お家の中限定ダイエットで食べ過ぎをリセット！

お正月は引きこもります。

外は寒いし、お正月はお家に引きこもります。
家ではゴロゴロ。欲望のままに食べちゃいます。
お正月くらいゆっくりしてもいいよね？♡

そんな生活を続けていたらお正月明けには体重が...！！

そんなことにならないためにお家でできるダイエット法をご紹介します。

お正月太りはお家で解決しちゃいましょ♡

出典： weheartit.com

お家でゆっくりしちゃうスポット
・ベット
・お風呂
・リビング、部屋
で出来ちゃうエクササイズを場所別に紹介します。
できる時に効率よくダイエットしちゃいましょう♡

@ベッド

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朝はゆっくりしたいので、目覚ましはかけません。
そんな生活は生活リズムを崩し太る原因に。

生活リズムはなるべく変わらないように。
そして、＋αとしてエクササイズをすれば体重増加も怖くない！

▷朝、起きたらストレッチをしましょう。

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朝、起きたらストレッチをしましょう。
たかがストレッチ。されどストレッチ。
朝ストレッチをすれば、代謝が上がりどんどん痩せる体になるのです♡

朝のストレッチは硬くなった体をほぐし、血流が良くなれば体温も効率的に上げてあげることができるのです。そうすることで…

・代謝が上がる
・内臓機能が正常に働くようになる
・スッキリ目覚めることができる
などの効果があります。

出典： debusotsu.jp

■腰上げストレッチ

出典： wol.nikkeibp.co.jp

背筋、太もも、ヒップアップに効果的です。

膝を立てて腰を上げるだけなので、お布団を被ったままでもOK。

1、仰向けになって、足を腰幅に開いて膝を立てます。
2、ゆっくりと息を吐きながら、腰を持ち上げる。

5回くらい繰り返しましょう。

出典： wol.nikkeibp.co.jp

■空中歩きストレッチ

出典： www.selfdoctor.net

足を交互に上に伸ばします。
腹筋も意識して行うことで、体がポカポカになります。

■ベットから降りる時も体を伸ばして

出典： josei-bigaku.jp

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最後に上半身もストレッチ。
肩甲骨を意識して手をあげてみましょう。
これで体全体が伸びて、スッキリ起きれたはず。

①ベッドのふちに座り、ひざは少し広めに開きます。
②手は天井に向けてまっすぐ伸ばします。
③肩を下げ、お腹を引っ込めながら手をゆっくりと下げ、床にタッチしましょう。
④手の先が床についたら、またゆっくりと②の位置に戻ります。

ゆっくりと１５回続けましょう。

出典： josei-bigaku.jp

▷ベットでゴロゴロ→エクササイズ時間に。

なんとなくベットに入ってゴロゴロぬくぬく。

とっても気持ちいい時間ですが、ダイエットの絶好のチャンスなのです。

■太もも&くびれに効くエクササイズ

出典： www.beauty-co.jp

簡単そうに見えて意外と辛い！
体が倒れてしまったり
足が下がってきてしまわないように注意して行いましょう。

図1のようにベッドに横になり、腰を床とを垂直にして上半身を起こします。
左脚はベッドから離れないようにして、図2のように右足を30cmほど上げます。

1日10回を1セットとして、毎日左右2セット続けてみましょう。

出典： www.beauty-co.jp

■下半身に効くエクササイズ

出典： blog.livedoor.jp

うつぶせになり、足を後ろに高くあげましょう。
これ、とっても辛い！
でも気になる太ももや、背筋に効果絶大なエクササイズです。

STEP1
両脚を揃えて、床にうつぶせに寝ます。ひじを曲げて、両手はあごの下に置きましょう。

STEP2
片方の足首を90度に曲げ、骨盤を床から握りこぶし1つぶん浮かせて、足首を曲げたほうの脚をゆっくりと持ち上げます。

STEP3
持ち上げた脚を、足首を90度キープしたまま内側に寄せて20秒間キープ。太もも同士ができるだけ触らないようにしましょう。

出典： blog.livedoor.jp

■足グルグルエクササイズ

出典： woman.excite.co.jp

股関節をほぐすことでむくみや冷えの予防にもなります。
股関節を大きく動くイメージで行いましょう。

（1）体の左側を下にして横になります。
（2）右ひざを胸に引き付けるように曲げ、右足を左足のひざ裏に向かって、外側に大きく時計回りに５回します。
（3）外回しと逆に内回しで５回ずつ回します。
（4）体を右下にして反対の左足も同様に行います。

@お風呂

体が温まりリラックスできるお風呂。

体温が上がって状態でのエクササイズは脂肪燃焼に効果的◎
お風呂でのダイエットは普通のダイエットよりも効果的なのです。

▷お風呂はダイエット効果の高い「温冷浴」に。

出典： weheartit.com

温冷浴って知っていますか？
体を温かくしたり、冷たくする方法ですがコレがダイエット効果があるのです。

温度変化によってカロリー燃焼し、さらに冷え症改善や血行促進効果も♡

体を温かくしたあと冷たくすることで、体内に熱を蓄積させることができます。
免疫力アップ、血流促進、冷え性改善など多くの健康効果を得ることができ、ひいては美肌効果やダイエット効果が期待できるのです。
自律神経バランスも整えるので、精神的にもリラックスできる入浴方法です。

出典： moteco-web.jp

お風呂に入って温まり、浴槽で休む方法もありますが
これはシャワーで体を冷やす方法。
シャワーで冷やすことで時間短縮にも。

急に体にかけると負担が大きいので、心臓から遠い足や手から冷やしていきましょう。

①40～43℃くらいのお湯に下半身のみ浸かる。(1～3分程度)
※心臓に負担を与えないよう腰湯や半身浴、もしくはバスタブに腰掛けて膝下だけお湯に浸かること。

②バスタブからゆっくりと出て、シャワーで15～20℃くらいの冷水を脚と手にかける。(10～20秒程度)
※心臓に遠い足先から水を浴びせること。

1～2をゆっくりと5回程度繰り返す。

出典： moteco-web.jp

▷お風呂でもエクササイズしましょう。

お風呂の中でもエクササイズはできるのです。

ダイエットする時間がない人にもおすすめです。

■お風呂でエア自転車こぎ

出典： kidona.rakuten.co.jp

お風呂で足だけをあげて足をグルグル動かします。
お湯を飲んでしまったり、滑らないように気をつけてお行いましょう。

（1）船に腰の位置までお湯を張り、半身浴を10分します。
（2）湯船に横になり背中を浴槽の底につけ、腕は90度に折り曲げて肘をつき、首は起こします。
（3）足を高く上げ、両足首を「おいでおいで」をするように上下に20回曲げます。
（4）そのままの状態でバタ足を20回。

出典： kidona.rakuten.co.jp

■ほっそりくびれエクササイズ

出典： www.well-lab.jp

出典： www.well-lab.jp

①ひざを曲げて座り、ゆっくりと上半身を右横にひねり、バスタブの側面を両手でタッチ。10秒間キープする。
②ゆっくりと正面に戻り、同じように左横にひねって10秒間キープ。

これを交互に4回ずつ行う。
お風呂ストレッチのポイント：腰からしっかりひねることが大切です。おしりや足裏が浮いていないかCheck！

出典： www.well-lab.jp

■湯船でバタ足エクササイズ

出典： www.thin-legs-diet.net

お風呂でバタ足をしましょう。
水圧のおかげで少し負荷がかかってダイエットにちょうどいい！
足の根元から動かすように大きく動かしましょう。

①湯に浸かった状態で脚だけを伸ばします
お風呂が狭く脚を伸ばせない場合は、脚を折ったままでもOK
②バタ足をして泳ぐような感じで、脚をバタバタと水中で動かします
③50回ほど続ければ脂肪が燃焼し、太ももが痩せやすくなります

出典： www.thin-legs-diet.net

■シャンプー脇腹締め運動

出典： www.beauty-co.jp

シャンプーしているときもダイエットを。
左右にゆっくり倒していきます。

ポイントは、体を真横に倒すこと。
前かがみに倒すと効果が半減してしまいます。

シャンプーのときに、上体を真横にゆっくり、じわーっと傾け、わき腹を縮めて腹斜筋を刺激しましょう。左右それぞれ30秒が目安。
前かがみにならないように気をつけると、効果を実感しやすいですよ！　

出典： www.beauty-co.jp

＠リビングでゴロゴロ

出典： weheartit.com

リビングでTVをみたり、スマホをいじりながらゴロゴロ。
そんな時間をダイエットの時間にしませんか？

■ヒップアップエクササイズ

出典： start-diet.com

ヒップアップや腹筋に効果的なエクササイズ。

使っている筋肉を意識しながらエクササイズをやるのがポイント。

１：床やベッドで仰向けの状態でひざを曲げます。
片方の足を図のように反対の太ももに引っ掛けるような姿勢を取ります。

２：図のように手で持っている太ももを胸元に引きつけます。
この状態でゆっくりと呼吸を続けながら30秒ほどキープします。

片方終わったら20秒ほどリラックスをしましょう。
キープとリラックスを行ったら反対側も行います。

出典： start-diet.com

■乙女エクササイズ

出典： asiyase.vivian.jp

うつぶせになって足でお尻を蹴るだけ。
お尻や太ももに効果があるエクササイズです。

1、寝転がって両脚を軽くそろえます。膝を曲げて真っ直ぐ前に向き顔をほおづえで支えます。
2、その状態でカカトでお尻をポンポンとリズミカルに叩きます。

1セット30～100回

出典： asiyase.vivian.jp

■足上げエクササイズ

出典： kaito100.blog17.fc2.com

テレビを見ながらでも出来ちゃうエクササイズ。
足を上げてキープ！
前や後ろに足が下がっていかないように気をつけましょう。

①横向きに寝た姿勢から下側のひじで上体を支え、上側の手で床を押さえて姿勢を安定させる。
②上側の脚をゆっくり上げ、
③床から30cmのところでキープ。その後、息を吐きながらゆっくりと脚を下ろす。

右脚10回、左足10回で１セット

出典： kaito100.blog17.fc2.com

■内太ももに効くエクササイズ

出典： start-diet.com

椅子や壁など支えられるものがあれば出来ちゃうエクササイズ。
できるだけ後ろに足を上げていきます。
足を曲げないように気を付けましょう。

■椅子で腹筋エクササイズ

出典： slism.jp

ごろんと横になって腹筋はめんどくさい。
そんな人は椅子に座ってエクササイズをしましょう。
姿勢が崩れないように意識するのがポイント。

①イスに浅く座って、両足・両膝をぴったりとくっつけます。
②手はお尻の横に置いて、イスの両サイドを持ちます。
③両足・両膝をつけたまま、胸の方に近づけます。
④足を胸くらいの高さまで持ち上げたら、そのままの状態で5秒間維持します。
⑤10～20秒かけてゆっくりと降ろします。

時間がある場合には、1～4を繰り返し行いましょう。 イスに座ってできる簡単な腹筋運動です。

お正月太りなんて、なかったことに♡