代謝アップに輪をかけて

ダイエット効果が見込めるはずです。

さらに、基礎代謝アップ便秘解消とともに、

ダイエット効果だけでなく美肌効果も期待できるでしょう。

◆へそ美容法は自宅でも手軽にできる？

「エステに行くのはちょっと・・・」と言う方は、

自宅で気軽におへそ温めてみるだけでも効果は

期待できるかもしれません。

カイロやペットボトルに70℃ぐらいのお湯を

入れてタオルで巻いたものをレンジでチンして

作成するホットタオルをへその上に置き、

その後へそ周りのツボを押してあげるだけでも

効果が期待できるでしょう。

基礎代謝アップや便秘解消など、女性にとって

嬉しい効果のある「へそ美容」に挑戦してみてくださいね。

秋になんとなく憂鬱な気分になる...には科学的根拠があった！簡単な解消法とは？

秋になって肌寒くなってきましたね。

日が出ている時間も徐々に短くなってきて、

これといった大きなイベントもなく、

夏と比べるとなんとなく気分が沈んでいたり、

寂しい気持ちになる方も多いのではないでしょうか。

これは実は気分だけの問題ではなく、

体内で起こる当然の反応といっても過言ではないのです。

そこで今回は、

秋の憂鬱気分のメカニズムと、食事による対処法をご紹介します。

ポイントになるのが、

「日の出ている時間が短くなってきた」という点です。

日光を浴びると私たちの脳内では「セロトニン」

という脳内物質が分泌されます。

セロトニンは、精神の安定や安心感、

幸せな気分をもたらすとされています。

セロトニンが不足すると、気分が落ち込んだり、

うつ病の原因のひとつにもなるといわれています。

夏が終わり一気に日照時間が短くなると日光を

浴びる時間が減り、セロトニンの分泌が低下すると考えられます。

セロトニンは日光浴だけではなく、

さまざまな方法で分泌を促すことができます。

音楽を聴く、テンポよくウォーキングをする、

リズミカルにガムを噛むなど、リズムのあることをする、

人や動物と触れ合うことでもセロトニンは

分泌が増えるといわれています。

食事による解消法

そして、実は食事もセロトニンの分泌に

大きく影響しているのです。

まず、セロトニンの材料となるのは、

「トリプトファン」という必須アミノ酸の一種です。

「必須」ということから、

体内では十分な量がつくられないため食事から摂る必要があります。

また、ビタミンB6、マグネシウム、ナイアシンなども

セロトニン生成に関わります。

これらの栄養素を多く含む食材を以下にまとめます。

（1）トリプトファン
カツオやマグロ、牛乳やチーズなどの乳製品、

納豆や豆腐などの大豆製品、ナッツ類、バナナや鶏肉

（2）ビタミンB6
カツオやマグロ、バナナやアボカド、

にんにく、さつまいも、かぼちゃ

（3）マグネシウム
海藻類やナッツ類、バナナやアボカド

（4）ナイアシン
キノコ類、カツオやマグロ、豆類やレバー

上記を見ると、

バナナやアボカドは優秀食材といえそうです。

また、セロトニンはほとんどが腸内でつくられます。

「腸は第二の脳」と呼ばれるほどですので、

食物繊維や発酵食品を摂って腸内環境を

整えておくことも良いでしょう。

セロトニンの材料となる食材を摂って、

日光浴をし、睡眠もしっかり摂ることで

秋の憂鬱を吹き飛ばしましょう。

食材で便秘解消&がん予防を

ストレスや月経リズム、

不規則な生活など、

便秘の要因になることが現代生活には溢れています。

ですが、それらを避けて生活するのは至難の技。

そこで腸によい食材を毎日摂ることで

腸トラブルを回避していくことが欠かせません。

漬けものや味噌などの発酵食品、

食物繊維を豊富に含むりんごやバナナなどが

腸によい食材だということはご存じの通り。

それ以外にも最新の研究で認められた

食材のいくつかを、今回はご紹介しましょう。

消化器内科医で『松生クリニック』院長の、

松生恒夫先生の著書

『腸が嫌がる食べ物、喜ぶ食べ物 

40歳を過ぎたら知りたい、病気にならない食習慣』

からお伝えします。

■1：スパイス

ショウガはジンゲロールが血管を拡張して

血液循環をよくし、血行を促進する作用のほか、

新陳代謝を上げて、老廃物が体外に出やすくしたり

痙攣を抑制するなど、消化機能を高めます。

そのほか、腹痛、お腹の張りにはシナモン、

整腸作用があるターメリックなどもあります。

■2：キウイフルーツ

キウイフルーツは不溶性食物繊維と

水溶性食物繊維が理想的バランスで含まれていて、

便通改善効果が認められた果物。

1日1個食べてみましょう。

■3：ブロッコリー

大腸がん発症率が低い地中海エリアで

食べられているのがブロッコリーやキャベツ、

カリフラワー、ケール、クレソンなどの

アブラナ科の野菜です。

これらの野菜には抗酸化力がある

フィトケミカルが豊富でがん予防に

効果があるとされています。

なかでもブロッコリーは葉酸の含有量が高く、

葉酸には傷付いた遺伝子を修復する作用が

あることが分かっています。

■4：アボカド

アボカドは野菜と勘違いされますが、

果実に分類されます。

脂質が豊富でその脂質のうち約70％を

オリーブオイルにも豊富に含有されている

オレイン酸が占めています。

しかも食物繊維も水溶性と不溶性の

バランスがよいので、理想的な食材です。

■5：タマネギ

タマネギはカロリーに比較して

食物繊維が豊富で、善玉菌の栄養になる

オリゴ糖も豊富です。

血糖値や血圧を下げる働きがあり、

血液サラサラ作用もあります。

アメリカの国立がん研究所が発表した

がん予防に有効な食品リストである

『デザイナーズフード』では、

タマネギは上位にランクされています。

「年を経るにつれ、

便秘になりやすくなっていきますが、

健康的な方が突然ひどい便秘になることはありません。

長年の生活習慣の積み重ねで徐々に

便秘体質がつくられるのです」と松生先生。

頑固な便秘はごく軽い症状からはじまります。

軽い便秘は誰にでも起こりますが、

不規則な生活や食事など便秘を引き起こす

生活習慣を続けていると次第に慢性化してしまうのです。

これらの食材を積極的に摂取して

便秘体質を改善していきましょう。

スクワットvs.腹筋...

食事の後や長時間立っていた日の夕方頃に、
下腹がポッコリ出ちゃう人……、
それって“胃下垂”かもしれません！　
なんと日本人の3人に1人が胃下垂ともいわれていますが、
自覚している人はほんのわずか。
また胃下垂は、筋力不足とも関係してるようです。

さて、あなたが下腹のポッコリを解消するために
エクササイズをするなら、スクワットと腹筋、どちらを選びますか？

今回は、胃下垂で下腹が出ている人にとって、
スクワットと腹筋どちらがお腹痩せに効果的か、
パーソナルトレーニングジムを運営する
株式会社DIETAの代表であり、
パーソナルトレーナーの島陽平さんに伺ってきました。

■胃下垂とは？

胃下垂は、生まれつきの場合もありますが、
筋力不足によって通常あるべき胃の位置が
下へ下がってしまう状態をいいます。

また下腹部が出る以外にも、食欲不振、
胃もたれ、胃痛、吐き気、ゲップなど多くの
胃の不調にも繋がります。
胃下垂の人は、胃が消化不良を起こすことで、
栄養を十分に体内に吸収しにくくなるので
「痩せの大食い」とも呼ばれるのでしょう。

■効果的な腹筋の種類

「胃下垂の場合、腹筋の中でも腹横筋に効く
“プランク”がオススメです。
プランクは両腕を曲げて、両肘で上半身を
支え腰を上げ、そのままの姿勢でキープします。

腹横筋はお腹周りをコルセットのように守っていて、
深層にある筋肉ですが、腹横筋が弱いと内臓を
支えることが出来ず、ポッコリお腹になってしまいます」

腹筋というと、仰向けになって上体を起こす
エクササイズを想像してしまいますが、
どの筋肉を狙うか考えた上で、
効率的なトレーニングメニューをきちんと組み立てることが、
結果への近道なんですね。

■毎日どのくらいやるがベスト？

「プランクは最初は無理せず出来る秒数から始めましょう。
それを3セット繰り返して、1分以上出来るようになってきたら、
片足を上げると強度が上がります」とのこと。

実際プランクに挑戦してみましたが、
体幹に響く感じが強烈です！

■トレーニングをする時間帯はいつがよい？

「昼と夕方がよいといえるでしょう。
交感神経が活発な昼頃のエクササイズは、
効果があるという報告が多数あります。
体脂肪の燃焼率だと、夕方頃が高くなるという報告があります。

また寝起き1時間くらいは、
寝ている間に脊柱に水分が溜まっていて安定しておらず、
腰に負担が掛かるスクワットや、
腹筋だと腰痛の原因にも繋がりやすいので注意してください。

とはいえ、仕事をしていると昼、
夕方にトレーニングをするのは中々難しいですよね。
長続きさせるにはまず、習慣化することが大事です。
お風呂に入る前などタイミングを決めてしまうことが継続のコツです」

■スクワットvs.腹筋どっちがイイ？

「上記でお伝えしたように、
胃下垂で下腹ポッコリな人の場合は、
腹筋のプランクのトレーニングがより効果的です」

スクワットで最初に効果が出るのは太ももだそうです。
「下半身痩せを目指す場合には
スクワットを取り入れるのがイイでしょう。
スクワットを行う場合は、
スクワットは20回ぐらいを目安に
3セットから5セットを目指しましょう」。

プランクに比べてスクワットはかかる負荷が軽い分、
回数を多くやる必要があるんですね。

いくらダイエットしても“腹痩せ”に
最も重要なインナーマッスルを鍛えない限り、
下腹ポッコリは解消されません。
腹痩せ以外の部位でも、
自分の悩みに合ったベストなトレーニング方法を継続することで、
憧れのボディに近づきましょう！

10秒エクサで冬眠ボディを阻止！3秘策

暖かい季節はそんなことないのに、

冬になると毎年脂肪がつきやすい。

そんな方も多いのではないでしょうか？

洋服を重ねて着こむように、

脂肪もどんどんため込んでしまっていては、

まるで冬眠する動物と同じ。

今回は、

そんな冬場になるとぽっちゃりしてしまう方へ、

脂肪をためこまないために気を付けるべきことをご紹介します。

■1：生活の運動量を増やす

寒くなると外出せずに家にこもったりと、

日々の生活で体を動かす機会が減りがち。

自宅にいるときだってテレビやパソコンの前を定位置に、

トイレと寝るとき以外は立たない、

なんて生活をしていたらアウト。

エスカレーターではなく階段を使う、

ちょっとの用事でも一回一回立ち上がって歩く、

といった小さな心がけが、

日々の運動量をキープするためには重要です。

階段の昇り降りは一回では

わずかなカロリー消費にしかなりませんが、

1日に何度か繰り返すだけで

そのトータルの消費カロリーはジョギングするのと

同程度になるんです。

そんな小さな取り組みこそ、

脂肪から体をガードする基本です。

■2：筋肉をつける

「寒くなると体を動かさない、

すると筋肉が落ちる。

筋肉が落ちると基礎代謝量が減って、

同じ食事量でも脂肪がつく」というのは、

陥りがちな最悪のスパイラル。

運動量が減りやすい冬こそ、

小さな筋トレを継続して筋肉量アップを目指しましょう。

そうすれば基礎代謝が上がって、

よけいな脂肪がつくことも予防できます。

たとえば自宅で10秒間行うだけで、

体幹から鍛え、

ぶよんとしたお腹を予防できるトレーニング法

「1日たった10秒！驚くほどお腹がへこむ“体幹トレーニング”」は、

一度試してみる価値があるはず。

■3：食事量をキープする

冬にぽっちゃりになるのは、

ごはんを食べる機会が多いことも挙げられるでしょう。

クリスマスに忘年会、さらに新年会と、

何かと言い訳をつけて飲み食いしてしまうのが、

この季節。だから知らないうちに食べる量が

増えてしまわないように、

パーティの翌日は体を休めるリセット日を設けるなど、

食事量を増やさない心掛けが大切です。

数か月後に後悔しないためには、

今から気を引き締めることが求められますよ。